Το κόκκινο κρέας είναι μια υπέροχη πηγή βιταμινών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Β. Έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου ή του στομάχου. Wonderσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ξεκινήστε επιλέγοντας πιο υγιεινά κομμάτια κόκκινου κρέατος και προετοιμάζοντας κόκκινο κρέας με υγιεινούς τρόπους. Μπορείτε επίσης να περιορίσετε το πόσο κόκκινο κρέας τρώτε ως μέρος της διατροφής σας, ώστε να μπορείτε ακόμα να απολαμβάνετε το κόκκινο κρέας, με μέτρο, ως μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή πιο υγιεινών περικοπών κόκκινου κρέατος
Βήμα 1. Επιλέξτε πιο λεπτές κοπές κόκκινου κρέατος
Ξεκινήστε πηγαίνοντας για πιο λεπτές περικοπές κόκκινου κρέατος για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λίπος. Αγοράστε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος όπως το στρογγυλό, το τσακ, το φιλέτο ή το μπούτι. Επιλέξτε άπαχες κοπές χοιρινού κρέατος όπως φιλέτο ή φιλέτο. Πάρτε πιο λεπτές περικοπές αρνιού που προέρχονται από το πόδι, το χέρι και το μπούτι. Όταν ψωνίζετε κόκκινο κρέας στο παντοπωλείο ή στο τοπικό κρεοπωλείο σας, επιλέξτε κοπές που έχουν ελάχιστο ορατό λίπος.
Συνομιλήστε με το κρεοπωλείο και ζητήστε τους να συστήσουν πιο λεπτές κοπές κόκκινου κρέατος. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους ρωτήσετε: «Έχετε πιο λεπτή κοπή χοιρινού κρέατος;» ή "Τι προτείνετε για πιο λεπτές περικοπές βοείου κρέατος;"
Βήμα 2. Πηγαίνετε για βαθμούς βοείου κρέατος "επιλογής" ή "επιλογής"
Οι ποιότητες βοείου κρέατος "Select" ή "Choice" περιέχουν λιγότερες μαρμάρινες από τις "πρώτες" ποιότητες κρέατος. Θα έχουν λιγότερο ορατό λίπος και είναι μια πιο λεπτή κοπή κρέατος. Οι ποιότητες βοείου κρέατος "επιλογής" θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας από τις "επιλεγμένες" ποιότητες βοείου κρέατος. Και οι δύο βαθμοί θα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από τους «πρώτους» βαθμούς και είναι μια καλή επιλογή για το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το σοτάρισμα.
Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε την πιο λιτή επιλογή όταν αγοράζετε μοσχαρίσιο κρέας. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα γράφει "άπαχο" ή "επιπλέον άπαχο". Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε λίπος είναι χαμηλότερη από το κανονικό μοσχαρίσιο κιμά
Βήμα 3. Αναζητήστε κρέατα που τρέφονται με γρασίδι
Το κρέας που τρέφεται με χόρτο δεν θα περιέχει ορμόνες ή πρόσθετα και θα έχει λιγότερο συνολικό λίπος. Συνήθως περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος, το οποίο μπορεί να είναι πρόβλημα εάν έχετε καρδιακά προβλήματα ή άλλα προβλήματα υγείας. Αναζητήστε κόκκινο κρέας που τρέφεται με γρασίδι στο τοπικό παντοπωλείο ή κρεοπωλείο σας.
Εάν έχετε έναν καλό τοπικό κρεοπώλη, μιλήστε τους για να πάρετε κρέας που τρέφεται με γρασίδι. Συχνά, οι τοπικές αγορές σε κρεοπωλείο θα σας δώσουν πρόσβαση σε κρέας που τρέφεται με γρασίδι και κόκκινο κρέας υψηλότερης ποιότητας
Βήμα 4. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας
Τα επεξεργασμένα προϊόντα κόκκινου κρέατος όπως συσκευασμένα λουκάνικα, σαλάμι, αλλαντικά και χοτ ντογκ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Συχνά περιέχουν πρόσθετα και βαφές που είναι ανθυγιεινές. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος ως μέρος της διατροφής σας.
- Εάν τρώτε επεξεργασμένο κρέας, διαβάζετε πάντα τη λίστα των συστατικών στην ετικέτα για να ελέγξετε για είδη όπως νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα. Πηγαίνετε για την επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, αν είναι δυνατόν.
