Ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να καταπολεμηθεί. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε έλεγχο σε αυτό που τρώτε ή μπορεί να αισθάνεστε άσχημα για αυτά που επιλέγετε να φάτε. Η καταναγκαστική υπερφαγία είναι παρόμοια με άλλες εθιστικές συμπεριφορές, όπως η κατάχρηση ουσιών - υπάρχουν νευροχημικές αλλαγές στον εγκέφαλο, όπως η απελευθέρωση ντοπαμίνης. Οι διατροφικές διαταραχές συχνά διαγιγνώσκονται μαζί με μια διαταραχή διάθεσης ή άγχους. Η θεραπεία πρέπει να αντιμετωπίζει τα συναισθηματικά συμπτώματα εκτός από τις διατροφικές συμπεριφορές. Μια ομάδα ιατρών, ψυχιατρικών και διατροφικών επαγγελματιών μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να ελέγξετε τους παράγοντες που προκαλούν τη διατροφική διαταραχή και να μάθετε υγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τρόφιμα με πολλή ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά και τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας που αυξάνουν την επιθυμία σας για τέτοιου είδους τρόφιμα. Μπορείτε να μειώσετε τον εθισμό σας στα τρόφιμα εάν αγοράζετε υγιεινά τρόφιμα και δεν έχετε τροφές που είναι εθιστικές.
- Εάν δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα είναι υγιεινές επιλογές, ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν εγγεγραμμένο Διαιτολόγο που θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε γεύματα και να επιλέξετε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα.
- Αντί να αγοράζετε τρόφιμα που είναι γνωστό ότι αυξάνουν την επιθυμία σας για αυτά, αγοράστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Εάν χρειάζεται, δυσκολευτείτε να φτάσετε στα χρήματά σας, έτσι ώστε να μην μπορείτε απλώς να βγείτε έξω και να αγοράσετε τρόφιμα που προκαλούν εθισμό.
- Φτιάξτε μια λίστα πριν πάτε για ψώνια. Αγορές με λίστα θα σας διευκολύνουν να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, μην πηγαίνετε στο μανάβικο με άδειο στομάχι, καθώς αυτό μπορεί να σας προκαλέσει παρόρμηση να αγοράσετε ανθυγιεινά τρόφιμα ή πράγματα που δεν χρειάζεστε. Πηγαίνετε μετά από ένα σνακ ή ένα γεύμα και δεν πεινάτε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων
Μερικές φορές η εξάλειψη των τροφίμων που έχετε εθιστεί μπορεί να είναι μη ρεαλιστική. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μειώσετε τους εθισμούς σας στα τρόφιμα επιτρέποντας στον εαυτό σας να έχει μόνο μια ορισμένη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα.
- Όταν είναι δυνατόν, αγοράστε μόνο μία μερίδα από τα τρόφιμα στα οποία έχετε εθιστεί. Για παράδειγμα, μια σακούλα μερίδας με τσιπ ή μια πίτσα προσωπικού μεγέθους.
- Ελέγξτε τις συνιστώμενες μερίδες για τα τρόφιμα που έχετε εθιστεί και τρώτε μόνο μία μερίδα.
- Εάν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά από αυτή τη μερίδα, πείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε 30 λεπτά πριν πάρετε άλλη μερίδα. Μέχρι αυτή τη στιγμή η λαχτάρα μπορεί να περάσει.
- Εάν χρειάζεται, χωρίστε τα τρόφιμα που πωλούνται σε πολλές μερίδες (πατατάκια, μπισκότα κ.λπ.) σε μεμονωμένες μερίδες.
- Κρατήστε μία μερίδα διαθέσιμη και βάλτε την υπόλοιπη κάπου που είναι δύσκολο για εσάς να φτάσετε.
Βήμα 3. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα σε κανονικές ώρες
Θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να λαχταράτε συγκεκριμένα τρόφιμα ή είδη τροφίμων εάν ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω των γευμάτων σας.
- Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θρεπτικό τρόπο και να ελέγξετε τους εθισμούς σας στο φαγητό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας πιστεύουν ότι η έναρξη της ημέρας με καλές επιλογές φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε τις προθέσεις σας και να κάνετε καλύτερες επιλογές όλη την ημέρα.
- Ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε καθημερινά προτεινόμενες τιμές θρεπτικών συστατικών.
- Προσπαθήστε να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων, γαλακτοκομικών, πολυακόρεστων λιπών, βιταμινών και μετάλλων.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα δείπνο ψητό κοτόπουλο, μπρόκολο με τυρί και μια ψητή πατάτα.
