Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί χρήσιμος για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε κλινικές μελέτες. Ο διαλογισμός της ευαισθητοποίησης ιδίως έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, όπως η αρνητική σκέψη, η νεύρωση και η έλλειψη εστίασης. Ενώ ο διαλογισμός μπορεί να είναι αποτελεσματικός στη θεραπεία της κατάθλιψης, ακόμη και σε εκείνους με κατάθλιψη ανθεκτική στη θεραπεία, να γνωρίζετε ότι είναι μόνο ένα μέρος τι θα πρέπει να είναι μια πολυδιάστατη προσέγγιση για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Ο διαλογισμός πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με θεραπεία και πιθανώς άλλες παραδοσιακές μεθόδους για την πλήρη θεραπεία της κατάθλιψης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση Διαλογισμού Ευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Καθίστε όρθια
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός με προσοχή είναι αποτελεσματικός στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στην πρόληψη της υποτροπής για όσους έχουν βιώσει επεισόδια μείζονος κατάθλιψης. Για να εξασκήσετε τον διαλογισμό της προσοχής, θα πρέπει πρώτα να καθίσετε όρθιοι σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Επιλέξτε ένα δωμάτιο χωρίς περισπασμούς. Mightσως είναι καλύτερο να επιλέξετε μια συγκεκριμένη γωνιά του δωματίου. Μην αντιμετωπίζετε τίποτα διεγερτικό, όπως μια τηλεόραση ή ένα παράθυρο. Προσπαθήστε να κοιτάξετε έναν κενό τοίχο, αν είναι δυνατόν.
- Καθίστε με έναν τρόπο που αισθάνεστε άνετα. Θέλετε να είστε σε θέση να εστιάσετε στην αναπνοή και τον εαυτό σας και όχι στα συναισθήματα σωματικής δυσφορίας. Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα, ένα μαξιλάρι ή μια καρέκλα με ίσια πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια καρέκλα που δεν τριγυρίζει. Προσπαθήστε να καθίσετε ευθεία όταν κάνετε διαλογισμό για να διευκολύνετε την αναπνοή.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας, στραμμένα προς τα κάτω. Κρατήστε τα μάτια σας κάπως ανοιχτά, με το βλέμμα σας στραμμένο στον τοίχο ή στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ψηλότερα από τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Καθίστε για λίγες στιγμές, κρατώντας το μυαλό σας συγκεντρωμένο στην παρούσα στιγμή
Μόλις καθίσετε, αφιερώστε μερικές στιγμές αξιοποιώντας την παρούσα στιγμή. Να γνωρίζετε τη στάση σας, το σώμα σας και το περιβάλλον σας. Το μυαλό σας πιθανότατα θα περιπλανηθεί κάποια στιγμή. Όταν συμβεί αυτό, επαναφέρετε απαλά τις σκέψεις σας στο σώμα και το περιβάλλον σας.
Βήμα 3. Νιώστε την αναπνοή σας
Αφού περάσετε μερικές στιγμές εστιάζοντας στο παρόν, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Η αναπνοή είναι μια φυσική, ρυθμική διαδικασία. Δώστε προσοχή στο πώς ο αέρας εισέρχεται και βγαίνει από τους πνεύμονές σας.
- Διοχετεύστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να χειριστείτε την αναπνοή σας ή να αναπνεύσετε με συγκεκριμένο τρόπο. Απλώς δώστε προσοχή στον φυσικό του ρυθμό.
- Κρατήστε την προσοχή σας στο σώμα και το περιβάλλον σας εκτός από την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να περάσετε λίγα λεπτά αναπνέοντας και εστιάζοντας στο παρόν. Για άλλη μια φορά, αν το μυαλό σας περιπλανηθεί, προσπαθήστε να επαναφέρετε τα πράγματα στο παρόν.
- Δοκιμάστε να εξασκήσετε την αναπνοή με διάφραγμα είτε καθιστή είτε ξαπλωμένη. Αν σκοπεύετε να καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ευθεία ώστε να μπορείτε να αναπνέετε πιο εύκολα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο κάτω στομάχι. Αναπνεύστε με τέτοιο τρόπο ώστε το χέρι στο στομάχι σας να σηκώνεται ενώ αυτό στο στήθος σας παραμένει ακίνητο. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας. Επαναλάβετε όσες αναπνοές χρειάζονται για να αρχίσετε να νιώθετε ηρεμία και συναισθηματική επιβράδυνση.
Βήμα 4. Αφήστε τις σκέψεις να ρέουν μέσα σας
Μετά από λίγα λεπτά αναπνοής, αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Μην κρίνετε ή αναλύετε τις σκέψεις σας. Απλά αφήστε τα να μπουν και να βγουν φυσικά.
- Οι σκέψεις θα αρχίσουν να προκύπτουν εάν διαλογίζεστε αρκετά. Μπορεί να είναι αναμνήσεις, ανησυχίες, ανησυχίες ή αποσπάσματα από τηλεοπτικές εκπομπές. Προσπαθήστε να μην ελέγχετε τις σκέψεις σας. Απλά αφήστε τα να έρχονται και να φεύγουν μόνα τους.
