Έχοντας ένα σπασμένο πόδι μπορεί να αισθανθεί σαν ένας εξουθενωτικός τραυματισμός. Ανάλογα με τον τύπο, τη σοβαρότητα και τη θέση του διαλείμματος, μπορεί να κοιτάζετε εβδομάδες έως μήνες σε γύψινο ή ακινητοποιητικό μποτάκι. Ωστόσο, το να έχεις σπασμένο πόδι δεν σημαίνει ότι θα ακινητοποιηθείς τελείως. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν έχετε σπασμένο πόδι δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση, απλά πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καρδιαγγειακή άσκηση άνω σώματος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο βραχίονα
Το ποδήλατο βραχίονα είναι μια καρδιαγγειακή μηχανή άσκησης που μοιάζει με σταθερό ποδήλατο, αλλά τα πεντάλ είναι για τα χέρια σας αντί για τα πόδια σας. Τα ποδήλατα βραχίονα διατίθενται σε διάφορα στυλ, από αυτά που μπορείτε να τοποθετήσετε σε επιτραπέζιο ή γραφείο, μέχρι ποδήλατα όπλων που περιλαμβάνουν κάθισμα και ποικιλία επιπέδων αντίστασης.
Για να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο βραχίονα, καθίστε, βάλτε τα χέρια σας στα πεντάλ και μετακινήστε τα χέρια σας μπρος -πίσω για να γυρίσετε τα πεντάλ
Βήμα 2. Ρίξτε μερικές γροθιές
Ενώ δεν μπορείτε να κάνετε κλωτσιές roundhouse ή άλλες κικ μπόξινγκ με σπασμένο πόδι, μπορείτε ακόμα να τρυπήσετε. Η διάτρηση του αέρα, ή το shadowboxing, είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση.
- Στο σκιερό κάθισμα, καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και σφίξτε τις γροθιές σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να χτυπάτε τον αέρα μπροστά σας. Συνεχίστε να ρίχνετε γροθιές για περίπου 30 λεπτά ή όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορείτε ακόμη και να διαιρέσετε τις προπονήσεις σκιώδους πυγμαχίας σε τρία τμήματα των 10 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Συμπεριλάβετε διάφορους τύπους γροθιών στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε γροθιές μπροστά σας που ονομάζονται τρύπια, να λυγίζετε το χέρι σας σε σχήμα "L" και να ρίχνετε μια γροθιά γάντζου ή να ανεβαίνετε από κάτω και να παραδίδετε ένα πάνω μέρος.
Βήμα 3. Πηγαίνετε μια βόλτα με πατερίτσες
Εάν έχετε σπασμένο πόδι, τότε μπορεί να έχετε λάβει οδηγίες να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες. Μπορείτε να περπατήσετε στις πατερίτσες σας χρησιμοποιώντας μια μέθοδο τριών σημείων, δηλαδή όταν τοποθετείτε τις πατερίτσες περίπου 30,5 εκατοστά μπροστά σας και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε το καλό σας πόδι για να μπείτε σε αυτήν τη θέση.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε το βάρος του σώματός σας. Μην στηρίζετε το σωματικό σας βάρος με τις μασχάλες σας.
- Μην ασκείτε περισσότερο από ελαφριά πίεση στο σπασμένο πόδι σας.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε στο σπίτι σας για λίγα λεπτά την ώρα. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να πηγαίνετε γύρω από το μπλοκ μερικές φορές την ημέρα όταν αρχίσετε να νιώθετε πιο δυνατοί.
Μέθοδος 2 από 3: Εστίαση στην προπόνηση δύναμης
Βήμα 1. Κάντε μια παραλλαγή push-up
Τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και μπορεί να τα καταφέρετε με κάποιες μικρές τροποποιήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε push-ups στα γόνατά σας ή να κάνετε κλίση push-ups ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα και κάντε μερικά push-ups. Βεβαιωθείτε ότι το τραυματισμένο πόδι σας είναι μακριά από το έδαφος και ότι δεν ασκείτε πίεση σε αυτό.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε δαχτυλίδια για άσκηση
Εάν έχετε ρυθμίσει δαχτυλίδια ή είστε σε θέση να φτάσετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μια σειρά από σειρές δακτυλίων, που ονομάζονται επίσης αντίστροφα push ups. Κρατήστε τα δαχτυλίδια με τα χέρια σας ίσια. Τραβήξτε επάνω τους δακτυλίους, λυγίζοντας τα χέρια σας μέχρι τα δαχτυλίδια να φτάσουν στο στήθος σας.
