Το αβοκάντο είναι ένα γευστικό φρούτο που περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι το πιο υγιεινό είδος λιπαρών. Επί του παρόντος, οι ερευνητές μελετούν εάν η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά τα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Εντάξτε το αβοκάντο στη διατροφή σας, ειδικά για να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη και δείτε αν βοηθά στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενσωμάτωση του αβοκάντο στη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε αβοκάντο κάθε μέρα
Για παράδειγμα, μπορείτε να απλώσετε αβοκάντο σε ένα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα, να προσθέσετε φέτες αβοκάντο σε μια σαλάτα, να ενσωματώσετε το αβοκάντο σε ένα περιτύλιγμα ή να κάνετε γκουακαμόλε. Το πόσο αβοκάντο τρώτε θα εξαρτηθεί από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας για θερμίδες.
- Λάβετε υπόψη ότι το μέσο αβοκάντο έχει περίπου 322 θερμίδες. Το μισό αβοκάντο έχει 161 θερμίδες.
- Μπορείτε να καταναλώσετε το αβοκάντο ταυτόχρονα ή να το απλώσετε όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ¼ αβοκάντο αναμεμειγμένο σε smoothie για πρωινό και ¼ αβοκάντο πουρέ, ανακατεμένο με σάλσα και να το απολαύσετε με φέτες λαχανικών.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αβοκάντο στη θέση άλλων λιπών.
Το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο λόγω του λίπους που περιέχει κάθε φρούτο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αντικαταστήσει τα λιπαρά στη διατροφή σας με αβοκάντο. Μην προσθέτετε αβοκάντο ως πρόσθετη πηγή λίπους ή μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες την ημέρα, καθώς ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει 322 θερμίδες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος στην πατάτα σας με φέτες αβοκάντο, να απλώσετε αβοκάντο σε μια φέτα τοστ αντί για βούτυρο ή να αντικαταστήσετε το τυρί σε ένα σάντουιτς με μερικές φέτες αβοκάντο
Βήμα 3. Αντικαταστήστε ίση ποσότητα αβοκάντο με βούτυρο σε αρτοσκευάσματα
Το αβοκάντο λειτουργεί καλά ως υποκατάσταση 1 έως 1 για το βούτυρο στα αρτοσκευάσματα, το οποίο μπορεί να μειώσει το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερόλη στα γεύματά σας. Αντικαταστήστε όλο το βούτυρο στις συνταγές σας με ίση ποσότητα πουρέ αβοκάντο.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερόλη σε μπισκότα, μάφιν και κέικ. Μπορείτε να αντικαταστήσετε όλο ή λίγο το βούτυρο. Αν αντικαταστήσετε όλο το βούτυρο σε μια συνταγή με αβοκάντο, μειώστε τη θερμοκρασία του φούρνου κατά 25 ° F (−4 ° C)
Μέθοδος 2 από 3: Υποκατάσταση του αβοκάντο με άλλα συστατικά
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα dressing με βάση το αβοκάντο αντί για ένα dressing με βάση την κρέμα
Τα ντρέσινγκ σαλάτας μπορούν να είναι φορτωμένα με κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Η χρήση αβοκάντο ως βάση για το ντύσιμο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερο αβοκάντο στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε ίση ποσότητα αβοκάντο με ξινή κρέμα ή μαγιονέζα όταν φτιάχνετε σάλτσα σαλάτας.
Για παράδειγμα, εάν η συνταγή απαιτεί 8 oz (230 g) ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού 230 g (230 g) πουρέ αβοκάντο
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο ως βάση για πουτίγκα όταν έχετε γλυκό δόντι
Οι συνταγές πουτίγκας συχνά απαιτούν πλήρες γάλα και αυγά που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι ή επεξεργαστή τροφίμων για να αναμίξετε 1 ολόκληρο πολτοποιημένο αβοκάντο με 0,5 έως 1 ουγκιά (14 έως 28 γραμμάρια) ζάχαρη ή μέλι, 1 έως 2 ουγκιές (28 έως 57 γραμμάρια) σκόνη κακάο και 0,5 λίτρα ουγκιάς (15 mL) βανίλιας για μια γρήγορη και εύκολη πουτίγκα σοκολάτας.
Μπορείτε να προσθέσετε άλλες γεύσεις και πυκνωτικά, αν θέλετε, όπως 1 φλιτζάνι κρέμα καρύδας, 30 γραμμάρια κανέλα, μια πρέζα αλάτι ή ¼ πολτοποιημένη μπανάνα
Βήμα 3. Αλείψτε χυλοπίτες σε αβοκάντο αντί για πέστο ή σάλτσες με βάση την κρέμα
Οι σάλτσες Πέστο και Αλφρέδο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και συχνά είναι κορεσμένα λιπαρά. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη σάλτσα πέστο ή κρέμα σας με 2 πουρέ αβοκάντο. Ανακατέψτε τα αβοκάντο με 1 κουτί μαγειρεμένων ζυμαρικών (450 γραμμάρια). Προσθέστε 14 γραμμάρια φρέσκου βασιλικού και αλάτι και πιπέρι για γεύση.
