Λίγο περισσότερο από το 3% του πληθυσμού των ΗΠΑ ισχυρίζεται ότι ακολουθεί χορτοφαγική ή φυτική διατροφή καθημερινά. Ένα ακόμη μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου 10%, δήλωσε ότι ακολουθούσε κάποια φυτική διατροφή μερικές φορές. Μια πεσεταριανή (ή πεσκαταριανή) διατροφή είναι ένα εξαιρετικό πρότυπο διατροφής για να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε υγιεινά φυτικά τρόφιμα, ενώ σας δίνει μεγαλύτερη ευελιξία με την κατανάλωση ψαριών και οστρακοειδών. Μπορεί να είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που καταναλώνετε Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια πεσεταριανή διατροφή.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Δεσμευτείτε να πάτε χωρίς κρέας
Συνήθως, οι πεσεταριώτες ακολουθούν φυτική διατροφή και δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, πουλερικά, χοιρινό ή αρνί. Η πλειοψηφία της πρωτεΐνης τους προέρχεται από φυτικές πηγές όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς ή φακές εκτός από ψάρια και οστρακοειδή. Όλες οι άλλες ομάδες τροφίμων - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά - καταναλώνονται σε τακτική βάση.
- Η υγιεινή διατροφή υπερβαίνει τον περιορισμό των ζωικών προϊόντων. Επιπλέον, θέλετε να εστιάσετε σε καλά ισορροπημένα γεύματα, υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος, περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και εξευγενισμένης ζάχαρης και πίνοντας επαρκείς ποσότητες νερού κάθε μέρα.
- Η πεσεταριανή δίαιτα είναι επίσης ευεργετική για την υγεία σας. Μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Βήμα 2. Σχεδιάστε την πεσεταριανή διατροφή σας
Ανάλογα με το πόσο περιοριστική θέλετε να είναι η διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε να συμπεριλάβετε ή όχι τρόφιμα όπως αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, εάν μεταβαίνετε από μια τυπική, μέση διατροφή, μπορεί να είναι ευκολότερο να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά τρόφιμα και αυγά που θα σας βοηθήσουν να έχετε κάποια ποικιλία.
- Εντάξτε μια ποικιλία πρωτεϊνών στη πεσεταριανή σας διατροφή εκτός θαλασσινών. Αν καταναλώνετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το αυγό έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλες τις πρωτεΐνες. Η βιολογική αξία παρέχει μια μέτρηση του πόσο αποτελεσματική χρησιμοποιεί το σώμα την πρωτεΐνη που καταναλώνεται στη διατροφή. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τα φασόλια, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως!
- Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα (αν το συμπεριλαμβάνετε αυτό) κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Βήμα 3. Αγορά πόρων εκτύπωσης
Κάντε ένα ταξίδι στο τοπικό ή ηλεκτρονικό σας κατάστημα βιβλίων και σκεφτείτε να αγοράσετε μερικούς ποιοτικούς έντυπους πόρους. Τα βιβλία μαγειρικής και τα περιοδικά που διαθέτουν πεσεταριανές συνταγές θα σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν και να σας ενθουσιάσουν καθώς μεταβαίνετε σε αυτό το νέο πρότυπο διατροφής.
- Τα βιβλία μαγειρικής έχουν μια μεγάλη ποικιλία συνταγών και είναι ένας μεγάλος πόρος για περιήγηση. Επιπλέον, έχουν γενικά υπέροχες φωτογραφίες που μπορούν να σας παρακινήσουν να συνεχίσετε με το νέο σας πρότυπο διατροφής.
- Προχωρήστε πέρα από τους έντυπους πόρους και βρείτε bloggers που δημοσιεύουν τακτικά για πεσεταριανές συνταγές. Μπορεί επίσης να έχουν καλές συμβουλές για την υιοθέτηση αυτού του νέου τρόπου διατροφής.
