Η υγεία του εντέρου σας είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία και ευημερία σας. Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να προκαλέσει πόνο, δυσφορία, αέρια, ακόμη και ασθένειες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα καλά νέα είναι ότι η διατροφή σας παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του εντέρου σας, οπότε ακολουθώντας τη σωστή διατροφή, θα μπορούσατε να βελτιώσετε σημαντικά την κατάστασή σας. Υπάρχουν μερικές σημαντικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και να αποφεύγετε τα επιβλαβή. Με κάποια πειθαρχία, μπορείτε να σχεδιάσετε μια διατροφή που είναι καλύτερη για την υγεία του εντέρου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας τη σωστή δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι φυτικές ίνες βοηθούν τα τρόφιμα και τα απόβλητα να κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, καθιστώντας το ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την πεπτική σας υγεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, οπότε αν έχετε πεπτικά προβλήματα, τότε η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Πάρτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα για να διατηρείτε την πέψη σας ομαλή.
- Μερικές από τις καλύτερες τροφές με ίνες είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα, οι ξηροί καρποί, το ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και η βρώμη.
- Μερικά σημάδια ότι δεν έχετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι δυσκοιλιότητα, αέρια, φούσκωμα και κοιλιακός πόνος.
Βήμα 2. Καταναλώστε τουλάχιστον 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Μια κυρίως φυτική διατροφή είναι η καλύτερη για την πεπτική σας υγεία. Δεν χρειάζεται να γίνετε χορτοφάγος, αλλά τρώτε όσο περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορείτε. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 1 ή 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών με κάθε γεύμα, καθώς και σνακ σε ορισμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι φρέσκες ποικιλίες φρούτων και λαχανικών είναι καλύτερες από κατεψυγμένες ή κονσερβοποιημένες, αλλά αυτοί οι διατηρημένοι τύποι θα λειτουργήσουν επίσης.
- Τα αποξηραμένα φρούτα όπως η σταφίδα είναι ένα υπέροχο σνακ και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την περιεκτικότητα σε προσθήκη ζάχαρης σε κονσέρβες ή φρούτα. Μερικές φορές αποθηκεύεται σε σιρόπι, το οποίο προσθέτει έναν τόνο ζάχαρης στη διατροφή σας. Αναζητήστε φρούτα αποθηκευμένα σε απλό χυμό φρούτων ή νερό.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και το αλεύρι με ποικιλίες ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως όχι μόνο έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα λευκά, αλλά έχουν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά συνολικά. Σημειώστε όλα τα λευκά ψωμιά, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά στη διατροφή σας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε για ψώνια και αντικαταστήστε όσα περισσότερα μπορείτε με καφέ ή ολικής αλέσεως τύπους.
- Για παράδειγμα, εάν τρώτε συνήθως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και κανονικά ζυμαρικά, μεταβείτε σε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Τα προϊόντα λευκού αλευριού έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για διαβήτη αργότερα στη ζωή.
Βήμα 4. Πάρτε τη ζωική σας πρωτεΐνη από άπαχες πηγές
Άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά και τα ψάρια έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χημικές ουσίες από τα κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα. Αυτό είναι καλύτερο για το πεπτικό σας σύστημα, αλλά και για τη γενική υγεία σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες κρέατος σε 3 την ημέρα για την καλύτερη πεπτική υγεία.
Εάν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς το κρέας, μπορείτε να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη από άλλες πηγές. Τα φασόλια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η κινόα, οι φακές και η σόγια είναι όλα γεμάτα πρωτεΐνη
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε προβιοτικά τρόφιμα για να αυξήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερο σας
Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που κάνουν καλό στην υγεία του εντέρου σας. Ζουν στο πεπτικό σας σύστημα φυσικά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό τους με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά. Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τα υγιή βακτήρια στο σύστημά σας.
- Τα ζυμωμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν προβιοτικά. Δοκιμάστε να φάτε ξινολάχανο, κεφίρ, tempeh, miso, kimchi, kombucha ή ελληνικό γιαούρτι.
- Θυμηθείτε ότι μπορείτε επίσης να το παρακάνετε με προβιοτικά. Εάν αντιμετωπίζετε αυξημένα αέρια ή φούσκωμα που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες, τότε μειώστε την πρόσληψη προβιοτικών τροφών.
Βήμα 6. Αναμείξτε μερικά πρεβιοτικά τρόφιμα για να ταΐσετε υγιή βακτήρια
Ενώ τα προβιοτικά τρόφιμα προσθέτουν καλά βακτήρια στο έντερο σας, τα πρεβιοτικά είναι τροφή για τα καλά βακτήρια που υπάρχουν ήδη. Αυτό υποστηρίζει την ανάπτυξη περισσότερων καλών βακτηρίων στο έντερό σας, ώστε να υπερτερεί των επιβλαβών βακτηρίων εκεί μέσα.
