Τα τρόφιμα παρέχουν ζωτικής σημασίας βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία απαιτούνται για να λειτουργήσει το σώμα και να παραμείνει υγιές. Πολλές μέθοδοι μαγειρέματος και συντήρησης τροφίμων μπορούν να καταστρέψουν ή να μειώσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες. Ωστόσο, το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί επίσης να τα κάνει πιο εύπεπτα και μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να φάτε ένα μείγμα μαγειρεμένων και ωμών τροφίμων και μάθετε πώς να επεξεργάζεστε τα τρόφιμα που τρώτε με τρόπους που διατηρούν τις βιταμίνες τους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία ωμών τροφίμων
Βήμα 1. Τρώτε φρέσκα τρόφιμα
Τα θρεπτικά συστατικά είναι τα περισσότερα σε φρούτα και λαχανικά που μόλις έχουν μαζευτεί. Όσο περισσότερο περιμένετε να φάτε το φαγητό σας, τόσο μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών θα έχει συμβεί.
- Αγοράστε μόνο όσα θα χρησιμοποιήσετε σε λίγες μέρες. Είναι καλύτερα να ψωνίζετε πιο συχνά και να έχετε πιο φρέσκες επιλογές φαγητού.
- Shopωνίστε σε αγορές που προσφέρουν το πιο φρέσκο φαγητό. Κατά την εποχή, μπορεί να μπορείτε να αγοράσετε απευθείας από αγρότες ή από αγορές αγροτών.
Βήμα 2. Εντάξτε ωμά τρόφιμα στη διατροφή σας
Το μαγείρεμα λαχανικών μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν, αν και μπορεί επίσης να αυξήσει άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως το λυκοπένιο. Το μπρόκολο, το κάρδαμο και το σκόρδο είναι γενικά καλύτερα ωμά παρά μαγειρεμένα. Το μέτρο και η ισορροπία είναι τα κλειδιά.
Το ωμό μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, μια δυνητικά προστατευτική ένωση και τα ωμά καρότα περιέχουν πολυφαινόλες, μια άλλη προστατευτική ομάδα χημικών. Το μαγείρεμα αυτών των λαχανικών καταστρέφει αυτές τις ενώσεις, αλλά τις αντικαθιστά με άλλες ευεργετικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της ινδόλης και του καροτενοειδούς
Βήμα 3. Μειώστε την έκθεση στην επιφάνεια
Ο αέρας, το νερό και η θερμότητα προσβάλλουν όλες τις βιταμίνες ξεκινώντας από την επιφάνεια του προϊόντος. Τα λαχανικά κομμένα σε μεγάλα κομμάτια θα διατηρήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο μαγείρεμα από τα μικρά κομμάτια. Εάν χρειάζεστε μικρότερα κομμάτια, σε μέγεθος μπουκιάς, μπορείτε πάντα να τα κόψετε μικρότερα πριν το σερβίρετε.
Βήμα 4. Επιλέξτε φρούτα ωριμασμένα στον ήλιο
Αποφύγετε τα φρούτα που επιλέχθηκαν πράσινα. Οι ντομάτες που έχουν ωριμάσει στο αμπέλι μπορούν να έχουν διπλάσια βιταμίνη C από τις ντομάτες θερμοκηπίου, για παράδειγμα.
Βήμα 5. Πλύνετε γρήγορα τα προϊόντα
Εάν εμποτίζετε το προϊόν, μπορεί να διαλύσετε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα.
Μέθοδος 2 από 3: Μαγείρεμα τροφίμων
Βήμα 1. Μάθετε ποια τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται και πώς να τα μαγειρέψετε
Εάν ένα τρόφιμο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να τα απορροφήσει ή να τα επεξεργαστεί, τότε τα θρεπτικά συστατικά ουσιαστικά σπαταλούνται. Το μαγείρεμα μπορεί συχνά να αυξήσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η απορρόφηση της βήτα-καροτίνης βρέθηκε ότι ήταν 6,5 φορές μεγαλύτερη όταν τα καρότα τηγανίζονταν σε αντίθεση με αυτά που τρώγονταν ωμά. Οι ντομάτες σοταρισμένες σε ελαιόλαδο μπορεί να συνδέονται με αυξημένη απορρόφηση του λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού.
- Το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια είναι άλλα τρόφιμα που μπορεί να ωφεληθούν από τη θέρμανση, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, επιτρέποντας στο σώμα σας να τα απορροφήσει καλύτερα.
- Δοκιμάστε να μαγειρέψετε τρόφιμα ολόκληρα και χωρίς αποφλοιώσεις για να διατηρήσετε τις βιταμίνες τους ενώ μαγειρεύετε.
- Μπορεί να σας εκπλήξει να μάθετε ότι το φούρνο μικροκυμάτων είναι ένας καλός τρόπος για τη θέρμανση των τροφίμων διατηρώντας παράλληλα πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα στα μανιτάρια και το σκόρδο. Αυτό οφείλεται στους σύντομους χρόνους μαγειρέματος.