Βήμα 4. Βρείτε άλλους πεσεταριώτες
Η εύρεση φίλων, συναδέλφων ή άλλων που ακολουθούν επίσης πεσεταριανή διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη. Θα είναι μια μεγάλη υποστήριξη για εσάς καθώς κάνετε τη νέα σας δίαιτα.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να συμμετάσχετε σε διαδικτυακές κοινότητες ή φόρουμ όπου μπορείτε να δημοσιεύσετε ερωτήσεις, να συνδεθείτε με άλλους πεσεταριώτες και να λάβετε χρήσιμες πληροφορίες από άλλους που ήδη ακολουθούν αυτό το μοτίβο διατροφής.
- Πάρτε μάθημα μαγειρικής. Πολλά εστιατόρια, καταστήματα μαγειρικής και ιδιωτικές εταιρείες προσφέρουν μαθήματα μαγειρικής. Δοκιμάστε να εγγραφείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για μια τάξη που επικεντρώνεται στην προετοιμασία θαλασσινών.
Βήμα 5. Συζητήστε τη νέα σας διατροφή με την οικογένειά σας
Η μετάβαση σε μια νέα δίαιτα μπορεί να επηρεάσει περισσότερο από εσάς. Εάν ζείτε στο σπίτι με την οικογένειά σας, οι διατροφικές σας αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν αυτό που αγοράζεται και παρασκευάζεται στο σπίτι. Μιλήστε με τα μέλη της οικογένειάς σας για το τι θα αλλάξετε στη διατροφή σας και ποια τρόφιμα θα τρώτε και δεν θα τρώτε. Βεβαιωθείτε ότι έχουν κατανοήσει πλήρως τι είναι η πεσεταριανή διατροφή.
- Εάν ορισμένα μέλη της οικογένειας θέλουν να συνεχίσουν να τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα, δεν πειράζει. Συζητήστε μαζί τους πώς μπορείτε να προσαρμόσετε και τα δύο στυλ διατροφής στο σπίτι σας. Μια γρήγορη οικογενειακή συνάντηση θα σας βοηθήσει.
- Ρωτήστε τα μέλη της οικογένειάς σας εάν θα είχαν ενδιαφέρον να ακολουθήσουν μια πεσεταριανή διατροφή μαζί σας. Μπορεί να τους ενδιαφέρει να ακολουθήσουν μια πεσεταριανή διατροφή λίγες ημέρες την εβδομάδα ή μερικά συγκεκριμένα γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η εύρεση ενός κοινού τόπου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιπλέον προετοιμασία φαγητού για μια ποικιλία διαφορετικών τύπων διατροφής.
Μέρος 2 από 4: Εφαρμογή Πεσεταριανής Διατροφής
Βήμα 1. Προετοιμάστε την κουζίνα σας
Η μετάβαση σε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή πρότυπο διατροφής πιθανότατα θα απαιτήσει να προετοιμάσετε την κουζίνα σας και να γεμίσετε ξανά το ντουλάπι και το ψυγείο σας με νέα ή διαφορετικά είδη τροφίμων. Αγοράστε μια ποικιλία θαλασσινών κάθε εβδομάδα.
- Κρατήστε επίσης κατεψυγμένα θαλασσινά, κονσέρβες τόνου ή σολομού ή κατεψυγμένα μπιφτέκια σολομού ή τόνου. Έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πρέζα ή όταν δεν είναι διαθέσιμα φρέσκα θαλασσινά.
- Alsoσως θελήσετε επίσης να αγοράσετε ειδικά εργαλεία ή εξοπλισμό κουζίνας. Για παράδειγμα, ένα μαχαίρι φιλέτας ψαριού, σπάτουλα ψαριών ή τσιμπιδάκια. Ωστόσο, αυτά δεν είναι απαραίτητα για τη γενική προετοιμασία θαλασσινών.
- Αγοράστε μπαχαρικά ή μπαχαρικά που συμπληρώνουν καλά τα θαλασσινά. Για παράδειγμα, το Old Bay είναι ένα μείγμα καρυκευμάτων μικτού τύπου που έχει σχεδιαστεί για ψάρια και οστρακοειδή. Είναι ένα γρήγορο μπαχαρικό all-in-one που θα ενισχύσει τη γεύση των πιάτων σας.
