Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να δυσκολεύει να περάσετε τη μέρα σας και μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να κάνετε αντικατάσταση ισχίου εάν ο πόνος σας είναι έντονος, που συχνά οφείλεται σε αρθρίτιδα. Θα χαρείτε να μάθετε ότι μπορεί να αποτρέψετε την αντικατάσταση ισχίου. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή, τον τρόπο ζωής ή το πρόγραμμα άσκησής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη, αλλά η μεταφορά υπερβολικού σωματικού βάρους αυξάνει την πίεση στις αρθρώσεις σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εύρος βάρους που στοχεύετε και εάν η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει ή όχι. Στη συνέχεια, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και ασκήστε για να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε το στόχο -στόχο σας.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι με ποδήλατο, κολύμπι ή περπάτημα, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας να λειτουργούν σωστά.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο εάν χρειάζεστε βοήθεια για τον προγραμματισμό μιας υγιεινής διατροφής.
Το ήξερες?
Κάθε 10 κιλά (4,5 κιλά) βάρους στο σώμα σας ασκεί 3 έως 6 φορές μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου σας. Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια 4,5 κιλών μπορεί να πάρει 30 έως 60 κιλά (14 έως 27 κιλά) πίεση από τους γοφούς σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ειδική δίαιτα για υγιείς γοφούς, αλλά υπάρχουν μερικές τροφές που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν υγιή οστά και αρθρώσεις και η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους γοφούς σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Φάτε περισσότερα από τα παρακάτω για να προστατεύσετε πιθανώς την υγεία των οστών και των αρθρώσεών σας:
- Φυλλώδη χόρτα και σπανάκι
- Γαλακτοκομείο
- Αμύγδαλα
- Σόγια
- Tofu
- Σολομός και πέστροφα του ωκεανού
- Οστρακόδερμο
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Βήμα 3. Διαχειριστείτε την ενόχληση των αρθρώσεων με τα ΜΣΑΦ εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει
Η αντιμετώπιση του πόνου στο ισχίο μπορεί να είναι απογοητευτική, ειδικά αν οι γοφοί σας πονάνε συχνά. Μη συνταγογραφούμενα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) ή η ναπροξένη (Aleve) μπορεί να ανακουφίσουν τον πόνο και το πρήξιμο στην άρθρωσή σας. Με τη διαχείριση του πόνου σας, μπορεί να είστε σε θέση να καθυστερήσετε ή να αποτρέψετε την αντικατάσταση ισχίου. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να πάρετε ΜΣΑΦ. Αν ναι, πάρτε τα ακριβώς όπως αναφέρεται στην ετικέτα.
- Τα ΜΣΑΦ δεν είναι κατάλληλα για όλους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα διαφορετικό αναλγητικό, όπως ακεταμινοφαίνη (Tylenol), αντ 'αυτού.
- Εάν δεν θέλετε να πάρετε ΜΣΑΦ, δοκιμάστε να ανακουφίσετε τον πόνο σας με τακτικό μασάζ ή βελονισμό γύρω από τους γοφούς σας.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα χονδροϊτίνης και γλυκοζαμίνης για να υποστηρίξετε υγιείς χόνδρους
Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την υγεία των αρθρώσεών σας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η χονδροϊτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του χόνδρου σας, ενώ η γλυκοζαμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάνει περισσότερα. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να μην λειτουργούν για όλους, οπότε δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα βοηθήσουν. Μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να πάρετε τα συμπληρώματα και στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Μπορείτε να αγοράσετε χονδροϊτίνη και γλυκοζαμίνη σε φαρμακείο, κατάστημα υγιεινής διατροφής, κατάστημα βιταμινών ή στο διαδίκτυο
Βήμα 5. Φορέστε υποστηρικτικά, εύκαμπτα παπούτσια για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας
Πιθανότατα σας αρέσει να είστε δραστήριοι, αλλά οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του απλού περιπάτου, ασκεί πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου σας. Για να μειώσετε αυτήν την πίεση, επιλέξτε παπούτσια που στηρίζουν τα πόδια σας και έχουν μια εύκαμπτη σόλα για πρόσθετη στήριξη. Όταν ψωνίζετε παπούτσια, δοκιμάστε τα στο τέλος της ημέρας ή μετά την άσκηση όταν τα πόδια σας είναι πρησμένα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να περπατήσετε λίγο για να δείτε αν τα παπούτσια αισθάνονται άνετα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο ένας βοηθός καταστήματος να μετράει τα πόδια σας, ώστε να γνωρίζετε ότι παίρνετε το σωστό μέγεθος.