Μερικά καλά πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν βρώμη, σπαράγγια, πικραλίδα, πράσο, σκόρδο, λιναρόσπορο, μπανάνες και μήλα
Βήμα 7. Μείνετε ενυδατωμένοι για να διατηρείτε την πέψη σας ομαλά
Το νερό βοηθά τα τρόφιμα να κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος και η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και κοιλιακούς πόνους. Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα για να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά το φαγητό. Αυτό βοηθά στη διαδικασία της πέψης.
- Αυτή η σύσταση 8-10 ποτηριών είναι απλώς μια κατευθυντήρια γραμμή και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν ζείτε σε ζεστό κλίμα ή είστε σωματικά δραστήριοι. Πίνετε αρκετά ώστε τα ούρα σας να είναι ανοιχτό κίτρινα και να μην διψάτε.
Μέθοδος 2 από 3: Αποκοπή προβληματικών τροφίμων
Βήμα 1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία βακτηρίων
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν την ισορροπία καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο, οδηγώντας σε κακή υγεία του εντέρου. Στο μέτρο του δυνατού, μείνετε στα τρόφιμα που είναι φτιαγμένα από φρέσκα υλικά. Αποφύγετε πράγματα όπως:
- Μεταποιημένα κρέατα, όπως χοτ ντογκ ή συσκευασμένα μεσημεριανά κρέατα
- Προσυσκευασμένα σνακ και επιδόρπια, όπως πατατάκια ή συσκευασμένα μπισκότα και γλυκά
- Κονσερβοποιημένες σούπες ή ζυμαρικά
- Παγωμένα δείπνα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων
Βήμα 2. Απομακρύνετε όσο περισσότερη ζάχαρη μπορείτε
Η ζάχαρη μπορεί όχι μόνο να αναστατώσει το στομάχι σας, αλλά είναι επίσης τροφή για επιβλαβή βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα σας. Η ζάχαρη συμβάλλει επίσης στην αύξηση του βάρους, η οποία επηρεάζει την πεπτική σας υγεία. Είναι καλύτερο να κόψετε όσο περισσότερη ζάχαρη μπορείτε. Αποφύγετε τα επιδόρπια, τα αναψυκτικά και τα δημητριακά με ζάχαρη και ελέγξτε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στον καφέ ή το τσάι.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι αυτά που πρέπει να περιορίσετε.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής σε οτιδήποτε αγοράζετε. Πολλά τρόφιμα έχουν προσθέσει σάκχαρα που ίσως δεν περιμένατε, όπως το γιαούρτι με φρούτα στο κάτω μέρος.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη λιπαρών ή λιπαρών τροφών
Αυτά τα συστατικά, ειδικά τα κορεσμένα λίπη, είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Αυξάνουν τα οξέα του στομάχου σας και μπορούν να προκαλέσουν καούρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν τηγανητά, θεραπευμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά το κρέας. Αντικαταστήστε τα με άπαχο κρέας ή φυτικές πηγές.
- Εάν τρώτε πουλερικά ή ψάρια, δοκιμάστε να αφαιρέσετε το δέρμα για να καταναλώσετε λιγότερο λίπος.
- Το λευκό κρέας στα πουλερικά έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το καφέ κρέας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σπρέι μαγειρέματος αντί για λάδι ή βούτυρο για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
Βήμα 4. Τρώτε μόνο 2 μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα
Το κόκκινο κρέας περιέχει πολλά κορεσμένα λίπη και χημικές ουσίες που μπορούν να αναστατώσουν το στομάχι σας. Η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων γαστρεντερικών προβλημάτων. Εάν τρώτε τακτικά κόκκινα κρέατα, μειώστε την κατανάλωσή σας σε 2 μερίδες την εβδομάδα το πολύ.
- Αν και το χοιρινό και το αρνί συχνά θεωρούνται λευκά κρέατα, διατροφικά, είναι κόκκινα κρέατα και το USDA τα κατατάσσει ως τέτοια.
- Αντικαταστήστε τις μερίδες κόκκινου κρέατος με πουλερικά ή ψάρι λευκού κρέατος.
Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης εάν ενοχλεί το στομάχι σας
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Μπορεί να εμφανίσουν καούρα, φούσκωμα ή διάρροια εάν πίνουν πάρα πολύ από αυτό. Εάν παρατηρήσετε προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος μετά την κατανάλωση καφεΐνης, μειώστε την κατανάλωση σε 1 ή 2 ποτά την ημέρα για να δείτε αν αυτό βοηθά.
