`Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος. Χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία συναισθηματικής και πνευματικής ευημερίας. Μερικές φορές, όμως, ο διαλογισμός μοιάζει με πολλή προσπάθεια και μόνο ένα ακόμη πράγμα για να χωρέσει σε μια ήδη γεμάτη μέρα. Μπορείτε να βρείτε το κίνητρο για διαλογισμό εάν ξεπεράσετε τα πράγματα που σας εμποδίζουν να διαλογιστείτε. Στη συνέχεια, κάντε τον διαλογισμό μέρος του τρόπου ζωής σας και επιλέξτε το σωστό στυλ διαλογισμού που είναι καλύτερο για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεπερνώντας τα εμπόδια σας για διαλογισμό
Βήμα 1. Παραθέστε τους λόγους για τους οποίους αποφεύγετε τον διαλογισμό
Το να γνωρίζετε γιατί αποφεύγετε τον διαλογισμό είναι η μισή μάχη για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει. Παραθέτοντας τα εμπόδια σας, μπορείτε να αρχίσετε να τα αντιμετωπίζετε και να τα ξεπερνάτε.
- Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας όταν φτιάχνετε τη λίστα σας. Μην γράφετε «δεν έχω χρόνο» αν ο πραγματικός λόγος είναι ότι δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε.
- Η δημιουργία μιας ειλικρινούς λίστας λόγων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε ότι δεν έχετε τόσα εμπόδια από όσο νομίζατε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να νομίζετε ότι έχετε πολλά εμπόδια στο διαλογισμό σας, αλλά αφού τα γράψετε, διαπιστώστε ότι έχετε μόνο δύο ή τρία.
Βήμα 2. Ξεπεράστε την αίσθηση ότι δεν έχετε χρόνο
Μέρος της εύρεσης του κινήτρου για διαλογισμό είναι να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεστε τόσο χρόνο όσο νομίζετε. Μπορείτε επίσης να ξεπεράσετε το εμπόδιο της αίσθησης ότι δεν έχετε χρόνο εάν κάνετε διαλογισμό όταν είναι λιγότερο πιθανό να διακοπεί από άλλα άτομα ή εργασίες.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να αφιερώσετε διαλογισμό ή απογοητευτείτε εύκολα, δοκιμάστε μισή ώρα. Or δέκα λεπτά.
- Μία αληθινή στιγμή στο διαλογισμό θα είναι μεγαλύτερη από μία ώρα που αφιερώνετε στο να τρελαίνεστε και να γκρινιάζετε.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό το πρώτο πράγμα το πρωί ή το τελευταίο πράγμα το βράδυ. Σε αυτές τις στιγμές, πιθανότατα θα είστε λιγότερο απασχολημένοι και θα είναι πιο εύκολο να έχετε κίνητρα για διαλογισμό.
- Επιπλέον, ο διαλογισμός νωρίς το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε όλη την ημέρα και ο διαλογισμός αργά τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε βαθύτερα.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τη λήθη προγραμματίζοντας διαλογισμό
Μπορεί να θέλετε να διαλογιστείτε, αλλά απλά ξεχάστε να το κάνετε με τόσα πολλά άλλα πράγματα στο μυαλό σας. Ενώ ο απλός προγραμματισμός μπορεί να μην σας παρακινήσει να διαλογιστείτε, τουλάχιστον δεν θα έχετε τίποτα άλλο να κάνετε εκείνη τη στιγμή. Και επειδή δεν έχετε τίποτα άλλο να κάνετε, γιατί να μην διαλογιστείτε;
- Βγείτε από το ημερολόγιο, τον προγραμματιστή ή την ατζέντα σας και γράψτε τον χρόνο για διαλογισμό κάθε μέρα ή κάθε λίγες ημέρες.
- Προσθέστε το στην καθημερινή σας λίστα Do To ή ρυθμίστε ένα καθημερινό ξυπνητήρι στην ηλεκτρονική σας συσκευή.
- Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε προγραμματίζοντας περίπου μισή ώρα για τη συνεδρία διαλογισμού σας και στη συνέχεια αυξάνοντάς την με την πάροδο του χρόνου.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Τζέιμς Μπράουν Προπονητής Διαλογισμού
Ο σκόπιμος διαλογισμός μπορεί να σας κάνει πιο προσεκτικούς.
Σύμφωνα με τον James Brown, δάσκαλο διαλογισμού:"
πρέπει να χαράξεις αφιερωμένους χρόνους για να το κάνεις ».