Μπορείτε επίσης να καρυκεύσετε τη σάλτσα ζυμαρικών αβοκάντο με χυμό 1 λάιμ ή λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού και 0,25 ουγκιές κύμινο ή σκόνη τσίλι για μια πικάντικη σάλτσα ζυμαρικών αβοκάντο
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με αβοκάντο για να μειώσετε τη χοληστερόλη και το κορεσμένο λίπος
Η μαγιονέζα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, οπότε αντικαταστήστε την με αβοκάντο. Μπορείτε να αλείψετε αβοκάντο σε σάντουιτς ή να χρησιμοποιήσετε ίση ποσότητα αβοκάντο στη θέση του μαγιονέζα στις συνταγές.
- Για παράδειγμα, αντί να απλώσετε μαγιονέζα στο ψωμί σας για σάντουιτς με γαλοπούλα, αλείψτε πάνω από ¼ ενός πουρέ αβοκάντο.
- Αντί να προσθέσετε 110 γραμμάρια μαγιονέζα σε μια συνταγή κατσαρόλας, χρησιμοποιήστε 4 ουγκιές (110 γραμμάρια) πολτοποιημένο αβοκάντο.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη αβοκάντο στις συνταγές
Βήμα 1. Ρίξτε κομμάτια αβοκάντο σε μια σαλάτα για έναν γρήγορο τρόπο χρήσης
Ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε περισσότερο αβοκάντο στα γεύματά σας είναι να ρίξετε μερικά κομμάτια στη σαλάτα σας. Κόψτε ¼ έως ½ ενός αβοκάντο σε κομμάτια 0,5 in (1,3 cm) και προσθέστε τα στη σαλάτα σας λίγο πριν το φάτε.
Το αβοκάντο λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε σαλάτες Νοτιοδυτικής. Κορυφή μαρούλι με ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 4 ουγκιές (110 γραμμάρια) σάλσα, 4 ουγκιές (110 γραμμάρια) καλαμποκιού και 4 ουγκιές (110 γραμμάρια) κομμάτια αβοκάντο. Προσθέστε ζεστή σάλτσα για γεύση και απολαύστε
Βήμα 2. Προσθέστε μερικές φέτες αβοκάντο σε σάντουιτς ή μπιφτέκι αντί για τυρί
Για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στα σάντουιτς και τα μπιφτέκια σας, αντικαταστήστε το τυρί με αβοκάντο. Κόψτε το 1/2 του αβοκάντο σε φέτες και στρώστε το στο σάντουιτς ή το μπιφτέκι σας λίγο πριν το φάτε.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε σάντουιτς με αβοκάντο στη σχάρα αντί για ψητό τυρί, να απολαύσετε ένα τόνο με αβοκάντο αντί για ελβετικό τυρί ή να φάτε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας με μερικές φέτες αβοκάντο αντί για ένα κομμάτι τυρί τσένταρ
Βήμα 3. Ανακατέψτε το αβοκάντο στο χούμους σας για μια αλμυρή βουτιά
Το αβοκάντο προσθέτει πλούτο στο χούμους που θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να αναμίξετε ½ με 1 ολόκληρο αβοκάντο σε μια παρτίδα χούμους για μια απλή, χορταστική βουτιά για να απολαύσετε με φρέσκα κομμένα λαχανικά.
Μπορείτε να κάνετε μια εύκολη βουτιά με χούμους αβοκάντο με 1 κουτί ρεβίθια στραγγισμένα και ξεπλυμένα, το χυμό ½ ενός λεμονιού, 0,25 ουγκιές (7,1 g) αλάτι και ½ ενός αβοκάντο. Βάζουμε όλα τα υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και να συνδυαστούν καλά
Βήμα 4. Ανακατέψτε το μισό αβοκάντο σε ένα smoothie για πλούσια γεύση
Το αβοκάντο έχει μια ήπια γεύση που θα πάρει πίσω θέση στα περισσότερα άλλα συστατικά που προσθέτετε σε ένα smoothie. Προσπαθήστε να προσθέσετε ¼ σε ½ αβοκάντο σε συνταγή smoothie για έναν εύκολο, νόστιμο τρόπο για να απολαύσετε αβοκάντο.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αναμίξετε ½ αβοκάντο με 4 ουγκιές (120 mL) γάλα αμυγδάλου, 1 μπανάνα και 8 ουγκιές (230 g) κατεψυγμένων βατόμουρων
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει μαγικό φαγητό ή χάπι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οπότε θα πρέπει ακόμα να μετράτε τις θερμίδες σας. Μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα και να εξακολουθείτε να χάνετε βάρος, και παρακολουθείτε όλα όσα περνούν από τα χείλη σας.
- Το αβοκάντο είναι φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, επομένως είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε να απολαύσετε το μισό αβοκάντο για περίπου 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
- Το αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης όταν το χρησιμοποιείτε αντί για τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, αντικαταστήστε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών με αβοκάντο.
- Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegan λίπος. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε ως vegan θα έχουν λιγότερα λιπαρά, οπότε το να έχετε μισό ή ολόκληρο αβοκάντο κάθε μέρα μπορεί να είναι μια υπέροχη απόλαυση!
