Όταν φτάσετε στην εμμηνόπαυση, μπορείτε να περιμένετε ότι το σώμα σας θα αλλάξει με πολλούς τρόπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση και μεταβολές της διάθεσης. Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία. Πηγαίνετε για μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, για να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Απόκτηση ισορροπημένης διατροφής
Βήμα 1. Επιλέξτε υγιεινά άμυλα
Το άμυλο πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σας όταν μπαίνετε στην εμμηνόπαυση. Τα είδη αμύλου που επιλέγετε έχουν σημασία. Επιλέξτε άμυλα από φυσικές πηγές, όπως πατάτες, για να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό κατά την εμμηνόπαυση.
- Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή αμύλου όταν παρασκευάζονται με υγιεινό τρόπο. Φροντίστε να αφήσετε τη φλούδα των πατατών και δοκιμάστε να τις ψήσετε ή να τις ψήσετε στον ατμό αντί να τις τηγανίσετε.
- Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε πηγές αμύλου ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως. Πηγαίνετε για καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Βεβαιωθείτε ότι το άμυλο αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε επίσης τον έλεγχο μερίδας (θυμηθείτε ότι περίπου 1/2 φλιτζάνι ισούται με μία μερίδα άμυλα όπως ζυμαρικά και ρύζι). Περίπου το ένα τρίτο της συνολικής πρόσληψής σας πρέπει να προέρχεται από άμυλο.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, αλλά γίνονται όλο και πιο ζωτικά καθώς μεγαλώνετε. Για να παραμείνετε υγιείς κατά την εμμηνόπαυση, επιλέξτε τουλάχιστον πέντε μερίδες υγιεινών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Μπορείτε να τσιμπήσετε φρούτα για να πάρετε τις μερίδες σας. Μόνο ένα μικρό μήλο, 1/2 μπανάνα ή ένα μεγάλο ροδάκινο μετράει ως μία μερίδα.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά σε κάθε γεύμα. Πηγαίνετε για μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα αντί για μια μεριά τηγανητές πατάτες, για παράδειγμα. Φτιάξτε λαχανικά στον ατμό για φαγητό με βραδινό βράδυ.
- Προσθέστε φρούτα στο πρωινό σας. Κόψτε μια μπανάνα και φάτε τη με τα δημητριακά σας. Προσθέστε μούρα σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης το πρωί.
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιείς πηγές πρωτεΐνης
Χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνετε, οπότε αναζητήστε υγιείς πηγές πρωτεΐνης ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα αυγά πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας.
- Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει να πάτε για φρέσκο ψάρι πάνω από κονσερβοποιημένα ή καπνιστά ψάρια, καθώς αυτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Αν τρώτε κρέας εκτός από ψάρια, επιλέξτε πιο αδύνατους τύπους. Επιλέξτε πουλερικά χωρίς δέρμα ως πηγή κρέατος στη διατροφή σας.
- Εάν είστε χορτοφάγος, τα αυγά μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις κρέατος.
Βήμα 4. Πάρτε λίπος από τις σωστές πηγές
Όταν προσπαθούν να κάνουν διατροφικές αλλαγές, πολλοί άνθρωποι κόβουν το λίπος. Ωστόσο, το λίπος είναι πραγματικά απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή. Χρειάζεστε λίπος για να ευδοκιμήσετε, οπότε αναζητήστε υγιείς πηγές όπως το λίπος που βρίσκεται στα υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο κανόλας και τα λίπη που βρίσκονται στα φρούτα όπως το αβοκάντο. Μείνετε μακριά για φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή τροφίμων για τη βελτίωση των συμπτωμάτων
Βήμα 1. Πηγαίνετε για προϊόντα σόγιας για να βοηθήσετε σε ορμονικά προβλήματα
Τα προϊόντα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση. Εάν αντιμετωπίζετε πράγματα όπως μεταβολές της διάθεσης, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη σόγιας.
- Προσπαθήστε να αλλάξετε κρέας με τόφου μερικές φορές την εβδομάδα.
- Αντικαταστήστε το κανονικό σας γάλα με γάλα σόγιας με πράγματα όπως ο καφές και τα δημητριακά.
- Δοκιμάστε ψωμιά και αρτοσκευάσματα φτιαγμένα με αλεύρι σόγιας.
Βήμα 2. Πάρτε ψευδάργυρο και σίδηρο για το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να αρρωστήσετε εύκολα. Προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και σίδηρο κατά την εμμηνόπαυση.
- Πολλά κρέατα περιλαμβάνουν ψευδάργυρο, όπως οστρακοειδή, βόειο κρέας και συκώτι. Οι επιλογές εκτός κρέατος περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.
