Η ήπια κατάθλιψη επηρεάζει περίπου το 15 τοις εκατό των ανθρώπων κάποια στιγμή στη ζωή τους. Εάν υποφέρετε από ήπια κατάθλιψη, μπορεί να αισθανθείτε θλίψη, ενοχές, αναξιοκρατία ή αδιαφορία. Η ήπια κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει την επαγγελματική και προσωπική ζωή ενός ατόμου, αλλά η ήπια κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη λήψη ορισμένων μέτρων. Αυτά τα βήματα περιλαμβάνουν τη διάγνωση της κατάθλιψης, τη λήψη επαγγελματικής βοήθειας, την αλλαγή της υγείας και του τρόπου ζωής και την εναλλακτική θεραπεία. Εάν αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα, διαβάστε το "Απαλλαγείτε από την κατάθλιψη". Ζητήστε άμεση βοήθεια εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Διάγνωση κατάθλιψης
Βήμα 1. Κατανοήστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως μέτρια έως σοβαρά. Με ήπια κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι πολλές φορές ή μπορεί να σας λείπει το ενδιαφέρον για δραστηριότητες που κάποτε θεωρούσατε ευχάριστες. Επιπλέον, η ήπια κατάθλιψη θα περιλαμβάνει συνήθως μερικά (αλλά συνήθως όχι όλα) από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Απώλεια όρεξης ή αύξηση βάρους.
- Κοιμάται πολύ ή πολύ λίγο.
- Αυξημένη διέγερση.
- Μειωμένη κίνηση.
- Χαμηλή ενέργεια κάθε μέρα.
- Αίσθημα αναξιότητας
- Αίσθημα ακατάλληλης ενοχής.
- Δυσκολία συγκέντρωσης.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ) επηρεάζει περισσότερους ανθρώπους κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες και μπορεί να προκληθεί από το σώμα που λαμβάνει λιγότερο ηλιακό φως. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα παράγει λιγότερη σεροτονίνη, μια χημική ουσία που επηρεάζει τη διάθεση. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του SAD:
- Αυξημένη ανάγκη για ύπνο.
- Κούραση ή μειωμένη ενέργεια.
- Ελλειψη συγκέντρωσης.
- Αυξημένο αίσθημα ότι θέλουμε να είμαστε μόνοι.
- Αυτά τα συμπτώματα υποχωρούν συνήθως την άνοιξη και το καλοκαίρι, αλλά μπορούν ακόμα να προκαλέσουν ήπια κατάθλιψη το χειμώνα.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή όταν έχετε το μπλουζ
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ένα κρούσμα μπλουζ, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα συμπτώματά σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε κατάθλιψη. Μπορεί να εμφανίσετε πιο συχνά συναισθήματα ή συμπτώματα ή τα συμπτώματά σας να διαρκέσουν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Εάν δεν είστε σίγουροι για την εξέλιξη των συμπτωμάτων σας, ζητήστε τη γνώμη ενός έμπιστου φίλου ή μέλους της οικογένειάς σας. Παρόλο που η δική σας εμπειρία και προοπτική είναι η πιο σημαντική, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την άποψη κάποιου άλλου για το πώς ενεργείτε
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά από ένα τραυματικό γεγονός
Ένα μεγάλο τραυματικό γεγονός της ζωής, όπως ένας απροσδόκητος θάνατος ενός μέλους της οικογένειας, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν με κατάθλιψη. Αλλά μπορεί να μην είναι μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Το πλαίσιο του συμβάντος και η διάρκεια των συμπτωμάτων μπορεί να βοηθήσουν, εν μέρει, να προσδιοριστεί εάν κάποιος βιώνει θλίψη ή μια σημαντική καταθλιπτική διαταραχή.
- Τα συναισθήματα αναξιότητας και οι σκέψεις αυτοκτονίας συνήθως δεν υπάρχουν όταν πενθούν. Θετικές αναμνήσεις του νεκρού είναι πιθανές κατά τη διάρκεια του πένθους και κάποιος μπορεί ακόμα να κερδίσει ευχαρίστηση από ορισμένες δραστηριότητες (για παράδειγμα, δραστηριότητες που γίνονται ως φόρος τιμής στον νεκρό).
- Κατά τη διάρκεια της ήπιας κατάθλιψης, μπορεί να αντιμετωπίσετε αρνητικές διαθέσεις, αρνητικές σκέψεις, αποτυχία να αποκτήσετε ευχαρίστηση από αγαπημένες δραστηριότητες ή άλλα συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόντα πολλές φορές.
