Μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων συνιστάται συχνά σε άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακά προβλήματα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βάλει σε δίαιτα μείωσης λιπιδίων για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων συχνά εστιάζει στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων και δημητριακών, καθώς και υγιεινών πηγών πρωτεΐνης. Το να είσαι σε δίαιτα μείωσης λιπιδίων δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να φας καθόλου κρέας. Στην πραγματικότητα, με τις σωστές στρατηγικές μπορείτε να συμπεριλάβετε κρέας στα γεύματά σας και να διατηρήσετε ακόμα μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή πιο υγιεινών περικοπών κρέατος
Βήμα 1. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος
Όταν ψωνίζετε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος για να μειώσετε το κορεσμένο λίπος σε κάθε μερίδα. Αναζητήστε κομμάτια κρέατος που έχουν ελάχιστο ορατό λίπος στο παντοπωλείο ή στο τοπικό κρεοπωλείο σας. Πηγαίνετε για άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος όπως το στρογγυλό, το τσακ, το φιλέτο ή το μπούτι. Πάρτε άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος όπως φιλέτο ή φιλέτο. Έχετε αδύνατες περικοπές αρνιού που προέρχονται από το πόδι, το χέρι και τη μέση. Αναζητήστε κομματάκια κοτόπουλου όπως το στήθος ή οι μηροί χωρίς δέρμα, καθώς θα είναι πιο αδύνατα και πιο υγιή.
Ο κρεοπώλης στο παντοπωλείο ή στο κατάστημα κρέατος θα πρέπει να είναι σε θέση να σας πει ποια κομμάτια κρέατος είναι πιο αδύνατα από άλλα. Μην φοβάστε να συνομιλήσετε με τον κρεοπώλη και να κάνετε ερωτήσεις όπως: "Μπορείτε να προτείνετε ένα άπαχο κομμάτι βοείου κρέατος;" ή "Τι έχετε που είναι ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού ή αρνιού;"
Βήμα 2. Πηγαίνετε για λιγότερο λιπαρά κρέατα όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται πιο άπαχα κρέατα από το μοσχάρι, το χοιρινό, την πάπια ή τη χήνα. Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε για κοτόπουλο ή γαλοπούλα όταν αγοράζετε κρέας. Το λευκό κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι συχνά πιο αδύνατο από το πιο σκούρο κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να αγοράσετε περισσότερο κοτόπουλο ή γαλοπούλα και να αποθηκεύσετε άλλα, πιο παχιά κρέατα για ειδικές περιστάσεις ή ειδικά γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, καταλήγετε να τρώτε κρέας που δεν είναι πολύ λιπαρό ή που θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας σε τακτική βάση.
- Το ψάρι είναι επίσης μια καλή επιλογή για πρωτεΐνη, ειδικά αν προσπαθείτε να κόψετε το κρέας από τη διατροφή σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο ενσωμάτωσης ψαριών στα γεύματά σας, όπως σολομός, μπακαλιάρος ή τιλάπια. Έχοντας τα ψάρια ως την κύρια πρωτεΐνη σε ορισμένα από τα γεύματά σας μπορεί να κάνει τα γεύματά σας λιγότερο λιπαρά και το κρέας βαρύ.
Βήμα 3. Αναζητήστε βαθμούς βοείου κρέατος "επιλογής" ή "επιλογής"
Οι ποιότητες βοείου κρέατος "επιλογής" ή "επιλογής" έχουν λιγότερες μαρμάρινες από τις "πρώτες" ποιότητες κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν λιγότερο ορατό λίπος και είναι συχνά πιο αδύνατα κομμάτια κρέατος από τα «πρώτα». Οι ποιότητες βοείου κρέατος "επιλογής" είναι υψηλότερης ποιότητας από τις "επιλεγμένες" ποιότητες βοείου κρέατος. Και οι δύο βαθμοί "επιλογής" και "επιλογής" είναι καλοί για το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το σοτάρισμα.
- Κόψτε τα κέρινα λίπη από το εξωτερικό του κρέατος.
- Όταν αγοράζετε μοσχαρίσιο κρέας, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα στο κρέας γράφει "άπαχο" ή "επιπλέον άπαχο". Αυτό θα διασφαλίσει ότι η περιεκτικότητα σε λίπος είναι χαμηλότερη από το κανονικό μοσχαρίσιο κιμά.
