Η διατροφή των παιδιών σας με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη. Τα παιδιά σας έχουν τις αγαπημένες τους τροφές και συνήθειες. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι ενσωμάτωσης υγιεινών συστατικών στα αγαπημένα τρόφιμα των παιδιών σας. Υπάρχουν επίσης τρόποι αντικατάστασης των συστατικών που χρησιμοποιούνται στα αγαπημένα γεύματα των παιδιών σας. Ενσωματώνοντας υγιεινά, βιολογικά και τοπικά συστατικά στο πρόγραμμα γεύματος, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της οικογένειάς σας. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να αποκτήσετε στα παιδιά σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, χωρίς μάχη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη υγιεινών συστατικών στις καθημερινές συνταγές
Βήμα 1. Προσθέστε λαχανικά στη σάλτσα ζυμαρικών
Όταν σχεδόν τελειώσετε το βράσιμο των ζυμαρικών σας, προσθέστε το αγαπημένο λαχανικό του παιδιού σας στην κατσαρόλα. Στραγγίστε το λαχανικό με τα υπόλοιπα ζυμαρικά και στη συνέχεια προσθέστε το στη σάλτσα ζυμαρικών.
- Μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε λίγο μπρόκολο στη σάλτσα ζυμαρικών. Το μπρόκολο είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών και βιταμινών όπως η θειαμίνη, οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ.
- Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι στη σάλτσα ζυμαρικών σας. Το σπανάκι έχει πολλά σίδηρο και περιέχει μεγάλα φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν ιδιότητες πρόληψης ασθενειών.
- Μπορείτε να προσθέσετε κολοκυθάκια στη σάλτσα ζυμαρικών. Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Βήμα 2. Πουρέ λαχανικά και στη συνέχεια βάλτε τα στη σάλτσα ζυμαρικών σας
Όταν φτιάχνετε σάλτσα ζυμαρικών, απλά πολτοποιήστε στο τέλος όλα τα καρότα, το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια και άλλα λαχανικά. Δεδομένου ότι τα λαχανικά είναι πολτοποιημένα, τα παιδιά δεν θα παρατηρήσουν ότι τα τρώνε. Αρχικά, θα χρειαστεί να μαγειρέψετε τα λαχανικά στη σάλτσα. Δεύτερον, θα χρειαστεί να τα καθαρίσετε χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ βύθισης χειρός. Χρησιμοποιώντας το μπλέντερ βύθισης, πολτοποιήστε αργά τη σάλτσα ζυμαρικών στην κατσαρόλα σας.
- Οι καυτές σάλτσες τείνουν να πιτσιλίζουν, οπότε θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η κατσαρόλα με τα ζυμαρικά σας δεν είναι πολύ γεμάτη. Μπορεί επίσης να θέλετε να φορέσετε ποδιά κουζίνας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να κάνετε πουρέ τη σάλτσα ζυμαρικών σας. Μεταφέρετε τη σάλτσα από την κατσαρόλα σας στον επεξεργαστή τροφίμων και πολτοποιήστε μία παρτίδα τη φορά. Αφού τελειώσετε μια παρτίδα, μπορείτε να την βάλετε σε άλλη κατσαρόλα ή δοχείο.
Βήμα 3. Τρίψτε κολοκυθάκια ή σκουός και προσθέστε τα στην κατσαρόλα σας
Το σκουός συνδυάζεται πολύ καλά με τα συστατικά της κατσαρόλας και μπορεί εύκολα να προστεθεί. Θα έχετε ένα ωραίο στρώμα σκουός και τα παιδιά σας δεν θα παρατηρήσουν τη διαφορά αλλά θα πάρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Δοκιμάστε σκουός βουτέρνου. Η προσθήκη κολοκύθας στην κατσαρόλα σας θα προσθέσει τρομερή θρεπτική αξία. Ένα φλιτζάνι κολοκυθάκι περιέχει 437% των αναγκών σας σε βιταμίνη Α για μια ημέρα, καθώς και 52% των αναγκών σας σε βιταμίνη C. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου. Τα οφέλη για την υγεία της κολοκύθας είναι παρόμοια με πολλά λαχανικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
- Δοκιμάστε σκουός βελανιδιάς. Η κολοκύθα βελανιδιάς μοιάζει με ένα πολύ μεγάλο βελανίδι. Έχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, Α, θειαμίνης και άλλων βιταμινών της οικογένειας Β. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτίωση της όρασης, προστασία του δέρματος και των οστών. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν ορισμένους καρκίνους και να βελτιώσουν την πέψη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς αλεσμένους ξηρούς καρπούς στο ψωμί σας και να ψήσετε τις συνταγές
Προσθέστε λιναρόσπορο και αμύγδαλο στις αγαπημένες συνταγές ψησίματος των παιδιών σας. Αυτά τα συστατικά μπορούν να προστεθούν στο ψωμί σας ή στα muffins σας.