- Όταν η αλλαγή της διάθεσης κατά τη διάρκεια του πένθους σας στενοχωρεί ή/και αρχίζει να επηρεάζει τη ζωή σας, τότε μπορεί να βιώνετε κάτι περισσότερο από μια κανονική διαδικασία πένθους.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας για δύο εβδομάδες
Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας σε διάστημα περίπου δύο εβδομάδων. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Φτιάξτε μια λίστα με τις δραστηριότητές σας. Αυτή η λίστα δεν χρειάζεται να είναι λεπτομερής. απλά γράψτε μια γρήγορη λίστα, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε μοτίβα που εμφανίζονται.
- Παρακολουθήστε πόσο συχνά βιώνετε απρόκλητες περιόδους κλάματος. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει κάτι περισσότερο από ήπια κατάθλιψη.
- Αν έχετε πρόβλημα να παρακολουθείτε τα πράγματα, ζητήστε από έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι είστε πιο καταθλιπτικοί από όσο υποψιαστήκατε αρχικά.
Μέθοδος 2 από 6: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τον ιατρό σας
Ο τακτικός σας γιατρός είναι ένα καλό πρώτο βήμα εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ήπια κατάθλιψη.
Ορισμένες ασθένειες, ειδικά αυτές που σχετίζονται με τον θυρεοειδή ή άλλα μέρη του ορμονικού συστήματος του σώματος, προκαλούν καταθλιπτικά συμπτώματα. Άλλες ιατρικές καταστάσεις, ιδιαίτερα οι τελικές ή χρόνιες καταστάσεις, μπορεί επίσης να εγκυμονούν κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε την πηγή των συμπτωμάτων σας και πώς να τα ανακουφίσετε
Βήμα 2. Επισκεφτείτε έναν σύμβουλο
Η ενασχόληση με ψυχοθεραπεία ή "θεραπεία ομιλίας" μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, ίσως προσπαθήσετε να βρείτε έναν συγκεκριμένο τύπο επαγγελματία ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων συμβουλευτικών ψυχολόγων, κλινικών ψυχολόγων, ψυχιάτρων ή αδειοδοτημένων επαγγελματιών συμβούλων. Εάν έχετε ήπια κατάθλιψη, είναι πιθανό να επισκεφθείτε πρώτα έναν σύμβουλο.
-
Συμβουλευτικοί ψυχολόγοι:
Οι συμβουλευτικοί ψυχολόγοι επικεντρώνονται στο να βοηθούν τις δεξιότητες και να βοηθούν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά είναι συγκεκριμένος για το πρόβλημα και κατευθύνεται προς στόχους. Οι σύμβουλοι κάνουν ερωτήσεις και ακούνε τι έχετε να πείτε. Ο σύμβουλος θα είναι ένας αντικειμενικός παρατηρητής που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε σημαντικές ιδέες και να τις συζητήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλουν στην κατάθλιψή σας.
-
Κλινικοί ψυχολόγοι:
Αυτοί οι ψυχολόγοι είναι εκπαιδευμένοι να χορηγούν εξετάσεις για να επιβεβαιώσουν τη διάγνωση και, ως εκ τούτου, τείνουν να εστιάζουν περισσότερο στην ψυχοπαθολογία. Οι κλινικοί ψυχολόγοι είναι επίσης εκπαιδευμένοι να χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα θεραπευτικών τεχνικών.
-
Psychυχίατροι:
Οι ψυχίατροι μπορούν να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή τεστ στην πρακτική τους. Συνήθως εμφανίζονται όταν η φαρμακευτική αγωγή είναι μια επιλογή που ο ασθενής θέλει να εξερευνήσει. Στις περισσότερες πολιτείες, μόνο ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα.
- Μπορεί να δείτε περισσότερα από ένα είδη θεραπευτών, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Εξετάστε διαφορετικούς τύπους θεραπείας
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και οι συμπεριφορικές ψυχοθεραπείες δείχνουν σταθερά οφέλη για τους ασθενείς.
-
Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT):
Ο στόχος της CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τις προκαταλήψεις που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και την επίδραση της αλλαγής σε δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές.
-
Διαπροσωπική θεραπεία (IPT):
Η IPT επικεντρώνεται στις αλλαγές της ζωής, στην κοινωνική απομόνωση, στα ελλείμματα στις κοινωνικές δεξιότητες και σε άλλα διαπροσωπικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλουν στα συμπτώματα κατάθλιψης. Η IPT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως ένας θάνατος, προκάλεσε ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
-
Θεραπείες Συμπεριφοράς:
Αυτοί οι τύποι θεραπειών στοχεύουν στον προγραμματισμό απολαυστικών δραστηριοτήτων ενώ ελαχιστοποιούν τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοελέγχου, η κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.
