Πολλές γυναίκες παλεύουν με την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία και γύρω στην εμμηνόπαυση. Η αύξηση βάρους σε αυτή την ηλικία μπορεί να είναι εν μέρει ορμονική, καθώς οι αλλαγές στο σώμα καθιστούν το λίπος πιο πιθανό να συσσωρευτεί γύρω από το μεσαίο τμήμα σας. Οι ορμονικές αλλαγές δεν είναι ο μόνος λόγος για αύξηση βάρους, ωστόσο, και η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι αναπόφευκτη. Αντίθετα, συχνά σχετίζεται με πράγματα όπως η γήρανση, ο τρόπος ζωής και η γενετική. Εάν είστε απογοητευμένοι για την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση, δεν είστε μόνοι και δεν χρειάζεται να απελπίζεστε. Μπορείτε να κάνετε βήματα για να αντιστρέψετε την πορεία σας με άσκηση, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση ενεργού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποκλείστε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις
Η αύξηση βάρους γύρω από την εμμηνόπαυση σχετίζεται συνήθως με τη φυσική διαδικασία γήρανσης. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν οφείλεται σε υποκείμενη και ίσως σοβαρή ιατρική κατάσταση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να είναι υπεύθυνες για την αύξηση βάρους.
- Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να καθορίσει εάν έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή, για παράδειγμα, που είναι πιο συχνός σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Τα θυρεοειδή παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σώματος - ένας υπολειτουργικός σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Η αύξηση βάρους μπορεί επίσης να σχετίζεται με καταστάσεις όπως ο διαβήτης (ως παρενέργεια της ινσουλίνης), η κατακράτηση υγρών, η χρήση κορτικοστεροειδών, το σύνδρομο Cushing ή τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Καλύτερα να το αποκλείσει ο γιατρός σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η μυϊκή μάζα μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, γεγονός που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αναδόμηση της μυϊκής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης που λειτουργούν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Για να ξεκινήσετε, κάντε ασκήσεις καρδιο και δύναμης τις εναλλασσόμενες ημέρες. Καθώς προχωράτε, δοκιμάστε να συνδυάσετε ασκήσεις.
- Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που φέρουν βάρος και προκαλούν μύες με αντίσταση. Αυτό περιλαμβάνει την άρση βαρών, τη χρήση ζωνών αντίστασης, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος (π.χ. push-ups) ή άλλες. Εάν ασχολείστε με τον κήπο, το σκάψιμο και το φτυάρισμα υπολογίζονται επίσης ως προπόνηση δύναμης.
- Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να αποφεύγουν τα καθίσματα, καθώς προκαλούν άγχος στη σπονδυλική στήλη. Αντιθέτως, δοκιμάστε ασκήσεις σανίδας και ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως χαλαρώσεις και καταλήψεις.
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει ένα επιπλέον όφελος-προστατεύοντάς σας από την απώλεια οστού. Τα 5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση είναι συχνά μια περίοδος ταχείας απώλειας οστού για τις γυναίκες. Η άσκηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα.
Βήμα 3. Προσθέστε καρδιαγγειακή ρύθμιση
Η αερόβια δραστηριότητα (συχνά ονομάζεται "καρδιο") είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της διατήρησης της δραστηριότητας. Η αερόβια άσκηση καίει το λίπος και στρέφει τον μεταβολισμό σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσετε το λιπιδικό σας προφίλ, να μειώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
- Ξεκινήστε με 30 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Χτυπήστε τον διάδρομο για μια βόλτα με δύναμη ή γρήγορο τζόκινγκ. Χρησιμοποιήστε την ελλειπτική για μια πιο ποικίλη προπόνηση που είναι εύκολη στα γόνατά σας. Εάν τα μηχανήματα δεν είναι για εσάς, κάντε άλματα, πηδήξτε σχοινί ή τρέξτε στη θέση τους. Δουλέψτε έως 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Επιλέξτε επίσης ασκήσεις που σας αρέσουν. Αυτό μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, παιχνίδι γκολφ ή χορός. Η άσκηση πρέπει να είναι υγιεινή, αλλά και διασκεδαστική.
Βήμα 4. Αναζητήστε υποστήριξη για απώλεια βάρους
Η τήρηση ενός σχεδίου άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Μερικές φορές, βοηθάει να έχεις φίλους ή άλλους υποστηρικτές για να έχεις κίνητρα, λογοδοσία και εν κινήσει. Εξετάστε τρόπους για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, εάν διαπιστώσετε ότι αυτό είναι ένα ζήτημα. Ζητήστε από έναν φίλο να είναι ο φίλος σας για προπόνηση, για παράδειγμα. Or, ενταχθείτε σε μια τάξη άσκησης.
- Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για άσκηση με άλλους. Μπορεί να συμμετάσχετε σε μια ομάδα τρεξίματος, για παράδειγμα, ή σε μια τοπική αθλητική λίγκα. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε σε ένα εβδομαδιαίο μάθημα άσκησης στο γυμναστήριο, όπου θα είστε παρέα με άλλους με στόχους παρόμοιους με τους δικούς σας.
