Ο εθισμός στα τρόφιμα είναι μια πολύ πραγματική και δύσκολη κατάσταση για πολλούς ανθρώπους. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι μπορούν να πυροδοτήσουν τα ίδια κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου με πολύ εθιστικές ουσίες όπως η κοκαΐνη και η ηρωίνη. Εάν νομίζετε ότι υποφέρετε από έναν ανθυγιεινό εθισμό στα τρόφιμα, υπάρχουν τρόποι να αναγνωρίσετε το πρόβλημά σας και να αρχίσετε να θέτετε ξανά το φαγητό σας υπό έλεγχο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεπεράστε τον εθισμό σας στο φαγητό
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε ψυχολογικά ζητήματα που σχετίζονται με τα τρόφιμα
Μερικοί άνθρωποι με ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες τους έμαθαν κατά την παιδική ηλικία. Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε υπερβολικά τώρα επειδή δεν είχατε αρκετά για να φάτε μεγαλώνοντας. Or, εάν οι ανάγκες σας δεν ικανοποιήθηκαν ως παιδί, μπορεί να έχετε μάθει να γεμίζετε το κενό με τροφή. Μιλήστε με έναν θεραπευτή για ψυχολογικά θέματα που μπορεί να έχετε σχετικά με το φαγητό.
Βήμα 2. Μάθετε πότε να σταματήσετε να τρώτε
Ένα ενδεικτικό σημάδι εθισμού στα τρόφιμα είναι η αδυναμία ελέγχου των τύπων ή των αναλογιών των τροφίμων που τρώτε. Αυτοί οι πόθοι μπορούν να σας οδηγήσουν να τρώτε πολύ περισσότερο από το να χορτάσετε την πείνα σας και να γίνετε επιβλαβείς για την υγεία σας.
- Εργαστείτε για την κατανόηση των φυσικών ορμών της πείνας του σώματός σας και προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τα σημάδια ότι είστε χορτάτοι. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις και όχι στις συναισθηματικές επιθυμίες.
- Η υπερβολική κατανάλωση τροφής είναι μια κοινή μορφή εθισμού στα τρόφιμα και περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος. Μπορεί να μην μπορείτε να πείτε όχι σε ορισμένα τρόφιμα και να φάτε μέχρι να αρρωστήσετε. Εάν διαπιστώσετε ότι τρώτε καλά και δεν πεινάτε πια, μπορεί να ασχολείστε με επιβλαβές υπερφαγία.
Βήμα 3. Αποφύγετε την εμμονή με το φαγητό
Αν και οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι συχνά μια φυσική ενέργεια, οι ρίζες της μπορεί να είναι ψυχικές. Εάν βρίσκεστε εμμονή με το φαγητό - τη διαθεσιμότητά του, διασφαλίζοντας ότι το έχετε αρκετά - μπορεί να έχετε έναν ανθυγιεινό εθισμό.
Πολλές φορές τα άτομα με εθισμό στο φαγητό γίνονται εμμονή με τη διαθεσιμότητα φαγητού σε όλες τις κοινωνικές συγκεντρώσεις. Εάν πηγαίνετε σε ένα πάρτι σκεπτόμενοι περισσότερο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό φαγητό και να καθορίσετε τη διαθεσιμότητα ορισμένων τροφίμων από την εταιρεία γύρω σας, μπορεί να έχετε εθισμό στο φαγητό
Βήμα 4. Προσπαθήστε να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή
Εάν βρίσκεστε να δοκιμάζετε συνεχώς νέα συντάγματα διατροφής και δεν μπορείτε να τηρήσετε, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι η κατανάλωση τροφίμων έχει μεγαλύτερο έλεγχο στη ζωή σας από ό, τι θα θέλατε. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το φαγητό σας, σημειώστε τι σας δίνει τη μεγαλύτερη δυσκολία. Πολλές φορές είναι μια αίσθηση ότι δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα και αυτό μπορεί να είναι ένδειξη εθισμού.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στο πώς σας επηρεάζει συναισθηματικά το φαγητό σας
Ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα συναισθήματά σας και να οδηγήσει σε μεταβολές της διάθεσης, άγχος ή ακόμη και κατάθλιψη που προέρχεται από την αδυναμία ελέγχου των τροφίμων. Είτε εκνευρίζεστε που τρώτε πολύ είτε χρησιμοποιείτε φαγητό ως τρόπο ρύθμισης των συναισθημάτων σας, όλα αυτά μπορεί να είναι σημάδια εθισμού στο φαγητό.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και διάθεσης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Γράψτε ό, τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και σημειώστε τη διάθεσή σας κάθε 3-4 ώρες. Αφού το κάνετε αυτό για μια εβδομάδα, διαβάστε τις καταχωρήσεις και αναζητήστε μοτίβα.
