Η κλινική κατάθλιψη δεν είναι περίπτωση «μπλουζ», ή απλώς μερικές φορές λυπημένη. Η κλινική κατάθλιψη σημαίνει ότι είστε καταθλιπτικοί σε κλινικό επίπεδο - που σημαίνει ότι έχετε διάγνωση ψυχικής υγείας. Υπάρχουν αρκετές διαγνώσεις που περιλαμβάνουν κλινικά συμπτώματα κατάθλιψης, όπως: Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή, Διαταραχή Διαταραχής Διαταραχής Διαταραχής Διαθέσεων, Επίμονη Καταθλιπτική Διαταραχή (Δυσθυμία) και Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή. Υπάρχουν επίσης καταθλιπτικές διαταραχές που προκαλούνται από χρήση ουσιών, φαρμακευτική αγωγή ή ιατρική κατάσταση. Όποια καταθλιπτική διαταραχή έχετε, μπορείτε να αντιμετωπίσετε με επιτυχία τα καταθλιπτικά συμπτώματά σας παίρνοντας υποστήριξη, χρησιμοποιώντας στρατηγικές αντιμετώπισης και αλλάζοντας την καταθλιπτική σκέψη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας ασφαλή εάν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας
Εάν αυτή τη στιγμή σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας με κάποιο τρόπο ή να αυτοκτονήσετε, πρέπει να λάβετε άμεσα υποστήριξη. Εάν αισθανθείτε ποτέ αυτοκτονία ή έχετε πρόθεση να βλάψετε τον εαυτό σας και δεν εμπιστεύεστε τον έλεγχο παρορμήσεων, λάβετε εξωτερική υποστήριξη τώρα.
- Καλέστε τον τοπικό σας αριθμό έκτακτης ανάγκης, όπως το 911.
- Καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή αυτοκτονίας όπως η Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονίας (ΗΠΑ) στο 1-800-273-TALK (8255) ή χρησιμοποιήστε μια γραμμή βοήθειας διαδικτυακής συνομιλίας.
- Πηγαίνετε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών με μια εξήγηση για το πώς αισθάνεστε. Πείτε τους ότι νιώθετε αυτοκτονία.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Εάν επιλέξετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή, φροντίστε να επιλέξετε αυτόν που είναι κατάλληλος να συνεργαστεί με καταθλιπτικά άτομα και με τους οποίους αισθάνεστε συμβατοί. Ο σωστός θεραπευτής δεν μπορεί να λύσει όλα τα προβλήματά σας αμέσως, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να βοηθάτε τον εαυτό σας, να σας παραπέμψει σε ψυχίατρο εάν χρειαστεί (για φαρμακευτική αγωγή) και να παρέχει υποστήριξη σε δύσκολες στιγμές.
- Επικοινωνήστε με την ιατρική σας ασφαλιστική εταιρεία για μια λίστα εγκεκριμένων κλινικών ιατρών στην περιοχή σας. Φροντίστε να ρωτήσετε σχετικά με τους τύπους υπηρεσιών που καλύπτει το σχέδιό σας.
- Εάν δεν έχετε ιατρική ασφάλιση, πραγματοποιήστε μια διαδικτυακή αναζήτηση για κλινικές συρόμενης κλίμακας, χαμηλού κόστους ή δωρεάν στην περιοχή σας. Or επικοινωνήστε με τις τοπικές κοινωνικές υπηρεσίες ή κυβερνητικό οργανισμό για να ζητήσετε οικονομική βοήθεια ή προγράμματα που βοηθούν οικογένειες χαμηλού εισοδήματος.
- Εάν βρείτε έναν θεραπευτή που σας ταιριάζει, συνεχίστε όσο λειτουργεί για εσάς. Μάθετε αν μπορείτε να καλέσετε μεταξύ των επισκέψεων εάν συμβεί κάτι απροσδόκητο.
- Βρείτε ή ζητήστε παραπομπές σε ομάδες θεραπείας. Για παράδειγμα, η θεραπεία αντιμετώπισης της κατάθλιψης (CWD) είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη μείωση της υπάρχουσας κατάθλιψης.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να πάρετε φάρμακα
Φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά SSRIs μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της σοβαρής κατάθλιψης. Μάθετε αν ο θεραπευτής σας πιστεύει ότι η φαρμακευτική αγωγή θα σας βοηθήσει. Ζητήστε τα ονόματα των ψυχιάτρων που ο θεραπευτής γνωρίζει ότι βοήθησαν άτομα με παρόμοιο ιστορικό.