Να θυμάστε ότι ο καφές δεν είναι το μόνο ποτό που περιέχει καφεΐνη. Το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και η σόδα το έχουν επίσης
Βήμα 6. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο για να αποφύγετε την καούρα
Το αλκοόλ προκαλεί συνήθως στομαχικές διαταραχές και άλλα πεπτικά προβλήματα. Εάν πίνετε τακτικά, περιορίστε την κατανάλωσή σας κατά μέσο όρο σε 1-2 ποτά την ημέρα για να αποφύγετε προβλήματα.
- Αποφύγετε επίσης το υπερβολικό ποτό. Ακόμα κι αν δεν πίνετε τακτικά, το να το παρακάνετε ένα βράδυ πιθανότατα θα αναστατώσει το στομάχι σας για λίγο.
- Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στο αλκοόλ από άλλους. Εάν έχετε τακτικά καούρα ενώ πίνετε, τότε είναι καλύτερο να κόψετε εντελώς το αλκοόλ.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα φυτικών ινών εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από τη διατροφή σας
Εάν έχετε προβλήματα με τη δυσκοιλιότητα και δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από την κανονική σας διατροφή, τότε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ινών μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτά συνήθως έρχονται σε μορφή σκόνης. Ανακατέψτε τη σκόνη σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το ολόκληρο μία φορά την ημέρα.
- Επιβεβαιώστε τις οδηγίες δοσολογίας στο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείτε, καθώς διαφορετικές μάρκες ενδέχεται να έχουν διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Ξεκινώντας με συμπληρώματα ινών συνήθως προκαλεί περίσσεια αερίου για μερικές ημέρες, οπότε ξεκινήστε μικρά στην αρχή. Πάρτε τη μισή συνιστώμενη δοσολογία μέχρι να συνηθίσετε.
- Οι γιατροί συνήθως συνιστούν να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες από τη διατροφή σας πριν ξεκινήσετε με συμπληρώματα. Προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή πρώτα και δείτε αν αυτό βοηθά.
Βήμα 2. Πάρτε προβιοτικά για να αυξήσετε τα καλά βακτήρια του εντέρου σας
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά προβιοτικά από την κανονική σας διατροφή, τότε μπορείτε να ενισχύσετε τα καλά βακτήρια στο έντερο σας με προβιοτικά συμπληρώματα σε μορφή χαπιού. Αποκτήστε ένα προϊόν με τουλάχιστον 1 δισεκατομμύριο ζωντανές κουλτούρες και πάρτε το όσο συχνά σας καθοδηγεί το πακέτο.
- Τα προβιοτικά είναι συνήθως ασφαλή, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
- Ορισμένα αέρια και φούσκωμα είναι κοινά όταν ξεκινάτε να παίρνετε προβιοτικά. Αυτό θα ξεκαθαρίσει σε λίγες ημέρες όταν το σώμα σας συνηθίσει στα συμπληρώματα.
- Υπάρχουν πολλές μάρκες προβιοτικών διαθέσιμες. Είναι καλύτερο να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο και να δείτε ποιες συγκεκριμένες μάρκες έχουν μελετηθεί σε κλινικές δοκιμές για να επιβεβαιώσετε ποιες είναι αποτελεσματικές.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να υποστηρίξετε τα βακτήρια του εντέρου σας με πρεβιοτικά συμπληρώματα
Αυτά τα συμπληρώματα παρέχουν τροφή για τα καλά βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα σας. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μάρκες, οπότε, όπως και με τα προβιοτικά, ελέγξτε ποιοι τύποι έχουν μελετηθεί. Όταν επιλέγετε μια μάρκα, πάρτε το ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες.
Είναι επίσης σύνηθες να εμφανίζετε αέρια και φούσκωμα όταν αρχίζετε να παίρνετε πρεβιοτικά. Περιμένετε λίγες μέρες για να δείτε αν θα περάσει αυτό
Συμβουλές
- Εάν έχετε βελτιώσει τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενα προβλήματα.
- Η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική για την πεπτική σας υγεία. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθανθείτε έντονο κοιλιακό άλγος ή πρήξιμο, αιματηρά κόπρανα ή επίμονο έμετο ή διάρροια, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας. Αυτά είναι δυνητικά σοβαρά προβλήματα που πρέπει να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε στο σπίτι.
- Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα για εσάς.
- Το κάπνισμα μπορεί να βλάψει την ισορροπία των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας. Εάν καπνίζετε, μιλήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο διακοπής. Η διακοπή θα βοηθήσει στην αποκατάσταση αυτής της ισορροπίας και στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.
- Ποτέ μην παίρνετε αντιβιοτικά χωρίς ιατρική συνταγή από το γιατρό σας, καθώς η ακατάλληλη χρήση αντιβιοτικών μπορεί να βλάψει τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Τελικά, αυτό μπορεί να βλάψει την επένδυση του εντέρου σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει «διαρροή εντέρου».
