Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και επίσης στην απώλεια βάρους. Το άπαχο κρέας όπως τα πουλερικά, τα αυγά, το βόειο κρέας, το χοιρινό και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Στο σώμα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη λειτουργία, τη δομή και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο ικανοποιητική (η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής) και αυξάνει τις θερμογενετικές δυνατότητες του οργανισμού (η ικανότητά του να καίει θερμίδες). Αν και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ή μερίδων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας
Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης (μερικές φορές σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων) είναι δημοφιλείς για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας παράσχει επιπλέον καθοδήγηση ή να προτείνει εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για εσάς.
- Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχουν κάποιες παρενέργειες. Οι άμεσες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν: διατροφικές ελλείψεις, δυσκοιλιότητα και πονοκέφαλο. Οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν: αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και μειωμένη νεφρική λειτουργία.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής που μπορεί να σας δώσει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους ή να σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε υγιείς, άπαχες πηγές πρωτεΐνης στο πρόγραμμα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εστιασμένο στο κρέας. Η επίσκεψη σε διαιτολόγο σε τακτική βάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υπευθυνότητα.
- Επισκεφθείτε τον ιστότοπο EatRight και κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Βρείτε έναν ειδικό" πάνω δεξιά για να αναζητήσετε διαιτολόγο στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακόμη και με μια διατροφή με βάση το κρέας, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε ένα διατροφικά ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων. Η καταγραφή μερικών δειγμάτων ημερών μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ανάλογα και να σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων και άπαχου κρέατος.
- Αφιερώστε μερικές ώρες από τον ελεύθερο χρόνο σας για να γράψετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Συμπεριλάβετε άπαχο κρέας και πρωτεΐνη στα περισσότερα ή σε όλα τα γεύματά σας.
- Φροντίστε επίσης να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών και 100% δημητριακών ολικής αλέσεως (εάν τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας). Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή.
- Σκεφτείτε επίσης τον τρόπο ζωής σας. Εάν είστε απασχολημένοι, εν κινήσει ή έχετε λίγο χρόνο για μαγείρεμα, σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ή κρέας που είναι προμαγειρεμένο ή κατεψυγμένο για ευκολότερα γεύματα.
Βήμα 3. Κατανοήστε τα μεγέθη των μερίδων
Για να συνειδητοποιήσετε πραγματικά οφέλη για την απώλεια βάρους, τηρήστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας-ακόμη και με άπαχο κρέας. Η υπερβολική κατανάλωση μερίδων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι 3-4 ουγκιές. Αυτό είναι παρόμοιο σε μέγεθος με την παλάμη του χεριού σας, μια τράπουλα ή ένα βιβλίο επιταγών.
- Παραδείγματα κατάλληλων μερίδων πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: 1 μικρό στήθος κοτόπουλου ή 1/2 μεγάλο στήθος, ένα ή δύο αυγά ή 1/2 φλιτζάνι φασόλια.
Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση κρέατος στη διατροφή σας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος
Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι τρόφιμα που είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες ανά μερίδα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ εστιάζετε σε τρόφιμα με βάση το κρέας, είναι σημαντικό να επιλέγετε τα πιο λιπαρά κρέατα έναντι των κρέατων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τις περισσότερες φορές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος και τη χοληστερόλη σας. Επιλέξτε μη λιπαρά, άπαχα κρέατα όπως:
- Θαλασσινά. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Επιλέξτε οστρακοειδή (όπως γαρίδες ή καβούρια) εκτός από τα ψαράκια (όπως χοντρούλα, τόνος ή μαχιμάχι). Επιπλέον, ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
- Πουλερικά. Όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο είναι επίσης μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Επιλέξτε επιλογές χωρίς δέρμα, λευκό κρέας για τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Χοιρινό. Το περισσότερο χοιρινό έχει πολύ λίγο λίπος ή μαρμάρινο σε όλο το κρέας. Κόψτε ή αφαιρέστε τυχόν περίσσεια λίπους για την επιλογή χαμηλότερου λίπους.
- Κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι ή αρνί. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να θεωρηθούν άπαχες - ειδικά αν επιλέγετε άπαχες κοπές ή 97/3 άπαχα αντικείμενα. Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας περιέχει αφθονία ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης Β12.