- Πριν σκεφτείτε ότι τα φάρμακα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε την κατάθλιψη, θυμηθείτε ότι μπορεί να χρειαστούν μήνες έως χρόνια για να βρείτε το σωστό φάρμακο για εσάς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Η φαρμακογενετική δοκιμή είναι ένας τύπος γενετικής εξέτασης που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προβλέψει πώς θα ανταποκριθεί ένα άτομο σε συγκεκριμένα φάρμακα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως PGx Test. Αυτή η δοκιμή είναι το πρώτο βήμα για την Ιατρική ακριβείας και η κατάργηση της μεθόδου δοκιμής και σφάλματος που διαρκεί μήνες/χρόνια. Μετά τη λήψη του τεστ, κάποιος θα λάβει μια αναφορά που προσδιορίζει την ικανότητά του να μεταβολίζει συγκεκριμένα φάρμακα (όπως φάρμακα κατάθλιψης). Η έναρξη της θεραπείας σας με το σωστό φάρμακο ονομάζεται Precision Medicine και η αφαίρεση της μεθόδου δοκιμής και σφάλματος διασφαλίζει ότι δεν θα έχετε ανεπιθύμητες ενέργειες ή αντιδράσεις φαρμάκων εάν ακολουθήσετε τις ενδείξεις στην αναφορά δοκιμής PGX
- Ακόμα κι αν παίρνετε ήδη συνταγογραφούμενα φάρμακα, μην νομίζετε ότι τα χάπια θα είναι μια εύκολη λύση. Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για την καταπολέμηση της κατάθλιψης που αξίζει να δοκιμάσετε.
- Αποδεχτείτε ότι όλοι οι ψυχίατροι δεν δημιουργούνται ίσοι. Ρωτήστε τον ψυχίατρό σας για το τι είδους θεραπείες προτείνει συχνά σε άτομα που βρίσκονται στην περίπτωσή σας. Να είστε περίεργοι για το ποια φάρμακα χρησιμοποιεί, αν θα συνταγογραφήσει περισσότερα από ένα φάρμακα και πώς αποφασίζει για προσαρμογές της δοσολογίας. Εάν δεν φαίνεται να ταιριάζει, είναι εντάξει να βρει κάποιον άλλο.
- Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε φάρμακα ως τρόπο για να βοηθήσετε την κατάθλιψή σας, διαφορετικά φάρμακα θα σας επηρεάσουν διαφορετικά. Μερικοί μπορεί να επιδεινώσουν την κατάθλιψη για μια περίοδο ή να αυξήσουν τις σκέψεις αυτοκτονίας πριν αρχίσουν να βοηθούν. Εάν συμβεί αυτό, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας.
- Μην σταματήσετε ποτέ ένα φάρμακο κρύα γαλοπούλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αρνητικές αντιδράσεις (κούνημα, εξάψεις, κρύο, κλπ.) Και μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Τροποποιήστε τη συνταγή ή τη μείωση του φαρμάκου σας μόνο υπό την επίβλεψη ψυχίατρου.
Μέθοδος 2 από 4: Λήψη Κοινωνικής Υποστήριξης
Βήμα 1. Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας από τους πιο χρήσιμους πόρους κατά την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Η υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι σας εκτιμούν, σας αγαπούν και ότι υπάρχουν άτομα που είναι πρόθυμα να σας βοηθήσουν και να σας φροντίσουν.
- Η κατάθλιψη είναι ένα κληρονομικό ζήτημα ψυχικής υγείας. Κοιτάξτε γύρω από τη βιολογική σας οικογένεια. Υπάρχουν άλλοι καταθλιπτικοί άνθρωποι; Παρακολουθήστε τους και δείτε τι κάνουν που φαίνεται να λειτουργεί.
- Εάν ορισμένα άτομα στην οικογένειά σας είναι πιο υποστηρικτικά από άλλα, ζητήστε πρώτα βοήθεια από αυτά τα άτομα. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να αναζητήσετε υποστήριξη από οποιοδήποτε στενό μέλος της οικογένειας (γονείς, αδέρφια), αναζητήστε υποστήριξη από την πυρηνική σας οικογένεια για παππούδες, θείες, θείους και ξαδέλφια. Εάν εξακολουθείτε να βρίσκετε έλλειψη υποστήριξης, βγείτε έξω από την οικογένειά σας σε στενούς φίλους.