Βήμα 2. Επιλέξτε σοφά τα μαγειρικά σκεύη
Τα σιδερένια δοχεία μπορεί να καταστρέψουν τη βιταμίνη C, αλλά να προσθέσουν σίδηρο, ειδικά σε όξινα τρόφιμα, ενώ ο χαλκός χωρίς επένδυση θα καταστρέψει τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και τη φωλακίνη.
Βήμα 3. Μην μαγειρεύετε υπερβολικά
Το ψήσιμο κρέατος για μεγάλο χρονικό διάστημα καταστρέφει τη θειαμίνη.
Βήμα 4. Ατμός όπου είναι δυνατόν
Εάν βράζετε λαχανικά ή τα μαγειρεύετε σε μεγάλες ποσότητες λίπους (για παράδειγμα, τηγανίζοντας), μπορεί να καταλήξετε να ξεπλύνετε πολύτιμες βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β και η βιταμίνη C θα ξεπλυθούν κατά τη διάρκεια του βρασμού, ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α θα διαρρεύσουν στο μαγειρικό λάδι. Αντ 'αυτού, αχνίστε τα λαχανικά χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα νερού στην εστία μαγειρέματος ή σε φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε επίσης να τα σοτάρετε σε μικρή ποσότητα λίπους που θα συμπεριληφθεί στο ίδιο το πιάτο.
- Όσο χρησιμοποιείτε δοχεία ασφαλή για μικροκύματα, το φούρνο μικροκυμάτων δεν επηρεάζει το θρεπτικό περιεχόμενο περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.
- Κρατήστε το καπάκι ανοιχτό. Κρατώντας το καπάκι στην κατσαρόλα σας ενώ μαγειρεύετε λαχανικά, δημιουργείται ατμός που βοηθάει στο πιο γρήγορο ψήσιμο των λαχανικών.
Βήμα 5. Προσθέστε λίγο λάδι στα λαχανικά σας
Ρίχνοντας λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σας ή τηγανίζοντας ελαφρά τα λαχανικά σας σε λάδι μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που περιέχονται στα λαχανικά.
Βήμα 6. Επαναχρησιμοποιήστε ή διατηρήστε το νερό μαγειρέματος
Κάθε νερό που χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα συλλέγει τις βιταμίνες που διαρρέουν από το φαγητό, καθώς και λίγη γεύση. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που σας επιτρέπουν να συγκρατείτε αυτό το νερό. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε λαχανικά σε μια σούπα. Or, χρησιμοποιήστε το νερό που περίσσεψε από τον ατμό ως βάση για το ζωμό για την επόμενη παρτίδα σούπας σας.
Μέθοδος 3 από 3: Αποθήκευση και συντήρηση τροφίμων
Βήμα 1. Αποθηκεύστε φρούτα και λαχανικά σε δροσερό μέρος
Οι ενζυματικές διαδικασίες που καταστρέφουν τις βιταμίνες θα επιβραδυνθούν διατηρώντας τα λαχανικά και τα φρούτα κοντά σε θερμοκρασίες κατάψυξης.
Βήμα 2. Διατηρήστε το γάλα δροσερό και μακριά από έντονο φως
Η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D μπορούν να καταστραφούν από το άμεσο φως.
Βήμα 3. Καταψύξτε τα τρόφιμα
Η κατάψυξη διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα από άλλες μεθόδους συντήρησης, όπως η ξήρανση, το τουρσί ή η κονσερβοποίηση.
- Αλείψτε πρώτα τα λαχανικά βυθίζοντάς τα για λίγο σε βραστό νερό για να σταματήσετε τις ενζυματικές αλλαγές που καταστρέφουν τις βιταμίνες και επίσης να σκοτώσετε τους μικροοργανισμούς που ζουν στην επιφάνεια.
- Προσθέστε ασκορβικό οξύ στα φρούτα για τον έλεγχο των ενζύμων που προκαλούν αλλοίωση των βιταμινών καθώς και των χρωμάτων.
- Εάν τα λαχανικά ή τα φρούτα καταψυχθούν αμέσως μετά τη συγκομιδή, μπορεί να έχουν περισσότερες βιταμίνες από τα παλαιότερα φρέσκα προϊόντα σε ένα παντοπωλείο.
Βήμα 4. Αφυδατώστε τα τρόφιμα
Ενώ η ξήρανση τροφίμων στον ήλιο ή στους φούρνους προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών από την κατάψυξη, είναι λιγότερο επιβλαβής από τη διαδικασία κονσερβοποίησης. Η ξήρανση με κατάψυξη, η οποία χρησιμοποιείται συχνά για βότανα και σούπες, διατηρεί ακόμη μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Βήμα 5. Τρώτε φειδωλά τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Η κονσερβοποίηση αφαιρεί πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Ωστόσο, επιτρέπει την αποθήκευση λαχανικών και κρέατος σε θερμοκρασία δωματίου με ελάχιστα χημικά συντηρητικά. Επιπλέον, ορισμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα διατηρούν βιταμίνες. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, για παράδειγμα, έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου και τα λιπαρά ψάρια διατηρούν τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων.
