Το να πας στο κολέγιο είναι συναρπαστικό, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια συντριπτική και ακόμη και μοναχική εμπειρία. Πολλοί φοιτητές παλεύουν με κατάθλιψη και συναφή θέματα ψυχικής υγείας. Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ψυχική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από θλίψη, ενοχές, προβλήματα συγκέντρωσης, αλλαγές στην όρεξη ή συνήθειες ύπνου και σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη ως φοιτητής κολλεγίου, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά λαμβάνοντας μέτρα για την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων σας, μαθαίνοντας τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος, παίρνοντας τη βοήθεια που χρειάζεστε και αντιμετωπίζοντας το στίγμα ή την ντροπή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε πολύ
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και σωματική σας υγεία και ο μη αρκετός μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας. Όταν είστε στο κολέγιο, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε που χρειάζεστε. Οι περισσότεροι νέοι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να είναι οι πιο υγιείς.
- Προγραμματίστε χρόνο για ύπνο με τον ίδιο τρόπο όπως για τις σπουδές και άλλες υποχρεώσεις. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα για το πότε πηγαίνετε για ύπνο και όταν ξυπνάτε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγο χρόνο διακοπής πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας κάτι ειρηνικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να κάνετε λίγο διαλογισμό.
- Αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας πριν πάτε για ύπνο, καθώς το φως από την οθόνη μπορεί να σας δυσκολέψει περισσότερο για ύπνο.
Βήμα 2. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Το να τρώτε και να πίνετε τα σωστά πράγματα μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας, να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τρόφιμα και ποτά που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και φυλλικά οξέα, όπως φακές, αμύγδαλα, σπανάκι, κοτόπουλο και ψάρι.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, η οποία συχνά προστίθεται στο γάλα, τους χυμούς και τα δημητριακά πρωινού.
- Τρώτε άφθονο ψάρι ή αναζητήστε τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα, όπως γλυκά με ζάχαρη και αναψυκτικά.
- Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη. Ενώ μπορεί να αυξήσει προσωρινά την ενέργειά σας, μπορεί επίσης να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να σας κάνει να νιώθετε νευρικοί ή ευερέθιστοι.
Βήμα 3. Αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ
Ενώ το να πιείτε ένα ή δύο ποτά με τους φίλους σας από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κοινωνικοποιηθείτε και να αποβάλλετε τον ατμό, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας και στην υγεία σας. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει αίσθημα αδιαθεσίας και κούρασης, να διαταράξει τον ύπνο σας και να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρότερα προβλήματα υγείας, όπως ηπατική νόσο, γαστρεντερικά προβλήματα και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Εάν αισθάνεστε ότι το ποτό σας έχει σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία σας, στις σχέσεις σας ή στην ικανότητά σας να κάνετε τη δουλειά σας ή εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, ζητήστε ιατρική βοήθεια από το γιατρό σας ή το κέντρο υγείας φοιτητών Το
Βήμα 4. Ασκηθείτε άφθονα
Η άσκηση μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει χημικές ουσίες που ενισχύουν τη διάθεσή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια αίσθηση αυτοπεποίθησης και να σας δώσει μια ευχάριστη απόσπαση της προσοχής από πράγματα στη ζωή σας που σας αγχώνουν.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας. Ακόμα και 30 λεπτά άσκησης 3 ημέρες την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Αποφασίστε για έναν τύπο δραστηριότητας που σας αρέσει. Ασχοληθείτε με ένα απλό άθλημα που μπορείτε να κάνετε με φίλους, να περάσετε λίγο χρόνο στο γυμναστήριο ή να πάτε βόλτα ή τζόκινγκ.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο κάνοντας πράγματα που σας αρέσουν
Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για διασκέδαση και συναναστροφή. Το να αφιερώσετε χρόνο για να απολαύσετε τον εαυτό σας θα σας ανεβάσει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει τελικά να γίνετε πιο παραγωγικοί.
- Δοκιμάστε να προγραμματίσετε μια ώρα για δείπνο ή απλά να κάνετε παρέα με τους φίλους σας κάθε βράδυ.
- Γίνετε μέλος σε φοιτητικό σύλλογο ή οργανισμό αφιερωμένο σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
- Αποφασίστε για μια κανονική ώρα κάθε μέρα για να παίξετε ένα παιχνίδι ή να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο μιας τηλεοπτικής εκπομπής που αγαπάτε.
Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας
Όταν ασχολείστε με μαθήματα, εργασίες για το σπίτι, εξωσχολικές δραστηριότητες και την κοινωνική σας ζωή, είναι εύκολο να καταλήξετε με πολλά στο πιάτο σας. Εάν έχετε οικογενειακές ή εργασιακές υποχρεώσεις, η ζωή στο κολέγιο μπορεί να γίνει ακόμα πιο συντριπτική.