- Αφού ροδίσετε το κιμά, φροντίστε να ρίξετε το λίπος.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπολόνια, σαλάμι και χοτ ντογκ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Είναι μια κακή επιλογή κρέατος εάν ακολουθείτε δίαιτα μείωσης λιπιδίων και πρέπει να αποφεύγονται.
Εάν τρώτε επεξεργασμένο κρέας, διαβάζετε πάντα προσεκτικά την ετικέτα στο επεξεργασμένο κρέας και αναζητάτε μάρκες που έχουν χαμηλότερο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Θα πρέπει να τρώγονται μόνο περιστασιακά, αν όχι καθόλου, με δίαιτα μείωσης λιπιδίων
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία κρέατος με τρόπους χαμηλών λιπαρών
Βήμα 1. Κόψτε το λίπος από το κρέας πριν το μαγειρέψετε
Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπίδια στο κρέας, χρησιμοποιήστε ένα καθαρό κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε οποιοδήποτε ορατό λίπος. Συχνά οι περικοπές κρέατος θα έχουν λίπος στο εξωτερικό του κρέατος ή τμήματα λίπους μεταξύ των στρωμάτων του κρέατος. Η αφαίρεση αυτών θα διασφαλίσει ότι καταναλώνετε λιγότερο λίπος μόλις μαγειρέψετε το κρέας.
Εάν τρώτε έξω και έχετε ένα πιάτο με κρέας, προσπαθήστε να μην φάτε τα τμήματα λίπους στο κρέας. Κόψτε τα ή φάτε γύρω τους
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια για να μαγειρέψετε κρέας
Τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, το ηλιέλαιο, το φυστικέλαιο και το αβοκάντο είναι όλα καλές επιλογές όταν μαγειρεύετε κρέας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαργαρίνη. Θα πρέπει επίσης να μαγειρεύετε άλλα τρόφιμα όπως λαχανικά και δημητριακά σε φυτικά έλαια για να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Η χρήση φυτικών ελαίων αντί για ζωικό λίπος όπως το βούτυρο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στα γεύματά σας.
- Η χρήση φυτικών ελαίων και μαργαρίνης με πρόσθετες στανόλες και στερόλες αντί για βούτυρο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
- Διατηρήστε την κουζίνα σας γεμάτη με φυτικά έλαια, ώστε να είναι κοντά σας όταν μαγειρεύετε και ετοιμάζετε κρέας. Αποκτήστε τη συνήθεια να ρίχνετε ελαιόλαδο στο κρέας για ψήσιμο και σοτάρισμα κρέατος σε ηλιέλαιο αντί για βούτυρο.
- Εάν μαγειρεύετε ψάρια στο σπίτι, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια για να μαγειρέψετε το ψάρι. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο σολομό ή μπακαλιάρο και τα ψήνουμε στο φούρνο. Grάρετε ψάρια με ελαιόλαδο ή λάδι canola.
Βήμα 3. Broήνουμε ή ψήνουμε κρέας και όχι τα τηγανίζουμε
Το ψήσιμο ή το ψήσιμο κρέατος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά στα πιάτα σας. Δοκιμάστε να ψήσετε άπαχο κρέας αντί να το τηγανίσετε. Καφέ κρέας κάτω από το ψητό κρέας αντί για το τηγάνι για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε λιπαρά χαμηλή.
- Όταν ψήνετε ή ψήνετε κρέας, χρησιμοποιήστε ένα ράφι έτσι ώστε το λίπος να στάζει από το κρέας καθώς μαγειρεύεται.
- Χρησιμοποιήστε κρασί, χυμούς φρούτων ή μαρινάδες με βάση το λάδι αντί για στάγματα κρέατος όταν ψήνετε κρέας στο φούρνο.
- Εάν κάνετε τηγάνι, χρησιμοποιήστε πάντα φυτικά έλαια και τηγανίστε το κρέας σε χαμηλότερη φωτιά, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητα σε λίπος.