Βήμα 2. Αγορά βιολογικού κρέατος
Τα βιολογικά προϊόντα κρέατος, σε γενικές γραμμές, είναι ελαφρώς ακριβότερα από τα συμβατικά προϊόντα κρέατος που παράγονται και επεξεργάζονται. Ωστόσο, το βιολογικό κρέας είναι απαλλαγμένο από αυξητικές ορμόνες, πρόσθετα και συντηρητικά.
- Αναζητήστε τη σφραγίδα έγκρισης USDA, που σημαίνει ότι το ζώο ταΐστηκε 100% με βιολογικά τρόφιμα και ήταν ελεύθερης βοσκής.
- Σημειώστε ότι το βιολογικό κρέας δεν έχει διατροφική διαφορά σε σύγκριση με το συμβατικό κρέας. Ωστόσο, το κρέας ελευθέρας βοσκής είναι τυπικά υψηλότερο σε ωμέγα 3 και 6.
Βήμα 3. Ενσωματώστε μία μερίδα κρέατος σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση μιας μερίδας άπαχου κρέατος σε κάθε γεύμα ή σνακ θα σας δώσει τη βάση για μια δίαιτα απώλειας βάρους με επίκεντρο το κρέας.
- Για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε αυγά για πρωινό, σαλάτα κοτόπουλο στη σχάρα στο μεσημεριανό γεύμα, βόειο κρέας ως σνακ και σολομό και λαχανικά στη σχάρα για δείπνο.
- Άλλα τρόφιμα που είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνη (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια ή τόφου) μπορούν να συμπεριληφθούν σε μερικά από τα γεύματά σας. Το αν θα επιλέξετε να τα συμπεριλάβετε θα βασιστεί στον τρόπο που δημιουργείτε και σχεδιάζετε τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε κρέας χωρίς πρόσθετα έλαια και σάλτσες
Το λάδι και οι σάλτσες (όπως μαρινάδες ή ντρέσινγκ) μπορούν να περιέχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετου λίπους, ζάχαρης και θερμίδων. Περιορίστε την ποσότητα λαδιού και σαλτσών με τις οποίες μαγειρεύετε για να διαχειριστείτε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων σας.
- Για τη μέθοδο των χαμηλότερων θερμίδων, βουρτσίστε ελαφρά το κρέας με μικρή ποσότητα ελαιολάδου πριν το μαγειρέψετε.
- Or, δοκιμάστε να σοτάρετε άπαχη πρωτεΐνη σε αντικολλητικό τηγάνι με την προσθήκη κάποιου σπρέι μαγειρέματος χωρίς θερμίδες.
- Τα φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και τα εσπεριδοειδή είναι υγιεινοί τρόποι για να προσθέσετε πολλή γεύση στα πιάτα με κρέας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες ή νάτριο.
- Αποφύγετε την προσθήκη υπερβολικών ποσοτήτων σάλτσας για να σερβίρετε κρέας. Παρόλο που μπορεί να σας αρέσει η κέτσαπ ή η σάλτσα μπάρμπεκιου, και τα δύο περιέχουν πολλή ζάχαρη που μπορεί να αντισταθμίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αντ 'αυτού, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις που περιέχουν λίγη έως καθόλου ζάχαρη και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε αυτές τις σάλτσες από την αρχή για να ελέγξετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες.
Βήμα 5. Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή, θρεπτική και καλά ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και όταν επιλέγετε μια δίαιτα απώλειας βάρους με βάση το κρέας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
- 1 φλιτζάνι ωμά ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά θεωρούνται μια μερίδα. Στόχος είναι να καταναλώνετε δύο με τρεις μερίδες καθημερινά.
- 1 μικρό ολόκληρο φρούτο, 1 φλιτζάνι φρούτα σε φέτες και 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα μετράει ως μία μερίδα. Στόχος είναι να καταναλώνετε μία έως δύο μερίδες φρούτων καθημερινά.
Βήμα 6. Φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους που επικεντρώνονται στο κρέας ή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επίσης δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε να επιλέξετε να περιορίσετε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε - ειδικά από την ομάδα των σιτηρών. Ωστόσο, εάν επιλέξετε να καταναλώσετε δημητριακά, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων σιτηρών.
- Οι ολικής αλέσεως επεξεργάζονται ελάχιστα και περιέχουν όλα τα μέρη του κόκκου: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Είναι γενικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με πιο εκλεπτυσμένους κόκκους.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά, κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι ή κεχρί.
