Όλοι γνωρίζουμε ότι ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική μας υγεία, αλλά μερικές φορές ο ύπνος μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση! Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε να πάρετε αυτά τα ZZZ που χρειάζεται το σώμα σας. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ διαλογισμού που λειτουργούν για την προώθηση του ύπνου, και μελέτες έχουν δείξει ότι όλα είναι αρκετά αποτελεσματικά. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει μερικές διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού που αποδεδειγμένα βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Δοκιμάστε ένα ή δοκιμάστε τα όλα και βρείτε τη μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση καθοδηγούμενου διαλογισμού για ύπνο
Βήμα 1. Κατανοήστε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό
Στον καθοδηγούμενο διαλογισμό, ακούτε ένα ηχητικό κομμάτι ενός ατόμου που σας διαβάζει οδηγίες διαλογισμού και απλώς ακολουθείτε τις σκέψεις σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στο διαλογισμό για όσους δεν το έχουν ξανακάνει και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.
Βήμα 2. Βρείτε έναν οδηγό διαλογισμού για ύπνο
Υπάρχουν πολλοί δωρεάν διαλογισμοί με γνώμονα τον ύπνο που διατίθενται στο Διαδίκτυο ως αρχεία ήχου, podcast και βίντεο YouTube για λήψη. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε CD διαλογισμού ύπνου σε οποιοδήποτε μεγάλο βιβλιοπωλείο ή online.
- Αναζητήστε ένα CD ή αρχείο διαλογισμού που έχει καλές κριτικές ή προέρχεται από αξιόπιστη πηγή, όπως το MIT Medical, το οποίο παρέχει μια σειρά λήψεων αρχείων ήχου που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Εάν κάνετε λήψη ενός δωρεάν αρχείου, είναι καλή ιδέα να το ακούσετε μία φορά πριν τον ύπνο για να βεβαιωθείτε ότι το αρχείο είναι άθικτο και δεν περιλαμβάνει κρυφές εκπλήξεις, όπως οι διαφημίσεις στο τέλος.
Βήμα 3. Προετοιμάστε τη ρύθμιση ήχου
Ετοιμαστείτε για ύπνο και ρυθμίστε τη συσκευή που θα χρησιμοποιήσετε για να παίξετε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό δίπλα στο κρεβάτι σας. Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις έντασης εκ των προτέρων.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει την κατάσταση αναστολής λειτουργίας ή τις ρυθμίσεις εξοικονόμησης ενέργειας, έτσι ώστε η συσκευή να απενεργοποιείται μετά την ολοκλήρωση της εγγραφής.
- Δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε ακουστικά για διαλογισμό με καθοδηγούμενο ύπνο, καθώς ιδανικά θα κοιμηθείτε πριν τελειώσει η εγγραφή και δεν θέλετε να μπερδευτείτε στα κορδόνια τη νύχτα.
Βήμα 4. Ετοιμαστείτε και ξεκινήστε την εγγραφή
Φορέστε τις πιτζάμες σας, σκοτεινιάστε το δωμάτιο και χαλαρώστε στο κρεβάτι πριν ξεκινήσετε το παιχνίδι. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και ακούστε και προετοιμαστείτε για έναν ξεκούραστο ύπνο! Εάν δεν κοιμηθείτε μετά το πρώτο παιχνίδι, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και ξεκινήστε ξανά.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για ύπνο
Βήμα 1. Κατανοήστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική διαλογισμού στην οποία συσφίγγετε και χαλαρώνετε συστηματικά διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας για να προωθήσετε την ευαισθητοποίηση του σώματός σας και μια απόλυτη κατάσταση χαλάρωσης. Η προοδευτική χαλάρωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέρα ή νύχτα για γενική χαλάρωση, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την προώθηση του ύπνου τη νύχτα. Η πλήρης προοδευτική άσκηση χαλάρωσης πρέπει να διαρκέσει από 10 έως 15 λεπτά.
Βήμα 2. Βολευτείτε
Φορέστε τις πιτζάμες σας και ετοιμαστείτε για ύπνο. Σκουριάστε το δωμάτιό σας, ξαπλώστε και ρυθμίστε τα μαξιλάρια και τις κουβέρτες σας μέχρι να νιώσετε απόλυτα άνετα.
Βήμα 3. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να χαλαρώνετε
Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και ηρεμήστε το μυαλό σας. Αρχίστε να εστιάζετε στο σώμα σας και πείτε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να χαλαρώσετε.