- Επιπλέον, αποθηκεύστε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ώστε να έχετε όλες τις ομάδες τροφίμων για να κάνετε καλά ισορροπημένα γεύματα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε εβδομαδιαία προγράμματα γευμάτων
Εάν είστε απασχολημένοι ή είστε εν κινήσει, η προετοιμασία των εβδομαδιαίων γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε εύκολα μια πεσεταριανή διατροφή. Αφιερώστε μία ή δύο ώρες κάθε εβδομάδα και γράψτε κάθε γεύμα σας. Στη συνέχεια, γράψτε μια λίστα παντοπωλείων με όλα τα είδη που χρειάζεστε για να αγοράσετε εκείνη την εβδομάδα. Θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο και να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε για ψώνια και ψάχνετε για είδη στο κατάστημα.
- Βρείτε γεύματα που μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων. Εάν οι εβδομαδιαίες σας νύχτες είναι απασχολημένες, η προετοιμασία γεύματος τα Σαββατοκύριακα ή κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου σας μπορεί να κάνει τα δείπνα της εβδομάδας μια χαρά. Προετοιμάστε μεσημεριανά γεύματα ή μέρη από τα δείπνα σας για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος.
- Η δημιουργία προγραμμάτων γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κόστους. Θα αγοράσετε τα είδη που χρειάζεστε και θα παραλείψετε να αγοράσετε πράγματα που νομίζετε ότι χρειάζεστε, αλλά τα έχετε ήδη στο σπίτι.
- Οι ιδέες για πρωινό μπορούν να περιλαμβάνουν: αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί. ατομικό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα. ή δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες με γάλα αμυγδάλου.
- Οι ιδέες για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνουν: σολομό στη σχάρα πάνω από σαλάτα σπανάκι. δύο ψητές γαρίδες και λαχανικά μαλακά tacos. ή σαλάτα με φακές και λαχανικά με ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
- Οι ιδέες για δείπνο μπορούν να περιλαμβάνουν: μαχιμάι στη σχάρα με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά στον ατμό. μπιφτέκια μανιτάρια portobello με τηγανητές πατάτες γλυκιάς πατάτας? ή μπιφτέκια σολομού και μια μικρή πράσινη σαλάτα.
Βήμα 3. Προετοιμάστε πεσεταριανές συνταγές
Τα θαλασσινά μπορεί να είναι τρομακτικά για προετοιμασία. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ ή έχουν ετοιμάσει μόνο ένα ή δύο είδη ψαριών. Ελέγξτε μια ποικιλία συνταγών και συνεχίστε να δοκιμάζετε νέα πράγματα. Όσο περισσότερο τηρείτε το σχέδιο, τόσο πιο άνετα θα προετοιμάσετε μια μεγάλη ποικιλία ψαριών και οστρακοειδών.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ψάρια κρύου νερού όπως σολομό, τόνο ή σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια είναι γνωστά ως "λιπαρά ψάρια" και γενικά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών ωφέλιμων για την καρδιά. Προσπαθήστε να τα καταναλώνετε οπουδήποτε από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
- Εάν η προετοιμασία ενός γεύματος με βάση τα θαλασσινά κάθε βράδυ είναι συντριπτική, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μια νέα συνταγή ή σε ένα νέο είδος θαλασσινών την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτεθείτε σε μια ποικιλία τεχνικών μαγειρέματος, αλλά θα είναι λιγότερο αγχωτικό.
- Ξεκινήστε με ένα απλό γεύμα ή συνταγή. Or ενσωματώστε συνταγές που ήδη φτιάχνετε με θαλασσινά πιο συχνά στα εβδομαδιαία γεύματά σας.
Βήμα 4. Ενσωματώστε φυτικές πρωτεΐνες
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τα καθοριστικά εμπορικά σήματα μιας πεσεταριανής διατροφής. Ωστόσο, μην ξεχνάτε και τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Αντικείμενα όπως φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιείς, άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
- Τα υποκατάστατα κρέατος, το τόφου, το tempeh, το seitan και τα veggie burgers είναι άλλες μεγάλες πηγές πρωτεΐνης που θα ταιριάζουν σε μια πεσεταριανή διατροφή.