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου σας
Βήμα 1. Ζυγίζεστε καθημερινά
Έρευνες δείχνουν ότι το να ζυγίζεστε καθημερινά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και θα σας ενημερώσει πόσο αποτελεσματικό ή αναποτελεσματικό είναι το πρόγραμμα διατροφής σας. Αυτά τα καθημερινά check-in βάρους θα σας δείξουν την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι.
- Ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα. Το να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα δεν θα σας δώσει μια ακριβή προοπτική της προόδου σας. Οι καθημερινές διακυμάνσεις του βάρους (είτε αύξηση είτε απώλεια) είναι φυσιολογικές και μπορεί να οφείλονται σε αυτό που φάγατε, ήπιατε ή κάνατε στο γυμναστήριο την προηγούμενη μέρα.
- Για την πιο ακριβή μέθοδο ζύγισης, πάρτε το βάρος σας την ίδια μέρα της εβδομάδας, την ίδια ώρα με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα).
- Τακτικές ζυγίσεις έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Βήμα 2. Επανεκτίμηση κάθε μήνα
Με οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κάνετε check-in κάθε δύο μήνες για να δείτε πόσο αποτελεσματική είναι η διατροφή σας. Ελέγξτε πόσα κιλά έχετε χάσει, πόσο περισσότερο θα θέλατε να χάσετε και πώς η νέα σας διατροφή σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας.
- Εάν η απώλεια βάρους σας είναι σταθερή ή αν έχετε φτάσει στον στόχο σας, η δίαιτα είναι πιθανότατα επιτυχής. Συνέχισε!
- Εάν η απώλεια βάρους σας ήταν αργή ή σταμάτησε, αφιερώστε χρόνο για να επανεκτιμήσετε τη διατροφή, τον τρόπο που τρώτε και ακολουθείτε το σχέδιο. Μπορεί να έχει νόημα να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε πραγματικά τη διατροφή.
- Λάβετε επίσης υπόψη πόσο εύκολο είναι να ακολουθείτε τη διατροφή σας και πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Για παράδειγμα, εάν θεωρείτε συντριπτικό να έχετε κρέας σε κάθε γεύμα, ίσως θελήσετε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο σχέδιό σας για να ταιριάζει καλύτερα με τον τρόπο ζωής σας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Είτε πρόκειται για φίλους, μέλη της οικογένειας ή άλλα άτομα που κάνουν δίαιτα, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει σε όλη την πρόοδό σας.
- Ρωτήστε φίλους ή μέλη της οικογένειας εάν θα ήθελαν να συμμετάσχουν στη διατροφή σας με βάση το κρέας. Μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό αν έχετε μια ολόκληρη ομάδα ανθρώπων με τον ίδιο στόχο.
- Γίνετε ανταγωνιστικοί με την ομάδα υποστήριξής σας. Ορίστε μια ημερομηνία λήξης για τον διαγωνισμό απώλειας βάρους και κερδίστε ένα συναρπαστικό έπαθλο για τον νικητή.
Συμβουλές
- Συνεργαστείτε με κάθε λαχανικό για ένα ισορροπημένο γεύμα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα άπαχο κομμάτι μπριζόλας και ψητές γλυκοπατάτες για δείπνο ή σαλάτα σπανάκι και γαρίδες στη σχάρα για μεσημεριανό γεύμα.
- Mayσως θελήσετε να εξετάσετε το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας και να συνεχίσει να παρακολουθείται σε όλο το πρόγραμμα διατροφής με επίκεντρο το κρέας.
- Υπάρχει μια ποικιλία δημοφιλών προγραμμάτων διατροφής που εστιάζουν στο κρέας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναθεωρήσετε δείγματα συνταγών στο διαδίκτυο ή να αγοράσετε μερικά από αυτά τα βιβλία μαγειρικής για να σας δώσουν νέες ιδέες για ένα πρόγραμμα διατροφής με επίκεντρο το κρέας.
Προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην καταναλώνετε υποψημένο κρέας. Η κατανάλωση υποψημένου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε τροφιμογενείς ασθένειες, οι οποίες μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν το κρέας είναι πλήρως μαγειρεμένο είναι χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο κρέατος, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα οικιακών ειδών.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν από οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή.
