Όταν είστε 15 ή 26 ετών ή ακόμη και πιέζετε τα 40, μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώσετε πολλή σκέψη ή ενέργεια στη βελτίωση της υγείας σας μισό αιώνα. Μπορεί να νομίζετε ότι δεν έχει μεγάλη σημασία τι κάνετε τώρα ή ότι θα έχετε πολύ χρόνο για να κάνετε υγιείς αλλαγές αργότερα. Ωστόσο, μελέτη μετά από μελέτη έδειξε ότι οι επιλογές του τρόπου ζωής νωρίς στη ζωή μπορούν να έχουν κυματισμό στην γήρανση και μπορεί να επηρεάσουν ακόμη και τις πιθανότητές σας να απολαύσετε μια μακρά ζωή. Ως επί το πλείστον, η βελτίωση της υγείας του γήρατός σας κατά τη νεολαία περιλαμβάνει πολλές από τις ίδιες επιλογές που θα σας κάνουν πιο υγιείς και σήμερα, αλλά υπάρχουν μερικά ιδιαίτερα χρήσιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε (ή να μην κάνετε). Και θυμηθείτε, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς - ή αργά - για να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Κάνοντας υγιεινές επιλογές για το σήμερα και το αύριο
Βήμα 1. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη «μεσογειακή διατροφή», η οποία δίνει προτεραιότητα στα φρούτα και τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες όπως τα θαλασσινά και τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, μεταξύ άλλων λεπτομερειών. Ένα αυξανόμενο πλήθος στοιχείων υποδεικνύει ότι αυτός ο τύπος δίαιτας βελτιώνει πράγματι τις πιθανότητες να ζήσει κανείς μεγαλύτερη και υγιέστερη διάρκεια ζωής.
Συμβουλευτείτε αυτό το άρθρο του wikiHow για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις νεότερες διατροφικές οδηγίες, την υγιεινή διατροφή γενικά και τους πόρους σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή
Βήμα 2. Να είστε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα
Το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο και άλλες αεροβικές ασκήσεις είναι σαφώς ευεργετικές για την υγεία σας, αλλά το να είστε τακτικά σωματικά δραστήριοι - να περπατάτε, να ασχολείστε με το σπίτι και την αυλή, να χορεύετε κλπ. - φαίνεται να είναι ένα σαφές σημείο διαφοροποίησης μεταξύ εκείνων που τείνουν να ζήσουν περισσότερο και αυτοί που δεν το κάνουν. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο κινείτε το σώμα σας, τόσο πιο πιθανό είναι να ζήσετε περισσότερο.
Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Περπατήστε στην αγορά αντί να οδηγήσετε. Πάρτε ένα χλοοκοπτικό ώθησης αντί για ένα χλοοκοπτικό. Φύτεψε έναν κήπο. Παίξτε με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Να είστε πιο σωματικά ενεργοί κάθε μέρα και είναι πιθανό να έχετε περισσότερες μέρες στο μέλλον σας
Βήμα 3. Αποφύγετε το κάπνισμα και το παθητικό κάπνισμα
Από όλες τις επιλογές τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε, το κάπνισμα είναι ίσως ο πιο σίγουρος τρόπος για να μειώσετε τόσο το πραγματικό προσδόκιμο όσο και το «ενεργό προσδόκιμο ζωής». Για να αναφέρουμε μόνο ένα από τα πολλά παραδείγματα, το τακτικό κάπνισμα κατά τη μέση ηλικία (45-64) αυξάνει τις πιθανότητές σας για ενδεχόμενη εισαγωγή σε γηροκομείο πάνω από πενήντα τοις εκατό.
- Είναι γνωστό ότι το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και πλήθους άλλων ιατρικών προβλημάτων. Μεταξύ αυτών, αυξάνει επίσης τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε οστεοπόρωση και κατάγματα οστών, τα οποία μπορούν να περιορίσουν σοβαρά το επίπεδο δραστηριότητάς σας σε μεγάλη ηλικία.
