Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος να ηρεμήσετε το μυαλό και να σας βοηθήσει να εστιάσετε. Μπορεί να απομακρύνει τη σύγχυση και να κάνει τη ζωή ευκολότερη, βοηθώντας σας να ελέγξετε τα συναισθήματα ή ακόμα και να απαλλαγείτε εντελώς από ορισμένα μη βοηθητικά συναισθήματα. Κάποιοι το αποκαλούν πρόσβαση στην εσωτερική σας ηρεμία. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε την ψυχική σας διαύγεια, να μειώσετε το άγχος και να αποκτήσετε πρόσβαση στην εσωτερική σας ηρεμία μέσω του διαλογισμού. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας για διαλογισμό, η συνεχής εξάσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και μπορεί επίσης να σας προσφέρει απροσδόκητα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία Διαλογιστικού Περιβάλλοντος
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν ήσυχο χώρο
Επιλέξτε έναν χώρο για διαλογισμό που είναι ήσυχος και χωρίς περισπασμούς. Όσο πιο ήσυχος και καθαρός ο χώρος, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να σας αποσπούν την προσοχή από άλλα αντικείμενα, ήχους ή ανθρώπους. Quσυχοι χώροι μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολοι, ειδικά αν τόσο το σπίτι όσο και η εργασία σας είναι πολυσύχναστοι χώροι. Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως χρειαστεί να προγραμματίσετε τον διαλογισμό σας σε μια στιγμή που ένας χώρος είναι πιο ήσυχος από το συνηθισμένο, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
- Mayσως θελήσετε να ξεκινήσετε τον διαλογισμό σε ένα μέρος όπου μπορείτε να ρυθμίσετε τον φωτισμό ώστε να μην σας αποσπά την προσοχή, ειδικά αν είναι φωτεινός.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό στην κρεβατοκάμαρά σας το πρωί ή λίγο πριν τον ύπνο.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Τζέιμς Μπράουν Προπονητής Διαλογισμού
Γιατί πρέπει να κάνετε διαλογισμό;
Ο Τζέιμς Μπράουν, δάσκαλος διαλογισμού, λέει:"
Βήμα 2. Καθίστε άνετα
Υπάρχουν πολλές επιλογές για καθιστές στάσεις στο διαλογισμό. Ωστόσο, εάν μόλις ξεκινάτε, είναι καλύτερο να βρείτε έναν τρόπο να καθίσετε άνετα. Μην ανησυχείτε για το πώς σταυρώνονται τα πόδια σας ή προς ποια κατεύθυνση είναι τα δάχτυλά σας. Βρείτε ένα άνετο κάθισμα, το οποίο μπορεί να είναι ακόμη και ένα μικρό σκαμπό ή καρέκλα, και καθίστε άνετα. Εάν κάθεστε στο πάτωμα, ένα χαλάκι ή ένα μαξιλάρι διαλογισμού, δοκιμάστε να σταυρώσετε απαλά τα πόδια σας.
- Υπάρχουν πέντε κύριες στάσεις καθίσματος για διαλογισμό καθισμένους: πλήρης λωτός, μισός λωτός (σταυρωτά πόδια), γονατιστός, καθισμένος σε καρέκλα και ξαπλωμένος.
- Οι καθιστές στάσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ευελιξία σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που κάθεστε με την πάροδο του χρόνου.
- Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι διαλογισμού για να υποστηρίξετε σωστά τη στάση σας. Τα μαξιλάρια διαλογισμού είναι σχετικά φθηνά και μπορούν να αγοραστούν μέσω διαδικτυακών προμηθευτών.