Βήμα 4. Μην αφήνετε τα φυσικά προβλήματα να σας σταματούν
Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι απεικονίζουν την πλήρη θέση λωτού όταν απεικονίζουν κάποιον που διαλογίζεται, δεν υπάρχει σωστή θέση για διαλογισμό. Έτσι, μην αφήνετε τα δύσκαμπτα γόνατα, τα προβλήματα στην πλάτη ή άλλα σωματικά προβλήματα να σας εμποδίζουν από το διαλογισμό. Εάν αισθάνεστε σωματικά άβολα σε μια στάση, τότε παρακινήστε τον εαυτό σας να διαλογιστεί δοκιμάζοντας μια άλλη θέση.
- Εάν αισθάνεστε άβολα, δύσκολα θα μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκεί διαλογισμό σε τακτική βάση!
- Προσπαθήστε να καθίσετε σε μαξιλάρι, μαξιλάρι ή χαλάκι εάν πρόκειται να διαλογιστείτε στο πάτωμα. Μπορείτε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο καθώς κάθεστε αν χρειαστεί.
- Διαλογιστείτε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα πριν ξεκινήσετε το διαλογισμό.
- Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας για αποτυχία
Μπορεί να φοβάστε ότι δεν θα είστε «καλοί» στο διαλογισμό ή δεν θα είστε σε θέση να το συνεχίσετε. Αλλά, μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να διαλογιστεί εάν υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι στον διαλογισμό, δεν υπάρχει κάτι σαν αποτυχία. Success επιτυχία, πραγματικά. Με το διαλογισμό είστε προσκολλημένοι στη διαδικασία, όχι στα αποτελέσματά σας.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Δεν μπορώ να είμαι καλός ή κακός στο διαλογισμό. Δεν μπορώ να πετύχω ή να αποτύχω. Αλλά, μπορώ να το κάνω ».
- Εάν πρέπει να σκεφτείτε τα πράγματα από την άποψη της επιτυχίας ή της αποτυχίας, τότε θεωρήστε την επιτυχία κάθε φορά που προσπαθείτε να διαλογιστείτε.
- Για παράδειγμα, αν μπορείτε να διαλογιστείτε μόνο για ένα ή δύο λεπτά τη φορά, τότε δώστε στον εαυτό σας πίστωση γι 'αυτό!
Βήμα 6. Διαλογιστείτε τους λόγους για τους οποίους δεν διαλογίζεστε
Εάν έχετε άλλους λόγους για να αποφύγετε τον διαλογισμό, αναλύστε τους και δημιουργήστε τις δικές σας λύσεις. Σκεπτόμενοι τους λόγους σας θα αντιμετωπίσετε εμπόδια στο διαλογισμό σας. Και μόνο εστιάζοντας τη σκέψη σας σε αυτό το μόνο θέμα, θα διαλογιστείτε πραγματικά.
- Για παράδειγμα, επικεντρώστε το μυαλό σας στη σκέψη: «Μπορώ να βρω έναν τρόπο να ξεπεράσω τα εμπόδια που μου προκαλούν τον διαλογισμό».
- Αφήστε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας σχετικά με τον διαλογισμό να ρέουν ελεύθερα. Ανακατευθύνετε απαλά τις σκέψεις σας αν ξεφεύγουν από το θέμα του διαλογισμού.
- Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Σκέφτομαι το δείπνο. Επιτρέψτε μου να σκεφτώ περισσότερο το διαλογισμό ».
- Καθώς σκέφτεστε εμπόδια, αναρωτηθείτε: "Πώς μπορώ να ξεπεράσω αυτό το εμπόδιο;"
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας τον Διαλογισμό μέρος του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Δώστε στον εαυτό σας άδεια για διαλογισμό
Μπορεί να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε ή θα έπρεπε να κάνετε κάτι άλλο εκτός από τον διαλογισμό. Αλλά, αν αντιμετωπίζετε τον διαλογισμό σαν να είναι μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής, τότε θα βρείτε τον εαυτό σας πιο κίνητρο να το κάνει.
- Αξίζετε να είστε ειρηνικοί όσο σας αξίζει να φάτε, να κοιμηθείτε ή να αναπνεύσετε. Είναι ένα μέρος αυτού που είσαι.
- Επιπλέον, ο κόσμος γύρω σας-–η οικογένειά σας, οι φίλοι σας, τα ζώα συντροφιάς σας, ακόμη και ξένοι–-αξίζει να είστε και εσείς ειρηνικοί.
- »Πείτε στον εαυτό σας,« Δεν πειράζει να αφιερώσω χρόνο για διαλογισμό. Αυτό είναι ένα μέρος του να είσαι υγιής. Θα με βοηθήσει να είμαι πιο ήρεμος και πιο ειρηνικός."