- Αποφύγετε να κρίνετε τις σκέψεις σας ή να προσπαθήσετε να επιλύσετε ή να αναλύσετε οτιδήποτε. Απλά αφήστε τις σκέψεις να προκύψουν. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ονομάζετε τις σκέψεις σας στο μυαλό σας καθώς έρχονται. Σκεφτείτε κάτι σαν: "Εδώ είναι μια ανάμνηση από την παιδική ηλικία" ή "Εδώ υπάρχει κάποια ανησυχία για τη δουλειά μου".
Βήμα 5. Στόχος για δυόμιση ώρες διαλογισμού με προσοχή κατά την εβδομάδα
Προσπαθήστε να διαλογίζεστε λίγο κάθε μέρα. Μελέτες δείχνουν δυόμισι ώρες διαλογισμού προσοχής βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε ορισμένους ασθενείς. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό στο κανονικό σας πρόγραμμα. Για παράδειγμα, προγραμματίστε να κάνετε διαλογισμό μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, θα γίνει ρουτίνα.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας διαλογισμό σάρωσης σώματος
Βήμα 1. Ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος
Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην παρούσα στιγμή. Η εστίαση στο παρόν μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο χαλαροί μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης διαλογισμού σάρωσης σώματος. Το πρώτο βήμα στο διαλογισμό σάρωσης σώματος είναι να ξαπλώσετε. Επιλέξτε έναν άνετο χώρο, όπως ένα χαλάκι ή το κρεβάτι σας.
Βήμα 2. Παρατηρήστε το σώμα σας και ορίστε την πρόθεσή σας
Αφιερώστε λίγο χρόνο εστιάζοντας στο σώμα σας. Στη συνέχεια, ορίστε τις προθέσεις σας για την άσκηση. Η πρόθεσή σας είναι ένας στόχος ή ένας σκοπός που ενσωματώνει το πώς θέλετε να ζήσετε τη ζωή σας. Θα μπορούσε να είναι κάτι σαν: "Άνοιξε την καρδιά μου" ή "Έχε συμπόνια για τον εαυτό μου". Η πρόθεσή σας πρέπει να είναι πάντα θετική.
- Πώς αισθάνεται το σώμα σας στο στρώμα, το κρεβάτι ή το πάτωμα; Ποια μέρη του σώματος φαίνονται τεταμένα; Υπάρχει κάτι που πιέζει τους γοφούς ή την πλάτη σας; Φανταστείτε να μαλακώσετε αυτές τις περιοχές, κάνοντάς τις να αισθάνονται πιο χαλαρές και άνετες. Χαλαρώστε οποιαδήποτε μέρη του σώματος, όπως το σαγόνι ή τους ώμους, που φαίνονται τεταμένα.
- Το σημείο του διαλογισμού σάρωσης σώματος είναι να καθαρίσετε το μυαλό σας. Περάστε μια στιγμή δηλώνοντας τις προθέσεις σας στο κεφάλι σας. Συμφωνείτε να αφήσετε το παρελθόν και το μέλλον και να αφήσετε τα πάντα εκτός από το σώμα σας να ξεθωριάσουν στο παρασκήνιο.
Βήμα 3. Ξεκινήστε τη σάρωση
Μόλις είστε άνετοι και χαλαροί, ξεκινήστε τη σάρωση. Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι η πρακτική της τοποθέτησης υπερβολικής εστίασης σε μία περιοχή του σώματος κάθε φορά.
- Μια σάρωση σώματος είναι σαν να κάνετε μια περιήγηση στο σώμα σας. Μην απεικονίζετε τα μέρη του σώματός σας και μην τα μετακινείτε. Απλώς προσέξτε πώς αισθάνονται.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας. Είναι τα δάχτυλα των ποδιών σας πιο κρύα από το υπόλοιπο σώμα σας; Φοράς κάλτσες; Αν ναι, κάντε απολογισμό για το πώς αισθάνεται το ύφασμα στο δέρμα σας. Μετακινήστε μέχρι το πόδι και μετά το πόδι.
- Καθώς σαρώνετε τα μέρη του σώματός σας, αφήστε τα να εξαφανιστούν. Αφήστε τα δάχτυλά σας να ξεθωριάσουν από την επίγνωση καθώς εξερευνάτε το υπόλοιπο πόδι σας. Αφήστε το πόδι σας να ξεφύγει από το μυαλό σας καθώς ανεβάζετε το πόδι σας.
- Ταξιδέψτε πάνω στο σώμα μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας, επιτρέποντας στο σώμα σας να εξαφανιστεί σταδιακά καθώς προχωράτε.