Βήμα 4. Ζητήστε συστάσεις συμβούλων
Εξετάστε συστάσεις από φίλους ή οικογένεια, ηγέτες στη θρησκευτική σας κοινότητα, κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας, το Πρόγραμμα Βοήθειας Εργαζομένων (εάν ο εργοδότης σας το προσφέρει) ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας για βοήθεια στην εξεύρεση συμβούλου.
Η Ένωση Κρατικών και Επαρχιακών Συμβουλίων Psychυχολογίας παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής θεραπευτή, τις απαιτήσεις αδειοδότησης της πολιτείας σας και πώς να ελέγξετε αν κάποιος έχει άδεια. Άλλες επαγγελματικές ενώσεις, όπως η Αμερικανική Psychυχολογική Ένωση, μπορεί να παρέχουν λειτουργίες αναζήτησης για τον εντοπισμό επαγγελματιών στην περιοχή σας
Βήμα 5. Ελέγξτε με την ασφάλιση υγείας σας
Οι επισκέψεις σας με έναν σύμβουλο θα πρέπει να καλύπτονται από την ασφάλιση υγείας σας. Παρόλο που οι ψυχικές ασθένειες πρέπει νομικά να καλύπτονται στον ίδιο βαθμό με τις σωματικές ασθένειες, το είδος της ασφάλισης που έχετε μπορεί να επηρεάσει τον τύπο και το ποσό της θεραπείας που λαμβάνετε. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με την ασφαλιστική σας εταιρεία, ώστε να λάβετε τυχόν παραπομπές που χρειάζεστε πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία και να δείτε κάποιον που θα αποδεχθεί την ασφάλισή σας και θα πληρωθεί από την ασφαλιστική σας εταιρεία.
Βήμα 6. Ρωτήστε τον σύμβουλό σας για αντικαταθλιπτικά
Τα αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν το νευροδιαβιβαστικό σύστημα του εγκεφάλου για να προσπαθήσουν να εξουδετερώσουν προβλήματα στον τρόπο με τον οποίο οι νευροδιαβιβαστές κατασκευάζονται ή/και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο.
- Ορισμένοι επαγγελματίες πιστεύουν ότι τα αντικαταθλιπτικά είναι υπερβολικά συνταγογραφημένα και δεν είναι πολύ αποτελεσματικά για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντικαταθλιπτικά είναι πιο αποτελεσματικά για σοβαρή ή χρόνια κατάθλιψη.
- Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι μια καλή μέθοδος για τη βελτίωση της διάθεσής σας και να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε πληρέστερα από την ψυχοθεραπεία.
- Για πολλούς ανθρώπους, η βραχυπρόθεσμη θεραπεία με αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης.
Μέθοδος 3 από 6: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσετε πώς η διατροφή σας επηρεάζει τη διάθεσή σας, καθώς η επίδραση της τροφής δεν είναι άμεση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πώς σας κάνει να παρακολουθείτε την κατάθλιψή σας.
- Τρώτε τρόφιμα που σχετίζονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και ψαριών.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που σχετίζονται με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων τροφίμων όπως επεξεργασμένο κρέας, σοκολάτες, γλυκά επιδόρπια, τηγανητά, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές. Η διάθεσή σας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά ακόμη και από ήπια αφυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν διψάτε ή όταν ασκείστε.
Οι άνδρες πρέπει να έχουν ως στόχο να πίνουν περίπου 13 μερίδες οκτώ-ουγγιών νερό την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 9 μερίδες οκτώ-ουγγιών νερό την ημέρα
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου
Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου, εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Οι κάψουλες ιχθυελαίου έχουν ω-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν EPA και DHA. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση μερικών ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Πάρτε 3 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα. Υψηλότερες δόσεις ιχθυελαίου μπορούν να αποτρέψουν την πήξη του αίματός σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αιμορραγίας
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη φυλλικού οξέος
Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν κατάθλιψη έχουν έλλειψη φυλλικού οξέος, που είναι βιταμίνη Β. Αυξήστε τα επίπεδα φυλλικού οξέος τρώγοντας πολλά σπανάκι, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών.
Μέθοδος 4 από 6: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Βελτιώστε τα πρότυπα του ύπνου σας
Όταν δεν κοιμάστε καλά, οι αμυντικοί σας μηχανισμοί μπορούν να διακυβευτούν. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον χειρισμό των συμπτωμάτων της ήπιας κατάθλιψης. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα από το κανονικό για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι μια επανορθωτική δραστηριότητα που επιτρέπει στο σώμα σας να αυτοθεραπευτεί. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε τις ώρες ύπνου σας.