Βήμα 3. Κρατήστε μια σταθερή στάση
Κρατώντας μια όρθια και σταθερή στάση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την προσοχή και να αυξήσετε την κυκλοφορία. Αυτό μπορεί να πάρει κάποια δύναμη στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο πυρήνας σας θα προσαρμοστεί και θα είναι σε θέση να σας υποστηρίξει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένας γενικός κανόνας για τη στάση του διαλογισμού είναι να παραμείνετε ίσιοι και να παραμείνετε χαλαροί. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας συνδέεται με μια χορδή και ότι η υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη κρέμεται από τη βαρύτητα.
Εάν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να χαλαρώνετε ή ότι κάθεστε όρθιοι αισθάνεστε άβολα, πάρτε διαφορετική στάση ή ξεκουραστείτε
Βήμα 4. Μαλακώστε το βλέμμα σας ή κλείστε τα μάτια σας
Διαφορετικά στυλ διαλογισμού απαιτούν διαφορετικές θέσεις ματιών. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να βρείτε αυτό που είναι πιο άνετο όταν ξεκινάτε. Ο διαλογισμός με κλειστά μάτια μπορεί να προχωρήσει σε ορισμένες παραδόσεις και αρχάριος σε άλλες. Εάν αποφασίσετε να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά, μαλακώστε το βλέμμα σας έτσι ώστε η όρασή σας να γίνει σχεδόν θολή. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο, κατά προτίμηση στο πάτωμα, έτσι ώστε το βλέμμα σας να χαμηλώνει.
Μη διστάσετε να δοκιμάσετε και τις δύο επιλογές κατά την ίδια συνεδρία διαλογισμού. Αν αισθάνεστε ότι το να κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά σας αποσπά την προσοχή, κλείστε τα για ένα λεπτό περίπου
Βήμα 5. Χαλαρώστε τα χέρια σας
Οι θέσεις των χεριών μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την παράδοση που διαλογίζεστε. Αντί να εστιάζετε σε συγκεκριμένες θέσεις των χεριών, απλώς ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας απαλά στα γόνατά σας. Διατηρώντας τα χέρια σας χαλαρά με τη σειρά τους θα χαλαρώσουν τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι τεντώνετε τα χέρια σας για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, απλώς σύρετε τα χέρια σας προς τα πίσω προς το σώμα σας μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση.
Άλλες θέσεις των χεριών περιλαμβάνουν το άγγιγμα του αντίχειρα στο δείκτη ή το άγγιγμα του αντίχειρα στο δάχτυλό σας
Μέθοδος 2 από 4: Διατήρηση συνεδρίας διαλογισμού
Βήμα 1. Ορίστε ένα χρονόμετρο
Ορίστε ένα χρονόμετρο για το χρονικό διάστημα που θα καθίσετε και θα διαλογιστείτε. Αυτό μπορεί να είναι όσο μακρύ ή σύντομο έχετε. Εάν έχετε μόνο ένα λεπτό για διαλογισμό, τότε ρυθμίστε το χρονόμετρό σας για ένα λεπτό.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν καταπραϋντικό συναγερμό για να σας επαναφέρει απαλά στην ημέρα σας. Υπάρχουν πολλά χρονόμετρα διαλογισμού που μπορείτε να κατεβάσετε σε φορητές συσκευές, όπως το χρονοδιακόπτη Insight
Βήμα 2. Βολευτείτε
Χαλαρώστε και νιώστε άνετα. Βρείτε το κάθισμά σας, προσαρμόστε τη στάση σας και ρυθμίστε το βλέμμα σας. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να βιαστείτε την αρχική σας προετοιμασία για διαλογισμό. Πάρτε το χρόνο σας και βρείτε σημεία όπου το σώμα και το μυαλό σας μπορούν να χαλαρώσουν.
