Τα σπασμένα οστά μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, ειδικά όταν επηρεάζουν το κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, εάν βρεθείτε με σπασμένο καρπό, δεν χρειάζεται να κάνετε άσκηση στο πίσω μέρος μέχρι να θεραπευτεί ο καρπός σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εκτέλεση αερόβιας άσκησης
Βήμα 1. Πηγαίνετε για βόλτα ή τζόκινγκ
Το περπάτημα και το τζόκινγκ έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν εύκολα να γίνουν με σπασμένο καρπό. Ανάλογα με τον στόχο άσκησής σας, μπορείτε να ρυθμίσετε την απόσταση και την ένταση για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
- Φροντίστε να κρατάτε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση ενώ περπατάτε.
- Σφίξτε ελαφρώς τους μυς του στομάχου σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να εμπλακούν οι μυς του πυρήνα σας.
- Το τακτικό περπάτημα και το τζόκινγκ έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση των οστών και των μυών σας, η διατήρηση υγιούς βάρους και η βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.
Βήμα 2. Παίξτε ένα παιχνίδι τένις
Το τένις είναι ένα από αυτά τα αθλήματα που μπορείς να κάνεις με το ένα χέρι. Δίνει επίσης ωραία μεταβλητότητα στο περπάτημα και το τζόκινγκ. Όπως και με το περπάτημα, κρατήστε τον σπασμένο καρπό σας σε μια σφεντόνα σε ουδέτερη θέση ανά πάσα στιγμή ενώ χρησιμοποιείτε το τραυματισμένο σας χέρι για παιχνίδι.
- Εκτός από την καύση λίπους και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης, το τένις βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών στα πόδια σας και ειδικά στο χέρι και τον ώμο με τον οποίο παίζετε.
- Το άλμα και το τρέξιμο θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της αντοχής των οστών.
Βήμα 3. Παίξτε ποδόσφαιρο
Το ποδόσφαιρο περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, ενώ διασκεδάζετε με τους φίλους σας. Ασφαλίστε τον σπασμένο καρπό σας σε μια σφεντόνα και κάντε τα πόδια σας να κλωτσάνε.
Βήμα 4. Πάρτε μάθημα χορού ή αεροβικής
Εκτός από το να προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις παραπάνω ασκήσεις, ο χορός/αερόμπικ το κάνει με στυλ. Και αν κουραστείτε από έναν τύπο τάξης, αλλάξτε το και δοκιμάστε τις διάφορες διαθέσιμες επιλογές, όπως τζαζ -άσκηση, Zumba ή βήμα αερόβιο μάθημα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τον καρπό σας ουδέτερα και αποφύγετε όλες τις κινήσεις που τον εμπλέκουν (εκτελέστε αυτές μόνο με το ένα χέρι)
Βήμα 5. Πηγαίνετε για πεζοπορία και απολαύστε τη φύση
Η πεζοπορία είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορεί να είναι πολύ επίπονη ανάλογα με τη διαδρομή που θα ακολουθήσετε. Ανεβείτε αυτούς τους λόφους προσεκτικά, καθώς δεν θέλετε να πέσετε και να τραυματίσετε περαιτέρω τον καρπό. Το περπάτημα σε ανηφόρα θα αυξήσει την καρδιακή παροχή σας και θα κάψει μερικές επιπλέον θερμίδες. Μην ξεχάσετε να απολαύσετε το τοπίο. Εκτός από τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, αυτό μπορεί επίσης να είναι πολύ χαλαρωτικό και ανακουφιστικό από το άγχος.
Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης
Βήμα 1. Ενισχύστε τους μυς στα πόδια σας
Μπορείτε να εμπλέξετε τους διαφορετικούς μύες στο σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ή να διαταράξετε τον σπασμένο καρπό σας. Για να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας, κάντε απλά squats και lunges και κρατήστε τα χέρια σας ουδέτερα στις πλευρές του σώματός σας.
- Κάντε καταλήψεις στέκεται σε ευρεία στάση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ενώ σπρώχνετε τους γοφούς και τον γλουτό σας προς τα πίσω και τα γόνατα ελαφρώς προς τα εμπρός, σκύψτε κάτω μέχρι οι μηροί σας να ξεπεράσουν ελαφρώς παράλληλα με το πάτωμα. Θυμηθείτε να έχετε τα πόδια και τα γόνατα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε και επαναλάβετε.
- Κάντε εναλλακτικές πτώσεις προχωρώντας μπροστά με το ένα πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας το ισχίο και το γόνατο του μπροστινού ποδιού μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Γυρίστε προς τα επάνω και σκύψτε μπροστά χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας
Αν και πολλές ασκήσεις πλάτης απαιτούν τη χρήση αλτήρων και βαρών, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να γίνουν με σπασμένο καρπό.