- Για σίδηρο, επιλέξτε πράγματα όπως βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί και θαλασσινά. Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, χόρτα μουστάρδας, λάχανο, μαϊντανό και λάχανο.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα που αυξάνουν τη διάθεση.
Οι εναλλαγές της διάθεσης μπορεί να είναι ένα πρόβλημα κατά την εμμηνόπαυση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τη διάθεση. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης.
- Το τυρί Cottage έχει άφθονη τρυπτοφάνη και είναι αρκετά υγιεινό. Δοκιμάστε να πάρετε τυρί cottage και φρούτα για πρωινό εάν αισθάνεστε χαμηλά. Βρίσκεται επίσης στη βρώμη, οπότε δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης.
- Η τρυπτοφάνη βρίσκεται στην Τουρκία, οπότε δοκιμάστε να φάτε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα για μεσημεριανό γεύμα εάν αισθάνεστε χαμηλά.
- Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, φροντίστε να μην παραλείψετε το πρωινό ή να χάσετε γεύματα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, το μεταβολισμό και τη διάθεσή σας.
Βήμα 4. Λάβετε ασβέστιο για να ενισχύσετε την υγεία των οστών
Τα οστά μπορεί να εξασθενήσουν κατά την εμμηνόπαυση. Η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ασβέστιο από πολλές υγιείς πηγές για να βελτιώσετε την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση.
- Πηγαίνετε για γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, τα οποία περιέχουν επίσης πρωτεΐνη.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε άφθονο ασβέστιο χωρίς να προσθέσετε πάρα πολύ επιπλέον λίπος στη διατροφή σας.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή ορισμένων τροφίμων
Βήμα 1. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και το πρόχειρο φαγητό
Τα φαστ φουντ και τα πρόχειρα φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι. Δεδομένου ότι η αύξηση βάρους μπορεί να είναι πρόβλημα κατά την εμμηνόπαυση λόγω επιβραδυνμένου μεταβολισμού, είναι καλύτερο να αποκλείσετε ανθυγιεινά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την οδήγηση μέχρι τη δουλειά και παραλείψτε τα γλυκά τις περισσότερες νύχτες. Κρατήστε τις απολαύσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα αντί να τις κάνετε καθημερινή συνήθεια.
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από τα ανθρακούχα ποτά
Τα αφρώδη και ανθρακούχα ποτά μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει ασβέστιο. Αποφύγετε αυτά τα ποτά, ειδικά με τα γεύματα. Επιλέξτε αντ 'αυτού απλό νερό.
Για να κάνετε το νερό σας λίγο πιο ελκυστικό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες φρούτων για να ενισχύσετε τη γεύση του
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας
Πηγαίνετε για ένα μικρότερο πιάτο, μπολ ή ποτήρι. Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να φάτε μόνο μέρος του φαγητού σας και αποθηκεύστε το υπόλοιπο για αργότερα. Μεγαλύτερες μερίδες περιέχουν περισσότερες θερμίδες και επομένως περισσότερα πράγματα όπως λίπος και ζάχαρη, οπότε είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας όποτε είναι δυνατόν.
- Καθώς ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας θα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Οι μερίδες που ήταν κάποτε αποδεκτές μπορεί τώρα να είναι πολύ μεγάλες. Σκεφτείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα με βάση την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας και μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για το πώς να τροποποιήσετε τα γεύματά σας ώστε να παραμείνουν εντός των ορίων θερμίδων σας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με το πώς μοιάζει μια μερίδα για κάθε ομάδα τροφίμων, ώστε να μπορείτε να βλέπετε το μέγεθος της μερίδας σας όταν τρώτε έξω ή προετοιμάζετε τα γεύματά σας. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι 3 ουγγιές και περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Μία μερίδα από ένα καρύδι-βούτυρο είναι περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας πινγκ πονγκ, ή 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml). 1/2 φλιτζάνι κόκκοι, ή μία μερίδα, θα γέμιζε ένα περιτύλιγμα cupcake.
Βήμα 4. Κόψτε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία. Κατά την εμμηνόπαυση, προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.
- Πηγαίνετε για ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως νερό, τσάι χωρίς καφέ ή νερό εμποτισμένο με φρούτα (όπως λεμόνι ή μούρα).
- Αποφύγετε να προσθέσετε επιτραπέζια ζάχαρη σε πράγματα όπως δημητριακά και πλιγούρι βρώμης.
- Αρωματίστε γεύματα με εκχυλίσματα βανίλιας, αμυγδάλου και φρούτων καθώς και φρέσκα φρούτα αντί για ζάχαρη.