Μέθοδος 3 από 3: Ρύθμιση των μερίδων κρέατος σε γεύματα
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα υγιεινά για τη καρδιά στη διατροφή σας
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα υγιεινά για την καρδιά, όπως ξηρούς καρπούς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά και άπαχο κρέας. Προσπαθήστε να μείνετε συγκεντρωμένοι σε όλα τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μεγαλύτερες μερίδες, όπως τα λαχανικά, και αποφύγετε να εστιάσετε σε αυτό που δεν μπορείτε να έχετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε μια μερίδα κρέατος με μια μεγάλη μερίδα μπρόκολο και καρότα, και ένα ½ φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι. Στόχος είναι να καλύψετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά
Βήμα 2. Προσθέστε μικρότερες μερίδες κρέατος στα γεύματά σας
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε ακόμα να απολαύσετε κρέας σε δίαιτα μείωσης λιπιδίων είναι να έχετε μικρότερες μερίδες κρέατος στα γεύματά σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε τις μερίδες λαχανικών και δημητριακών και να μειώσετε τις μερίδες κρέατος στο πιάτο σας. Αντί για μια ποσότητα κρέατος σε μέγεθος γροθιάς, για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να έχετε μερίδα μισού μεγέθους γροθιάς.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά στο πιάτο σας από το κρέας, ώστε οι μερίδες σας να είναι μικρότερες. Γεμίζοντας το πιάτο σας με λαχανικά και δημητριακά μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι και όχι τόσο πεινασμένοι για κρέας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κρέας ως καρύκευμα
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες κρέατος είναι να βλέπετε το κρέας ως καρύκευμα και όχι ως κύρια εστίαση του γεύματος σας. Ρίξτε μια μικρή μερίδα κρέατος στις σαλάτες σας. Έχετε μια μικρή ποσότητα σε φέτες κρέατος πάνω από το ρύζι και τα λαχανικά σας, ώστε να έχετε ακόμα λίγο κρέας αλλά πολύ.
Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε γεύματα που είναι εστιασμένα σε λαχανικά με μια μικρή ποσότητα κρέατος που προστίθεται για γεύση ή καρύκευμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα ζωμό σούπας με βάση το κρέας και να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια σούπα λαχανικών. Or μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι κρέατος για να καρυκεύσετε στιφάδο λαχανικών και φασολιών
Βήμα 4. Μειώστε τον αριθμό των γευμάτων που έχετε και περιέχουν κρέας
Αντί να κόψετε εντελώς το κρέας από τη δίαιτα μείωσης των λιπιδίων, προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των βαρέων γευμάτων κρέατος που έχετε την εβδομάδα. Maybeσως τρώτε γεύματα εστιασμένα σε λαχανικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και κρέας βαριά γεύματα δύο ημέρες την εβδομάδα. Or ίσως έχετε δύο γεύματα την ημέρα που είναι χορτοφαγικά και ένα γεύμα την ημέρα που περιέχει μια μικρή μερίδα κρέατος. Προσπαθήστε να κάνετε το κρέας λιγότερο στο επίκεντρο κάθε γεύματος και διαφοροποιήστε τα γεύματά σας, ώστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά.
Προσπαθήστε να έχετε περισσότερα υποκατάστατα κρέατος στα γεύματά σας, ώστε να αισθάνεστε ακόμα ικανοποιημένοι. Γεμίστε το πιάτο σας με υγιεινά υποκατάστατα του κρέατος που εξακολουθούν να έχουν τόσο καλή γεύση όσο μια μεγάλη φέτα κρέατος. Μπιφτέκια μανιταριών Portobello, λαζάνια μελιτζάνας ή χορτοφαγικά κάρυ είναι όλα καλά υποκατάστατα των βαρέων γευμάτων του κρέατος
Βήμα 5. Πηγαίνετε για την επιλογή άπαχου κρέατος όταν τρώτε έξω
Όταν τρώτε έξω σε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να επιλέξετε το άπαχο κρέας στο μενού, ώστε να μην έχετε ένα γεύμα πολύ πλούσιο σε λιπαρά. Αναζητήστε επιλογές για άπαχο κρέας, όπως ένα πιάτο κοτόπουλου ή ένα άπαχο πιάτο βοείου κρέατος. Δοκιμάστε ένα burger γαλοπούλας αντί για ένα burger μοσχαρίσιο κιμά. Επιλέξτε την είσοδο ψαριών αντί για τη μπριζόλα.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά για ορισμένα στοιχεία στο μενού, μην φοβάστε να ζητήσετε αυτές τις πληροφορίες από τον διακομιστή σας στο εστιατόριο. Κάντε ερωτήσεις σχετικά με τα στοιχεία του μενού κρέατος, ώστε να βρείτε ένα που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά
Βήμα 6. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή
Εάν δυσκολεύεστε να ενσωματώσετε το κρέας σε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να συστήσουν ορισμένα γεύματα ή διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προετοιμάσετε κρέας με υγιεινό τρόπο. Μπορεί επίσης να σας βάλουν σε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας επιτρέπει να τρώτε ακόμα λίγο κρέας, αλλά και να διατηρείτε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων.