Βήμα 4. Συνδέστε τα όλα μαζί
Μόλις φτάσετε στο κεφάλι σας, ήρθε η ώρα να συνδέσετε ξανά το σώμα σας. Ξεκινήστε με το κεφάλι. Νιώστε το κεφάλι να συνδέεται με το λαιμό, τον κορμό, τα χέρια και ούτω καθεξής. Στη συνέχεια, νιώστε το δέρμα σας σε όλο το σώμα σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει μια φυσική αίσθηση ολότητας.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόσθετες Πρακτικές
Βήμα 1. Προσπαθήστε να αγαπάτε τον διαλογισμό της καλοσύνης
Ο διαλογισμός της αγάπης είναι μια μορφή διαλογισμού, που χρησιμοποιείται συχνά σε παιδιά, και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τον διαλογισμό της καλοσύνης στην καθημερινότητά σας.
- Η ιδέα πίσω από τον διαλογισμό της καλοσύνης είναι να καθίσετε άνετα και να φανταστείτε τι θέλετε στη ζωή. Βρείτε ένα άνετο μέρος στο πάτωμα και ξεκινήστε μια μάντρα. Πείτε κάτι σαν: "Μακάρι να είμαι ευτυχισμένος, να είμαι δυνατός και υγιής, να νιώθω χαλαρός". Συνεχίστε, απαριθμώντας τις ευχές για τον εαυτό σας.
- Από εκεί, απαριθμήστε καλές ευχές για τους γύρω σας. Στρέψτε τις ίδιες σκέψεις προς κάποιον για τον οποίο είστε ευγνώμονες. Για παράδειγμα, "Είθε η μητέρα μου να είναι ευτυχισμένη, η μητέρα μου να είναι δυνατή και υγιής, η μητέρα μου να αισθάνεται χαλαρή …"
- Οραματιστείτε κάποιον για τον οποίο αισθάνεστε ουδέτεροι, αυτός είναι κάποιος που ούτε σας αρέσει ούτε αντιπαθείτε. Στείλτε τις ίδιες σκέψεις με τον τρόπο τους. Μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο να κατευθύνετε τέτοιες σκέψεις σε άτομα προς τα οποία έχετε ενεργή εχθρότητα. Το να στέλνεις αγάπη σε εκείνους που σε κάνουν να δυστυχείς μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ενδυναμωτικό.
- Τέλος, κατευθύνετε το μάντρα σας έξω στο σύμπαν. Τελειώστε με κάτι σαν: "Είθε όλα τα έμβια όντα παντού να είναι ευτυχισμένα".
Βήμα 2. Αναζητήστε καθοδηγούμενες ρουτίνες διαλογισμού
Μπορείτε να βρείτε κατευθυντήριες τεχνικές διαλογισμού στο διαδίκτυο. Μπορεί επίσης να μπορείτε να παραγγείλετε ρουτίνες διαλογισμού ως αρχεία CD ή mp3. Αυτές οι ρουτίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να απεικονίσετε ήρεμες σκηνές, να εστιάσετε στο σώμα και την αναπνοή σας και να σας κρατήσουν στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη.
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή διαλογισμού ή κάντε ένα μάθημα στο κέντρο διαλογισμού
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε συγκεκριμένους τύπους διαλογισμού, όπως ο Βουδιστικός διαλογισμός, θα ήταν καλή ιδέα να εξετάσετε τις τάξεις. Δείτε αν υπάρχουν εκπαιδευτές διαλογισμού ή μαθήματα διαλογισμού στην περιοχή σας. Εκτός από τη βοήθεια με αποτελεσματικό διαλογισμό, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσετε νέα άτομα. Η προώθηση υγιών κοινωνικών σχέσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατάθλιψη.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή κατά την άσκηση του διαλογισμού
Οι μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού για τη θεραπεία της κατάθλιψης συνεχίζονται και είναι σημαντικό να μην βασίζεστε μόνο στον διαλογισμό για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη είναι ένα σοβαρό ζήτημα ψυχικής υγείας και δεν πρέπει να λαμβάνεται επιπόλαια. Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή ζητώντας από τον τακτικό γιατρό σας παραπομπή. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια λίστα θεραπευτών στο διαδίκτυο μέσω του ασφαλιστικού σας παρόχου. Εάν είστε φοιτητής κολλεγίου, μπορεί να δικαιούστε δωρεάν συμβουλευτική μέσω του πανεπιστημίου σας. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
- Αισθήματα κενού, απελπισίας, απόγνωσης ή θλίψης
- Ευερεθιστότητα ή μεταβολές της διάθεσης
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν
- Ασυνήθιστα πρότυπα ύπνου (κοιμάται πολύ ή πολύ λίγο)
- Ασυνήθιστη όρεξη (θέλω να τρώω λιγότερο, θέλω να τρώω περισσότερο)
- Αλλαγές στο βάρος (απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους)
- Κούραση, εξάντληση, έλλειψη ενέργειας
- Ταραχή ή άγχος
- Αργή σκέψη ή κίνηση, αίσθημα βάρους
- Αισθήματα αναξιότητας ή ενοχής
- Δυσκολία συγκέντρωσης, σκέψης ή λήψης αποφάσεων
- Ανεξήγητες σωματικές ασθένειες, συμπαθεί τους πόνους ή τους πόνους
- Σκέψεις ή απόπειρες αυτοκτονίας
