Οι σφιχτοί γοφοί μπορούν να περιορίσουν την κινητικότητά σας και να σας κάνουν να νιώθετε άκαμπτοι, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό. Οι γοφοί σας μπορεί να αισθάνονται σφιγμένοι επειδή ζείτε καθιστική ζωή ή έχετε προηγούμενο τραυματισμό. Ευτυχώς, η εκτέλεση ευελιξίας ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας του ισχίου σας. Επιπλέον, οι ασκήσεις ισχίου βελτιώνουν την κινητικότητά σας ενώ παράλληλα ενισχύουν τους μυς σας, ειδικά αν κάνετε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου. Ωστόσο, ελέγξτε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε ασκήσεις ισχίου και πάντα ζεσταθείτε με 10-15 λεπτά καρδιο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε διατάσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου
Βήμα 1. Κάντε διατάσεις αφού είστε ακίνητοι για μεγάλο χρονικό διάστημα
Το τέντωμα αφού καθίσετε ή ξαπλώσετε σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γοφούς σας και να αποτρέψετε τη δυσκαμψία. Τεντώστε το πρώτο πράγμα το πρωί μετά τον ύπνο ή οποιαδήποτε στιγμή πρέπει να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα (όπως στη δουλειά ή μετά από μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητο).
Είναι επίσης καλή ιδέα να τεντωθείτε πριν και μετά την άσκηση για να ζεσταίνετε τους μυς σας και να αποτρέψετε τη δυσκαμψία και τις κράμπες
Βήμα 2. Εκτελέστε 1 τέντωμα ισχίου καθημερινά εάν έχετε λίγο χρόνο
Μπορείτε να έχετε αποτελέσματα με ένα μόνο τέντωμα ισχίου κάθε μέρα. Επιλέξτε το αγαπημένο σας τέντωμα ισχίου ή εναλλάξτε τις διατάσεις που κάνετε κάθε μέρα. Εάν είστε συνεπείς, οι γοφοί σας πιθανότατα θα αρχίσουν να αισθάνονται πιο χαλαροί και πιο ευέλικτοι.
- Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε διαφορετικό τέντωμα κάθε μέρα.
- Εάν ένα συγκεκριμένο τέντωμα σας φαίνεται πιο άνετο, μείνετε σε αυτό το τέντωμα μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό.
Βήμα 3. Κάντε μια σειρά διατάσεων ισχίου 5-7 ημέρες την εβδομάδα για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα
Πιθανότατα θα παρατηρήσετε αποτελέσματα γρηγορότερα εάν κάνετε πολλαπλές διατάσεις ισχίου κάθε μέρα. Αφιερώστε 15-30 λεπτά καθημερινά τεντώνοντας τους γοφούς σας για να βελτιώσετε την κινητικότητά τους. Κάντε κάθε μία από τις εκτάσεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και σταματήστε εάν κάτι αισθάνεστε άβολα.
Στόχος είναι να κάνετε διατάσεις ισχίου 5-7 ημέρες την εβδομάδα μετά από καρδιακή δραστηριότητα
Βήμα 4. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας
Ξαπλώστε και τεντωθείτε σε ένα χαλάκι άσκησης ή στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε αργά το δεξί γόνατο προς το στήθος και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Κάντε 8-10 ανασηκώσεις γόνατος σε κάθε πλευρά καθημερινά για να διευρύνετε τους γοφούς σας.
- Αυτή η δραστηριότητα τεντώνει τους μυς του piriformis, οι οποίοι συνδέουν την κάτω σπονδυλική στήλη στα πόδια σας και από τις δύο πλευρές. Το τέντωμα του piriformis μπορεί να βοηθήσει με την κάμψη του ισχίου ή την κίνηση να φέρετε το ισχίο και το πόδι σας προς την κοιλιά σας.
Βήμα 5. Κάντε τέντωμα κάμψης ισχίου για να ανοίξετε τους γοφούς σας
Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας με το πόδι ίσιο στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια σας πρέπει να είναι σε γωνίες 90 μοιρών. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο σας και στη συνέχεια σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να τεντωθείτε. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας ίσια και μην σκύβετε μπροστά. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάντε το τέντωμα καθημερινά για να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς σας.