Βήμα 4. Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς σας
Ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού σας και συνεχίστε προς τα κάτω με τη σειρά που περιγράφεται. Τεντώστε τους μυς ακριβώς για να νιώσετε την ένταση, όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνεστε πόνο. Μετά από πέντε δευτερόλεπτα έντασης, χαλαρώστε τους μυς στους οποίους εργάζεστε. (Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να σκέφτονται ή να λένε ήσυχα τη λέξη "χαλαρώστε" για αυτό το μέρος.) Μετά από 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης, προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών και επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Μέτωπο. Ρυτίστε το φρύδι σας ή σηκώστε τα φρύδια σας όπως εκπλαγείτε και μετά χαλαρώστε.
- Μάτια και μύτη. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά και στραβώστε και μετά χαλαρώστε.
- Στόμα, μάγουλα και γνάθο. Τεντώστε το στόμα σας ανοιχτό, όπως σε ένα χασμουρητό, ή κάντε μια ευρεία γκριμάτσα και μετά χαλαρώστε.
- Χέρια. Σφίξτε τις γροθιές σας, στη συνέχεια αφήστε τις και χαλαρώστε.
- Καρποί και πήχεις. Κρατήστε τα χέρια ψηλά σαν να σπρώχνετε έναν αόρατο τοίχο και να τεντώνεστε και μετά χαλαρώστε.
- Μπράτσα. Λυγίστε τους δικέφαλους μυς σας και μετά χαλαρώστε.
- Ώμους. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά σας ανασηκώνοντας τους ώμους και μετά χαλαρώστε.
- Πίσω. Τυλίξτε απαλά την πλάτη σας και μετά χαλαρώστε.
- Στομάχι. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας σαν να το «ρουφάτε» και μετά χαλαρώστε.
- Γοφοί και γλουτοί. Λυγίστε τους γλουτούς σας και μετά χαλαρώστε.
- Μηροί. Τεντώστε τους μηρούς των μηρών σας πάνω από τα γόνατα και μετά χαλαρώστε.
- Αστραγάλους και πόδια. Λυγίστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Δάχτυλα των ποδιών. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε.
Βήμα 5. Επιστρέψτε σε τυχόν μυς που είναι ακόμα τεταμένοι
Επαναλάβετε τη διαδικασία έντασης και χαλάρωσης 3 έως 4 φορές σε τυχόν μυς που εξακολουθούν να αισθάνονται σφιγμένοι ή τεταμένοι.
Βήμα 6. Απολαύστε την αίσθηση της χαλάρωσης και αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε τεταμένοι ή δεν κοιμάστε, επαναλάβετε τη διαδικασία για άλλη μια φορά, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού σας και συνεχίζοντας σταδιακά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση Διαλογισμού Ευαισθητοποίησης στον leepπνο
Βήμα 1. Κατανοήστε τον διαλογισμό της προσοχής
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού προσοχής, θα δώσετε εστιασμένη και σκόπιμη προσοχή στον τρόπο που αισθάνεστε, προκειμένου να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό. Είναι σημαντικό να μην κρίνετε ή να αναλύετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που εμφανίζονται στο κεφάλι σας ενώ κάνετε διαλογισμό προσοχής, απλά σημειώστε τα και αφήστε τα να περάσουν. Το κέντρο της εστίασης πρέπει να είναι οι φυσικές αισθήσεις που βιώνετε την παρούσα στιγμή, καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
Βήμα 2. Ξαπλώστε και νιώστε άνετα
Ετοιμαστείτε για ύπνο, σκοτεινιάστε το δωμάτιό σας και ετοιμαστείτε για ύπνο.
Βήμα 3. Αναπνεύστε
Ξεκινήστε τον διαλογισμό σας παίρνοντας 5 μεγάλες αναπνοές, μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής, καθώς το στήθος σας διευρύνεται και οι πνεύμονές σας γεμίζουν αέρα. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε να εκπνέετε τα γεγονότα και τις σκέψεις της ημέρας μαζί με τον αέρα.
Βήμα 4. Ελέγξτε με τα συναισθήματά σας
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναλογιστείτε πώς αισθάνεται το σώμα και το μυαλό σας. Πάρτε το χρόνο σας με αυτό το βήμα και μην ανησυχείτε για τον κατακλυσμό των σκέψεων που μπορεί να προκύψουν, αφιερώστε λίγες στιγμές για να τις παρατηρήσετε και αφήστε τις να περάσουν γρήγορα.
Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να λύσετε προβλήματα. Εάν αισθάνεστε ότι ανησυχείτε για κάτι, απλώς παρατηρήστε την ανησυχία και προχωρήστε. Μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε λύσεις σε θέματα την επόμενη μέρα, όταν είστε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι
Βήμα 5. Εστιάστε την προσοχή σας στο φυσικό σας σώμα
Ξεκινήστε συγκεντρώνοντας τα σημεία επαφής μεταξύ του σώματός σας και του κρεβατιού. Το βάρος σας κατανέμεται εξίσου; Σκεφτείτε πώς το κεφάλι σας στηρίζεται στο μαξιλάρι σας και πώς οι κουβέρτες βρίσκονται στα πόδια σας. Ακούστε όλους τους ήχους που μπορείτε να ακούσετε, συμπεριλαμβανομένης της δικής σας αναπνοής. Παρατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου και τον τρόπο που ο αέρας κυκλοφορεί γύρω από το πρόσωπό σας.