- Αντί να αγοράζετε επεξεργασμένο κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος που μαγειρεύετε μόνοι σας.
- Αποφύγετε τα αλλαντικά όπως ζαμπόν και φέτες γαλοπούλας. Αντ 'αυτού, φτιάξτε ένα σάντουιτς από κονσερβοποιημένο τόνο ή σολομό.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία κόκκινου κρέατος με υγιεινό τρόπο
Βήμα 1. Αφαιρέστε το λίπος από το κόκκινο κρέας πριν το μαγειρέψετε
Για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά σε κομμάτια κόκκινου κρέατος, αφαιρέστε τυχόν λίπος από το κρέας πριν το μαγειρέψετε. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε λίπος στο εξωτερικό του κρέατος ή ανάμεσα στα στρώματα του κρέατος. Κάνετε αυτό ακριβώς πριν μαγειρέψετε το κρέας.
Εάν δεν σας αρέσει να το κάνετε μόνοι σας, μπορείτε να ζητήσετε από τον κρεοπώλη να το κάνει για εσάς. Ζητήστε από τον κρεοπώλη να αφαιρέσει το ορατό λίπος στο κρέας πριν το τυλίξετε για εσάς
Βήμα 2. Bήστε ή ψήστε κόκκινο κρέας
Προετοιμάστε το κρέας με υγιεινούς τρόπους, ώστε να τρώτε λιγότερες καρκινογόνες ουσίες και να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα στο κρέας. Το ψήσιμο του κόκκινου κρέατος στο φούρνο ή ως μέρος ενός στιφάδου είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το τηγάνισμα του κρέατος. Το ψήσιμο ή το ψήσιμο του κρέατος στο φούρνο θα είναι λιγότερο έντονο σε υψηλή θερμοκρασία, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπάρχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά στο τελικό πιάτο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα στιφάδο που περιέχει κόκκινο κρέας, όπως ένα μοσχαρίσιο στιφάδο. Or μπορείτε να φτιάξετε μια κατσαρόλα ψημένου κρέατος
Βήμα 3. Roήστε ή ανακατέψτε τηγανητό κρέας
Το ψήσιμο του κρέατος, αντί να το ψήσετε στη σχάρα, θα το γεμίσει με γεύση χωρίς να το υποβάλλετε σε υψηλή φωτιά. Το ψήσιμο στο κρέας μπορεί επίσης να παράγει καρκινογόνες ουσίες. Αποφύγετε τη σχάρα κόκκινου κρέατος ή συντομεύστε το χρόνο ψησίματος μαρινάροντας το κρέας εκ των προτέρων ή ψήνοντας το εν μέρει πριν το ψήσετε στη σχάρα.
- Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε τηγανητό κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι ή χοιρινό για να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος. Φτιάξτε ένα μοσχαρίσιο τηγάνι με λαχανικά στο σπίτι για μια υγιεινή επιλογή κρέατος.
- Να είστε προσεκτικοί με τις μαρινάδες εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Οι μαρινάδες είναι συχνά πλούσιες σε νάτριο.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε κόκκινο κρέας σε φυτικά έλαια
Κάθε φορά που μαγειρεύετε κόκκινο κρέας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι canola, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο και λάδι αβοκάντο. Αυτά τα έλαια έχουν φυτική βάση και είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το βούτυρο ή άλλα ζωικά λίπη. Περιχύνουμε ελαιόλαδο με κόκκινο κρέας πριν το ψήσουμε ή το ψήσουμε στο φούρνο. Χρησιμοποιήστε λάδι canola ή φυστικέλαιο για να ανακατέψετε το κρέας σε γουόκ ή τηγάνι.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την κουζίνα σας γεμάτη με αυτά τα φυτικά έλαια, ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμα ενώ μαγειρεύετε κρέας.
- Εάν τηγανίζετε το κρέας σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας για μια πιο υγιεινή επιλογή.
Μέθοδος 3 από 3: Περιορισμός των μερίδων κόκκινου κρέατος στα γεύματά σας
Βήμα 1. Περιοριστείτε στα 18 ουγκιές την εβδομάδα
Δεν πρέπει να τρώτε πάνω από 18 ουγγιές κόκκινο κρέας κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε τρεις ουγγιές κάθε μέρα για έξι ημέρες εκτός εβδομάδας ή έξι ουγγιές κάθε μέρα για τρεις ημέρες εκτός εβδομάδας.