- Προσθέστε αμύγδαλα τριμμένα ή αλεσμένα στα δημητριακά πρωινού των παιδιών σας. Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα έχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λίπους, 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε και 32% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγγανίου. Έχει επίσης 161 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά.
- Προσθέστε σπόρους κολοκύθας στα μάφιν σας. Ένα φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας έχει 11,87 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι πολλά. Έχουν επίσης άφθονο μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία είναι εξαιρετικά για τους μυς και τα νεύρα.
Βήμα 5. Προσθέστε σπανάκι στο βραδινό σας κοτόπουλο
Γεμίζοντας το κοτόπουλο σας με σπανάκι, μπορείτε να κρύψετε τα χόρτα από τα παιδιά σας. Θα απολαύσουν την έκπληξη να ανοίξουν το κοτόπουλό τους για να βρουν μια γευστική γέμιση.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F (176 ° C). Σοτάρετε ένα ή δύο ψιλοκομμένα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν (περίπου οκτώ λεπτά) σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, προσθέστε 2 φλιτζάνια σπανάκι και σοτάρετε το μείγμα για δύο ακόμη λεπτά. Προσθέστε το καρύκευμα, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, αφήστε το να κρυώσει. Στο μεταξύ, κόψτε τέσσερα στήθη κοτόπουλου στη μέση οριζόντια. Χτυπήστε τα κομμάτια κοτόπουλου σε ομοιόμορφο πάχος. Ανακατέψτε το κρύο μείγμα του σπανάκι. Αν στα παιδιά σας αρέσει το τυρί, μπορείτε να προσθέσετε 1/2 φλιτζάνι απότομο τσένταρ. Διπλώνουμε τα στήθη κοτόπουλου γύρω από τη γέμιση και τα τυλίγουμε σε μικρούς κυλίνδρους. Χρησιμοποιήστε οδοντογλυφίδες για να τις κρατήσετε μαζί και στη συνέχεια ψήνετε μέχρι η εσωτερική θερμοκρασία του κοτόπουλου να είναι 165 ° F (73,9 ° C)
Μέθοδος 2 από 3: Αντικατάσταση τυπικών συστατικών με πιο υγιεινές εκδόσεις
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τα τυπικά ζυμαρικά με ζυμαρικά kamut
Τα ζυμαρικά Kamut είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι ανεκτό καλύτερα από εκείνους που είναι λίγο ευαίσθητοι στο σιτάρι, αν και έχει γλουτένη. Έχει γεύση βουτυρώδη και νόστιμη. Αυτό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε με κάποιο υγιεινό φαγητό στη βραδιά των ζυμαρικών σας.
Βήμα 2. Αγοράστε βιολογικά δημητριακά και σνακ
Ένα καλό βιολογικό δημητριακό για παιδιά είναι το EnviroKids, το οποίο φτιάχνει δημητριακά που έχουν γεύση όπως άλλες εμπορικές μάρκες (Corn Flakes, Rice Krispies, κ.λπ.) αλλά χωρίς όλη τη ζάχαρη και τα πληρωτικά.