- Μην αναλαμβάνετε περιττές υποχρεώσεις, π.χ. επιπλέον μαθήματα πέρα από τα απαιτούμενα μαθήματα ανά τρίμηνο ή εξάμηνο.
- Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τον φόρτο εργασίας του σχολείου σας, μιλήστε με τον ακαδημαϊκό σας σύμβουλο για να δημιουργήσετε ένα πιο εύχρηστο πρόγραμμα.
Βήμα 2. Γράψτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Ο φόρτος εργασίας σας θα είναι λιγότερο συντριπτικός αν τον προσεγγίσετε οργανωμένα. Γράψτε ένα πρόγραμμα που δείχνει σαφώς πού πρέπει να βρίσκεστε και τι πρέπει να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας της εβδομάδας. Συμπεριλάβετε όλες τις τάξεις σας, αλλά επίσης αποκλείστε το χρόνο για άλλα σημαντικά πράγματα όπως μελέτη, φαγητό, άσκηση, ύπνο και διασκέδαση.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε σημαντικές ημερομηνίες και προθεσμίες
Γράψτε τα σε ένα ημερολόγιο ή σε ένα πρόγραμμα σχεδίασης ή χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα όπως το Ημερολόγιο Google για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενήμεροι για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για σημαντικές εργασίες και εκδηλώσεις.
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στις υποχρεώσεις σας
Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για να αξιολογήσετε ποιες εργασίες είναι πιο σημαντικές και ποιες θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν. Καταλήξτε σε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση των εργασιών υψηλής προτεραιότητας πρώτα και στη συνέχεια την αντιμετώπιση μικρότερων και ευκολότερων εργασιών.
Βήμα 5. Κάντε διαλείμματα και ρυθμίστε τον εαυτό σας
Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να εργάζεται όταν είστε πολύ κουρασμένοι ή αγχωμένοι για να συγκεντρωθείτε είναι αντιπαραγωγικό. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή περισπασμένοι ενώ εργάζεστε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να περπατήσετε και να τεντώσετε τα πόδια σας, να φάτε ένα υγιεινό σνακ ή ακόμα και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας για έναν γρήγορο υπνάκο.
Βήμα 6. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και μπορεί να απομακρύνει την εστίασή σας από πράγματα που σας ανησυχούν βοηθώντας σας να παραμείνετε στη στιγμή.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος στην πανεπιστημιούπολη όπου μπορείτε να διαλογιστείτε χωρίς να αποσπάτε την προσοχή.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας. Εάν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, ανακατευθύνετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
- Μετά από λίγο, επιτρέψτε στον εαυτό σας να σκεφτεί πώς αισθάνεστε, ψυχικά και σωματικά. Βάλτε τα δυνατά σας για να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να τα κρίνετε.
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Δείτε έναν σύμβουλο στην πανεπιστημιούπολη
Τα περισσότερα κολέγια και πανεπιστήμια προσφέρουν συμβουλευτικές υπηρεσίες. Εάν αγωνίζεστε με κατάθλιψη ή ακόμα και απλά περνάτε μια δύσκολη περίοδο, ένας σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ισχυρότερες δεξιότητες αντιμετώπισης και μπορεί να είναι σε θέση να σας συνδέσει με πρόσθετους πόρους.
- Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να αποκτήσετε πρόσβαση σε συμβουλευτικές υπηρεσίες στην πανεπιστημιούπολη σας, ελέγξτε τον ιστότοπο του σχολείου σας για πληροφορίες, επισκεφθείτε το γραφείο μαθητικών υποθέσεων ή μαθητικών πόρων ή ζητήστε από τον ακαδημαϊκό σας σύμβουλο ή την RA να σας καθοδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.
- Συζητήστε με τον σύμβουλό σας για οποιοδήποτε παρελθόν ιστορικό κατάθλιψης και τι είδους θεραπείες μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο παρελθόν (συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή κλπ.).
Βήμα 2. Μιλήστε με γιατρό
Επισκεφθείτε το κέντρο υγείας φοιτητών στην πανεπιστημιούπολη και κλείστε ένα ραντεβού με γιατρό ή νοσηλευτή. Εξηγήστε ότι αισθάνεστε κατάθλιψη και θα θέλατε να λάβετε βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει για σύμβουλο, ψυχίατρο ή άλλο ειδικό ψυχικής υγείας ή να προσφέρει συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης της πανεπιστημιούπολης
Εάν η πανεπιστημιούπολη σας προσφέρει υπηρεσίες ψυχικής υγείας, μπορεί να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με ομάδες υποστήριξης για μαθητές που αντιμετωπίζουν παρόμοια ζητήματα. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να προσφέρει συναισθηματική υποστήριξη και συμβουλές αντιμετώπισης και μπορεί να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλα άτομα που βρίσκονται στο ίδιο σκάφος με εσάς.