Βήμα 4. Κρατήστε υγιεινά σνακ στο χέρι
Θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να μειώσετε τους εθισμούς σας στα τρόφιμα εάν βεβαιωθείτε ότι κρατάτε θρεπτικά σνακ. Αντί να αφήσετε τον εθισμό σας, μπορείτε να φάτε κάτι που θα ωφελήσει το σώμα σας.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πειραματιστείτε έχοντας φέτες ντομάτας με θαλασσινό αλάτι όταν αισθάνεστε ότι πεινάτε μεταξύ των γευμάτων.
- Προσπαθήστε να έχετε κοντά σας επιλογές, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, όταν εμφανίζονται οι επιθυμίες.
Μέθοδος 2 από 4: Να είστε προσεκτικοί στο φαγητό σας
Βήμα 1. Σκεφτείτε πριν φάτε
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι τρώτε και γιατί το τρώτε. Το να είστε προσεκτικοί μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους εθισμούς σας στο φαγητό, αναγκάζοντάς σας να έχετε επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών.
- Μην ψάχνετε απλώς για κάτι για φαγητό. Σκεφτείτε τι θέλετε να φάτε και γιατί θέλετε να φάτε.
- Εάν επιθυμείτε κάτι ανθυγιεινό, αναγκάστε τον εαυτό σας να φάει κάτι υγιεινό πρώτα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα σας ή να απαλλαγείτε από τον καταναγκασμό σας για φαγητό. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε μια μικρότερη μερίδα του ανθυγιεινού φαγητού.
- Κάντε μια συνειδητή επιλογή για να φάτε κάτι υγιεινό και θρεπτικό. Σκεφτείτε πώς αυτό που τρώτε μπορεί να σας ωφελήσει ή να σας βλάψει.
- Δώστε προσοχή στο πόσο πεινάτε ή αν πεινάτε καθόλου. Μερικές φορές οι άνθρωποι τρώνε για άλλους λόγους εκτός από την πείνα.
- Δώστε προσοχή στο πόσο τρώτε. Τρώτε τη συνιστώμενη μερίδα ή περισσότερο από αυτό;
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί ενώ τρώτε
Μπορείτε να μειώσετε τους εθισμούς σας στα τρόφιμα εάν δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε καθώς και στη διαδικασία του φαγητού. Η εστίαση στην πράξη του φαγητού θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πώς το φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε σωματικά και συναισθηματικά. Για να το κάνετε αυτό, φάτε αργά, βάζοντας το σκεύος σας ανάμεσα σε μπουκιές και μασώντας καλά το φαγητό σας.
- Μην προσέχετε μόνο τη γεύση του φαγητού. Σκεφτείτε πώς φαίνεται, μυρίζει και έχει υφή. Σκεφτείτε πώς ακούγεται καθώς το τρώτε.
- Για παράδειγμα, ίσως σκεφτείτε: «Αυτό το μήλο είναι γλυκό και ζουμερό. Είναι τραγανό και μυρίζει ευωδιαστό ».
- Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε καθώς τρώτε. Για παράδειγμα, «Νιώθω ικανοποιημένος και ειρηνικός και αρχίζω να αισθάνομαι πλήρης».
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στο συναισθηματικό φαγητό
Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε όχι επειδή πεινάτε, αλλά επειδή είστε αγχωμένοι, βαριεστημένοι, λυπημένοι ή θυμωμένοι. Μπορείτε να μειώσετε τους εθισμούς σας στα τρόφιμα προσέχοντας αν τρώτε επειδή πεινάτε ή λόγω των συναισθημάτων σας.
- Η συναισθηματική κατανάλωση δεν σας κάνει να νιώθετε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
- Εάν ξαφνικά λαχταράτε ορισμένα τρόφιμα και τρώτε υπερβολικά όταν τα παίρνετε, θα μπορούσε να είναι συναισθηματικό φαγητό.
- Όταν πεινάτε συναισθηματικά, είναι πιθανό να λαχταράτε τρόφιμα που είναι αλμυρά ή γλυκά, όπως καραμέλες, γλυκά, πίτσα ή πατατάκια.
- Αν διαπιστώσετε ότι εμπλέκεστε σε συναισθηματικό φαγητό, προσπαθήστε να βρείτε μια συμπεριφορά αντικατάστασης που μπορείτε να κάνετε. Όταν παρατηρήσετε ότι θέλετε να φάτε συναισθηματικά, βγείτε μια βόλτα, καλέστε έναν φίλο, χορέψτε το αγαπημένο σας τραγούδι ή κάντε κάποια άλλη συμπεριφορά αντικατάστασης.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Το να γράψετε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους εθισμούς σας στο φαγητό. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σε ποια τρόφιμα ή σε ποια είδη τροφής είστε εθισμένοι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια συναισθήματα σας κάνουν να θέλετε να φάτε, καθώς και πώς αισθάνεστε το φαγητό.
