Η εμμηνόπαυση έρχεται με πολλές αλλαγές. Μία από τις πιο απρόσμενες αλλαγές είναι ότι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και τον ύπνο. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα προβλήματα ύπνου είναι προσωρινά. Η αϋπνία θα περάσει μαζί με την εμμηνόπαυση. Μέχρι τότε, όμως, η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος, η τήρηση της ρουτίνας ύπνου και η αποφυγή κοινών παγίδων ύπνου, όπως ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ρύθμιση του χώρου ύπνου σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή χαλάκι ψύξης
Οι εξάψεις μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Για να τα καταπολεμήσετε, μπορείτε να βρείτε μαξιλάρια ειδικά σχεδιασμένα με τζελ ψύξης ή ένθετα νερού. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των εξάψεών σας, διευκολύνοντας τον ύπνο.
- Αυτά τα μαξιλάρια είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, καθώς και σε ορισμένα καταστήματα με στρώματα και είδη σπιτιού.
- Εάν έχετε ένα μαξιλάρι που σας αρέσει ήδη, θα μπορούσατε να πάρετε ένα πατάκι ψύξης για να το τοποθετήσετε από κάτω. Αυτό δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ένα μαξιλάρι ψύξης, αλλά μπορεί ακόμα να βοηθήσει να κόψει λίγο από τη θερμότητα.
Βήμα 2. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας στους 65 ° F (18 ° C) περίπου
Ένας άλλος τρόπος για την καταπολέμηση αυτών των τρομερών εξάψεων είναι να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη στο υπνοδωμάτιό σας. Εάν έχετε κεντρικό κλιματισμό και δεν θέλετε να πληρώσετε για να δροσίσετε ολόκληρο το σπίτι σας, κοιτάξτε μια μονάδα παραθύρου ή φορητό κλιματιστικό για να δροσίσετε το υπνοδωμάτιό σας χωρίς να ζεστάνετε τους λογαριασμούς ενέργειας.
- Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το κλιματιστικό σας τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο για να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ωραίο και δροσερό όταν εγκατασταθείτε για τη νύχτα.
- Εάν δεν έχετε μονάδα AC ή θέλετε να ελαχιστοποιήσετε το κόστος ψύξης, ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα. Οι ανεμιστήρες λειτουργούν καλύτερα όταν δεν έχει πολύ ζέστη στο δωμάτιό σας. Για σημαντικές αλλαγές θερμοκρασίας, το AC μπορεί να είναι ακόμα απαραίτητο.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε όλο το φως
Ακόμα και μικρές ποσότητες φωτός μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση. Προσπαθήστε να κρεμάσετε κουρτίνες συσκότισης πάνω από τα παράθυρά σας για να αποφύγετε κάθε υπερβολικό φως έξω από το δωμάτιό σας.
- Εάν έχετε ψηφιακό ξυπνητήρι, κοιτάξτε το μακριά από το κρεβάτι σας. Με αυτόν τον τρόπο, τα φώτα από την πρόσοψη του ρολογιού δεν σας φωτίζουν ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Θα μπορούσατε επίσης να αντικαταστήσετε το ψηφιακό σας ρολόι με ένα αναλογικό.
- Θα μπορούσατε επίσης να φορέσετε μάσκα ύπνου για να αποφύγετε το φως εάν δεν θέλετε να επενδύσετε σε θεραπείες νέου παραθύρου.
Βήμα 4. Δηλώστε το υπνοδωμάτιό σας ως ζώνη χωρίς τεχνολογία
Τα φώτα από το ξυπνητήρι δεν είναι τα μόνα μικρά φώτα που μπορούν να σας ξυπνήσουν. Η διατήρηση ενός tablet, τηλεφώνου, τηλεόρασης ή υπολογιστή στο δωμάτιό σας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και τον ύπνο. Ορίστε το δωμάτιό σας μια ζώνη χωρίς gadget, εκτός ίσως από έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη χωρίς οπίσθιο φωτισμό.
Εάν νιώθετε ότι χρειάζεστε το τηλέφωνό σας μαζί σας τη νύχτα για έκτακτες ανάγκες, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε το φίλτρο μπλε φωτός και να το συνδέσετε μακριά από το κρεβάτι σας. Με αυτόν τον τρόπο, το φως είναι λιγότερο σκληρό και θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να το χρησιμοποιήσετε για τυχαία περιήγηση
Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας μια ρουτίνα ύπνου
Βήμα 1. Ορίστε μια ώρα ύπνου για τον εαυτό σας
Το να κοιμάστε σε σταθερή ώρα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεγελάσετε το σώμα σας για καλύτερο ύπνο. Ρυθμίστε μια ώρα ύπνου για τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι με τα φώτα σβηστά εκείνη τη στιγμή. Μην ξεκινήσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα τότε ή μην δώσετε στον εαυτό σας άλλα 5 λεπτά για να ολοκληρώσετε ένα επεισόδιο. Να είστε συνεπείς και θα εκπλαγείτε πόσο πιο εύκολο είναι να κοιμηθείτε.