Αν και η έρευνα είναι ακόμα σε εξέλιξη, τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι βιολογικές ντομάτες έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις κανονικές ντομάτες. Ομοίως, το βιολογικό γάλα έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά από το συμβατικό γάλα
Βήμα 3. Αγοράστε πιο υγιεινές εκδόσεις των τροφίμων που αγαπούν
Τα περισσότερα παιδιά ενδιαφέρονται για τα τρόφιμα που αγαπούν, οπότε αντί να αντικαταστήσετε πλήρως το φαγητό τους με κάτι άλλο, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε συγκεκριμένα συστατικά της συνταγής με πιο υγιεινές επιλογές. Μπορεί κανείς να βρει πολλές βιολογικές επιλογές για φρούτα και λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και εκδόσεις ολικής αλέσεως κοινών ψωμιών. Επιπλέον, μπορεί κανείς να βρει επιλογές χωρίς ή σε χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για πολλά σάλτσες και γαρνιτούρες. Mightσως προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε ένα συστατικό τη φορά έως ότου ολόκληρο το γεύμα είναι υγιές.
Αν έχουν μεσημεριανό βούτυρο φυστικοβούτυρο και ζελέ, αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό. Αυτό θα αυξήσει τις φυτικές ίνες στο γεύμα
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα προϊόντα λευκού ψωμιού με δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι βάφλες πολλών σιτηρών, οι μπάρες granola ή οι πίτες ολικής αλέσεως είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των καθημερινών τροφίμων.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυξάνουν τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Εάν έχετε επιλογή μεταξύ λευκού και ολικής αλέσεως, επιλέξτε το προϊόν ολικής αλέσεως
Βήμα 5. Πάρτε τα παιδιά σας στην αγορά των αγροτών για να αγοράσουν φρέσκα και τοπικά υλικά
Εάν εμπλέξετε τα παιδιά σας στη διαδικασία προετοιμασίας φαγητού, μπορεί να αισθάνονται πιο ενθουσιασμένα όταν δοκιμάζουν νέα πράγματα. Γνωρίζοντας τους ανθρώπους που παράγουν το φαγητό τους, τα παιδιά σας ενδέχεται να ενθουσιαστούν περισσότερο για να δοκιμάσουν νέα πράγματα.
- Το τοπικό φαγητό έχει απλώς καλύτερη γεύση. Έχει μαζευτεί στο πιο φρέσκο και είναι γεμάτο γεύση. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τα λαχανικά που πετούν σε μεγάλες αποστάσεις και συχνά υποφέρουν από συνέπειες όσον αφορά τη γεύση. Δοκιμάστε να σερβίρετε τοπικό σπανάκι ή σκουός στη θέση των λαχανικών που αγοράζετε συνήθως από το παντοπωλείο.
- Μιλήστε στα παιδιά σας για την αξία του τοπικού φαγητού. Το τοπικό φαγητό ταξιδεύει λιγότερα μίλια στο πιάτο σας, πράγμα που σημαίνει ότι έχει λιγότερες επιπτώσεις στο φυσικό περιβάλλον. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της γενετικής ποικιλομορφίας και ακόμη καλύτερη γεύση.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία πιο υγιεινών σνακ
Βήμα 1. Κάντε μια βουτιά με λάχανο και σπανάκι
Αυτό παίρνει τα πράσινα σας στις βουτιές που τρώνε τα παιδιά σας. Αυτό καθιστά μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη συμβατική κρέμα γάλακτος ή άλλες ντιπ.
Βράστε μια κατσαρόλα με νερό και προετοιμάστε ένα λουτρό πάγου στο νεροχύτη. Στη συνέχεια, προσθέστε λάχανο και σπανάκι στο βραστό νερό και μαγειρέψτε για δύο λεπτά. Αφαιρέστε τα από το βραστό νερό και ρίξτε τα στο παγωμένο μπάνιο στο νεροχύτη. Μόλις τα χόρτα κρυώσουν, μπορείτε να τα κάνετε πουρέ με σκόρδο, κουκουνάρι και ξύδι. Προσθέστε ελαιόλαδο καθώς ανακατεύετε τα υλικά
Βήμα 2. Φτιάξτε μίγμα διαδρομής για το παιδί σας να ετοιμάσει το γεύμα του
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σταφίδες, αμύγδαλα, κουλούρια ή ηλιόσπορους. Βρείτε συστατικά που είναι νόστιμα, υγιεινά και αποθηκεύστε καλά στο ντουλάπι.