Εξετάστε το αρχικό σας κάθισμα με το πόσο θα καθίσετε. Εάν δεν έχετε καθίσει στο λωτό πριν, τότε ίσως να μην θέλετε να το δοκιμάσετε για 20 λεπτά την πρώτη σας φορά
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Η εστίαση στην αναπνοή σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στο διαλογισμό και να χαλαρώσετε την προσοχή σας. Όσο πιο σταθεροί είστε στην αναπνοή σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αφήσετε τις σκέψεις σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τις αναπνοές σας όταν αρχίσετε να κάνετε διαλογισμό
Βήμα 4. Μαλακώστε την προσοχή σας
Το να απαλύνει την προσοχή σας είναι ένας άλλος τρόπος να πείτε ότι πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αφήσετε τις καθημερινές σας σκέψεις. Αντί να επικεντρωθείτε σε αυτό που πρέπει να κάνετε μετά το τέλος του διαλογισμού ή σε αυτό που συνέβη ακριβώς πριν καθίσετε, καθαρίστε το κεφάλι σας και να είστε παρόντες στο χώρο που βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή. Αφήστε την προσοχή σας να απομακρυνθεί από τα πάντα εκτός από την παρούσα στιγμή!
- Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι «συνηθισμένες» σκέψεις αποτελούν μέρος της εμπειρίας του διαλογισμού. Θα επιστρέψετε στα χρονοδιαγράμματα, τις δουλειές, τις λίστες και τις ιστορίες. Μην απογοητεύεστε και μην τα κλείνετε.
- Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας όταν το μυαλό σας αναπόφευκτα περιπλανιέται. Επιστρέψτε στην αναπνοή σας κάθε φορά που συμβαίνει αυτό και αρχίστε να αφήνετε αυτές τις σκέψεις να φύγουν.
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία ρουτίνας Διαλογισμού
Βήμα 1. Σκεφτείτε τι θα θέλατε να λάβετε από τον διαλογισμό
Υπάρχουν πολλά μεγάλα οφέλη από τον διαλογισμό, από βελτιωμένη μνήμη έως μειωμένο άγχος. Το να ξοδεύετε χρόνο για να σκεφτείτε γιατί θα θέλατε να διαλογιστείτε και τι θα θέλατε να κερδίσετε από τον διαλογισμό θα σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι και αποφασισμένοι. Κανένας λόγος δεν είναι πολύ μικρός ή ασήμαντος για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό. Όποιος και αν είναι ο λόγος ή η πρόθεσή σας, επιμείνετε σε αυτό και μείνετε αφοσιωμένοι.
Βήμα 2. Φτιάξτε ένα σταθερό πρόγραμμα
Ο διαλογισμός, ειδικά για εκείνους που είναι αρχάριοι ή δεν έχουν διαλογιστεί για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι δύσκολος. Πολλές από τις επιδράσεις του διαλογισμού έρχονται μόνο μετά από σημαντικό χρόνο και η εργασία ξοδεύεται στο διαλογισμό. Όσο πιο συχνά και με συνέπεια μπορείτε να διαλογίζεστε τόσο καλύτερα και πιο ανεπτυγμένα θα είναι τα αποτελέσματά σας. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον λίγο χρόνο κάθε μέρα για να καθίσετε και να διαλογιστείτε, ακόμη και αν είναι μόνο για δύο λεπτά.
- Ένα συνεπές πρόγραμμα δεν σημαίνει απαιτητικό πρόγραμμα. Με άλλα λόγια, μην πιαστείτε με τον τρόπο που διαλογίζεστε, απλά κάντε το!
- Προσπαθήστε να δεσμευτείτε για το πρώτο πράγμα το πρωί, κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό μπορείτε να διαλογιστείτε.
Βήμα 3. Ξεκινήστε από μικρό
Μπορεί να είναι δύσκολο, και περιστασιακά απογοητευτικό, να ξεκινήσετε τον διαλογισμό. Χρειάζεται χρόνος για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αντί να δώσετε στον εαυτό σας δύσκολες εργασίες εκ των προτέρων, όπως να κάθεστε για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, προσπαθήστε να ξεκινήσετε από μικρά για να διευκολύνετε την πρακτική σας. Άλλωστε, λέγεται πρακτική για κάποιο λόγο, και χρειάζεται χρόνος για να βελτιωθεί!