Θα πρέπει επίσης να στοχεύετε να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να μπει σε μια ρουτίνα και να καταλάβει σαφώς πότε είναι και δεν είναι ώρα ύπνου
Βήμα 2. Κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε
Έχοντας μια δραστηριότητα ή μια μικρή σειρά δραστηριοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να ενημερώσετε τον εγκέφαλό σας ότι είναι σχεδόν ώρα για ύπνο. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.
Αυτές οι δραστηριότητες δεν βοηθούν μόνο να σηματοδοτεί την ώρα του ύπνου στον εγκέφαλό σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποσυνδεθείτε από το άγχος της ημέρας σας
Βήμα 3. Φορέστε χαλαρές, δροσερές πιτζάμες
Οι PJ σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν να νιώσετε άνετα. Δεν πρέπει να σε κάνουν να νιώθεις ζέστη ή πνιγμός. Βρείτε πιτζάμες από ελαφρύ ύφασμα που αναπνέει, όπως βαμβάκι ή λινό. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τις εξάψεις πιο εύχρηστες εάν εμφανίζονται ενώ κοιμάστε.
Σκεφτείτε επίσης διαφορετικά στυλ πιτζάμας. Εάν συνήθως φοράτε παντελόνια πιτζάμα αλλά διαπιστώνετε ότι ζεσταίνεστε πολύ πρόσφατα, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε σορτς ή νυχτικό
Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Σταματήστε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι υπνάκοι μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε τη στιγμή, αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ήσυχα τη νύχτα. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να σταματήσετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χαλαρώστε και ξεκουραστείτε αν χρειαστεί, αλλά μην κοιμηθείτε.
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να το κάνετε για περίπου 20 λεπτά. Ο μικρός υπνάκος μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας χωρίς να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ
Βήμα 2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαύρου cohosh 200 mg
Το Black cohosh είναι ένα βοτανικό φάρμακο που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει μια σειρά από συμπτώματα εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της νυχτερινής εφίδρωσης και της διακοπής του ύπνου. Πάρτε ένα συμπλήρωμα αποξηραμένου μαύρου cohosh κάθε μέρα για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.
Θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα ή φυτικές θεραπείες
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ μπορεί να βλάψει το πρόγραμμα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα καφεΐνης και αλκοόλ που πίνετε, ειδικά τις ώρες ακριβώς πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ενίσχυση καφεΐνης, προσπαθήστε να μείνετε σε ένα φλιτζάνι πρωινό καφέ ή τσάι.
Βήμα 4. Φάτε δείπνο τουλάχιστον μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε
Η κατανάλωση μεγάλου γεύματος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει την ικανότητά σας να κοιμάστε ήσυχα τη νύχτα. Προσπαθήστε να φάτε δείπνο τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από τον προγραμματισμένο ύπνο σας. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να δουλέψει το γεύμα σας πριν κοιμηθείτε.
Εάν γνωρίζετε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα πικάντικα τρόφιμα, σας προκαλούν πονοκέφαλο ή προκαλείτε γαστρεντερική δυσφορία, αποφύγετε αυτά εντελώς κατά τη διάρκεια του δείπνου. Αν έχετε όρεξη για ένα πικάντικο πιάτο που απλά δεν μπορείτε να κλωτσήσετε, δοκιμάστε να το φάτε στο μεσημεριανό
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας για τον ύπνο
Δεδομένου ότι τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα με την εμμηνόπαυση, ο γιατρός σας πιθανότατα έχει μερικές συμβουλές και κόλπα που δεν θα σκεφτόσασταν ποτέ. Κλείστε ραντεβού μαζί τους ή ρωτήστε τους για λύσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της επόμενης φυσικής σας. Ενημερώστε τους τι έχετε ήδη δοκιμάσει και μπορούν να σας πουν ποια άλλη θεραπεία μπορεί να βοηθήσει.
Μην προσπαθήσετε να περιμένετε τη στέρηση ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αμβλύνει τις αισθήσεις και τον χρόνο αντίδρασης και μπορεί επίσης να μειώσει την αντίστασή σας σε ασθένειες. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και οι προσαρμογές στο σπίτι δεν βοηθούν, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό
Βήμα 2. Ρωτήστε για βραχυπρόθεσμη θεραπεία με οιστρογόνα ή προγεστερόνη
Η θεραπεία υποκατάστασης με οιστρογόνα (ERT) και η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) με χρήση προγεστερόνης έχουν αποδειχθεί και τα δύο αποτελεσματικά στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οποιαδήποτε ορμόνη πρέπει να συνταγογραφείται από το γιατρό σας, οπότε μιλήστε μαζί τους για να δείτε αν οποιαδήποτε θεραπεία θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς.
- Οι ορμόνες μπορούν να ληφθούν ως χάπια, να εγχυθούν ή να εφαρμοστούν τοπικά ως επιθέματα, τζελ ή κρέμες.
- Η ορμονική θεραπεία πρέπει να συνταγογραφείται στη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση και μόνο για σύντομα χρονικά διαστήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μακροχρόνια έκθεση σε HRT, ιδιαίτερα, μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή ύπνου
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και άλλες θεραπείες δεν σας βοήθησαν, ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται σε προβλήματα ύπνου. Ακόμη και σύντομα μαθήματα γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που εστιάζουν σε θέματα ύπνου μπορεί να βοηθήσουν τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση να κοιμηθούν καλύτερα.