- Κάντε καθημερινές καταχωρήσεις που περιγράφουν τα σνακ και τα γεύματά σας. Γράψτε επίσης για τις διαθέσεις σας.
- Γράψτε πώς αισθανθήκατε πριν αρχίσετε να τρώτε, ενώ τρώτε και αφού τελειώσετε.
- Για παράδειγμα, «Σήμερα ο Μαξ πλήγωσε τα συναισθήματά μου. Είχα μια πίντα παγωτό και μερικά κουλούρια ενώ είχα το κρίμα μου. Ένιωσα χειρότερα αφού τελείωσα ».
- Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τρώτε πιο ανθυγιεινά τρόφιμα από ό, τι νομίζετε.
Μέθοδος 3 από 4: Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει ευερέθιστους, αγχωμένους και χωρίς εστίαση, γεγονός που καθιστά πιο πιθανό να αφήσετε τους εθισμούς σας στο φαγητό. Μερικές φορές η κόπωση μπορεί να μοιάζει ακόμη και με πείνα. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά ώστε να έχετε την ενέργεια και την εστίαση που χρειάζεστε για να μειώσετε τους εθισμούς σας στο φαγητό.
- Πηγαίνετε για ύπνο την κανονική ώρα κάθε βράδυ. Κάντε χαλαρωτικά πράγματα, όπως να ακούτε ήσυχη μουσική, να κάνετε μασάζ στα πόδια σας ή να κάνετε διαλογισμό για να προετοιμαστείτε για ύπνο.
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές ή βάλτε τις σε αθόρυβη λειτουργία, έτσι ώστε να μην διακόπτεται ο ύπνος σας.
Βήμα 2. Να είστε σωματικά δραστήριοι.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να μειώσετε τους εθισμούς σας στο φαγητό με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και τη γενική ευημερία σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως εναλλακτική λύση για φαγητό όταν λαχταράτε ορισμένα τρόφιμα.
- Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας στην κοινότητά σας όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το σόφτμπολ ή το λάκρος.
- Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα, τάι τσι ή μια μορφή πολεμικών τεχνών.
- Κάντε κάτι όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή τζόκινγκ σε τακτική βάση.
Βήμα 3. Ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας
Θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να μειώσετε τους εθισμούς σας στο φαγητό εάν αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας. Κάντε πράγματα που σας υπενθυμίζουν ότι δεν χρειάζεται να τρώτε ορισμένα τρόφιμα για να νιώθετε ευτυχισμένοι ή καλά με τον εαυτό σας.
- Κάντε μια λίστα με όλες τις μεγάλες ιδιότητες και τα χαρακτηριστικά σας. Αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους δεν θέλετε οι εθισμοί σας στα τρόφιμα να κυριαρχήσουν στη ζωή σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η μείωση των εθισμών σας στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ακόμα καλύτερα με τον εαυτό σας και να σας κρατήσει υγιείς.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Είμαι ένας υπέροχος άνθρωπος και αν συνεχίσω να μειώνω τον εθισμό μου στα κουλούρια μελιού, θα είμαι πιο υγιής και θα νιώθω καταπληκτικά!"
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε το άγχος με υγιή τρόπο
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη διατροφή. Κάντε αλλαγές στη ζωή σας για να εξαλείψετε το περιττό άγχος και να ελαχιστοποιήσετε την επαφή με βλαβερά ή αρνητικά άτομα. Επειδή το άγχος είναι αναπόφευκτο, θα πρέπει να μάθετε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης, όπως διαλογισμό, γιόγκα, βαθιά αναπνοή και άσκηση.
Μέθοδος 4 από 4: Αναγνώριση συμπτωμάτων διατροφικής διαταραχής
Βήμα 1. Μάθετε τα σημάδια των διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία
Είναι ένα πράγμα να έχετε έντονη λαχτάρα για φαγητό ή να προτιμάτε να τρώτε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Είναι άλλο πράγμα όταν το φαγητό αρχίζει να ελέγχει τη ζωή σας. Μπορείτε να μειώσετε τον εθισμό σας στο φαγητό μαθαίνοντας για διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
- Η ανορεξία χαρακτηρίζεται από περιορισμό τροφής και ακραίες προσπάθειες για απώλεια βάρους.
- Σε αυτήν την περίπτωση, ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να έχει τη μορφή περιορισμού της πρόσληψης τροφής ή μόνο κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων πολύ χαμηλών θερμίδων.