- Προσπαθήστε να φοράτε υποστηρικτικά υποδήματα τις περισσότερες φορές. Μπορεί ακόμη και να πάρετε ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παντόφλες για το σπίτι όταν κάνετε παρέα στο σπίτι.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα και ενδυνάμωση των γοφών σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο απλό εύρος κινήσεων για μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Μετακινήστε τη λεκάνη σας με κυκλικές κινήσεις σαν να χρησιμοποιείτε χούλα χουπ. Κάντε περίπου 5 περιστροφές δεξιόστροφα πριν αλλάξετε τις κατευθύνσεις για άλλες 5 περιστροφές.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα τεντώμα απαγωγής του ισχίου χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης
Αυτή η άσκηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε να δυναμώνετε τους γοφούς σας. Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα με μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη στα γόνατά σας. Ανοίξτε αργά τα γόνατά σας όσο πιο άνετα μπορείτε, στη συνέχεια κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα. Κλείστε αργά τα πόδια σας μεταξύ τους για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
Κάντε 2 σετ από 8-12 επαναλήψεις 2-3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 3. Κάντε τροποποιημένες ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας
Δοκιμάστε αυτήν την τροποποιημένη έκδοση ανύψωσης ποδιών εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στομάχι σας και τεντωθείτε. Στη συνέχεια, σηκώστε 1 πόδι στον αέρα, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
Κάντε 2 σετ από 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά 2-3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 4. Εκτελέστε ανασηκώσεις όρθιων ποδιών όταν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί
Αφού κατακτήσετε τις τροποποιημένες ανασηκώσεις ποδιών, μπορεί να είστε έτοιμοι να τα δοκιμάσετε ενώ στέκεστε όρθιοι. Τοποθετήστε μια στιβαρή καρέκλα μπροστά σας και κρατήστε την στο πίσω μέρος της για στήριξη. Σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι ψηλά όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο έδαφος για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά 2-3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 5. Ανοίξτε τους γοφούς σας με αχιβάδες
Τα Clamshells είναι μια απλή άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς και τους μηρούς σας, που υποστηρίζουν τους γοφούς σας. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στοιβαγμένα. Στηρίξτε το κεφάλι σας με τον κάτω βραχίονα. Σηκώστε αργά το πάνω γόνατο όσο μπορείτε, ανοίγοντας τα πόδια σας σαν μανταλάκι. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα πίσω για να αρχίσετε να ολοκληρώνετε 1 επανάληψη.
- Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μην αφήνετε το ισχίο σας να γέρνει προς τα πίσω καθώς σηκώνετε το γόνατό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε το πάνω χέρι σας στο πίσω μέρος του ισχίου σας για να σας υπενθυμίσει να κρατήσετε τους γοφούς σας ίσια.
Βήμα 6. Εκτελέστε lunges για να στοχεύσετε τους γοφούς και τους μηρούς σας
Οι εκτοξεύσεις μπορεί να είναι μια προκλητική άσκηση, οπότε ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βήμα μπροστά με 1 πόδι και έπειτα λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνίες 90 μοιρών ή όταν αισθάνεστε άβολα. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά για να αρχίσετε να ολοκληρώνετε 1 επανάληψη.
- Κάντε 2 σετ από 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να ξεφεύγει από τα δάχτυλά σας. Επιπλέον, μην πιέζετε το σώμα σας πιο μακριά από όσο μπορεί να φτάσει. Είναι εντάξει εάν πρέπει να τροποποιήσετε την άσκηση μην κατεβαίνετε πολύ μακριά.
Βήμα 7. Εκτελέστε καταλήψεις αλτήρων για να δουλέψετε τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας όσο πιο άνετα μπορείτε, προσπαθώντας να κατεβείτε περίπου 8 εκατοστά (αν είναι δυνατόν). Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
- Κάντε 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Δεν χρειάζεστε αλτήρες για να κάνετε καταλήψεις αφού είναι ήδη μια άσκηση σωματικού βάρους.
- Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεφεύγουν από τα δάχτυλά σας. Επιπλέον, σταματήστε να κάνετε καταλήψεις και καλέστε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο.
Βήμα 8. Δοκιμάστε τη χαρούμενη στάση γιόγκα μωρού για να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Πιάστε τις πλευρές των ποδιών σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα πάνω, έτσι ώστε τα πέλματά σας να βλέπουν στο ταβάνι. Κουνήστε απαλά το σώμα σας από τη μια πλευρά στην άλλη για να χαλαρώσετε την πλάτη σας και προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην είναι λυγισμένα. Κρατήστε τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα προτού τα αφήσετε και σφίξετε τα γόνατά σας σφιχτά στο σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια ίσια προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε τη στάση της καρέκλας. Δοκιμάστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι και να απλώσετε το ένα σας πόδι ίσια πίσω για να προσθέσετε τη θέση του πτηνού που πίνει.
- Αυτό το τέντωμα βοηθά επίσης στο τέντωμα του μυός του piriformis, ο οποίος συνδέει το πόδι σας με τη λεκάνη σας.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα, πρόγραμμα άσκησης ή συμπλήρωμα
Πιθανότατα θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να προστατέψετε τους γοφούς σας, αλλά είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτές τις αλλαγές πρώτα από το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε δίαιτα και επιλογές άσκησης που είναι κατάλληλες για τις ιατρικές σας ανάγκες. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα που θέλετε να λάβετε είναι ασφαλή για εσάς. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές και λάβετε τη συμβουλή τους.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα.
- Ενημερώστε το γιατρό σας ότι ανησυχείτε ιδιαίτερα για τους γοφούς σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν αλλαγές που θα βοηθήσουν στην προστασία των γοφών σας.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα εμβόλια κορτιζόνης είναι κατάλληλα για εσάς
Οι επώδυνες αρθρώσεις του ισχίου μπορεί να είναι δύσκολο να αντέξουν μερικές φορές. Ευτυχώς, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει κορτιζόνη στο ισχίο σας για να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή. Όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά η μείωση της φλεγμονής μπορεί προσωρινά να επιβραδύνει τη βλάβη στο ισχίο σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν αυτή η θεραπεία είναι κατάλληλη για εσάς.
Όταν κάνετε ένεση ισχίου, ο γιατρός σας θα σας κάνει να ξαπλώσετε σε ένα τραπέζι. Θα καθαρίσουν την περιοχή του ισχίου σας και θα σας δώσουν έναν αναισθητικό παράγοντα για να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση. Στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσουν ακτινογραφία για να βρουν το σωστό σημείο για την ένεσή σας. Ο γιατρός σας θα χρησιμοποιήσει μια βαφή για να φωτίσει την περιοχή και στη συνέχεια θα σας κάνει ένεση με κορτιζόνη
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να μάθετε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε
Ενώ μπορείτε να ασκηθείτε μόνοι σας, η επίσκεψη σε φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή μορφή για τις ασκήσεις σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γοφούς σας. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, επικεντρωθείτε στην εκμάθηση των ασκήσεων και ρωτήστε ποιες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Τα ραντεβού σας για φυσικοθεραπεία μπορεί να καλύπτονται από την ασφάλισή σας, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μπορούν να σας προσφέρουν στοχευμένες συμβουλές για τη βελτίωση της υγείας του ισχίου σας.
- Ελέγξτε αν υπάρχουν σάουνες υπέρυθρης ακτινοβολίας κοντά σας, καθώς κάθεστε σε αυτές μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο στις αρθρώσεις.
- Το άγχος μπορεί να αποδυναμώσει τις αρθρώσεις και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, οπότε εξασκήστε τεχνικές χαλάρωσης και ξεκουραστείτε για να παραμείνετε ήρεμοι.
Προειδοποιήσεις
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης και πριν πάρετε συμπληρώματα.
- Ακούστε το σώμα σας όταν γυμνάζεστε και μην πιέζεστε πολύ. Μπορεί να τραυματιστείτε κατά λάθος αν ξεπεράσετε το σώμα σας από τα όριά του.
- Αποφύγετε την υπερβολική διάταση γιατί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο ισχίο.