Βήμα 4. Μιλήστε με τον ακαδημαϊκό σας σύμβουλο ή έναν αξιόπιστο καθηγητή
Οι σύμβουλοι και οι καθηγητές σας είναι εκεί για να σας βοηθήσουν. Εάν αγωνίζεστε ακαδημαϊκά λόγω της κατάθλιψης, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με τους καθηγητές σας ή τον ακαδημαϊκό σας σύμβουλο. Μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να βρείτε μια στρατηγική για να κάνετε την ακαδημαϊκή εργασία σας πιο διαχειρίσιμη ή να σας συνδέσουν με πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Πηγαίνετε στο ωράριο του καθηγητή ή του συμβούλου σας ή προγραμματίστε μια ώρα για να συναντηθείτε ιδιωτικά.
- Προσπαθήστε να πείτε κάτι σαν: «Παλεύω με την κατάθλιψη αυτή τη στιγμή και μου είναι πολύ δύσκολο να παραμείνω στην κορυφή της δουλειάς μου. Μπορούμε να μιλήσουμε για τις επιλογές μου; »
Βήμα 5. Επικοινωνήστε με φίλους και συγγενείς
Η μοναξιά, η νοσταλγία και η κοινωνική απομόνωση μπορεί να είναι σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Εάν έχετε μέλη της οικογένειας ή φίλους με τους οποίους αισθάνεστε άνετα να μιλάτε για τα συναισθήματά σας, μην φοβάστε να επικοινωνήσετε μαζί τους.
- Πείτε σε έναν έμπιστο φίλο ή συγκάτοικο πώς αισθάνεστε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι περνάνε πολλά από τα ίδια πράγματα με εσάς.
- Αφιερώστε χρόνο για να καλέσετε ή να κάνετε Skype με την οικογένειά σας ή με φίλους στο σπίτι.
- Αν δυσκολεύεστε να κάνετε φίλους στην πανεπιστημιούπολη, η ένταξη σε μια ομάδα υποστήριξης ή η συμμετοχή σε μια φοιτητική οργάνωση μπορεί να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοια ζητήματα.
Βήμα 6. Ζητήστε βοήθεια αν νιώθετε αυτοκτονία
Εάν σκέφτεστε να αφαιρέσετε τη ζωή σας, πρέπει να λάβετε αμέσως επαγγελματική βοήθεια. Το κέντρο παροχής συμβουλών στην πανεπιστημιούπολη ή το ιατρικό γραφείο σας πιθανότατα έχει μια 24ωρη γραμμή κρίσης στην οποία μπορείτε να καλέσετε για να μιλήσετε σε έναν σύμβουλο. Αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να επιλύσετε αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα ή να σας συνδέσει με υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Εάν δεν γνωρίζετε τον αριθμό για τη γραμμή κρίσης της πανεπιστημιούπολης, μπορείτε να καλέσετε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255 ή να επικοινωνήσετε με το τοπικό τμήμα υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης
Μέθοδος 4 από 4: Ξεπερνώντας το στίγμα και την ντροπή
Βήμα 1. Θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι
Η κατάθλιψη και το άγχος είναι εξαιρετικά κοινά μεταξύ των φοιτητών. Σχεδόν το 50% των φοιτητών που συμμετείχαν στην έρευνα σχετικά με την ψυχική υγεία αναφέρουν ότι έχουν παρακολουθήσει συμβουλευτική για κατάθλιψη ή άλλα θέματα ψυχικής υγείας. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα κάποιος γνωστός σας - συμμαθητής, συγκάτοικος ή φίλος - να περνάει τα ίδια πράγματα με εσάς.
Βήμα 2. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για την κατάθλιψη
Η εκμάθηση της κατάθλιψης και των αιτιών της μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι περνάτε και πώς να γίνετε καλύτεροι, και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συμβιβαστείτε με το γεγονός ότι η κατάθλιψή σας δεν είναι δική σας υπαιτιότητα και δεν πρέπει να ντρέπεστε.
- Μπορεί να μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με την κατάθλιψη στο κέντρο υγείας ή στο γραφείο παροχής συμβουλών στο σχολείο σας ή στον ιστότοπο των πόρων μαθητών του σχολείου σας.
- Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με την κατάθλιψη σε αξιόπιστους ιστότοπους, όπως ο ιστότοπος του Εθνικού Ινστιτούτου entalυχικής Υγείας.
- Σκεφτείτε να εγγραφείτε για ένα μάθημα ή σεμινάριο για την ψυχική υγεία στο σχολείο σας.
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε έναν οργανισμό ευαισθητοποίησης ή υπεράσπισης ψυχικής υγείας
Η πανεπιστημιούπολη σας μπορεί να έχει φοιτητικές οργανώσεις ή συλλόγους αφιερωμένους στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας, όπως το NAMI στο Campus. Αυτοί οι οργανισμοί είναι αφιερωμένοι στο να καταρρίψουν το στίγμα που σχετίζεται με τις ψυχικές ασθένειες και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή υποστήριξης για μαθητές που αγωνίζονται με κατάθλιψη και άλλα θέματα ψυχικής υγείας.