- Εάν πονάει το γόνατο που βρίσκεται στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από αυτό για να το προστατέψετε.
Βήμα 6. Εκτελέστε ένα lunge με μια στροφή της σπονδυλικής στήλης
Σηκωθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας απασχολημένο και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Στη συνέχεια, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι και τα δύο γόνατα να έχουν γωνίες 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας και στρίψτε τον κορμό σας, χαμηλώνοντας το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό και στρίψτε απαλά το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το χέρι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.
- Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και, στη συνέχεια, κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση τόσο συχνά όσο μία φορά την ημέρα για να ανοίξετε τους γοφούς σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε μόνο όσο μπορείτε. Σταματήστε το τέντωμα εάν αισθάνεστε σφιχτό ή επώδυνο.
Βήμα 7. Κρατήστε το απλό με ένα τέντωμα πεταλούδας
Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης ή στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα σε θέση λωτού. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και κρατήστε τα πόδια σας στα χέρια σας. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τις φτέρνες σας προς τους γοφούς σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας. Μπορείτε να κάνετε το τέντωμα κάθε μέρα ή μερικές φορές την εβδομάδα
Βήμα 8. Ανοίξτε τους γοφούς σας με ένα τέντωμα 90/90
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα σας με το πόδι στραμμένο προς τα αριστερά. Ακουμπήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα στο πλάι για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Πιέστε το δεξί σας μάγουλο στο πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας μάγουλο προς το πάτωμα όσο μπορείτε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να σπρώξετε το αριστερό σας μάγουλο μέχρι το πάτωμα. Πηγαίνετε όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο στο τέντωμα.
- Κάντε αυτό το τέντωμα όσο συχνά κάθε μέρα.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση Ασκήσεων Κινητικότητας Ισχίου
Βήμα 1. Κάντε βήματα για να ανοίξετε τους γοφούς σας
Σηκωθείτε ευθεία μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή ένα στιβαρό κουτί. Σηκώστε 1 πόδι και ανεβείτε το βήμα ή το κουτί. Στη συνέχεια, ανεβάστε το άλλο σας πόδι επάνω στο σκαλοπάτι ή το κουτί. Χρησιμοποιήστε το πόδι σας για να κάνετε πίσω στο πάτωμα.
Κάνετε 2-3 σετ με 10-15 βήματα σε κάθε πόδι
Παραλλαγή:
Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι από την πλευρά που εργάζεστε ή βιδώστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από το πόδι σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε σταθμισμένες λογές για να δουλέψετε τους γοφούς σας
Σταθείτε όρθιοι με αλτήρες σε κάθε σας χέρι. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια λυγίστε και τα δύο πόδια σε γωνίες 90 μοιρών για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
- Κάνετε 2-3 σετ 8-12 σταθμισμένων βολών σε κάθε πόδι.
- Ξεκινήστε με μικρότερο βάρος, όπως βάρος 3,6 κιλών σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, αυξήστε τα βάρη σας καθώς δυναμώνετε.
Βήμα 3. Κάντε βαριές καταλήψεις για να ανοίξετε τους γοφούς σας και να δουλέψετε τους μυς σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε αλτήρες στους γοφούς ή τους ώμους σας για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε αργά σε καθιστή θέση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.
- Κάντε 2-3 σετ με 12-15 ζυγισμένες καταλήψεις.
- Μπορεί να ξεκινήσετε με βάρος 3,6 κιλών (3,6 κιλά) σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μίζες τεσσάρων τεσσάρων για να χαλαρώσετε τους γοφούς σας
Κατεβείτε στο πάτωμα με τα τέσσερα. Ισορροπήστε το βάρος σας στα χέρια και το 1 πόδι σας. Στη συνέχεια, κλωτσήστε πίσω το άλλο σας πόδι, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο. Φέρτε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πισινό σας. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Μεταβείτε στο άλλο πόδι για να δουλέψετε αυτή την πλευρά των γοφών σας.