- Σημειώστε πράγματα όπως το να ντρέπεστε για το βάρος και την εικόνα του εαυτού σας, να τρώτε όταν αισθάνεστε κατάθλιψη ή ως ανταμοιβή κατά τη διάρκεια μιας γιορτής και να είστε ανήσυχοι ή ευερέθιστοι όταν μπορεί να μην υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος ή αρκετό φαγητό.
Βήμα 6. Τρώτε τρόφιμα που ενθαρρύνουν ένα υγιές σώμα
Ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας και να επιδεινώσει τη λαχτάρα για φαγητό. Εάν βλέπετε τον εαυτό σας να υποφέρει από συμπτώματα που σχετίζονται με έναν εθισμό στα τρόφιμα, ίσως θελήσετε να αξιολογήσετε πώς οι διατροφικές σας συνήθειες ενθαρρύνουν τις ανθυγιεινές συνήθειες.
- Ευσαρκία. Εάν είστε εξαιρετικά υπέρβαροι, πιθανότατα καταναλώνετε περισσότερη τροφή από ό, τι μπορεί να αντέξει το σώμα σας, προκαλώντας την αποθήκευση περιττού λίπους. Η παχυσαρκία που προκαλείται από τον εθισμό στα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Επίσης, μόλις το σώμα σας συνηθίσει τις τροφές που προκαλούν τη σκανδάλη, όπως αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είστε πιο κατάλληλοι να τις λαχταράτε υποσυνείδητα και να τις χρειάζεστε.
- Υψηλή χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση. Μερικές φορές αυτά τα προβλήματα μπορεί να είναι γενετικά, αλλά οι κακές διατροφικές συνήθειες, ειδικά η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών, μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε ανθυγιεινά επίπεδα.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του εθισμού στα τρόφιμα
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι έχετε πρόβλημα με το φαγητό
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τις διατροφικές σας συνήθειες, μιλήστε με τους γύρω σας και ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στο πώς το φαγητό επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας. Για να ακολουθήσετε τον δρόμο της ανάκαμψης, θα πρέπει πρώτα να αναγνωρίσετε ότι έχετε ένα πρόβλημα που πρέπει να διορθωθεί.
Βήμα 2. Βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στον εθισμό στα τρόφιμα
Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι έχετε πρόβλημα με το φαγητό που θέλετε να αλλάξετε, μπορείτε να αναζητήσετε βοήθεια. Ένας θεραπευτής μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αντιμετωπίσετε θέματα που έχετε, ειδικά εκείνα με εμπειρία στον εθισμό στα τρόφιμα. Θα έχουν τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις βασικές αιτίες του εθισμού στα τρόφιμα.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια κοινή τεχνική θεραπείας που σας βοηθά να καταλάβετε πώς το μυαλό σας αντιλαμβάνεται την τροφή και επαναπρογραμματίζει το σώμα σας να αντιδρά διαφορετικά στο φαγητό.
- Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία επικεντρώνεται στο πώς η σχέση και τα διαπροσωπικά θέματα συμβάλλουν στην καταναγκαστική διατροφή. Βελτιώνοντας τις δεξιότητες επικοινωνίας και σχέσης, μπορείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε υγιείς κοινωνικές καταστάσεις που καθιστούν την υπερφαγία λιγότερο συχνή.