Η αδυναμία να κοιμηθούμε αρκετά μπορεί να υποδεικνύει συμπτώματα κατάθλιψης. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ακούσετε ήρεμη μουσική πριν κοιμηθείτε. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να αφήσετε τα μάτια και τον εγκέφαλό σας να ξεκουραστούν από την οθόνη
Βήμα 2. Εστίαση στην άσκηση
Η άσκηση μπορεί να είναι μια μη χρησιμοποιημένη μέθοδος για την αύξηση της διάθεσης. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση της διάθεσης και στην πρόληψη της υποτροπής. Στόχος είναι να ασκείστε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Βάλε εφικτούς στόχους για τον εαυτό σου. Ανεξάρτητα από το πόσο εύκολο πιστεύετε ότι είναι ένας στόχος, η επίτευξή του σας δίνει την εμπειρία της επιτυχίας από νωρίς και την εμπιστοσύνη που απαιτείται για να θέσετε τον επόμενο στόχο σας. Ξεκινήστε με στόχο να περπατήσετε 10 λεπτά την ημέρα για μερικές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια να πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα, όπως το περπάτημα για 10 λεπτά κάθε μέρα για μία εβδομάδα. μετά κάθε μέρα για ένα μήνα? μετά όλο το χρόνο. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε το σερί σας.
- Το καλύτερο μέρος της άσκησης ως θεραπεία για την κατάθλιψη είναι ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο δεν κοστίζουν πολλά χρήματα.
- Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας ή/και έναν προσωπικό προπονητή για να καθορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Θεωρήστε κάθε συνεδρία άσκησης ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και θετική αντανάκλαση της θέλησής σας για βελτίωση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη θεραπεία με φως
Η θεραπεία με φως, ή η έκθεση στον ήλιο ή στο φως που μιμείται το φως του ήλιου, μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεσή σας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι αυξημένες ποσότητες ηλιακού φωτός θα αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D.
- Δοκιμάστε έναν προσομοιωτή αυγής. Αυτός είναι ένας μηχανισμός χρονοδιακόπτη που συνδέετε σε μια λάμπα στο υπνοδωμάτιό σας. Η λάμπα θα αρχίσει να ανάβει σταδιακά 30-45 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη ώρα αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας θα σκεφτεί ότι το πρωινό φως περνά από το παράθυρο και μπορεί να ξεγελάσετε το σώμα σας για να νιώσετε καλύτερα.
- Πάρτε ένα κουτί ή μια λάμπα φωτοθεραπείας. Αυτή η συσκευή εκπέμπει προσομοιωμένη ηλιακή ακτινοβολία. Καθίστε μπροστά από ένα κουτί φωτοθεραπείας για 30 λεπτά την ημέρα για μεγαλύτερη έκθεση στο φως.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο στρες, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει υπερβολικά και να μην σταματήσει την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε και να μειώσετε το άγχος σας, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να αναζωογονηθεί.
- Δοκιμάστε τον διαλογισμό για να μειώσετε το άγχος.
- Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας αγχώνουν. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των στρεσογόνων παραγόντων στη ζωή σας.
Βήμα 5. Βγείτε έξω
Η κηπουρική, το περπάτημα και άλλες υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να δημιουργήσουν ευεργετικά αποτελέσματα. Η έξοδος σε χώρους πρασίνου και φύση μπορεί να σας ανεβάσει τη διάθεση και να σας βοηθήσει εάν αισθάνεστε τα αποτελέσματα της ήπιας κατάθλιψης.
Η κηπουρική και το σκάψιμο στη βρωμιά μπορούν επίσης να δημιουργήσουν θετικά αποτελέσματα, χάρη στα αντικαταθλιπτικά μικρόβια στο έδαφος που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης
Βήμα 6. Δώστε στον εαυτό σας μια δημιουργική διέξοδο
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται τις επιπτώσεις της κατάθλιψης εξαιτίας της απωθημένης δημιουργικότητας. Η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και δημιουργικότητας είχε μεγάλο ενδιαφέρον επειδή μερικοί πιστεύουν ότι μπορεί να είναι «το κόστος» του να είσαι δημιουργικός άνθρωπος παρά να είσαι «απαραίτητο κακό» της δημιουργικότητας. Η κατάθλιψη μπορεί να προκύψει όταν ένα δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει μια εκφραστική διέξοδο.