- Προσθέστε ηλιόσπορους. Οι ηλιόσποροι είναι χαμηλοί σε νάτριο και χοληστερόλη και αποτελούν καλή πηγή θειαμίνης, μαγνησίου και φωσφόρου, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Προσθέστε σταφίδες. Οι σταφίδες είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Περιέχουν επίσης ρεσβερατρόλη η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Βήμα 3. Φτιάξτε smoothies για τα παιδιά σας
Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα φρούτα. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού, μπανάνες και φράουλες. Τα παιδιά σας θα γίνουν δημιουργικά και θα απολαύσουν τα smoothies.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε αβοκάντο στα smoothies των παιδιών σας. Μια μερίδα αβοκάντο έχει 160 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υγιούς λίπους. Περιέχει επίσης 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ, 20% της συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος και 17% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C. Τα αβοκάντο είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε μάνγκο στα smoothies των παιδιών σας. Ένα φλιτζάνι μάνγκο έχει περίπου 105 θερμίδες, 76% της πρόσληψης βιταμίνης C και 25% της πρόσληψης βιταμίνης Α. Καλύπτει επίσης το 11% της πρόσληψης βιταμίνης Β6 συν άλλες βιταμίνες Β. Έχει επίσης πολλές φυτικές ίνες. Μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να βελτιώσουν την πέψη και να καθαρίσουν το δέρμα σας.
Βήμα 4. Φτιάξτε τσιπς μήλου
Τα τσιπς της Apple είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα τσιπς πατάτας και είναι ιδανικά για την εποχή του φθινοπώρου.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Φαρενάιτ. Κόβουμε τα μήλα σε πολύ λεπτές φέτες και στη συνέχεια τα τοποθετούμε σε ένα ταψί με επένδυση. Προσπαθήστε να μην τα αφήσετε να επικαλύπτονται. Bήνουμε για μια ώρα. Τα αναποδογυρίζουμε και μετά τα ψήνουμε για μια ώρα ακόμη. Φυλάξτε τα σε δροσερό μέρος και αεροστεγές δοχείο
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Για ένα πιο υγιεινό γεύμα κοτόπουλου και ράντσο, χρησιμοποιήστε βιολογικό κοτόπουλο και μια ελαφριά σάλτσα ράντσο.
- Δοκιμάστε να κόψετε ένα μήλο στη μέση και να το κόψετε και στη συνέχεια λιώστε λίγη μαύρη σοκολάτα στο φούρνο μικροκυμάτων. Ρίξτε το πάνω από το μήλο (ειδικά εκεί που ήταν ο πυρήνας) και παγώστε το μέχρι να παγώσει η σοκολάτα και να κρυώσει το μήλο. Αυτό είναι ένα καλό σνακ για παιδιά.
- Προσθέστε λαχανικά στα συνηθισμένα τρόφιμα ως τρόπο να τα μυήσετε στα παιδιά. Δουλέψτε λαχανικά σε σάλτσες ή μικρά κομμάτια κουνουπιδιού σε τυρί mac 'n'.
- Μην τα παρατάς! Μερικές φορές στα παιδιά δεν αρέσουν τα πράγματα με την πρώτη δοκιμή - μερικές φορές χρειάζονται 15 - 20 προσπάθειες πριν το παιδί αναπτύξει μια γεύση για κάτι. Μπορείτε να ξεκινήσετε δοκιμάζοντας καρότα στον ατμό, στη συνέχεια προσθέστε τα σε σάλτσα μακαρόνια ή λαζάνια κλπ. Δοκιμάζοντάς τα με διαφορετικούς τρόπους προσφέρουν έκθεση στο λαχανικό. Μην πιέζετε το παιδί να τελειώσει το φαγητό αλλά να το έχετε διαθέσιμο και ενθαρρύνετε την προσπάθεια.
Προειδοποιήσεις
- Μην κάνετε το παιδί σας να καθαρίσει το πιάτο του. Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα αλλά να μην τιμωρείτε τα παιδιά με φαγητό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στο παιδί σας να δυσαρεστηθεί για τις υγιεινές επιλογές.
- Τα μαχαίρια είναι κοφτερά, γι 'αυτό να είστε προσεκτικοί κατά την κοπή και να τα κρατάτε μακριά από παιδιά.