- Στην πραγματικότητα, ακόμη και η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενήλικη ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χαμηλής οστικής μάζας, προδρόμου της οστεοπόρωσης.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε περισσότερο όταν είστε νέοι για οφέλη αργότερα στη ζωή σας
Ο επαρκής ύπνος - ο οποίος, για τους περισσότερους ενήλικες, είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα - είναι ευεργετικός σε οποιαδήποτε ηλικία για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική ευημερία σας. Ο ύπνος καλά στη μέση ηλικία, ωστόσο, φαίνεται επίσης ότι βοηθά στη διατήρηση της νοητικής λειτουργίας όχι μόνο την επόμενη μέρα αλλά και 30 χρόνια στο δρόμο.
- Εάν είστε νέος, απασχολημένος επαγγελματίας ή γονέας μικρών παιδιών, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι θα κοιμηθείτε όταν είστε συνταξιούχοι ή τα παιδιά μεγαλώσουν. Δυστυχώς, δεν μπορείτε πραγματικά να «προλάβετε» τον ύπνο που χάσατε στα νεότερα σας χρόνια και τα άτομα άνω των 70 ετών συνήθως κοιμούνται όλο και λιγότερο καλά ανεξάρτητα. Η επένδυση σε καλό ύπνο στα πρώτα σας χρόνια είναι ο καλύτερος τρόπος για να πληρώσετε μερίσματα αργότερα.
- Ο καλός ύπνος είναι επίσης καλός για την καρδιαγγειακή σας υγεία, η οποία είναι απαραίτητη για έναν ενεργό τρόπο ζωής τώρα και αργότερα στη ζωή.
Βήμα 5. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας
Οι άνθρωποι που βιώνουν τακτικό, υπερβολικό στρες μπορεί να αντιμετωπίσουν μια σειρά από συνέπειες για την υγεία - όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη - που μπορούν να επηρεάσουν τη μακροζωία και τη συνολική ποιότητα ζωής. Μπορεί επίσης να έχουν πρόβλημα στον ύπνο ή/και να στραφούν σε ανθυγιεινά ανακουφιστικά από το στρες, όπως το κάπνισμα, το οποίο επίσης επηρεάζει αρνητικά τη μακροζωία. Το υπερβολικό άγχος, λοιπόν, μπορεί να θεωρηθεί ως μια «πύλη» σε πολλούς άλλους παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν την υγεία σας στο γήρας.
Επισκεφθείτε το εξαιρετικό άρθρο Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος για πολλές πληροφορίες σχετικά με τον εντοπισμό των στρεσογόνων παραγόντων και την αποφυγή, την αντιμετώπιση και τον περιορισμό του άγχους
Μέρος 2 από 2: Προετοιμασία για ένα υγιές γήρας
Βήμα 1. Μην υποθέσετε ότι είστε πολύ νέοι για να επηρεάσετε την υγεία σας στην τρίτη ηλικία
Είναι αλήθεια ότι το γηραιότερο άτομο στην καταγεγραμμένη ιστορία (πέθανε σε ηλικία 122 ετών!) Κάπνιζε πολύ μετά τα 100α γενέθλιά της και ότι πολλές χιλιάδες υγιείς, δραστήριοι, αθλητικοί άνθρωποι πεθαίνουν νέοι από καρδιακές προσβολές και άλλες ασθένειες κάθε χρόνο. Απλώς δεν υπάρχει καμία εγγύηση για μια μακρά ή υγιή ζωή. Τούτου λεχθέντος, όσο πιο υγιεινές επιλογές κάνετε σε όλη τη ζωή, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητες να έχετε μεγαλύτερο «ενεργό προσδόκιμο ζωής» - μια ζωή χωρίς σημαντικούς περιορισμούς που σχετίζονται με την υγεία.
- Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι οι πιο αποτελεσματικές αποδεδειγμένες μέθοδοι για την προώθηση της υγιούς γήρανσης και όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο το καλύτερο.