Αυτές οι ποσότητες θεωρούνται μια υγιεινή μερίδα κόκκινου κρέατος για τον μέσο άνθρωπο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις ή προβλήματα υγείας, οι μερίδες σας μπορεί να είναι χαμηλότερες με βάση τις συστάσεις του γιατρού σας
Βήμα 2. Φτιάξτε γεύματα γύρω από λαχανικά αντί για κόκκινο κρέας
Αντί να βλέπετε το κόκκινο κρέας ως το αστέρι των γευμάτων σας, κάντε τα λαχανικά το αστέρι. Φτιάξτε τα γεύματά σας γύρω από λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, προσθέστε μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος ως γαρνιτούρα ή καρύκευμα. Με αυτόν τον τρόπο, εξακολουθείτε να παίρνετε τη γεύση του κρέατος στα γεύματά σας χωρίς να τρώτε πολύ κόκκινο κρέας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα με γαρνιτούρα μαγειρεμένου βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος. Or μπορείτε να φτιάξετε ένα τηγάνι με λαχανικά και να το σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι, με κομμένο κόκκινο κρέας ως γαρνιτούρα
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε άλλες πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σας
Για να ελέγξετε τις μερίδες κόκκινου κρέατος, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια, τόφου, κοτόπουλο και ψάρι στα γεύματά σας. Κόψτε τη ποσότητα κόκκινου κρέατος που απαιτείται για μια συνταγή στο μισό και αντικαταστήστε αντί για φασόλια ή τόφου. Προσθέστε ψάρι, γαλοπούλα και κοτόπουλο στη διατροφή σας, ώστε να έχετε ακόμα πρωτεΐνη στα γεύματά σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μοσχαρίσιο στιφάδο βάζοντας τη μισή ποσότητα βοείου κρέατος που ζητείται και να αντικαταστήσετε το άλλο μισό με πίντο ή μαύρα φασόλια. Or μπορείτε να ετοιμάσετε ένα κάρυ με μισό τόφου και μισό βόειο κρέας, ώστε να έχετε λίγο κόκκινο κρέας στο πιάτο
Βήμα 4. Έχετε περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή σας
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα πιάτα για χορτοφάγους στα γεύματά σας στο σπίτι. Κάντε μια νύχτα «χωρίς κρέας» και σερβίρετε γεύματα χωρίς κρέας εκείνο το βράδυ για δείπνο, μία φορά την εβδομάδα. Or προσπαθήστε να έχετε δύο ή τρία χορτοφαγικά γεύματα στο σπίτι ως μέρος της διατροφής σας. Προσθέστε χορτοφαγικά συνοδευτικά στα γεύματά σας ή κάντε ένα χορτοφαγικό πιάτο την κύρια εστίαση ενός γεύματος, με κόκκινο κρέας να σερβίρεται στο πλάι.
- Υπάρχουν πολλά χορτοφαγικά και vegan γεύματα που μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλές συνταγές. Lookάξτε στο διαδίκτυο για ιδέες συνταγών και αγοράστε χορτοφαγικά ή vegan βιβλία μαγειρικής για να πάρετε ιδέες.
- Υπάρχει μια κίνηση για "Δευτέρες χωρίς κρέας". Οι διαδικτυακές ομάδες και ιστότοποι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε συνταγές και υποστήριξη για να μείνετε χωρίς κρέας τη Δευτέρα.
Βήμα 5. Επιλέξτε την επιλογή άπαχου κρέατος όταν τρώτε έξω
Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να επιλέξετε άπαχο κόκκινο κρέας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αναζητήστε κομματάκια κόκκινου κρέατος στο μενού που είναι πιο αδύνατα, όπως το στρογγυλό ή το μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο κρέας. Πηγαίνετε για μια μικρότερη μερίδα κόκκινου κρέατος στα γεύματά σας, ώστε να εξακολουθείτε να παίρνετε λίγο κρέας αλλά και άλλα υγιή συστατικά, όπως σαλάτα με κρέας ως γαρνιτούρα.