- Εάν ο θεραπευτής σας είναι το μόνο άτομο στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε για υποστήριξη, δεν πειράζει. Ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να σας συνδέσει με ομαδική θεραπεία, η οποία μπορεί να παρέχει κοινωνική υποστήριξη εάν δεν έχετε φίλους ή οικογένεια στην οποία μπορείτε να βασιστείτε.
Βήμα 2. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με τους άλλους
Η συναισθηματική υποστήριξη είναι ένας κοινός πόρος αντιμετώπισης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας στην παρέα των άλλων αντί να τα εμφιαλώσετε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ξέσπασμα ή κατάρρευση.
- Μιλήστε με τους φίλους σας. Εάν αισθάνεστε ακόμα χειρότερα από το συνηθισμένο, το να έχετε έναν φίλο να σας ακούσει και να σας υποστηρίξει, ακόμη και με το να είστε εκεί, μπορεί να σας σώσει τη ζωή. Μερικές φορές είναι δύσκολο να ξεκινήσετε όταν είστε σε κατάθλιψη και δεν είναι ντροπή να έχετε έναν φίλο να κυλήσει την μπάλα.
- Το κλάμα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να είναι συναισθηματικά καθαρτικό.
- Αν είστε έτοιμοι να σας φτιάξουν το κέφι, ζητήστε από τους φίλους σας να κάνουν κάτι διασκεδαστικό μαζί σας.
Βήμα 3. Καλλιεργήστε υγιείς σχέσεις
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ποιότητα των σχέσεών σας με συντρόφους, οικογένειες και φίλους είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για μείζονα κατάθλιψη. Τα άτομα που βρίσκονται σε ανθυγιεινές σχέσεις ή στερούνται υποστήριξης έχουν διπλάσιο κίνδυνο κατάθλιψης από εκείνα με υγιείς σχέσεις. Ο εντοπισμός και η εξάλειψη ανθυγιεινών σχέσεων μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψή σας.
- Οι υγιείς σχέσεις είναι με σεβασμό, εμπιστοσύνη, συνεργασία και αποδοχή. Περιλαμβάνουν σωματική στοργή, ανοιχτή επικοινωνία και δικαιοσύνη.
- Οι ανθυγιεινές σχέσεις είναι συνήθως εκφοβιστικές, ταπεινωτικές, απειλητικές, κυριαρχούν, κρίνουν και κατηγορούν. Συνδέονται επίσης με κακοποίηση (λεκτική, σωματική, σεξουαλική) και κτητικότητα.
- Πραγματοποιήστε μια λίστα με τις τρέχουσες φιλίες και σχέσεις σας. Υπάρχουν άτομα που σας απογοητεύουν ή σας κατακρίνουν; Perhapsσως αυτά τα άτομα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Σκεφτείτε εάν πρέπει να δημιουργήσετε απόσταση σε ανθυγιεινές σχέσεις ή να δημιουργήσετε νέες.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση στρατηγικών αντιμετώπισης
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε σε κάθε προσπάθεια για να διορθώσετε ένα πρόβλημα είναι μέσω της έρευνας και της εκπαίδευσης. Η γνώση είναι δύναμη, και το να ξέρεις τι επηρεάζει την κατάθλιψή σου είναι η μισή μάχη. Η ενημερωτική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει τα καταθλιπτικά άτομα να αντιμετωπίσουν δύσκολες καταστάσεις.
- Η ψυχοεκπαίδευση είναι ο συγκεκριμένος όρος για να εκπαιδευτείτε σχετικά με τη συγκεκριμένη διαταραχή σας. Μπορείτε να ζητήσετε από τον θεραπευτή σας ψυχοεκπαίδευση για τη διαταραχή σας και να την εντάξετε στο θεραπευτικό σας πλάνο.
- Λάβετε βιβλία, ερευνητικά άρθρα, παρακολουθήστε ντοκιμαντέρ και πραγματοποιήστε αναζητήσεις στο Διαδίκτυο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Ο καθορισμός στόχων αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό κάθε θεραπείας για τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Για να επιτύχετε μείωση της κατάθλιψης, πρέπει να έχετε ένα σχέδιο.