- Κρατήστε ένα απόθεμα κονσερβοποιημένων φασολιών, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως για γρήγορα και εύκολα γεύματα.
- Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης στα γεύματά σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε τα θαλασσινά την κύρια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η κινόα, για παράδειγμα, είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Μέρος 3 από 4: Αγορά ψαριών και οστρακοειδών
Βήμα 1. Βρείτε έναν αξιόπιστο ψαράδικο
Είναι σημαντικό να βρείτε μια αξιόπιστη αγορά με έμπειρο προσωπικό. Ο ιχθυοπώλης είναι άτομο στο κατάστημα ή την αγορά που παραγγέλνει, χειρίζεται και διαχειρίζεται όλα τα θαλασσινά και το τμήμα. Θα είναι σε θέση να παρέχουν ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την ποιότητα των θαλασσινών, αν ήταν φρέσκα ή κατεψυγμένα, αν ήταν καλλιεργημένα ή άγρια και πόσο βιώσιμα είναι τα ψάρια.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα περίπτερα του δρόμου που πωλούν θαλασσινά. Δεν θα μπορείτε να πείτε πού ή πότε συγκομίστηκαν τα θαλασσινά ή να ξέρετε την αξιοπιστία του ατόμου που σας τα πουλάει.
- Επενδύστε επίσης λίγο χρόνο διαβάζοντας και ερευνώντας ιστότοπους όπως το Seafood Health Facts ή το Fish Watch. Αποτελούν αξιόπιστες, αξιόπιστες πηγές πληροφοριών. Εξετάζουν την ασφάλεια, τη βιωσιμότητα και την υγεία των θαλασσινών.
Βήμα 2. Επιλέξτε τόσο φρέσκο όσο και κατεψυγμένο ψάρι
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρέσκα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερα. Ωστόσο, πολλές φορές τα κατεψυγμένα τρόφιμα - ειδικά τα θαλασσινά - είναι μερικές φορές πιο φρέσκα. Όταν συλλέγονται ψάρια και οστρακοειδή, καθαρίζονται αμέσως και παγώνουν στο σκάφος - στην κορυφή της φρεσκάδας. Πολλές φορές, τα θαλασσινά που χαρακτηρίζονται ως φρέσκα μαζεύονταν αρκετές ημέρες πριν, ωστόσο δεν θα έπρεπε ποτέ να έχουν καταψυχθεί.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεπαγώσει σωστά τα κατεψυγμένα ψάρια. Πάρτε κατεψυγμένα αντικείμενα και τοποθετήστε τα σε ένα σφραγισμένο δοχείο στο κάτω μέρος του ψυγείου και αφήστε τα να ξεπαγώσουν όλη τη νύχτα.
- Αγοράστε κατεψυγμένα ψάρια που συσκευάζονται είναι άθικτα και εντελώς κατεψυγμένα στερεά.
- Σε καλά εφοδιασμένα παντοπωλεία και αγορές, διατίθεται μεγάλη ποικιλία κατεψυγμένων ψαριών και οστρακοειδών. Οι επιλογές σας δεν είναι καθόλου περιορισμένες εάν επιλέξετε κατεψυγμένα αντικείμενα.
Βήμα 3. Αξιολογήστε την ποιότητα των ψαριών σας
Αφού επιλέξετε το κατάστημα ή την αγορά από την οποία θα αγοράσετε τα θαλασσινά σας, αξιολογήστε την ποιότητα και τη φρεσκάδα των διαθέσιμων επιλογών. Κοιτάξτε την οθόνη ή τον μετρητή. Όλα τα θαλασσινά πρέπει να διατηρούνται στους 32 ° F (0 ° C) και να είναι σε πάγο.
- Όταν αγοράζετε ολόκληρα ψάρια όπως πέστροφα ή σκουμπρί, δώστε προσοχή στα μάτια. Θα πρέπει να είναι φωτεινά και καθαρά. Καθώς τα ψάρια γερνούν, τα μάτια θολώνουν και βυθίζονται - αυτό υποδηλώνει ψάρια που δεν είναι φρέσκα.