- Η επιλογή υγιεινών τρόπων ζωής νωρίτερα στη ζωή σας ωφελεί τώρα και στο μέλλον. Είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε γιατί η αλλαγή ανθυγιεινών συμπεριφορών (όπως το κάπνισμα ή η υπερκατανάλωση τροφής) είναι δύσκολη και γίνεται ακόμα πιο δύσκολη όσο περισσότερο τις κάνετε.
Βήμα 2. Καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να βελτιώσετε τη δια βίου υγεία του εγκεφάλου σας
Εάν γνωρίζετε ποτέ ένα σωματικά υγιές ηλικιωμένο άτομο που πάσχει από Αλτσχάιμερ ή άλλη μορφή άνοιας, γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η υγεία του εγκεφάλου στα γηρατειά. Παρόλο που δεν υπάρχει εγγυημένος τρόπος για την πρόληψη αυτών των τρομερών συνθηκών ή γενικά της ψυχικής παρακμής, οι ίδιες υγιεινές επιλογές που ωφελούν το σώμα σας είναι επίσης καλές για τον εγκέφαλό σας. Για παράδειγμα:
- Η τακτική άσκηση και η φυσική δραστηριότητα υποστηρίζουν τον σχηματισμό και την επιβίωση των νευρικών κυττάρων σε μέρη του εγκεφάλου που είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.
- Μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη αυξάνει τον σχηματισμό πρωτεϊνών στον εγκέφαλο που υποδεικνύονται στην ανάπτυξη του Αλτσχάιμερ.
- Το χρόνιο, ανεξέλεγκτο στρες μπορεί να βλάψει τον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση, τη μνήμη και τον συναισθηματικό έλεγχο.
- Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά τους, τα παιχνίδια εγκεφάλου, τα παζλ, οι εφαρμογές κ.λπ. δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μακροπρόθεσμη νοητική οξύτητα.
Βήμα 3. Σταθείτε περισσότερο και καθίστε λιγότερο
Οποιαδήποτε μικρή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και απλά όρθια αντί να κάθεστε, είναι καλή για την υγεία σας και μπορεί να ωφελήσει τη μακροζωία σας. Όσο χαλαρωτικό και αν φαίνεται, το να κάθεσαι και να βλέπεις τηλεόραση μπορεί να είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις στην αναμενόμενη διάρκεια ζωής σου. Μια μελέτη του 2011 έδειξε ότι κάθε ώρα που περνάτε μπροστά στην τηλεόραση μετά την ηλικία των 25 ετών μειώνει 22 λεπτά από το προσδόκιμο ζωής σας.
Προσπαθήστε να κάνετε την όρθια προεπιλεγμένη θέση. Σταθείτε αντί να κάθεστε ενώ τρώτε μεσημεριανό γεύμα, πληρώνετε τους λογαριασμούς ή, ναι, βλέπετε τηλεόραση
Βήμα 4. Δουλέψτε σκληρά, αλλά ξέρετε πώς να χαλαρώσετε
Mayσως έχετε ακούσει να λένε ότι «λίγη σκληρή δουλειά δεν έβλαψε ποτέ κανέναν» και αποδεικνύεται ότι οι εργατικοί άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο. Μπορεί να πιστεύετε ότι οι αφοσιωμένοι εργαζόμενοι βιώνουν πιο δυνητικά επιβλαβές άγχος, αλλά τείνουν επίσης να είναι πιο ευτυχισμένοι λόγω περισσότερων κοινωνικών συνδέσεων και μεγαλύτερης αίσθησης υπερηφάνειας και επιτυχίας. Τέτοιες μορφές ευτυχίας είναι καλές για τη συνολική υγεία σας και, με τη σειρά τους, τη μακροζωία σας.