- Αναρωτηθείτε τι θέλετε να επιτύχετε όσον αφορά την αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης. Πώς θέλετε να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας; Θέλετε να είναι λιγότερο σοβαρό; Θέλετε να μάθετε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης; Να είστε συγκεκριμένοι και να θέτετε περιορισμένο χρονικό διάστημα (μία εβδομάδα, ένα μήνα, έξι μήνες) και εφικτούς στόχους. Για παράδειγμα, η πλήρης εξάλειψη της κατάθλιψης σε ένα μήνα μπορεί να είναι ένας μη ρεαλιστικός στόχος. Ωστόσο, η μείωση της κατάθλιψης σε κλίμακα από το ένα έως το δέκα (δέκα πιο καταθλιπτικά και ένα καθόλου καταθλιπτικό) από εννέα σε επτά μπορεί να είναι πιο εφικτή.
- Κάντε ένα σχέδιο για να μειώσετε την κατάθλιψή σας. Χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης που αναφέρονται εδώ ως οδηγίες για τη δημιουργία συγκεκριμένων στόχων. Για παράδειγμα, ένας στόχος θα μπορούσε να είναι η διεξαγωγή έρευνας σχετικά με τη διαταραχή της διάθεσής σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Αξιολογήστε αν το σχέδιό σας λειτουργεί. Αλλάξτε το σχέδιο εάν χρειάζεται για να συμπεριλάβετε νέες στρατηγικές που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα.
Βήμα 3. Αυξήστε τις ευχάριστες δραστηριότητες που σας ταιριάζουν
Το πώς κάποιος επιλέγει να αντιμετωπίσει την κατάθλιψη θα βασιστεί σε συγκεκριμένους παράγοντες άγχους, κουλτούρα, προσωπικούς πόρους και μοναδική κοινωνική κατάσταση.
- Μερικά παραδείγματα καλών δραστηριοτήτων είναι: ανάγνωση, παρακολούθηση ταινιών, γραφή (σε περιοδικό ή συγγραφή διηγημάτων), ζωγραφική, γλυπτική, παιχνίδι με ζώα, μαγείρεμα, αναπαραγωγή μουσικής, ράψιμο και πλέξιμο.
- Προγραμματίστε αυτές τις ευχάριστες δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας.
- Οι πνευματικές και θρησκευτικές πρακτικές, αν είστε τόσο διατεθειμένοι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κατάθλιψη, ειδικά στους ηλικιωμένους.
Βήμα 4. Εργαστείτε για να λύσετε το πρόβλημα
Μερικές φορές υπάρχουν συγκεκριμένα γεγονότα της ζωής και αγχωτικές καταστάσεις που συμβάλλουν ή αυξάνουν την κατάθλιψη. Η χρήση της επίλυσης προβλημάτων ως πόρου αντιμετώπισης αυτών των χρόνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης. Επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε για την κατάσταση (τις δικές σας αντιδράσεις ή σκέψεις σχετικά με αυτό) αντί να ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε (όπως αυτό που κάνουν οι άλλοι άνθρωποι).
- Μερικές φορές η διαπροσωπική σύγκρουση μπορεί να αυξήσει την κατάθλιψη. Χρησιμοποιήστε την επίλυση συγκρούσεων εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με άλλα άτομα. Για παράδειγμα, συζητήστε τα συναισθήματά σας με ανοιχτό αλλά μη επιθετικό τρόπο. Χρησιμοποιήστε διεκδικητικότητα χρησιμοποιώντας «δηλώσεις I», όπως «αισθάνομαι θλίψη όταν ξεχνάς να μου τηλεφωνήσεις».
- Αποφύγετε τη συνεχή αναζήτηση νέων πληροφοριών για να αναβάλλετε τη δράση. Αυτό μπορεί να είναι κοινό σε άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη. Εργαστείτε για να αποδεχτείτε ότι, για να αλλάξουν τα πράγματα, πρέπει τελικά να αναλάβετε δράση. Η ενημέρωση για όλες τις επιλογές σας είναι χρήσιμη όταν παίρνετε μια απόφαση, αλλά σε ένα ορισμένο σημείο πρέπει να προχωρήσετε και να πάρετε αυτήν την απόφαση, είτε πρόκειται για τον τερματισμό μιας καταστροφικής φιλίας είτε για μια νέα μορφή θεραπείας.