- Καθώς χρησιμοποιείτε τα δαχτυλίδια, αφήστε το τραυματισμένο πόδι σας να ακουμπήσει πάνω από το καλό πόδι.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε τακτικά τραβήγματα χρησιμοποιώντας δακτυλίους, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν χτυπούν στο έδαφος. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και αφήστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα απαλά.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε ένα πάτημα πάγκου αλτήρα
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ίσια. Απλώστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Σηκώστε ευθεία και κλειδώστε, σφίγγοντας το στήθος σας. Φέρτε τα βάρη πίσω στο στήθος σας αργά.
- Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι στο μαξιλάρι ή εκτεταμένο.
- Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους και τους τρικέφαλους.
- Χρησιμοποιήστε το βάρος που σας βολεύει.
Βήμα 4. Κάντε το πάτημα του ώμου με το ένα χέρι ενώ κάθεστε
Επιλέξτε το βάρος σας και στη συνέχεια καθίστε με την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και σηκωθείτε ευθεία προς τα πάνω. Αυτό λειτουργεί στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια καθιστή αλτήρα σε όρθια σειρά
Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σχετικά εύκολα. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάι και σηκώστε έτσι ώστε τα βάρη να καταλήξουν στις μασχάλες σας. Αυτό λειτουργεί στα τραπεζοειδή (παγίδες) και τους δικέφαλους.
Βήμα 6. Κάντε μπούκλες δικεφάλου
Καθίστε με την πλάτη ίσια και επιλέξτε τα βάρη σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάι και στη συνέχεια περιστρέψτε τις παλάμες των χεριών σας έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Σηκώστε προς τα πάνω και προς τα πάνω, γυρίζοντας τις παλάμες προς τα έξω έτσι ώστε τα βάρη να καταλήξουν στο ύψος των ώμων και να απομακρυνθούν (μακριά) από το σώμα σας.
Μπορείτε να τα κάνετε και σε κλίση
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήστε με ασφάλεια με σπασμένο πόδι
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας να συνεχίσετε την προπόνηση
Η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την ανάρρωση, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε εντελώς μακριά από το πόδι σας για μερικές εβδομάδες Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης οποιουδήποτε είδους.
- Εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο, ενημερώστε το γιατρό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι επιστρέφετε για τυχόν ελέγχους που συνιστά ο γιατρός σας
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με φυσιοθεραπευτή
Η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας και είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μάθετε για τις κατάλληλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι που είναι κατάλληλη για τον τραυματισμό σας.
Βήμα 3. Φορέστε ειδική εργαλεία ποδιών σύμφωνα με τις οδηγίες
Τα οστά στο πόδι σας θα πρέπει να ακινητοποιηθούν για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, ώστε να μπορούν να επανασυνδεθούν. Για να διατηρήσετε το πόδι σας ακίνητο, μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε ειδικό εργαλείο ποδιών, όπως τιράντες ή μπότες.
Εάν έχετε λάβει οδηγίες να φορέσετε κάτι τέτοιο, βεβαιωθείτε ότι το φοράτε. Μην σταματήσετε να φοράτε τα ποδαράκια έως ότου ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ορισμένες ασκήσεις θα απαιτήσουν προσαρμογές για το σπασμένο πόδι σας. Πάρτε τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεται για να κρατήσετε το τραυματισμένο πόδι σας ασφαλές.
- Μετά από μία έως δύο εβδομάδες, μπορεί να είστε σε θέση να πιέσετε τις επαναλήψεις κάπως περισσότερο, αλλά το πιο σημαντικό είναι να αφήσετε το πόδι σας να επουλωθεί διατηρώντας παράλληλα τις προπονήσεις σας.