Βήμα 6. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας
Αισθάνεται ελαφρύ ή βαρύ; Αντιμετωπίζετε ένταση ή πόνο; Σαρώνετε νοητικά το σώμα σας από την κορυφή ως τα νύχια, σκεφτείτε περιοχές έντασης και τεντώστε και στη συνέχεια χαλαρώστε τις, όπως θα μπορούσατε να κάνετε σε μια προοδευτική άσκηση χαλάρωσης των μυών. Επαναλάβετε τη διαδικασία σάρωσης σώματος αρκετές φορές, εάν χρειάζεται, για να χαλαρώσετε τυχόν τεταμένους μύες.
Βήμα 7. Εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας
Δώστε προσοχή στο ρυθμό καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις της αναπνοής και στους ήχους που κάνει η αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, επιστρέψτε στο επίκεντρο της ανόδου και της πτώσης του στήθους σας.
Βήμα 8. Αναθεωρήστε τα γεγονότα της ημέρας με δομημένο τρόπο
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να θυμηθείτε και να ξαναζήσετε τον τρόπο που εκτυλίχθηκε η μέρα σας, από τη στιγμή που σηκωθήκατε το πρωί, μέχρι την παρούσα στιγμή. Προχωρήστε γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρατηρήστε και θυμηθείτε τις συνομιλίες και ό, τι κάνατε, αλλά μην αναλύετε ή υπερβολικά σκέφτεστε.
Βήμα 9. Επιστρέψτε την εστίασή σας στο σώμα σας
Μόλις η κριτική σας για την ημέρα φτάσει στο παρόν, όπου είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, επιστρέψτε στις αισθήσεις του σώματός σας και της αναπνοής σας.
Βήμα 10. Κλείστε το σώμα σας
Ξεκινώντας από τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, σκεφτείτε για κάθε σημείο του σώματός σας για μια στιγμή και δώστε του την άδεια να "απενεργοποιηθεί" ή "να κοιμηθεί". Ταξιδέψτε από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μέχρι το πόδι σας, στη μέση σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, συνεχίστε να κάνετε check-in με τον κορμό σας και κάθε χέρι, ξεκινώντας από το δάχτυλό σας και προχωρώντας μέχρι τους ώμους και το λαιμό σας. Ολοκληρώστε με το λαιμό, το πρόσωπο και το κεφάλι σας.
Βήμα 11. Απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης και αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί για ύπνο
Με το σώμα σας σε ηρεμία, το μυαλό σας θα ακολουθήσει σύντομα. Αφήστε τις σκέψεις σας να περιπλανηθούν όπως θα γίνουν, γνωρίζοντας ότι θα ξυπνήσετε νιώθοντας αναζωογονημένοι και χαλαροί.
Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πολύ πριν από αυτό το τελευταίο βήμα. Εάν δεν το έχετε, μην ανησυχείτε. Απλώς θυμηθείτε ότι το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί όσο εσείς και ότι τελικά θα συμβεί. Απλά χαλαρώστε και προσπαθήστε να μην το πιέσετε
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Όταν χρησιμοποιείτε διαλογισμό για να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να μην επικεντρωθείτε στο να κοιμηθείτε ως τελικός στόχος, αλλά να συγκεντρωθείτε στη διαδικασία του διαλογισμού. Ο ύπνος θα ακολουθήσει γενικά, αλλά η ανησυχία για τον ύπνο θα σας αποσπάσει από τη διαδικασία και τελικά θα σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο.
- Εάν ο διαλογισμός σας διαταράσσεται από ένα θορυβώδες περιβάλλον ύπνου, σκεφτείτε να κατεβάσετε ένα αρχείο ήχου λευκού θορύβου για να παίξετε δίπλα στο κρεβάτι σας.
- Εάν ο διαλογισμός μόνο δεν λειτουργεί, σκεφτείτε να προσαρμόσετε το περιβάλλον ύπνου σας. Ένα δωμάτιο που είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο είναι ιδανικό για ύπνο. Εάν το έντονο φως στο φορτιστή του τηλεφώνου σας σας κρατά σε εγρήγορση, σκεφτείτε να το καλύψετε με ένα κομμάτι ταινίας.
- Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο διαλογισμός θα ενεργοποιήσει το μυαλό τους. Αν αυτό ισχύει για εσάς, ο διαλογισμός μπορεί να μην σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