- Κάντε γέφυρες ξαπλώνοντας στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια να ακουμπούν δίπλα στο σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά το κάτω μέρος σας μέχρι τα γόνατα και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε.
- Το βελάκι είναι μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε με σπασμένο καρπό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε τα χέρια τεντωμένα προς τα πόδια σας δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Μετρήστε έως 10 - 15, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς σας
Οι κοιλιακοί δουλεύονται εύκολα με σπασμένο καρπό όταν επιλέγετε ασκήσεις όπως ανατροπές και τσακίσματα.
- Για να ξεκινήσετε με τσακίσματα, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα κάτω πόδια σας σε έναν πάγκο. Κρατήστε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό στο πλάι σας ανά πάσα στιγμή και φέρτε το άλλο σας χέρι ψηλά πίσω από το λαιμό σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Φέρτε τον κορμό σας πίσω και επαναλάβετε.
- Με περιστροφές, και τα δύο σας χέρια απλώνονται σε κάθε πλευρά ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας από τη μία πλευρά έως ότου η πλευρά του μηρού σας φτάσει στο πάτωμα. Επιστρέψτε στη μέση και πηγαίνετε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε από τη μία πλευρά στην άλλη.
Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας φυσιοθεραπεία για σπασμένο καρπό
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις κάμψης και επέκτασης καρπού
Η κάμψη και η επέκταση στον καρπό είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που είναι σημαντικές για να επαναφέρετε τον καρπό σας στην κατάσταση που ήταν πριν από τον τραυματισμό. Ωστόσο, μην ξεκινήσετε καμία από αυτές τις ασκήσεις μέχρι ο γιατρός σας να σας πει ότι μπορείτε. Ξεκινήστε αργά και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
- Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας με τον κακό καρπό στο τραπέζι.
- Έχετε το χέρι σας με την παλάμη προς τα κάτω και τεντώστε τον καρπό και το χέρι σας πέρα από την άκρη του τραπεζιού.
- Μετακινήστε το χέρι σας κάμπτοντας τον καρπό σας και κλείστε το χέρι σας σε μια γροθιά.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
- Κάθε θέση πρέπει να διατηρείται για έξι δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Κάντε αναστροφές χεριών
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μόνο αφού ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας δώσει τη δυνατότητα να προχωρήσετε. Κάντε την άσκηση οκτώ έως δώδεκα φορές, αλλά μόνο αν είναι χωρίς πόνο.
- Καθίστε και τοποθετήστε τον προσβεβλημένο καρπό και το αντιβράχιο στον μηρό σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
- Γυρίστε το χέρι σας, έτσι ώστε το χέρι σας να κοιτάζει τώρα προς την παλάμη και να ακουμπάει στο μηρό.
- Επαναλάβετε τις αναστροφές για εναλλαγή μεταξύ παλάμης προς τα κάτω και παλάμης προς τα πάνω.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ασκήσεις ακτινικής και ωλένιας απόκλισης
Ακτινική και ωλένια απόκλιση του καρπού είναι η κίνηση της κίνησης του καρπού σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Ξεκινήστε αργά και αν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Κρατήστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
- Λυγίστε τον καρπό σας αργά όσο το δυνατόν περισσότερο, από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Κάθε θέση πρέπει να κρατηθεί για έξι δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Τεντώστε τους εκτείνοντες καρπού σας
Το τέντωμα έκτασης καρπού μπορεί να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να επαναφέρετε τον καρπό σας σε φόρμα. Όταν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε αυτή την κίνηση δύο έως τέσσερις φορές.
- Τεντώστε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό.
- Στρέψτε τα δάχτυλα προς το έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και λυγίστε τον καρπό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα ήπιο έως μέτριο στον πήχη.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Τεντώστε τους καμπτήρες του καρπού σας
Το τέντωμα κάμψης στον καρπό μπορεί να είναι δύσκολο με σπασμένο καρπό στην αρχή. Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε αν νιώθετε πόνο.
- Τεντώστε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη μακριά από το σώμα.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς την οροφή λυγίζοντας τον καρπό σας προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε τον καρπό απαλά προς το μέρος σας ή να τον πιέσετε στον τοίχο.
- Όταν νιώσετε ένα τέντωμα στον πήχη, σταματήστε.
Βήμα 6. Κάντε εσωτερική κάμψη
Αυτή είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω το κράτημα σας μετά τον τραυματισμό.