Εναλλακτικά πόδια για συνολικά 10-15 μίζες σε κάθε πλευρά και κάντε 2-3 σετ
Βήμα 5. Εκτελέστε κούνιες στα πλάγια πόδια για να σας βοηθήσουν να ανοίξετε τους γοφούς σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε μια καρέκλα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, σηκώστε 1 πόδι και κουνήστε το προς τα έξω και μακριά από το σώμα σας. Σηκώστε το πόδι σας στο πλάι όσο ψηλά θα φτάσει. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
Κάντε 10-15 κούνιες ποδιών από εκείνη την πλευρά, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 2-3 σετ της άσκησης για να σας βοηθήσει να έχετε αποτελέσματα
Βήμα 6. Κάντε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου επαναλαμβάνοντας αυτές τις ασκήσεις για 15-30 λεπτά
Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας, το να τις κάνετε όλες στις ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15-30 λεπτά, ώστε να έχετε μια πλήρη προπόνηση. Στη συνέχεια, κάντε 2-3 σετ από κάθε άσκηση για να ολοκληρώσετε ένα τρυπάνι. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μέθοδος 3 από 3: Προστασία των γοφών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Βήμα 1. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου
Ο γιατρός σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση. Επιπλέον, θα σας δώσουν συμβουλές για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας χωρίς να τραυματιστείτε κατά λάθος. Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τον στόχο σας για βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν οι ασκήσεις που θέλετε να κάνετε είναι κατάλληλες για εσάς.
- Ενημερώστε το γιατρό σας για την τρέχουσα ρουτίνα άσκησής σας.
- Αποφύγετε να κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου εάν είχατε αντικατάσταση ισχίου, εκτός εάν το εγκρίνει ο ορθοπεδικός σας γιατρός. Ορισμένες ασκήσεις ισχίου δεν είναι ασφαλείς εάν είχατε αντικατάσταση ισχίου. Ένας ορθοπεδικός γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να ασκείστε με ασφάλεια.
Βήμα 2. Πηγαίνετε στη φυσικοθεραπεία για να μάθετε τις ασκήσεις εάν βρίσκεστε σε ανάρρωση
Μπορεί να κάνετε ασκήσεις ισχίου για να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε από τραυματισμό ή ιατρική διαδικασία. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι καλύτερο να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε με ασφάλεια τις ασκήσεις. Διαφορετικά, μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας κατά λάθος.
- Χρειάζονται συνήθως τουλάχιστον 2 επισκέψεις με τον φυσικοθεραπευτή σας για να μάθετε τη σωστή μορφή για ασκήσεις κινητικότητας ισχίου. Ωστόσο, η ιατρική ομάδα σας μπορεί να σας συστήσει να παρακολουθείτε περισσότερες συνεδρίες.
- Τα ραντεβού σας για φυσικοθεραπεία μπορεί να καλύπτονται από ασφάλιση, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας.
Βήμα 3. Ζεσταθείτε με 10-15 λεπτά καρδιο πριν κάνετε ασκήσεις ισχίου
Κάνοντας τις ασκήσεις σας όταν οι μύες σας είναι κρύοι αυξάνει τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Πριν κάνετε τις ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου σας, κάντε 10-15 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας. Αυτό ζεσταίνει το σώμα σας και σας προετοιμάζει να ασκηθείτε.
Για παράδειγμα, πηγαίνετε έναν γρήγορο περίπατο, κάντε τζόκινγκ στη θέση του, κάντε άλματα, χορέψτε ή κάντε ασκήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης
Βήμα 4. Κάντε μια προπόνηση ισχίου 2-3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας
Ενώ θέλετε να εργάζεστε συχνά τους γοφούς σας, είναι σημαντικό να μην πιέζετε πολύ το σώμα σας. Ξεκουραστείτε ή κάντε μια καρδιο προπόνηση ανάμεσα στις προπονήσεις του ισχίου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε αργά την κινητικότητα του ισχίου σας με την πάροδο του χρόνου.