Μέθοδος 5 από 6: Τήρηση ημερολογίου
Βήμα 1. Γράψτε τακτικά σε ένα ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι επωφελής για την κατανόηση του πώς το περιβάλλον επηρεάζει τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο και ούτω καθεξής. Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να αποκτήσετε μια εικόνα για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να νιώθετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα
Ακόμα κι αν γράφετε μόνο για λίγα λεπτά, μπορεί να σας βοηθήσει να σημειώσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα στυλό και χαρτί μαζί σας ανά πάσα στιγμή
Διευκολύνετε τον εαυτό σας να γράφει όταν η διάθεση χτυπά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια απλή εφαρμογή λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας tablet.
Βήμα 4. Γράψτε ό, τι θέλετε και όπως θέλετε
Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να γράψετε ολοκληρωμένες προτάσεις εάν είναι ευκολότερο για σας να γράψετε φράσεις ή κουκκίδες. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία, γραμματική ή στυλ. Γράψε μόνο για να βγάλεις τις σκέψεις σου στο χαρτί.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη δομή, μπορείτε να αναζητήσετε άτομα που διδάσκουν περιοδικό. μπορείτε να διαβάσετε βιβλία σχετικά με την καταγραφή ημερολογίου. ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους για να διατηρείτε ηλεκτρονικά περιοδικά
Βήμα 5. Μοιραστείτε όσο θέλετε να μοιραστείτε
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας όπως θέλετε. Μπορείτε να κρατήσετε τα πάντα ιδιωτικά, να μοιραστείτε κάποια πράγματα με τους φίλους, την οικογένεια ή τον θεραπευτή σας ή να ξεκινήσετε ένα δημόσιο ιστολόγιο.
Μέθοδος 6 από 6: Δοκιμάζοντας εναλλακτικές θεραπείες
Βήμα 1. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής που χρησιμοποιεί βελόνες που εισάγονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος για τη διόρθωση ενεργειακών μπλοκ ή ανισορροπιών., Βρείτε έναν ειδικό βελονισμού στην περιοχή σας και δοκιμάστε αυτή τη διαδικασία για να προσδιορίσετε εάν βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Μια μελέτη δείχνει μια σύνδεση μεταξύ του βελονισμού και της κανονικοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας γλοιακής κυτταρικής σειράς και συγκρίσιμης αποτελεσματικότητας με τη φλουοξετίνη (το γενικό όνομα για το Prozac). Μια άλλη μελέτη δείχνει αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες προσδίδουν κάποια αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθεί η αποτελεσματικότητα του βελονισμού
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε το St
John's Wort.
Το St. John's Wort είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που ήταν αποτελεσματικό σε μελέτες μικρής κλίμακας, ειδικά για πιο ήπιες μορφές κατάθλιψης. Εάν δεν λαμβάνετε SSRIs (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) ή SNRIs (αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης), σκεφτείτε να δοκιμάσετε το St. John's Wort.
- Σε μελέτες μεγάλης κλίμακας συγκρίσιμες με εκείνες που χρειάζονται για την έγκριση του FDA, το St. John's Wort απέτυχε να είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το St. John's Wort δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό από τις διαθέσιμες θεραπείες (αν και μπορεί να προσφέρει μειωμένες παρενέργειες).
- Η Αμερικανική Psychυχιατρική Εταιρεία δεν συνιστά το St. John's Wort για γενική χρήση.
- Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε το St. John's Wort. Δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε με SSRI ή SNRI λόγω του κινδύνου συνδρόμου σεροτονίνης. Το St. John's Wort μπορεί επίσης να κάνει τα άλλα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Τα φάρμακα που ενδέχεται να επηρεαστούν περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα, αντιπηκτικά, όπως η Βαρφαρίνη, θεραπείες ορμονικής υποκατάστασης και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας όταν χρησιμοποιείτε το St. John's Wort.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής συνιστά προσοχή στη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει ανοιχτές συζητήσεις με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, έτσι ώστε η ομοιοπαθητική θεραπεία να μπορεί να συντονιστεί σωστά και να δώσει ασφαλή αποτελέσματα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα SAMe
Ένα εναλλακτικό φάρμακο είναι η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη.
- Το SAMe μπορεί να ληφθεί από το στόμα, ενδοφλεβίως και ενδομυϊκά. Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας στη συσκευασία του συμπληρώματος.
- Η παρασκευή του SAMe δεν ρυθμίζεται και η ισχύς και τα συστατικά μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των κατασκευαστών. Το αν το SAMe είναι ανώτερο από άλλες διαθέσιμες θεραπείες δεν έχει τεκμηριωθεί.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής συνιστά προσοχή στη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει ανοιχτές συζητήσεις με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, έτσι ώστε η θεραπεία να μπορεί να συντονιστεί σωστά και να δώσει ασφαλή αποτελέσματα.