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια «ζώνη διαλογισμού»
Μια ζώνη διαλογισμού είναι ένας χώρος στο σπίτι σας αφιερωμένος στον διαλογισμό. Μπορείτε ακόμη να πείτε στο υπόλοιπο νοικοκυριό ότι αυτή η περιοχή είναι εκτός ορίων κατά τη διάρκεια των περιόδων που τη χρησιμοποιείτε για διαλογισμό. Έχοντας έναν ειδικό χώρο που απολαμβάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το κίνητρο για διαλογισμό.
- Χρησιμοποιήστε αρωματικά κεριά, λιβάνι ή αρωματοθεραπευτές για να κάνετε τη ζώνη διαλογισμού σας ελκυστική.
- Προσθέστε φως ως μέρος της απόλαυσης. Χρησιμοποιήστε φωτεινά χρώματα χαμηλών τόνων ή αρκετά κρεμαστά φώτα για να δημιουργήσετε μια ατμόσφαιρα που θα σας παρασύρει σε αυτήν την περιοχή για "χρόνο μου".
- Κάνοντας το χώρο όπου διαλογίζεστε ένα ιδιαίτερο μέρος, με τον καιρό θα συνειδητοποιήσετε ότι είστε πιο ήρεμοι εδώ, γιατί θα συνδεθεί με την ειρήνη και τον προβληματισμό.
Βήμα 3. Παίξτε χαλαρωτική μουσική
Η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής που παίζει αθόρυβα στο παρασκήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μπείτε στη «διάθεση διαλογισμού». Και όσο περισσότερο έχετε διάθεση για διαλογισμό, τόσο περισσότερο θα έχετε κίνητρα για διαλογισμό.
- Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής διαλογισμού που αποτελείται από μουσική που σας ηρεμεί και σας βοηθά να είστε πιο ειρηνικοί.
- Βρείτε ένα χαλαρωτικό κανάλι ή λίστα αναπαραγωγής σε διαδικτυακό ραδιοφωνικό ή παροχέα βίντεο αναζητώντας τον όρο «μουσική διαλογισμού».
- Εάν μπορείτε, φορέστε ακουστικά, καθώς αυτό σας επιτρέπει επίσης να αποκλείσετε τυχόν άλλους θορύβους και περισπασμούς.
- Μην αφήνετε τη μουσική ή τους ήχους να αποσπούν την προσοχή. Θέλετε να εστιάσετε στον διαλογισμό, όχι στη μουσική.
Βήμα 4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να διαλογιστείτε
Μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να διαλογιστεί και να κάνετε τον διαλογισμό μέρος του τρόπου ζωής σας εάν υπενθυμίσετε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να το κάνετε. Έχετε λοιπόν στο μυαλό σας τις θετικές επιπτώσεις του διαλογισμού και τους προσωπικούς σας λόγους για να το δοκιμάσετε ως τρόπο παρακίνησης του εαυτού σας.
- Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας: «Ένα όφελος είναι ότι μπορεί να με βοηθήσει να παραμείνω πιο συνειδητοποιημένος και συγκεντρωμένος. Αυτό θα κάνει όλες αυτές τις εργασίες που έχω να εκτελέσω πολύ πιο εύκολα!
- Or, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας: «Ο διαλογισμός μπορεί να με βοηθήσει να εκτιμήσω τον χρόνο και να μάθω να τον διαχειρίζομαι καλύτερα. Τότε θα νιώθω λιγότερο βιαστικός και απασχολημένος ».
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό ως τρόπο να σκεφτείτε σε βάθος ένα συγκεκριμένο ζήτημα ή ερώτηση. Mightσως να πείτε: «Ο διαλογισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο θα σκεφτώ αυτό το πρόβλημα».
- Σκεφτείτε τους πνευματικούς και θρησκευτικούς λόγους που θέλετε να διαλογιστείτε. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θέλετε να σκεφτείτε την υψηλότερη δύναμή σας και να γίνετε διορατικοί.
- Εάν αισθάνεστε συναισθηματικά ή σωματικά διαταραγμένοι, τότε μπορεί να έχετε κάποια ψυχικά ή συναισθηματικά ζητήματα που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή στυλ διαμεσολάβησης
Βήμα 1. Δοκιμάστε διαλογισμό προσοχής
Υπάρχουν χιλιάδες στυλ διαλογισμού και η ανάμειξή του και η εύρεση νέων μεθόδων μπορεί να διεγείρει τη φαντασία σας. Δοκιμάστε διάφορες μορφές διαλογισμού, όπως η προσοχή, για να βρείτε το στυλ που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας και σας παρακινεί να διαλογίζεστε.
