Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ υγιεινής διατροφής και απόλαυσης αυτού που τρώτε. Εάν αισθάνεστε ότι ζείτε για να τρώτε αντί να τρώτε για να ζήσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να δημιουργήσετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό και το φαγητό. Θρέψτε το σώμα σας και βελτιώστε την ποιότητα ζωής σας τρώγοντας θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα. Αν ψάχνετε για ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να αναπτύξετε καλύτερες μακροπρόθεσμες διατροφικές συνήθειες, δοκιμάστε τη δίαιτα "Eat to Live" που δημιουργήθηκε από τον Δρ Joel Fuhrman, M. D.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επαναπροσδιορισμός της σχέσης σας με το φαγητό
Βήμα 1. Να έχετε υπόψη σας πώς είναι να πεινάτε (ή να χορτάτε)
Την επόμενη φορά που θα πάτε για λίγο χωρίς φαγητό (π.χ. μεσημεριανό και βραδινό), αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθίσετε ήσυχα και σημειώστε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, μπορεί να παρατηρήσετε γρύλισμα ή βρυχηθμό στο στομάχι σας, πόνους ή κόπωση, τρέμουλο και ευερεθιστότητα (λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα). Ομοίως, δώστε προσοχή στις αισθήσεις που νιώθετε ενώ τρώτε, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε όταν είστε ικανοποιημένοι (και όχι υπερβολικά).
- Όταν είστε πολύ γεμάτοι, μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι, άβολοι ή ακόμη και ναυτία.
- Είναι εύκολο να χάσετε την επαφή με τα φυσικά σήματα της πείνας και του κορεσμού του σώματός σας εάν είτε τρώτε υπερβολικά είτε στερείτε τον εαυτό σας από φαγητό σε τακτική βάση.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τη συναισθηματική σας κατάσταση πριν φάτε
Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε αλλά δεν αισθάνεστε σωματικά σημάδια πείνας, σταματήστε και αναρωτηθείτε τι αισθάνεστε. Μερικές φορές μπορεί να θέλετε να φάτε ανταποκρινόμενοι σε μια συναισθηματική ανάγκη-για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε βαρεμένοι, λυπημένοι, θυμωμένοι ή αγχωμένοι. Αν εντοπίσετε έναν συναισθηματικό ένοχο, αναζητήστε έναν τρόπο να αντιμετωπίσετε αυτό που νιώθετε χωρίς να πιείτε ένα σνακ.
Για παράδειγμα, αν στεναχωριέστε για κάτι, δοκιμάστε να καλέσετε έναν υποστηρικτικό φίλο ή να γράψετε για τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο
Βήμα 3. Αποφύγετε την παρόρμηση να φάτε μόνο και μόνο επειδή το φαγητό είναι μπροστά σας
Μερικές φορές, η επιθυμία σας για φαγητό μπορεί να είναι μια απλή απάντηση σε μια περιβαλλοντική ένδειξη, όπως εκείνο το μεγάλο κουτί λουκουμάδες που κάθονται στο σαλόνι. Εάν εστιάζετε σε ένα δελεαστικό σνακ αλλά δεν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι, δοκιμάστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με κάτι άλλο (όπως το παιχνίδι στο τηλέφωνό σας).
Εάν διατηρείτε σνακ γύρω από το σπίτι σας, βάλτε τα μακριά σε μέρη που δεν θα τα βλέπετε κάθε φορά που μπαίνετε στο δωμάτιο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τα φάτε, αν δεν πεινάτε πραγματικά
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε τα γεύματά σας
Προσπαθήστε να μην κάνετε πολλαπλές εργασίες κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή να φουλάρετε το φαγητό σας εν κινήσει. Αντ 'αυτού, καθίστε να φάτε χωρίς περισπασμούς και επικεντρωθείτε πραγματικά στο φαγητό. Σκεφτείτε τις γεύσεις και τις αισθήσεις που βιώνετε καθώς τρώτε. Αυτό θα κάνει το φαγητό πιο χορταστικό και ευχάριστο και επίσης θα σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των μηνυμάτων που σας στέλνει το σώμα σας ενώ τρώτε.
- Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας καθώς τρώτε. Θαυμάστε την εμφάνιση και τη μυρωδιά του φαγητού πριν τσιμπήσετε. Προσέξτε τον τρόπο που αισθάνεται καθώς και τη γεύση του.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε ένα μήλο, μην δίνετε προσοχή μόνο στη γλυκιά/ξινή γεύση. Παρατηρήστε την τραγανή αίσθηση που νιώθετε όταν το δαγκώνετε και τον τρόπο που ο χυμός πλημμυρίζει στο στόμα σας όταν μασάτε.