- Τα φιλέτα ψαριού πρέπει να έχουν σταθερή, ελαστική σάρκα. Θα πρέπει επίσης να έχουν καθαρή, λαμπερή εμφάνιση. Τα φιλέτα που είναι προσυσκευασμένα πρέπει να περιέχουν κάποιο υγρό, ωστόσο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον.
- Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια ή μύδια μπορούν να πωληθούν ζωντανά, μαγειρεμένα ή φρεσκοτριμμένα. Αν αγοράζετε ζωντανά οστρακοειδή, αναζητήστε αδιάσπαστα κελύφη που κλείνουν σφιχτά αν τα πιέσετε. Εάν τα κελύφη δεν κλείσουν, είναι πιθανότατα νεκρά και όχι φρέσκα.
- Τα χτένια θεωρούνται επίσης οστρακοειδή, αλλά γενικά πωλούνται φρεσκοτριμμένα. Πρέπει να είναι σταθερά με κρεμώδες λευκό χρώμα και ελαφρώς γλυκιά μυρωδιά. Τα χτένια που μυρίζουν ξινό δείχνουν ότι πιθανότατα έχουν χαλάσει.
- Μη διστάσετε να ζητήσετε να δείτε τις επιλογές ψαριών σας από κοντά. Θα πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς μυρίζει, πώς φαίνεται η σάρκα του και η συνολική του εμφάνιση.
Βήμα 4. Ερευνήστε βιώσιμες επιλογές θαλασσινών
Προσπαθήστε να επιλέξετε ψάρια και οστρακοειδή που ηθικά καλλιεργούνται ή εκτρέφονται. Μπορείτε πάντα να ζητήσετε από τον ψαράδικο σας περισσότερες πληροφορίες για τα είδη που έχουν προς πώληση. Επιπλέον, ανατρέξτε στον Οδηγό επιλογής θαλασσινών EDF για περισσότερες πληροφορίες.
- Τα βιώσιμα θαλασσινά περιλαμβάνουν αλιεία που χειρίζονται άφθονα είδη εκτός από είδη που βρίσκονται χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα (μπορούν να αναπαραχθούν γρηγορότερα και να διατηρήσουν επαρκή πληθυσμό). Πρέπει επίσης να διατηρούν μια ποικιλία πολύ υψηλών προτύπων και πρακτικών αλιείας.
- Η επιλογή βιώσιμων ψαριών και οστρακοειδών βοηθά να διασφαλιστεί ότι ορισμένα πιο σπάνια είδη δεν υπεραλιεύονται. Όταν ορισμένα είδη υπεραλιεύονται, αυξάνει τις πιθανότητές τους να φτάσουν σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα που μπορούν να επηρεάσουν το περιβάλλον, την τροφική αλυσίδα και τη μακροζωία του είδους.
- Τα βιώσιμα είδη περιλαμβάνουν ψάρια όπως: Αλάσκα Μπακαλιάρος, καλλιεργημένο Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan and Canadian Halibut και εκτρεφόμενη πέστροφα Rainbow.
Μέρος 4 από 4: Κάνοντας τη διατροφή σας ισορροπημένη
Βήμα 1. Αποφασίστε για τα αυγά και τα γαλακτοκομικά
Πολλές φυτικές δίαιτες όπως η πεσεταριανή δίαιτα περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ άλλες όχι. Αυτά τα τρόφιμα, ειδικά όταν ηθικά αυξάνονται, είναι μια μεγάλη και υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Και οι δύο είναι υπέροχες πηγές πρωτεΐνης εκτός από το ότι έχουν μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη χρήση εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, γιαούρτι με βάση τη σόγια ή τυριά vegan. Αυτό θα σας επιτρέψει μεγαλύτερη ευελιξία με τις επιλογές και τις συνταγές των τροφίμων σας.
- Εάν επιλέξετε να παραλείψετε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, λάβετε υπόψη ότι θα αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που επικρατούν σε αυτά τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Προσπαθήστε να λαμβάνετε καθημερινά ασβέστιο από τρόφιμα όπως σκούρα χόρτα, αμύγδαλα ή ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού.