- Εξετάστε αν θα τρώτε μόνο τρόφιμα που δεν έχουν καθόλου ή πολύ λίγες (λιγότερο από 10, για παράδειγμα) θερμίδες και μόνο σε μικρές ποσότητες. Άλλα προειδοποιητικά σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν υπερβολική αηδία μετά το φαγητό ή αποδίδοντας την αξία σας ως άτομο στην ικανότητά σας να περιορίζετε την πρόσληψη τροφής.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε μόνο 10 λευκά σταφύλια για πρωινό, κράκερ χωρίς γλουτένη για μεσημεριανό γεύμα και μια σόδα δίαιτας για δείπνο κάθε μέρα, μπορεί να είστε ανορεξικοί.
Βήμα 2. Να γνωρίζετε την υπερφαγία
Όταν ένα άτομο έχει διαταραχή υπερφαγίας, τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού, συχνά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Με μια διαταραχή υπερφαγίας, μπορεί να είστε εθισμένοι σε συγκεκριμένα τρόφιμα, είδη φαγητού ή ακόμα και στην πράξη του φαγητού. Ένα σημάδι υπερφαγίας είναι ότι συχνά πιέζετε τον εαυτό σας να φάει πέρα από το σημείο που νιώθετε άβολα - μέχρι να αισθανθείτε άρρωστοι ή να φύγει όλο το φαγητό.
- Οι άνθρωποι που τρώνε συχνά προτιμούν να τρώνε ένα συγκεκριμένο φαγητό όπως cupcakes ή πατατάκια όταν τρώνε.
- Πολλοί άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά είναι εθισμένοι σε ένα είδος φαγητού. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε αλμυρά τρόφιμα ή τρόφιμα που είναι γεμάτα ζάχαρη.
- Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι όλοι οι υπερφαγείς είναι υπέρβαροι και αυτό δεν είναι αλήθεια.
- Σκεφτείτε αν τρώτε κρυφά ή προσπαθείτε να κρύψετε το φαγητό σας ή το φαγητό σας από τους άλλους.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε ένοχοι, αμηχανία ή αηδία με τον εαυτό σας ενώ και μετά το φαγητό.
Βήμα 3. Προσέξτε για σημάδια βουλιμίας
Στη βουλιμία, ένα άτομο θα φάει υπερβολικά και στη συνέχεια, σχεδόν αμέσως, θα κάνει κάτι για να το καθαρίσει όπως ο εμετός, να πάρει χάπια διατροφής ή να ασκηθεί υπερβολικά. Ακριβώς όπως οι βουλιμικοί είναι εθισμένοι στο φαγητό, είναι επίσης εθισμένοι στη διαδικασία καθαρισμού της τροφής από το σώμα τους.
- Τρώτε τακτικά ένα συγκεκριμένο «γεύμα», όπως τρεις σακούλες τσιπς για οικογένειες και μια ντουζίνα κέικ σνακ και στη συνέχεια παίρνετε αμέσως ένα καθαρτικό ή χάπι διατροφής;
- Νιώθετε άσχημα για το τι ή πόσο φάγατε μέχρι να νιώσετε ότι είναι έξω από το σώμα σας;
- Οι άνθρωποι μπορεί να υποθέσουν ότι οποιοσδήποτε με διατροφική διαταραχή πρέπει να είναι πολύ αδύνατος, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Μπορεί να είστε υπέρβαροι ή ένα «φυσιολογικό» βάρος και να είστε βουλιμικοί.
Βήμα 4. Αναζητήστε βοήθεια για διατροφικές διαταραχές
Η αντιμετώπιση των ψυχικών, συναισθηματικών και σωματικών επιπτώσεων μιας διατροφικής διαταραχής μπορεί να είναι συντριπτική. Εάν νομίζετε ότι ο εθισμός σας στα τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα μια διατροφική διαταραχή, τότε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας.
- Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την υγεία σας και μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα ή ακόμα και θάνατο, εάν δεν αντιμετωπιστούν. Ορισμένα από αυτά τα ζητήματα υγείας είναι μη αναστρέψιμα, επομένως είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια το συντομότερο δυνατό.
- Η θεραπεία για διατροφικές διαταραχές συχνά περιλαμβάνει θεραπεία, ιατρικές θεραπείες, ομάδες υποστήριξης και άλλες μορφές φροντίδας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον εθισμό σας στο φαγητό, ανεξάρτητα από το είδος του, με υγιή και ασφαλή τρόπο.
- Ομάδες υποστήριξης όπως οι Omereaters Anonymous και Food Addicts Anonymous μπορούν να παρέχουν υποστήριξη και παραπομπές σε άλλη βοήθεια.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