Βήμα 5. Φάτε ό, τι επιθυμείτε, αλλά σταματήστε όταν είστε χορτάτοι
Το να έχετε μια υγιή σχέση με το φαγητό δεν σημαίνει ότι στερείτε τον εαυτό σας από λιχουδιές. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι και λαχταράτε ένα μπισκότο σοκολάτας, προχωρήστε. Απλώς δώστε προσοχή σε αυτά που σας λέει το σώμα σας και φάτε μόνο αρκετά για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει τα αγαπημένα σας παρακμιακά επιδόρπια ή παρηγορητικά τρόφιμα θα σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο πειρασμός να τα καταναλώσετε
Βήμα 6. Βρείτε ικανοποιητικούς τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι
Αν δεν σας αρέσει η άσκηση, αναζητήστε τρόπους για να κινηθείτε που δεν μοιάζουν με αγγαρεία. Για παράδειγμα, μπορεί να δοκιμάσετε να χορέψετε, να παίξετε ένα άθλημα που σας αρέσει, να κάνετε δουλειά στον κήπο ή να πάτε μια βόλτα με έναν φίλο σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάψετε θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε ότι τιμωρείτε τον εαυτό σας για να απολαύσετε το φαγητό σας.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, οι διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν την αυτοπεποίθησή σας και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Είναι επίσης μια μεγάλη απόσπαση της προσοχής όταν μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε από την πλήξη
Βήμα 7. Προσπαθήστε να αφήσετε τις ενοχές που σχετίζονται με το φαγητό
Εάν βρίσκετε τον εαυτό σας να επικρίνει τις διατροφικές σας επιλογές, σταματήστε και απευθυνθείτε στον εσωτερικό κριτικό σας. Υπενθυμίστε απαλά στον εαυτό σας ότι δεν είστε αυτό που τρώτε και ότι το να τρώτε ορισμένα πράγματα δεν σας κάνει κακό, αδύναμο ή αποτυχημένο. Μόλις σταματήσετε τη συνήθεια να τιμωρείτε τον εαυτό σας για την κατανάλωση «κακών» τροφών, θα βρεθείτε λιγότερο προσκολλημένοι σε αυτά τα τρόφιμα (και λιγότερο πιθανό να τα τσιμπήσετε).
- Αντισταθείτε στον πειρασμό να επικρίνετε τους άλλους για τις επιλογές διατροφής τους. Εάν κάνετε μια προσπάθεια να σταματήσετε να μιλάτε αρνητικά για το φαγητό και το φαγητό, θα είναι ευκολότερο να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για αυτό.
- Εάν κάποιος άλλος σας κατακρίνει ή προσπαθήσει να σας κάνει να νιώσετε ένοχοι για αυτό που τρώτε, υπερασπιστείτε την απόφασή σας χωρίς συγγνώμη ή δικαιολογίες. Είναι δικαίωμά σας να αποφασίσετε τι τρώτε. Για παράδειγμα, αν κάποιος πει: "Θα το φάτε πραγματικά;" μπορείτε να πείτε: «Είμαι σίγουρος ότι είμαι! Είναι νόστιμα!"
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Στην ιδανική περίπτωση, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το 1/3 αυτού που τρώτε καθημερινά. Για να πάρετε μια καλή ποικιλία από βασικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας σε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών.
- Περίπου 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) φρέσκων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων ή λαχανικών κάνουν 1 μερίδα. Εάν τρώτε αποξηραμένα φρούτα, 1 μερίδα είναι περίπου 1 ουγγιά (28 γραμμάρια).
- Ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια καλή ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι να γεμίζετε περίπου το μισό πιάτο σας με αυτά σε κάθε γεύμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας, όπως φυλλώδη λαχανικά, όσπρια (π.χ. φασόλια, μπιζέλια και φακές), μέλη της οικογένειας κρεμμυδιών και σκόρδου, σπόρους και ξηρούς καρπούς, μούρα και εσπεριδοειδή.
Βήμα 2. Ενσωματώστε άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Οι υγιεινές πρωτεΐνες σας δίνουν ενέργεια και σας βοηθούν να χτίσετε μυς. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος πουλερικών, ψάρια, αυγά, προϊόντα σόγιας (όπως το τόφου), ξηρούς καρπούς, μπιζέλια και φασόλια. Η ποσότητα πρωτεΐνης που θα σας ωφελήσει περισσότερο εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά μπορείτε να βρείτε βασικές οδηγίες εδώ:
- Εάν δεν είστε σίγουροι πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο.
- Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από φυτικές πηγές, όπως όσπρια και σόγια.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου.
Βήμα 3. Έχετε σύνθετους υδατάνθρακες με τα γεύματά σας
Παρόλο που οι υδατάνθρακες τείνουν να παίρνουν μια κακή ραπ, οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, δοκιμάστε να γεμίσετε περίπου ¼ του πιάτου σας με υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, κινόα και πλιγούρι βρώμης από ολόκληρη βρώμη, είναι όλα καλές πηγές υδατανθράκων.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας από λαχανικά (όπως φασόλια και μπιζέλια) και φρούτα.
- Οι επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τα μπισκότα και τα γλυκά, είναι λιγότερο υγιεινοί.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιείς πηγές λίπους
Ενώ ορισμένοι τύποι διαιτητικού λίπους είναι κακοί για εσάς, άλλοι είναι πραγματικά απαραίτητοι για την υγεία σας. Εντάξτε υγιεινές πηγές λίπους στη διατροφή σας, όπως ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, βούτυρα ξηρών καρπών και καρυδιών, αβοκάντο και ψάρι.
Η συνολική ποσότητα λίπους που πρέπει να τρώτε καθημερινά εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και ο συνολικός αριθμός θερμίδων στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 20-30% των συνολικών θερμίδων τους από λίπος
Βήμα 5. Επιλέξτε τρόφιμα που παρασκευάζονται με υγιεινούς τρόπους
Ο τρόπος παρασκευής ενός φαγητού μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσο υγιεινό και θρεπτικό είναι. Είτε τρώτε έξω είτε φτιάχνετε μόνοι σας φαγητό στο σπίτι, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα γεύματά σας τρώγοντας τρόφιμα που είναι:
- Βρασμένο στον ατμό, ψημένο στη σχάρα ή ψημένο αντί για τηγανητό. Εάν τρώτε τηγανητά τρόφιμα, επιλέξτε επιλογές που μαγειρεύονται σε υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας.
- Μαγειρεύεται για μικρό χρονικό διάστημα σε σχετικά λίγο νερό. Το βράσιμο λαχανικών για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει την απώλεια κάποιων θρεπτικών συστατικών.
- Αρωματισμένο με μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά αντί για πολύ αλατισμένο.
- Σχετικά ανεπεξέργαστο (δηλ. Όχι εξευγενισμένο, γεμάτο με συντηρητικά ή παρασκευασμένο με πολλή προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού).
Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθήστε τη δίαιτα 6 εβδομάδων "Τρώτε για να Ζείτε"
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση "G-BOMBS" (Πράσινα, φασόλια, κρεμμύδια, μανιτάρια, μούρα, σπόροι)
Ενώ είστε στη δίαιτα "Eat to Live", βασίστε τα καθημερινά σας γεύματα γύρω από το "G-BOMBS". Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες, και επίσης βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Τα G-BOMBS περιλαμβάνουν:
- Πράσινα, όπως λάχανο, σπανάκι, bok choy, μαρούλι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
- Φασόλια και άλλα όσπρια, όπως μπιζέλια, φακές και ρεβίθια. Μπορείτε επίσης να φάτε προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου.
- Κρεμμύδια και μέλη της οικογένειας κρεμμυδιών, όπως πράσο, σκόρδο, σχοινόπρασο, κρεμμύδι και κρεμμύδια.
- Μανιτάρια, συμπεριλαμβανομένων λευκών, κρεμίνι, Portobello, shiitake και μανιτάρια στρείδι.
- Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα και βατόμουρα.
Βήμα 2. Περιορίστε το φαγητό σας στις ώρες φαγητού
Ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα «Τρώτε για να Ζείτε», κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να διακόψετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 13 ώρες μεταξύ δείπνου και πρωινού, έτσι ώστε το σώμα σας να ενθαρρυνθεί να κάψει λίπος ενώ κοιμάστε.
- Μπορείτε να φάτε απεριόριστα ωμά λαχανικά ενώ είστε σε δίαιτα. Για παράδειγμα, οι σαλάτες, τα καρότα, οι ντομάτες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σέλινο και τα κολοκυθάκια σε φέτες μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε οποιαδήποτε ποσότητα.
- Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, φάτε μέχρι να χορτάσετε! Φροντίστε να ακούσετε τις ενδείξεις του σώματός σας και σταματήστε όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή, όπως κρέας και γαλακτοκομικά. Μην υπερβαίνετε τα ημερήσια όρια αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών, αβοκάντο, σπόρων, ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και λιναρόσπορου.
Βήμα 3. Κόψτε το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά
Η δίαιτα "Eat to Live" δεν περιλαμβάνει κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτό περιλαμβάνει το τόφου, το οποίο είναι φτιαγμένο από φασόλια σόγιας.
- Δεδομένου ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή, μην αντικαθιστάτε το κρέας με ένα επεξεργασμένο προϊόν αντικατάστασης κρέατος.
- Ενώ είστε σε αυτήν τη δίαιτα, μην τρώτε περισσότερο από 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα γλυκά, τα έλαια, το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μην τρώτε τρόφιμα με εκλεπτυσμένους κόκκους ή σάκχαρα, όπως γλυκά ή ψωμί με λευκό αλεύρι. Φάτε τα περισσότερα λαχανικά σας ωμά και όταν μαγειρεύετε, επιλέξτε τεχνικές που δεν απαιτούν λάδι (όπως το ψήσιμο στο γκριλ, το ψήσιμο, ο ατμός ή το σοτάρισμα στο νερό).
- Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη, λίπος, λάδι ή αλάτι, μπορεί να αισθανθείτε κάποια δυσφορία (όπως πονοκεφάλους ή γενικά αδιαθεσία) όταν σταματήσετε να τρώτε αυτά τα πράγματα. Μετά από περίπου μία εβδομάδα, το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται και η επιθυμία σας για αυτά τα τρόφιμα θα μειωθεί.
- Ακόμα και χωρίς λάδι στη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε τα υγιή λίπη που χρειάζεστε από φυτικές πηγές, όπως αβοκάντο, ολόκληρες ελιές, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 5. Καρυκεύστε το φαγητό σας με αρωματικά βότανα και μπαχαρικά
Αντί να ρίξετε αλάτι ή να χρησιμοποιήσετε λάδι, ενισχύστε το φαγητό σας με άλλα καρυκεύματα, όπως σκόνη σκόρδου, κύμινο, πιπέρι, ρίγανη και κουρκουμά. Για ένα έτοιμο μείγμα γεύσεων, αναζητήστε μείγματα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι.
- Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τις σαλάτες σας με ντρέσινγκ χωρίς νάτριο και λάδι ή να χρησιμοποιήσετε απλούς ενισχυτές γεύσης, όπως ένα παξιμάδι ξύδι ή χυμό λεμονιού.
- Τα ντρέσινγκ με βάση τα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν πηγαίνετε χωρίς λάδι. Μπορείτε είτε να τα αγοράσετε είτε να τα φτιάξετε μόνοι σας, όπως αυτή η βινεγκρέτ αμυγδάλου φτιαγμένη με ωμά αμύγδαλα, ψητό σκόρδο, βαλσαμικό ξύδι και καρυκεύματα:
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη δίαιτα για 6 εβδομάδες
Κατά τη διάρκεια των 6 εβδομάδων της δίαιτας, πειραματιστείτε με την προετοιμασία του φαγητού σας με διαφορετικούς τρόπους, τηρώντας τους κανόνες της διατροφής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πιθανότατα θα χάσετε βάρος και μπορεί να δείτε βελτιώσεις στη συνολική σας υγεία. Το σώμα σας θα αρχίσει επίσης να προσαρμοστεί στις νέες διατροφικές σας συνήθειες και μπορεί να διαπιστώσετε ότι αναπτύσσετε μια μακροπρόθεσμη προτίμηση για μη επεξεργασμένα, φυτικά τρόφιμα.
- Το πρόγραμμα «Eat to Live» διάρκειας 6 εβδομάδων είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά προορίζεται επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες μακροπρόθεσμα.
- Καθώς προχωράτε πέρα από το πρόγραμμα 6 εβδομάδων, μπορεί να ενσωματώσετε μικρές ποσότητες δημητριακών και άπαχο κρέας στην καθημερινή σας διατροφή.
Συμβουλές
- Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
- Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή, μιλήστε με το γιατρό σας ή κλείστε ραντεβού με έναν σύμβουλο που έχει εμπειρία στη θεραπεία διατροφικών διαταραχών. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υγιέστερες συνήθειες και να αντιμετωπίσετε τις υποκείμενες αιτίες της διαταραχής σας.