- Επικεντρωθείτε μόνο σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Επικεντρωθείτε ξανά στον προγραμματισμό και την επίλυση προβλημάτων που είναι μεταβλητά, αντί να σκεφτείτε πολύ τι κάνουν οι άλλοι λάθος ή τι συμβαίνει στο περιβάλλον σας (κίνηση, δυνατοί γείτονες κ.λπ.).
Βήμα 5. Άσκηση
Περισσότερη σωματική δραστηριότητα συνδέεται έντονα με μειωμένα επίπεδα κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην κατάθλιψη παρά τα ιατρικά προβλήματα και τα αρνητικά γεγονότα της ζωής.
- Κάντε οποιαδήποτε άσκηση μπορείτε, όπως: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικών, πεζοπορία ή άρση βαρών.
- Δοκιμάστε διασκεδαστικές ασκήσεις που ίσως δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη, όπως: Zumba, χορό αερόμπικ, γιόγκα, πιλάτες και καγιάκ.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε εγρήγορση ή διαλογισμό
Ο διαλογισμός που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευημερίας και στη μείωση της κατάθλιψης. Το mindfulness είναι το να είσαι στην τρέχουσα στιγμή, το εδώ και το τώρα. Επικεντρώνεται σε αυτό με το οποίο ασχολείστε αυτήν τη στιγμή αντί να διαβάζετε το παρελθόν ή να ανησυχείτε για το τι μπορεί να συμβεί αύριο.
- Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης είναι εξαιρετικοί τρόποι για τους αρχάριους να εξασκηθούν στο να είναι προσεκτικοί. Δοκιμάστε μια άσκηση προσοχής όπως να φάτε ένα κομμάτι φρούτου (μήλο, μπανάνα, φράουλα, οτιδήποτε σας αρέσει) με προσοχή. Αρχικά, κοιτάξτε τα φρούτα. Τι χρώματα και σχήματα παρατηρείτε; Στη συνέχεια, αγγίξτε τα φρούτα. Πώς είναι; Είναι μαλακό, λείο ή ανώμαλο; Εκτιμήστε το πώς αισθάνεται και παρατηρήστε ό, τι μπορείτε για την υφή. Στη συνέχεια, μυρίστε τα φρούτα και απολαύστε το άρωμά του. Στη συνέχεια, πάρτε μια μικρή μπουκιά από τα φρούτα. Τι γεύση έχει; Είναι ξινό ή γλυκό; Πώς είναι η υφή στο στόμα σας; Φάτε το αργά ενώ σκέφτεστε και εστιάζετε στην εμπειρία της κατανάλωσης των φρούτων. Παρατηρήστε τυχόν άλλες σκέψεις που μπορεί να έχετε που προσπαθούν να σας αποσπάσουν την προσοχή και χωρίς να κρίνετε τις σκέψεις, αφήστε τις να φύγουν.
- Ένα άλλο παράδειγμα άσκησης ευαισθητοποίησης είναι να περπατήσετε με προσοχή. Απλώς κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας (εφόσον είναι ασφαλές) ή σε ένα τοπικό πάρκο. Ακριβώς όπως η άσκηση με φρούτα, προσέξτε τι βλέπετε, μυρίζετε, ακούτε, δοκιμάζετε και αισθάνεστε στο δέρμα και το σώμα σας.
Βήμα 7. Γειώστε τον εαυτό σας
Οι ασκήσεις γείωσης ή οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής είναι χρήσιμες εάν πρέπει να αποσπάσετε προσωρινά τον εαυτό σας από τον συναισθηματικό πόνο. Η γείωση σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε ένα διάλειμμα από την αίσθηση της κατάθλιψης και της μηρυκαστικής και να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο.
- Δοκιμάστε μια τεχνική νοητικής γείωσης για να ονομάσετε όλες τις καταστάσεις, τα χρώματα ή τα ζώα που μπορείτε να σκεφτείτε (από το Α έως το Ω).
- Ασχοληθείτε με μια φυσική άσκηση γείωσης, όπως να τρέχετε κρύο νερό στα χέρια σας, να κάνετε αφρόλουτρο ή να χαϊδεύετε ένα ζώο.
- Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις γείωσης που μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο.