Πιθανότατα γνωρίζετε επίσης το ρητό «εργαστείτε σκληρά, παίξτε σκληρά» και οι οδηγοί που συμπληρώνουν τη σκληρή δουλειά τους με χαλαρωτικές, ευχάριστες και υγιείς δραστηριότητες είναι πιθανό να αποκομίσουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη όσον αφορά τη μακροζωία
Βήμα 5. Να είστε κοινωνικοί
Η προσωπικότητα και τα ενδιαφέροντά σας μπορεί ή όχι να σας κάνουν τη ζωή του πάρτι, αλλά συμβαίνει να είναι καλό για το προσδόκιμο ζωής σας να κάνετε φίλους και να αλληλεπιδράτε τακτικά κοινωνικά. Τα άτομα που έχουν πολλαπλές θετικές, υγιείς, βαθιές σχέσεις τείνουν να ζουν περισσότερο κατά μέσο όρο από τους «μοναχικούς».
Ένας αγαπημένος σύντροφος, ένας στενός έμπιστος ή ένας αξιόπιστος φίλος παρέχουν άνεση, παρηγοριά, ενθάρρυνση και ευτυχία, όλα αυτά είναι καλά για το σώμα και το μυαλό σας. Σας κάνουν επίσης πιο πιθανό να παραμείνετε σωματικά και ψυχικά δραστήριοι
Βήμα 6. Δώστε έμφαση στα αποδεδειγμένα οφέλη έναντι ασαφών ή αμφιβόλου θεραπείας «αντιγήρανσης»
Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο πολύ θέλετε να βρείτε αυτό το μαγικό «σιντριβάνι της νεότητας» που θα σας κάνει να νιώθετε και να φαίνεστε νέοι. Πολλά χάπια, κρέμες, ασκήσεις κ.λπ. που διαφημίζονται ως «αντιγήρανση» δεν είναι παρά ντροπή, αλλά υπάρχουν επιστημονικά ενθαρρυντικές δυνατότητες για την επιβράδυνση της μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, οι παλιές αναμονές της τακτικής άσκησης και της υγιεινής διατροφής θα πρέπει να εξακολουθούν να είναι το βασικό σας επίκεντρο.
- Για παράδειγμα, ενώ υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί σχετικά με τις αντιγηραντικές ιδιότητες των αντιοξειδωτικών, δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να τα υποστηρίζουν. Ωστόσο, τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές τροφίμων.
- Οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες (που παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά) ή χημικές ουσίες που μιμούνται τις επιδράσεις περιορισμού των θερμίδων (συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης και της ραπαμυκίνης) ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη κατά της γήρανσης. Και πάλι, όμως, τα στοιχεία είναι περιορισμένα και ασαφή προς το παρόν.
- Οι δημοφιλείς ορμονικές θεραπείες «αντιγήρανσης» - συμπεριλαμβανομένης της HGH, της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της DHEA, μεταξύ άλλων - δεν έχουν δείξει στοιχεία αποτελεσματικότητας σε αυτόν τον τομέα και περιλαμβάνουν σημαντικό κίνδυνο παρενεργειών.
Βήμα 7. Μην υποθέσετε ότι είστε πολύ μεγάλοι για να κάνετε τη διαφορά
Είτε είστε 22 είτε 62, οι υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής θα σας ωφελήσουν για το υπόλοιπο της ζωής σας. Είτε πρόκειται για διακοπή του καπνίσματος, είτε για απώλεια βάρους είτε για δραστηριότητα, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε τη βελτίωση της υγείας σας σήμερα και αύριο.
- Αποδεικνύεται ότι, μετά την ηλικία των 40 περίπου ετών, η ηλικία είναι πραγματικά "μόνο ένας αριθμός". Η χρονολογική σας ηλικία γίνεται ένας λιγότερο σημαντικός δείκτης της διαδικασίας γήρανσης του σώματός σας, ενώ παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε (όπως οι γενετικοί) και αυτοί που μπορείτε (όπως οι επιλογές του τρόπου ζωής) γίνονται πιο ενδεικτικοί της συνολικής υγείας, της «νεότητας» και της μακροζωίας σας.
- Γι 'αυτό θυμηθείτε, παρόλο που δεν μπορείτε να γυρίσετε το ρολόι πίσω, μπορείτε να κάνετε πολλά για να νιώσετε νεότεροι από τη χρονολογική σας ηλικία, ανεξάρτητα από το πόσο μακριά είστε στη ζωή.