- Ακουμπήστε τον σπασμένο καρπό σας στο τραπέζι από τη μία πλευρά στην επιφάνεια, κρατώντας τα δάχτυλά σας ίσια.
- Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας από την άρθρωση που συνδέει τα δάχτυλά σας με την παλάμη σας, αλλά κρατήστε τα δάχτυλα διαφορετικά ίσια, έτσι ώστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 7. Κάντε άσκηση επέκτασης MP
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω το κράτημα σας και ιδανικά θα πρέπει να γίνεται οκτώ έως 12 φορές ανά συνεδρία.
- Με την παλάμη σας ψηλά, τοποθετήστε το καλό χέρι σε ένα τραπέζι.
- Πάρτε το τραυματισμένο σας χέρι και διπλώστε τα δάχτυλα γύρω από τον αντίχειρα του χεριού που είναι καλό.
- Ξετυλίξτε τις αρθρώσεις αργά στο τραυματισμένο χέρι.
- Λυγίστε μόνο δύο από τις κορυφαίες αρθρώσεις από τα δάχτυλά σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να μοιάζουν με γάντζο.
- Επιστρέψτε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε και επαναλάβετε.
Βήμα 8. Κάντε ασκήσεις με τα δάχτυλα και τον αντίχειρα
Για να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να γίνουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα στο τραυματισμένο χέρι σας και αγγίξτε την άκρη κάθε δακτύλου με αυτό. Κάντε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Βάλτε το τραυματισμένο σας χέρι στην παλάμη προς τα πάνω και λυγίστε τον αντίχειρά σας στη βάση των μικρών δακτύλων. Στη συνέχεια, τεντώστε το όσο μπορείτε στο πλάι.
Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας σφεντόνα για σπασμένο καρπό
Βήμα 1. Πάρτε έναν μεγάλο τριγωνικό επίδεσμο για να φτιάξετε μια σφεντόνα
Όταν ασκείστε με σπασμένο καρπό, συνιστάται να χρησιμοποιείτε σφεντόνα για να διατηρείτε τα γραπτά σε ουδέτερη θέση. Εκτός από την προστασία, η σφεντόνα αποτρέπει τον καρπό από την υπερβολική κίνηση που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον τραυματισμό.
Βήμα 2. Πάρτε τον τριγωνικό επίδεσμο και σύρετέ τον κάτω από το τραυματισμένο χέρι
Η άκρη του επίδεσμου πρέπει να κολλάει πιο μακριά από τον αγκώνα σας.
Βήμα 3. Τραβήξτε την άκρη του επίδεσμου
Κάντε το απαλά έτσι ώστε η άκρη να τραβηχτεί προς τον ώμο απέναντι από το προσβεβλημένο χέρι και γύρω από το λαιμό σας.
Βήμα 4. Τραβήξτε την αντίθετη πλευρά προς τα πάνω
Πάρτε το μέρος που κρέμεται και τραβήξτε το πάνω από το τραυματισμένο χέρι. Οι άκρες πρέπει να συναντιούνται πίσω από το λαιμό.
Βήμα 5. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να δέσετε έναν κόμπο
Αυτό το βήμα μπορεί να είναι αδύνατο για εσάς να το κάνετε μόνοι σας.
Πάνω από την κλειδαριά, βάλτε τον βοηθό σας να δέσει τα άκρα σε έναν κόμπο
Βήμα 6. Ρυθμίστε τη σφεντόνα
Ζητήστε από τον βοηθό σας να ρυθμίσει τη σφεντόνα έτσι ώστε να στηρίζει το χέρι μέχρι το μικρό σας δάχτυλο.
Τοποθετήστε τη σφεντόνα στον αγκώνα σας στρίβοντας την άκρη με μια καρφίτσα ασφαλείας ή πιέζοντάς την
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μη χρησιμοποιείτε μηχανήματα άσκησης που απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε χέρια. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε με το ένα χέρι, μην το κάνετε! Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Ο ιδρώτας μπορεί να συσσωρευτεί μέσα στο γύψό σας προκαλώντας φαγούρα και πιθανό ωίδιο ή μούχλα. Επίσης η έντονη εφίδρωση μπορεί να επηρεάσει το γύψο!
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν από την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχει επίγνωση του τι θα θέλατε να κάνετε και ζητήστε την να σας συμβουλεύσει σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε και τι δεν πρέπει να κάνετε.
- Μην κολυμπάτε με σπασμένο καρπό και κρατήστε το γύψο στεγνό κατά τη διάρκεια του ντους (τυλίξτε μια πλαστική σακούλα πάνω του), εκτός εάν έχετε γυάλες από υαλοβάμβακα με αδιάβροχη επένδυση που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βρέχεται.