Βήμα 8. Αποφύγετε τους αρνητικούς τρόπους αντιμετώπισης
Οι αρνητικοί τρόποι αντιμετώπισης συνδέονται με την αύξηση της κατάθλιψης. Η αρνητική αντιμετώπιση μπορεί να περιλαμβάνει την κοινωνική απομόνωση (αποφυγή κοινωνικής επαφής), χρήση επιθετικότητας (όπως φωνές, βία ή βλάβη άλλων) ή κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων ουσιών σε υπερβολική ποσότητα.
Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ ως μέσα αντιμετώπισης της καταθλιπτικής διάθεσης ή άλλων καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Τα προβλήματα χρήσης ουσιών είναι κοινά σε άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγή καταθλιπτικής σκέψης
Βήμα 1. Αναδιαρθρώστε τις αυτόματες σκέψεις
Ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε ή σκεφτόμαστε τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο δημιουργεί τη μοναδική μας πραγματικότητα. Οι σκέψεις που έχουμε συνδέονται άμεσα με τα συναισθήματά μας. Αν σκεφτόμαστε αρνητικά, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να είμαστε σε κατάθλιψη. Η γνωστική αναδιάρθρωση αφορά την αλλαγή αυτών των αρνητικών και μη εποικοδομητικών σκέψεων που αυξάνουν την κατάθλιψη και την αντικατάστασή τους με πιο ρεαλιστικές ιδέες. Εάν αλλάξετε αυτές τις σκέψεις συνειδητά, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τη συνολική σας κατάθλιψη.
Βήμα 2. Καταπολέμηση της ασπρόμαυρης σκέψης
Αυτό σημαίνει ότι είτε πιστεύετε ότι κάτι είναι εντελώς κακό ή όλα καλά. Προσπαθήστε να αφήσετε χώρο για τη μέση λύση. Εάν πιστεύετε ότι κάτι ή κάποιος είναι κακός, αναφέρετε τουλάχιστον μερικά πράγματα που είναι θετικά και εστιάστε σε αυτές τις πτυχές.
Βήμα 3. Μειώστε την αυτοκατηγορία
Το να κατηγορείς τον εαυτό σου μπορεί να μοιάζει με σκέψεις όπως: «Όλα μου φταίνε. Κανείς δεν με αγαπά γιατί είμαι τρομερός άνθρωπος ». Αυτές οι σκέψεις είναι λανθασμένες γιατί τίποτα δεν μπορεί να φταίει μόνο εσάς, υπάρχουν πάντα άλλοι παράγοντες σε κάθε δεδομένη κατάσταση.
Ταυτόχρονα, μην ρίχνετε όλη την ευθύνη στους άλλους. Αποδεχτείτε την ευθύνη που έχετε και προσπαθήστε να εκτιμήσετε ρεαλιστικά την κατάσταση
Βήμα 4. Αποφύγετε την καταστροφή
Αυτό σημαίνει ότι σκεφτόμαστε ότι θα συμβεί το χειρότερο και προσπαθούμε να προβλέψουμε το μέλλον.
- Εργαστείτε για να σκεφτείτε εναλλακτικούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να εξελιχθεί η κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν είστε βέβαιοι ότι δεν θα πάρετε τη δουλειά για την οποία έχετε πάρει συνέντευξη, σκεφτείτε ότι οι ερωτηθέντες σας άρεσαν και έχετε ακόμα μια ευκαιρία.
- Προσπαθήστε να μαντέψετε πόσο πιθανό είναι να συμβεί το χειρότερο δυνατό. αν το σκεφτείτε λογικά, πιθανότατα υπάρχει χαμηλό ποσοστό πιθανότητας να τελειώσει ο κόσμος.
- Μια άλλη επιλογή είναι να σκεφτείτε το χειρότερο δυνατό σενάριο και να αποφασίσετε ότι θα είστε ακόμα εντάξει εν μέσω τέτοιων και περιστατικών. Έτσι, αν το χειρότερο είναι ότι δεν θα περάσετε αυτό το μεγάλο τεστ, η πραγματικότητα είναι, πιθανότατα θα το επιβιώσετε και θα επιμείνετε. Δεν θα πεθάνετε από το να μην περάσετε το τεστ. Θα προχωρήσετε και θα μάθετε πώς να κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά. Τότε ίσως η κατάσταση να μην φαίνεται τόσο άσχημη τελικά.