- Εάν ασχολείστε με την τεχνολογία, δοκιμάστε μια εφαρμογή άσκησης ή ροή βίντεο προπόνησης. Υπάρχει μια σειρά εφαρμογών όπως Hot5, RunKeeper ή GymPact που μπορείτε να κατεβάσετε. Το GymPact, για παράδειγμα, έχει δεσμευτεί να ασκείστε ορισμένες φορές κάθε εβδομάδα, με κυρώσεις και ανταμοιβές για αποτυχία και επιτυχία.
- Κάνε αυτό που σε βολεύει. Πάνω απ 'όλα, θα πρέπει να κάνετε αυτό που σας αρέσει στο δικό σας επίπεδο - είτε αυτό είναι αερόμπικ, αναρρίχηση ή ντέρμπι με ρολά.
Μέθοδος 2 από 3: Απολαύστε μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Υπολογίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες
Η απώλεια βάρους και η αύξηση βάρους συνδέονται με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε. Κατά κανόνα, τα ενήλικα θηλυκά χρειάζονται μεταξύ 1, 600 και 2.000 θερμίδων την ημέρα. Αλλά ο αριθμός των ατόμων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας ή άλλους παράγοντες.
- Για να γνωρίζετε τις δικές σας ανάγκες, μπορείτε πρώτα να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό ή το BMR. Αυτό σας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για διαδικασίες διατήρησης της ζωής. Η εξίσωση για τις γυναίκες είναι συνήθως: 655,1 + (9,6 * βάρος [kg]) + (1,8 * μέγεθος [cm]) - (4,7 * ηλικία [έτη])
- Τώρα, προσαρμόστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Πολλαπλασιάστε τον ΔΜΣ σας με έναν από τους ακόλουθους αριθμούς: 1,2 για καθιστική ζωή, 1,375 για ελαφριά δραστηριότητα, 1,55 για μέτρια δραστηριότητα, 1,725 για πολύ δραστήρια και 1,9 για επιπλέον δραστήρια.
- Για παράδειγμα, πείτε ότι είστε 55 ετών με ύψος 5’6’’και βάρος 145 κιλά. Το BMR σας είναι περίπου 1, 322 θερμίδες. Επειδή είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε 1, 322 επί 1,55 για να πάρετε 2, 050. Αυτό είναι το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.
- Χρειάζεται έλλειμμα περίπου 3, 500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα. Μόλις έχετε τον αριθμό σας, μπορείτε να το δοκιμάσετε μετρώντας θερμίδες ή κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων. Απλά φροντίστε να το κάνετε με ασφάλεια. Μην καταναλώνετε λιγότερο από το BMR σας την ημέρα και μην πέσετε ποτέ κάτω από το 1, 200 την ημέρα. Στην πραγματικότητα, είναι ίσως καλύτερο να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Κατά κανόνα, τα επεξεργασμένα και εξαιρετικά εκλεπτυσμένα τρόφιμα είναι λιγότερο υγιεινά για εσάς. Συνήθως έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), περισσότερο λίπος, περισσότερα πρόσθετα και περισσότερο νάτριο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τέτοιου είδους τρόφιμα και να τα αντικαταστήσετε με λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
- Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν εξαιρετικά εκλεπτυσμένους κόκκους και απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και προϊόντα που χρησιμοποιούν εξευγενισμένα αλεύρια. Αποφύγετε επίσης τα πρόχειρα φαγητά, τα φαστ φουντ και τα πράγματα που περιέχουν transfats και σιρόπι καλαμποκιού.
- Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Αντί για επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, έχετε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο από ολόκληρη τυλιγμένη βρώμη. Αντί για λευκό ρύζι, δοκιμάστε καφέ ρύζι, μαργαριταρένιο κριθάρι ή κινόα. Ακόμα και μια ψητή πατάτα μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή χωρίς πολύ βούτυρο ή λιπαρά αλείμματα.
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσουν χορτάτους. Είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και, συχνά, χαμηλότερες σε θερμίδες από άλλες επιλογές. Κόψτε μια μπανάνα στο πλιγούρι βρώμης για γλυκύτητα και κάλιο. Σνακ για σταφύλια ή μούρα αν αισθάνεστε λαχτάρα για ζάχαρη. Ρίξτε μανιτάρια στη σπαγγέτι σας για να αντικαταστήσετε το κρέας. Προσθέστε σκόρδο ή/και κρεμμύδια στα γεύματά σας για να αποφύγετε τη φλεγμονή.
Φορτώστε με σκούρα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο χρειάζεστε περισσότερο κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση για την υγεία των οστών. Προσθέστε τα στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας ή σοτάρετε τα με ελαιόλαδο και σκόρδο για ένα νόστιμο συνοδευτικό
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Κατά κανόνα, δεν πρέπει να πίνετε πολλές θερμίδες, τις οποίες περιέχει το αλκοόλ. Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα είναι καλό, αλλά αφήστε αυτό να είναι το όριο σας. Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά, τη μπύρα και τα μικτά ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους, προάγει τους υγιείς μύες και είναι ένα άλλο μέρος μιας υγιούς και θρεπτικής διατροφής. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, είτε από κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
- Συνήθως, η άπαχη πρωτεΐνη από πηγές όπως κοτόπουλο, χοιρινό ή ψάρι είναι μια καλή επιλογή. Στην πραγματικότητα, η διατροφή που είναι υψηλότερη από τη συνιστώμενη σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη χρήση του ασβεστίου και να προωθήσει την υγεία των οστών σε ηλικιωμένους ενήλικες. Το κόκκινο κρέας είναι συνήθως υψηλότερο σε λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένα λιπαρά.
- Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε καθημερινή πρωτεΐνη από ζωικές πηγές που δεν περιέχουν κρέας, όπως γάλα, τυριά και γιαούρτι.
- Οι καλές επιλογές για μη ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όσπρια όπως μπιζέλια, φασόλια, προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και ξηρούς καρπούς. Εάν το παντοπωλείο σας έχει μαζικό διάδρομο, μπορείτε να τα προμηθευτείτε εκεί. Εάν δεν έχετε μαζικό διάδρομο, αγοράστε συσκευασμένα μπιζέλια, φασόλια και ξηρούς καρπούς που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
Βήμα 6. Μην φοβάστε λίγο λίπος
Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η κατανάλωση διαιτητικών λιπών είναι ανθυγιεινή ή μπορεί ακόμη και να σας παχύνει. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα λιπαρά δεν είναι μόνο ένα βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής αλλά είναι και πιο θερμιδικά από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, καθιστώντας τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε λιπαρά πολύ χορταστικά. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από αυτές με χαμηλά λιπαρά.
- Οι γιατροί πίστευαν επίσης ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και αυτό φαίνεται να είναι αναληθές. Εφόσον τρώτε κορεσμένα λιπαρά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, πράγματα όπως το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το κόκκινο κρέας μπορεί να μην είναι τόσο άσχημα όσο έχετε ακούσει, τουλάχιστον με μέτρο.
- Ενώ τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι εντάξει, θα θέλετε να αποφύγετε τις μεταμοσχεύσεις. Οι μεταμοσχεύσεις τροποποιούνται χημικά για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής-μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους οποιαδήποτε στιγμή της ζωής. Κάντε ό, τι μπορείτε για να απαλλαγείτε από το άγχος. Διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο. Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Περάστε χρόνο με τους φίλους σας. Ελάτε σε επαφή με τη φύση περπατώντας έξω, κηπουρική ή παρατηρώντας πουλιά.
Βήμα 2. Συμπληρώστε βασικά θρεπτικά συστατικά
Η υγεία των οστών συμβάλλει στην ικανότητά σας να ασκείστε. Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινή είναι η διατροφή σας, πιθανότατα θα πρέπει να συμπληρώσετε ασβέστιο. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D για απορρόφηση ασβεστίου. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στα επίπεδα ασβεστίου και θα μπορούσε να αυξήσει την ενέργειά σας.
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας για θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT)
Το HRT μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο σώμα σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, είναι μια προσωπική επιλογή που πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με τον γιατρό ή τον γυναικολόγο σας.
- Το HRT μπορεί να συνεργαστεί με την άσκηση για να σας κρατήσει υγιείς και να προστατεύσει τα οστά σας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχει κινδύνους για ορισμένες γυναίκες. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας, ο οποίος καταλαβαίνει το ιατρικό σας ιστορικό και γνωρίζει τους κινδύνους σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξετάσετε τη βιοϊστορική θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (BHRT) αντί της παραδοσιακής HRT. Το BHRT μιμείται τις επιδράσεις των ανθρώπινων ορμονών, ενώ η παραδοσιακή HRT χρησιμοποιεί συνθετικές ορμόνες που προέρχονται από ούρα αλόγου. Το BHRT έχει συσχετιστεί με λιγότερες αρνητικές παρενέργειες.
Βήμα 4. Καθαρίστε με φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα
Τα φυτοφάρμακα, οι ρύποι και άλλες χημικές ουσίες στα οικιακά καθαριστικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορμονικής ανισορροπίας και αύξησης βάρους. Αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη "φιλικά προς το περιβάλλον" ή "φιλικά προς το περιβάλλον" κατασκευασμένα με βιολογικά ή φυσικά συστατικά. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε κοινά φυσικά οικιακά προϊόντα ως καθαριστικά. Μαγειρική σόδα, λευκό ξύδι και φρέσκος χυμός λεμονιού καθαρίζουν αποτελεσματικά και δεν αφήνουν πίσω τους επιβλαβείς χημικές ουσίες.
Συμβουλές
- Βρείτε και τηρήστε τις φυσικές δραστηριότητες που σας αρέσουν για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει αφοσιωμένος στην απώλεια βάρους. Η κηπουρική, το περπάτημα με φίλους και ο χορός είναι παραδείγματα διασκεδαστικών ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά κατά την εμμηνόπαυση.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τις επιλογές διατροφής σας. Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την πηγή της αύξησης του βάρους σας και να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας.
- Λάβετε μέτρα για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να διαταράξει τη συνολική ορμονική ισορροπία του σώματός σας και μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση βάρους όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία ή χωρίς διαχείριση.