Βήμα 3. Απευθυνθείτε στον γιατρό σας για βοήθεια
Ένας ψυχίατρος ή γιατρός μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ψυχικών και σωματικών συμπτωμάτων. Εάν ο γιατρός το κρίνει απαραίτητο, υπάρχουν ακόμη και νέα φάρμακα που βοηθούν στον έλεγχο της παχυσαρκίας και του εθισμού στα τρόφιμα όπως το Contrave ή το Topamax.
- Ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να έχει βιολογικές ρίζες. Για παράδειγμα, ο υποθάλαμος σας μπορεί να μην ειδοποιεί σωστά το σώμα σας όταν είναι γεμάτο και δεν πεινάει πια. Επίσης, βρέθηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με τον εθισμό στα τρόφιμα και την καταναγκαστική διατροφή. Ένας γιατρός, είτε ο γιατρός σας είτε ο ψυχίατρος, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε αυτά τα προβλήματα.
- Εάν βλέπετε έναν γιατρό για τα προβλήματα διατροφής σας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε επίσης με έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε το φάρμακο με μια υγιεινή διατροφή, να καθορίσετε ποια τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 4. Βρείτε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει με τον εθισμό στα τρόφιμα
Υπάρχουν πολλά υπέροχα προγράμματα όπως τα Omereaters Anonymous, Food Addicts Anonymous και Food Addicts στο Recovery Anonymous.
Μπορείτε να κάνετε μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο για να δείτε ποιες ομάδες είναι διαθέσιμες σε εσάς στην περιοχή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρίσκεστε σε μια ομάδα όπου οι άλλοι αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα παρόμοιο με το δικό σας. Όλα αυτά είναι ομάδες που βασίζονται σε συναντήσεις που προσφέρουν βοήθεια και μερικές φορές βρίσκονται μόνο σε συγκεκριμένους τομείς. Οι ανώνυμοι εθισμένοι στο φαγητό προσφέρουν προσωπική βοήθεια, καθώς και βοήθεια μέσω τηλεφώνου ή e-mail, αν είστε πιο ικανοί να θέλετε να δοκιμάσετε μόνοι σας
Βήμα 5. Αποφύγετε τους πειρασμούς των τροφών με σκανδάλη
Απαλλαγείτε από τον πειρασμό γύρω από το σπίτι και τον εργασιακό σας χώρο. Εάν έχετε πρόσβαση σε πρόχειρο φαγητό και άλλα λιπαρά τρόφιμα που επιθυμείτε, είναι πολύ πιο πιθανό να τα φάτε.
Κρατήστε μόνο υγιεινά τρόφιμα στο χέρι και αποφύγετε να γεμίσετε τα ντουλάπια σας με πρόχειρο φαγητό που πιθανόν να μπείτε στον πειρασμό
Βήμα 6. Στηρίξτε την οικογένεια και τους φίλους σας για υποστήριξη
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραδεχτείς ότι έχεις πρόβλημα, αλλά τα άτομα που είσαι κοντά σου μπορούν να σε βοηθήσουν να είσαι υπόλογος και σε καλό δρόμο.
- Εάν έχετε έναν αγαπημένο σας άνθρωπο με τον οποίο ζείτε, εκφράστε τους τις δυσκολίες σας και μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρουν υποστήριξη που θα σας βοηθήσει να πείτε όχι στις κακές επιλογές.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε έναν εταίρο λογοδοσίας. Βρείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που αντιμετωπίζει παρόμοια ζητήματα και βοηθήστε ο ένας τον άλλον να παραμείνει σε καλό δρόμο.