Βήμα 2. Τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά
Αν και μια πεσεταριανή διατροφή εστιάζει στα ψάρια και τα οστρακοειδή, δεν μπορείτε να ξεχάσετε τα κύρια συστατικά αυτού του τύπου διατροφής - φρούτα και λαχανικά. Η παραγωγή είναι πραγματικά ο πυρήνας όλων των υγιεινών διατροφών. Αυτά τα φυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι απίστευτα σημαντικά για τη διατροφή και την υγεία σας.
- Κάντε το 50% των περισσότερων γευμάτων σας φρούτο ή λαχανικό. Αυτές οι χαμηλές σε θερμίδες, θρεπτικές δυνάμεις θα σας χορτάσουν, θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους και θα προσθέσουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
- Όταν συμπεριλαμβάνετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, προσπαθήστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά που έχουν διαφορετικό χρώμα κάθε μέρα. Θα πάρετε μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών με κάθε χρωματιστό φρούτο ή λαχανικό.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, αλλά περιέχουν και πρωτεΐνη.
- Συνδυάστε δημητριακά ολικής αλέσεως με όσπρια όπως φακές και φασόλια για τον τέλειο συνδυασμό πρωτεϊνών. Η σύζευξη αυτών των δύο τύπων τροφίμων μαζί τα καθιστά μια πλήρη πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο συνδυασμός έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα σας.
- Στόχος να κάνετε τις περισσότερες από τις επιλογές σιτηρών σας ολικής αλέσεως, εάν είναι δυνατόν. Δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φάρο ή βρώμη.
Συμβουλές
- Φίλα με τον τοπικό σου ψαράδικο. Αυτοί οι επαγγελματίες θαλασσινών μπορούν να σας κρατήσουν σε επαφή με τις πωλήσεις, τις βιώσιμες επιλογές και τις τεχνικές μαγειρέματος. Μπορεί ακόμη και να είναι σε θέση να σας παρουσιάσουν ένα νέο προϊόν που δεν έχετε δοκιμάσει!
- Μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Εάν ακολουθείτε μια πεσεταριανή δίαιτα καθημερινά της εβδομάδας, απλώς επιλέξτε μερικές ημέρες για να τηρήσετε. Με τον καιρό, θα είναι ευκολότερο καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τη διατροφή και δοκιμάζετε περισσότερες συνταγές.
- Διευκολύνετε τα δείπνα της εβδομάδας, αποθηκεύστε φρέσκα κατεψυγμένα ψάρια, γαρίδες και μπιφτέκια (όπως μπιφτέκια σολομού) για γρήγορα και εύκολα γεύματα της εβδομάδας.
Προειδοποιήσεις
- Να γνωρίζετε ότι τα ψάρια πτερυγίων (όπως ο σολομός, η τιλάπια ή ο τόνος) και τα οστρακοειδή (όπως τα καβούρια, οι γαρίδες ή τα στρείδια) είναι δύο από τα κορυφαία συνηθέστερα τροφικά αλλεργιογόνα. Αποφύγετε μια πεσεταριανή διατροφή εάν έχετε διαγνώσει τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες.
- Προσοχή στο περιεχόμενο υδραργύρου. Τα περισσότερα ψάρια και οστρακοειδή περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Ορισμένα είδη - όπως το ξιφία - περιέχουν υψηλότερες ποσότητες και πρέπει να τρώγονται σε μικρότερες ποσότητες. Η δηλητηρίαση από τον υδράργυρο είναι σπάνια, αλλά προσέξτε όταν επιλέγετε τα θαλασσινά σας. Οι έγκυες γυναίκες ή οι γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες πρέπει να αποφεύγουν όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά με υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Για μια πλήρη λίστα, ανατρέξτε στη λίστα NRDC:
- Προσέξτε τα ωμά ή τα άψητα ψάρια και τα οστρακοειδή. Δεν είναι ασφαλές για γυναίκες που είναι έγκυες, που προσπαθούν να μείνουν έγκυες και όποιος έχει εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα να καταναλώνει είδη όπως σούσι ή ceviche.
