Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα πέντε μυών που συνδέουν το μηριαίο οστό (μηριαίο οστό) με τη λεκάνη σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σταθερούς και ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία. Υπάρχουν εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας, είτε από όρθια θέση είτε στο πάτωμα. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, λαστιχάκια, μηχανήματα και μαθήματα άσκησης για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων σε όρθια θέση
Βήμα 1. Κάντε εμπρόσθιες βολές με κάθε πόδι
Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, τους ώμους σας χαλαρούς και τον πυρήνα σας σφιγμένο. Κάντε ένα βήμα μπροστά, χαμηλώστε μέχρι το μπροστινό και το πίσω γόνατό σας να είναι και τα δύο σε ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν πηγαίνει μπροστά από τα μπροστινά δάχτυλα.
- Σταθείτε όρθιοι σε όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάντε περίπου 10 χτυπήματα σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε κανονικές καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας την πλάτη σας σε ευθεία, ουδέτερη θέση. Το πισινό σας πρέπει να πηγαίνει πίσω σας καθώς το κάνετε αυτό. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να προστατέψετε την πλάτη σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, επανέλθετε. Κάντε 10 καταλήψεις για να ξεκινήσετε αν δεν τα έχετε ξανακάνει.
- Τα χέρια σας μπορούν είτε να είναι ίσια μπροστά σας είτε να κρατιούνται κοντά στο στήθος σας.
- Εάν τα γόνατά σας είναι μέχρι εκεί, μπορείτε να εργαστείτε για να εμβαθύνετε τις καταλήψεις σας, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ρηχές καταλήψεις.
- Αφού γίνετε καλύτεροι στις καταλήψεις, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με άλματα ή καταλήψεις με βάρη.
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις πατινάζ για να στοχεύσετε τους γοφούς ακόμα περισσότερο
Κάντε μια κανονική κατάληψη στο δρόμο προς τα κάτω, λυγίζοντας στα γόνατα και τους γοφούς σας και χαμηλώνοντας τον πισινό σας προς το έδαφος. Θυμηθείτε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους και την πλάτη σας ίσια. Αφού σηκωθείτε από την κατάληψη, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι, ενώ σηκώνετε το αντίθετο πόδι προς τα έξω στο πλάι σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο καθώς το σηκώνετε.
- Κάθε φορά που κάνετε οκλαδόν, εναλλάσσετε ποιο πόδι σηκώνετε.
- Δοκιμάστε να κάνετε περίπου 10 σε κάθε πόδι για να ξεκινήσετε.
Βήμα 4. Σηκώστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία
Σταθείτε σε ουδέτερη θέση και λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας προς τα πάνω μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι. Δοκιμάστε 10 σε κάθε πλευρά.
Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει επίσης την ισορροπία σας
Μέθοδος 2 από 3: Επεξεργασία κάμψεων ισχίου από το πάτωμα
Βήμα 1. Δοκιμάστε ορειβάτες
Βάλτε και τα δύο χέρια και τα πόδια στο πάτωμα σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να βρίσκεται κοντά στο αριστερό σας χέρι. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση για ένα λεπτό.
- Μπορείτε επίσης να το αλλάξετε φέρνοντας το γόνατό σας στο σώμα σας σε μια διαγώνιο.
- Εάν τα κάνετε γρήγορα, είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.
Βήμα 2. Κάνετε ευθεία άνοδο των ποδιών στην πλάτη σας
Ξαπλώστε στο έδαφος, με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε το ένα γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι ίσια προς τα πάνω. Ανάλογα με το πόσο ευέλικτο είστε, μπορείτε να το ανεβάσετε σε γωνία 45 μοιρών ή μέχρι 90 μοίρες. Αλλάξτε το πόδι που σηκώνετε κάθε φορά.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές
Βήμα 3. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας
Ξαπλώστε με τα πόδια σας ίσια και κρατήστε το ένα σας ίσιο ενώ λυγίζετε το άλλο. Πιάστε το λυγισμένο πόδι σας πίσω από τον μηρό με μπλεγμένα δάχτυλα και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας πάνω στο αλεύρι.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση στο Γυμναστήριο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα απαγωγής/προσαγωγής ισχίου στο γυμναστήριο
Ρυθμίστε τον πείρο στη σωστή αντίσταση για εσάς και ρυθμίστε τα μαξιλάρια εάν βρίσκονται πολύ μακριά ή κοντά μεταξύ τους για τα πόδια σας. Καθίστε στο κάθισμα με τα πόδια σας στη βάση των ποδιών. Για την απαγωγή, τα μαξιλάρια πρέπει να βρίσκονται στο εξωτερικό των μηρών σας και να πιέζετε τα πόδια σας. Για προσαγωγή, τα μαξιλάρια θα βρίσκονται ανάμεσα στους μηρούς σας και τα πιέζετε μεταξύ τους.
Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις
Βήμα 2. Κάντε ταλαντεύσεις kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας καθώς κάνετε οκλαδόν
Πιάστε ένα κουδούνι βραστήρα, το οποίο είναι ένα βάρος με μια λαβή που μοιάζει με βρόχο από πάνω, αυτό είναι ένα άνετο βάρος για εσάς. Με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σκύψτε σε μια κατάληψη και κουνήστε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκωθείτε όρθιοι, χρησιμοποιώντας την ορμή για να γυρίσετε το kettlebell πίσω μέχρι το ύψος του στήθους. Πιέστε τον πισινό σας στην κορυφή.
- Χαμηλώστε ξανά καθώς ανακινείτε το kettlebell προς τα κάτω σε μια ρευστή κίνηση.
- Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια μπανταριστή γέφυρα ισχίου
Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης στη μέση και των δύο ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα τακούνια σας σε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι από το πάτωμα σε στάση γέφυρας. Τραβήξτε ένα γόνατο μέχρι το στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι στον πάγκο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
- Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις.
- Για ευκολότερη άσκηση, βάλτε τις φτέρνες σας στο έδαφος αντί για έναν πάγκο.
Βήμα 4. Εγγραφείτε για μάθημα γιόγκα σε γυμναστήριο ή στούντιο
Πολλές στάσεις γιόγκα τεντώνουν και ενισχύουν τους καμπτήρες του ισχίου σας, από απλές πόζες όπως ψηλές και χαμηλές μυρμηγκιές, έως πιο σύνθετες στάσεις όπως τόξο, γέφυρα, κοράκι και πυγολαμπίδα. Εάν δεν έχετε ξανακάνει γιόγκα, δοκιμάστε να εγγραφείτε σε ένα αρχικό μάθημα γιόγκα βινυάσα.
Εάν δεν θέλετε να πληρώσετε για ένα μάθημα γιόγκα στο γυμναστήριο, μπορείτε να βρείτε πολλά μαθήματα γιόγκα στο YouTube που μπορείτε να παρακολουθήσετε στο σπίτι
Συμβουλές
- Όταν ξεκινάτε να κάνετε νέες ασκήσεις, προχωρήστε εύκολα με τον εαυτό σας.
- Φροντίστε να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας αφού τους ενισχύσετε για να μην σφίξετε πολύ.