- Ξεκινήστε κάθοντας για λίγα μόνο λεπτά, όπως 2 ή 3, όταν κάνετε τον πρώτο διαλογισμό. Δημιουργήστε λεπτό προς λεπτό όπως αισθάνεστε ότι είστε σε θέση. Εάν αυξήσετε τον χρόνο σας πολύ γρήγορα, μην ανησυχείτε! Απλώς μειώστε τον διαλογισμό σας κατά λίγα λεπτά την επόμενη φορά που θα καθίσετε.
- Θυμηθείτε, ο διαλογισμός, παρόλο που μπορεί να είναι σκληρή δουλειά, προορίζεται να είναι χαλαρωτικός! Μην επιμένετε και μην αντιστέκεστε!
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας καθοδήγηση
Βήμα 1. Εξετάστε συγκεκριμένα στυλ διαλογισμού
Υπάρχουν πολλά συγκεκριμένα στυλ και παραδόσεις διαλογισμού. Ορισμένες συνδέονται με ορισμένες θρησκείες ή πνευματικές πρακτικές, όπως ο γιόγκος διαλογισμός και ο θιβετιανός βουδιστικός διαλογισμός, και άλλοι που προσανατολίζονται περισσότερο στη δική σας εμπειρία. Τα περισσότερα στυλ που σχετίζονται με άλλες πρακτικές έχουν ορισμένους τρόπους διαλογισμού που θα βοηθήσουν στην ίδια την πρακτική, όπως η γιόγκα και ο γιόγκικος διαλογισμός.
- Δοκιμάστε να ερευνήσετε συγκεκριμένα στυλ διαλογισμού στο διαδίκτυο, επισκεπτόμενοι ιστολόγια και ιστότοπους, όπως αυτά στον Βουδισμό Ζεν.
- Ερευνήστε συγκεκριμένα στυλ διαλογισμού εάν κάνετε ήδη γιόγκα ή άλλες στοχαστικές ασκήσεις.
Βήμα 2. Διαβάστε βιβλία για διαλογισμό
Υπάρχουν πολλά βιβλία, από θρησκευτικά έως ανεπίσημα, για διαλογισμό και πρακτικές. Η ανάγνωση ενός βιβλίου για το διαλογισμό μπορεί να σας δώσει περαιτέρω εικόνα για τις εσωτερικές πολυπλοκότητες του διαλογισμού. Τα βιβλία μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να ξεκαθαρίσετε κάποια από τις πιο ασαφείς γλώσσες ή να κατανοήσετε τις έννοιες γύρω από την προσοχή και την προσοχή.
- Πηγαίνετε στο τοπικό βιβλιοπωλείο σας και ως υπάλληλος εάν έχετε βιβλία για διαλογισμό.
- Ελέγξτε για βιβλία σχετικά με τον διαλογισμό στα τμήματα «Ανατολική Φιλοσοφία», «Ανατολικές Τέχνες», «Θρησκεία» και «Αυτοβοήθεια» των βιβλιοπωλείων.
Βήμα 3. Βρείτε έναν εκπαιδευτή διαλογισμού ή μια τάξη διαλογισμού
Τα μαθήματα διαλογισμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να αποκτήσετε πρακτική εμπειρία μάθησης. Ορισμένα μαθήματα διαλογισμού προσφέρονται μέσω στοχαστικών ιδρυμάτων ή θρησκευτικών ιδρυμάτων, ενώ άλλα προσφέρονται από την κοινότητα σε δημόσιους χώρους. Τα μαθήματα διαλογισμού μπορούν επίσης να σας προσφέρουν μια νέα κοινότητα ανθρώπων, που κυμαίνεται σε όλα τα επίπεδα εμπειρίας, οι οποίοι μοιράζονται την επιθυμία σας να μάθετε περισσότερα για τον διαλογισμό.