Βήμα 5. Μειώστε την τελειομανής σκέψη
Η τελειομανία ή η σκέψη ότι όλα πρέπει να είναι ακριβώς όπως τα θέλετε, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Αυτό συμβαίνει επειδή εάν έχετε εξωπραγματικά υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό σας, τους άλλους ή το περιβάλλον σας, έχετε προετοιμαστεί για να απογοητευτείτε. Η χρόνια απογοήτευση μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε καταθλιπτική διάθεση και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης (δυσκολία στον ύπνο, απώλεια βάρους ή αύξηση κ.λπ.).
- Θέσε ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες από τον εαυτό σου. Αν περιμένετε να χάσετε δέκα κιλά. σε τρεις ημέρες, προετοιμάζεστε για αποτυχία. Αυτό θα ήταν πολύ δύσκολο και όχι υγιές για το σώμα σας. Ωστόσο, εάν θέσετε έναν πιο λογικό στόχο να χάσετε 8 κιλά. σε ένα μήνα, αυτή είναι μια πιο εφικτή επιλογή και μπορεί να μειώσει την τελειομανής σκέψη σας.
- Προσπαθήστε να διευρύνετε την άποψή σας για να συμπεριλάβετε τα θετικά σας επιτεύγματα και όχι μόνο όσα δεν κάνατε ή πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να είχατε κάνει καλύτερα. Αντί να αναζητάτε ελαττώματα στις ενέργειές σας, συμπεριλάβετε όλα τα πράγματα που κάνατε σωστά ή κάνατε καλά.
- Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας. Σκεφτείτε, "Δεν χρειάζεται πάντα να κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ κάθε στιγμή. Μερικές φορές θα είμαι άρρωστος ή κουρασμένος. Είναι εντάξει να κάνω λίγο χρόνο για να αναρρώσω."
- Θέστε χρονικά όρια για την εργασία σε συγκεκριμένα έργα και τηρήστε τα. Εάν σκοπεύετε να αφιερώσετε μία έως δύο ώρες για την ολοκλήρωση μιας μικρής σχολικής εργασίας, τότε αφιερώστε στον εαυτό σας αυτό το χρονικό διάστημα και μετά σταματήστε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν μπορείτε να αναλύετε και να διαβάζετε συνεχώς τη δουλειά σας ξανά και ξανά, όπως κάνουν πολλοί τελειομανείς. Απλώς βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε αρκετό χρόνο για το όριο σας (όχι μόνο μία ώρα για ολόκληρο δοκίμιο, για παράδειγμα).
Βήμα 6. Πιστέψτε στον εαυτό σας
Να είστε σίγουροι για την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε αρνητικές καταστάσεις και συναισθήματα. Οι θετικές σκέψεις σας σχετικά με την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη μπορούν πραγματικά να μειώσουν την κατάθλιψή σας συνολικά.
Αν έχετε αρνητικές σκέψεις όπως: «Δεν μπορώ να το διαχειριστώ αυτό. Είναι υπερβολικό. Δεν μπορώ να ανταπεξέλθω », αλλάξτε συνειδητά τις σκέψεις σας σε κάτι πιο θετικό και ρεαλιστικό, όπως:« Αυτό είναι δύσκολο και είμαι σε κατάθλιψη, αλλά το έχω ξεπεράσει και μπορώ να το κάνω ξανά. Ξέρω ότι θα επιβιώσω από αυτό το συναίσθημα »
Βήμα 7. Αποδεχτείτε τη θλίψη και τις καταθλιπτικές διαθέσεις
Τα καταθλιπτικά άτομα μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να πιστεύουν ότι οι καταστάσεις απαιτούν την αποδοχή τους. Ωστόσο, πολλές καταστάσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν πιο εύκολα με την απλή αποδοχή τους. Για παράδειγμα, όταν νιώθετε ένα αρνητικό συναίσθημα (όπως καταθλιπτική διάθεση ή θλίψη), η αποδοχή αυτού του συναισθήματος ως φυσιολογικού και εντάξει μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε με υγεία. Μερικές φορές η μη αποδοχή των αρνητικών συναισθημάτων δημιουργεί ένα μπλοκ στην ικανότητά σας να επεξεργαστείτε το συναίσθημα έτσι ώστε να υποχωρήσει φυσικά. Μη επιτρέποντας στον εαυτό σας να επεξεργαστεί το συναίσθημα, μπορεί να βιώσετε μεγαλύτερες περιόδους θλίψης ή καταθλιπτικής διάθεσης.