- Επικεντρωθείτε στο εδώ και τώρα όταν δοκιμάζετε διαλογισμό προσοχής. Διαλογιστείτε για την αναπνοή σας και για το πώς αισθάνεστε συναισθηματικά και σωματικά.
- Για παράδειγμα, σκεφτείτε κάθε μέρος του σώματός σας και πώς αισθάνεται. Αισθάνεται κάτι τεταμένο; Αισθάνεστε κάποια μέρη του σώματός σας χαλαρά;
- Μην προσπαθείτε να απομακρύνετε ή να καταπιέζετε οτιδήποτε αισθάνεστε. Απλώς αναγνωρίστε το και παρατηρήστε τις λεπτομέρειες του συναισθήματος.
- Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: «Νιώθω ανυπόμονος. Κάνει το σώμα μου λίγο τεταμένο ».
Βήμα 2. Εξερευνήστε το διαλογισμό γιόγκα
Αυτή η μορφή διαλογισμού χρησιμοποιείται συνήθως πριν ή μετά την εκτέλεση στάσεων γιόγκα. Μερικοί γιόγκι διαλογίζονται κρατώντας μια στάση γιόγκα. Η φυσική κίνηση που εμπλέκεται πριν ή μετά από διαλογισμό μπορεί να σας δώσει το κίνητρο που χρειάζεστε.
- Μετά ή πριν από τη συνεδρία γιόγκα, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό για λίγα λεπτά.
- Βρείτε μια άνετη στάση γιόγκα και διαλογιστείτε ενώ κρατάτε τη στάση. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κάνετε διαλογισμό ενώ είστε σε στάση παιδιού.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον διαλογισμό Ζεν
Ονομάζεται επίσης Zazen, ο διαλογισμός Zen έχει τη βάση του στον Βουδισμό και επικεντρώνεται στη συγκέντρωση. Σε αυτή την πρακτική εστιάζετε στην αναπνοή σας και διαλογίζεστε σε μια συγκεκριμένη ερώτηση ή ιδέα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να έχετε κάτι συγκεκριμένο για διαλογισμό θα σας παρακινήσει να διαλογιστείτε.
- Ξεκινήστε κάθοντας και συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας.
- Μόλις μάθετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας, μπορείτε να αρχίσετε να συγκεντρώνεστε στην καταμέτρηση. Απλώς σκέφτομαι τους αριθμούς.
- Τελικά, μπορείτε να προχωρήσετε στο διαλογισμό σε ένα συγκεκριμένο koan ή ερώτηση.
Βήμα 4. Βρείτε μια κοινότητα διαλογισμού
Η ύπαρξη γύρω από άλλους ανθρώπους μπορεί να σας παρακινήσει να διαλογιστείτε. Μπορεί να απολαμβάνετε τον διαλογισμό με άλλους περισσότερο από το να το εξασκείτε μόνοι σας. Μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή κινήτρων γνωρίζοντας ότι θα είναι παρόντες φίλοι ή συμμαθητές.
- Ακόμα κι αν προτιμάτε τον μοναχικό διαλογισμό, μπορεί να έχετε κίνητρο συζητώντας το διαλογισμό με έναν υποστηρικτικό φίλο.
- Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ευκαιρία για ανταλλαγή πληροφοριών και ερωτήσεων μεταξύ σας.
Συμβουλές
- Μην βλέπετε τον διαλογισμό ως αγγαρεία.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε, ξεκινήστε με να κάθεστε για μόλις 10 λεπτά τη φορά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο όπως αισθάνεστε ικανοί. Δέκα λεπτά την ημέρα θα σας ωφελήσουν καθώς συνηθίζετε τον διαλογισμό σας.
- Ως διαλογισμός από μόνος του, προσέξτε πότε και γιατί αποφασίζετε να διαλογιστείτε. Επίσης, προσέξτε πότε και γιατί αποφασίζετε να παραλείψετε τον διαλογισμό. Δεν χρειάζεται να κρίνετε τον εαυτό σας. Απλά παρατηρήστε και μάθετε.
- Στο τέλος της συνεδρίας διαλογισμού, μην σταματήσετε μόνο και σπεύστε στο επόμενο πράγμα, διατηρήστε τη γαλήνη του διαλογισμού σας για ένα χρονικό διάστημα. Εκτιμήστε το και συνεχίστε στην υπόλοιπη ζωή σας.
Προειδοποιήσεις
- Το παρατεταμένο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε, όπως μέσω διαλογισμού, για τη δική σας ευημερία.
- Να γνωρίζετε ότι θα προκύψουν συνθήκες (ποικίλης σημασίας) στη ζωή σας. Είναι στο χέρι σας αν αποφασίσετε να συνεχίσετε με τη δέσμευσή σας να διαλογιστείτε.