Μέθοδος 3 από 3: Χτίζοντας συνήθειες υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας, όχι μόνο το φαγητό που τρώτε
Οι δίαιτες μπορεί να έχουν αρνητικές και προσωρινές χροιά. Σκεφτείτε τις αλλαγές σας ως αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής που σας κάνουν πιο στρογγυλεμένο, υγιέστερο άτομο, όχι μόνο έναν πιο υγιεινό τρώγοντα.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας σας για πρόχειρο φαγητό και να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές που κάνετε
Βήμα 2. Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής
Το να σχεδιάζετε προσεκτικά το πότε θα φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε μόνο κατά τις καθορισμένες ώρες και σας κάνει να γνωρίζετε πότε και πόσο τρώτε. Μια γενική οδηγία είναι να φάτε το μεσημεριανό σας τέσσερις ώρες μετά το πρωινό και το δείπνο πέντε ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα με ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο.
Για να φτιάξετε σχέδια υγιεινών γευμάτων, συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή επισκεφτείτε τη διεύθυνση
Βήμα 3. Απογαλακτιστείτε από τροφές που προκαλούν σκανδάλη
Τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες σακχάρων και λιπών μπορούν να προκαλέσουν την ίδια χημική απόκριση που καθιστά τον εθισμό μια τόσο ισχυρή δύναμη. Επομένως, θα πρέπει σιγά σιγά να αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Το να τα κόψετε τελείως χωρίς να απογαλακτιστείτε από αυτά μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους και πεπτική δυσφορία.
- Αρχίστε να αποφεύγετε τα τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, τεχνητά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη ή οποιαδήποτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε το αλεύρι και το σιτάρι όσο το δυνατόν περισσότερο. Απαλλαγείτε από τα κύρια συστατικά των υπερβολικών τροφών, βοηθάτε στην ανακούφιση των πόθων σας με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν αισθάνεστε ότι λαχταράτε κάτι, προσπαθήστε να φάτε κάτι σκέτο σαν κράκερ ολικής αλέσεως. Εάν δεν θέλετε το κράκερ, αυτός μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι στην πραγματικότητα δεν πεινούσατε αλλά μόνο λαχταρούσατε.
Βήμα 4. Προγραμματίστε αναλογίες για κάθε γεύμα
Κάθε υγιεινό γεύμα που έχετε πρέπει να περιέχει ορισμένες τροφές και αναλογίες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά πρέπει να είναι σε αναλογία 1/2 φλιτζανιού για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις σωστές αναλογίες διαφορετικών τροφίμων, επισκεφθείτε τη διεύθυνση
- Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε έναν κόκκο με κάθε γεύμα, όπως άμμο, πλιγούρι βρώμης, κινόα ή σίκαλη. Φάτε 1 φλιτζάνι κόκκους για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Για ένα ποτό, το νερό είναι καλύτερο. Αν θέλετε κάτι σαν τον καφέ, κάντε τον χωρίς καφεΐνη γιατί η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να πυροδοτήσει πόθους.
- Επικεντρωθείτε στη λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη είναι ένα σύνθετο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται δουλειά για να διασπαστεί και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Οι άνδρες πρέπει να προσθέτουν 2 ουγγιές πουλερικών ή ψαριών, ή 1 ουγγιά κόκκινο κρέας, σε κάθε γεύμα.
Συμβουλές
- Τα μέλη της οικογένειάς σας μπορεί να θέλουν να βάλουν ξυπνητήρι στο ψυγείο για να σας εμποδίσουν να φάτε.
- Τις πρώτες μέρες, θα είναι εξαιρετικά σκληρό, οπότε πιείτε άφθονο νερό και κρατήστε το μακριά από το ψυγείο!
- Προσπαθήστε να έχετε ένα μεγαλύτερο πρωινό που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, που θα σας κρατήσει χορτάτους το απόγευμα μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα!
- Απορροφήστε σκληρές καραμέλες χωρίς ζάχαρη εάν έχετε όρεξη για γλυκά.
- Θυμηθείτε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι. Ενώ ένας αλκοολικός μπορεί να σταματήσει να πίνει, ένας εθισμένος στα τρόφιμα δεν θα μπορέσει ποτέ να σταματήσει να τρώει. Μην αποθαρρύνεστε για μικρά λάθη στην πορεία.
