Οι μύες που βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις του ισχίου σας είναι περίπλοκοι. Το gluteus maximus είναι ένας σημαντικός μυς στην περιοχή του ισχίου σας. Ενώ αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μέγεθος του ισχίου σας, δεν μπορούν να αλλάξουν τη δομή των οστών σας. Οι αρθρώσεις της λεκάνης και του ισχίου σταματούν να αναπτύσσονται στις αρχές των 20 ετών. Και ενώ η άσκηση μπορεί να αλλάξει το μέγεθος των μυών σας, πρέπει να διατηρηθεί σε σταθερή βάση για να έχει μόνιμο αποτέλεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση χωρίς εξοπλισμό
Βήμα 1. Δοκιμάστε την απαγωγή ισχίου στο πλάι
Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα χαλάκι, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το 1 πόδι στοιβαγμένο ομοιόμορφα πάνω στο άλλο. Οι γοφοί σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος και όχι γωνία προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Λυγίστε το κάτω πόδι σας λίγο περισσότερο για να έχετε ισορροπία και στήριξη και ισιώστε το πάνω πόδι με λυγισμένο το πόδι. Σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω (διατηρώντας το πόδι σας λυγισμένο) και ελαφρώς προς τα πίσω, στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά.
Σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω πόδι σας σε σετ των 5 ή 10, ανάλογα με το πόσο προχωρημένοι είστε στην προπόνησή σας, στη συνέχεια αλλάξτε και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις στην άλλη πλευρά σας
Βήμα 2. Κάντε το αχιβάκι
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την απαγωγή του ισχίου στο πλάι, αλλά τα γόνατά σας θα λυγίσουν. Ξαπλώστε στο πλάι όπως κάνατε με την απαγωγή του ισχίου στο πλάι. Αντί να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, λυγίστε τα και τοποθετήστε το 1 πάνω στο άλλο. Στη συνέχεια, σύρετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός, ώστε να είστε ξαπλωμένοι σε χαλαρή εμβρυϊκή θέση. Τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς σας και τα γόνατά σας να είναι έξω μπροστά από το σώμα σας.
- Όταν βρίσκεστε σε θέση, αρχίστε σιγά -σιγά να σηκώνετε το πάνω γόνατό σας, σαν να είναι η κορυφή ενός μανταλιού. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε το πάνω πόδι πάνω από το κάτω πόδι σαν να είναι συνδεδεμένα.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πάνω πόδι προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει στο κάτω πόδι.
- Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στην αντίθετη πλευρά αφού τελειώσετε την πρώτη πλευρά.
- Κάντε έως και 3 σετ σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε το πλάγιο βύθισμα
Σταθείτε όρθιοι, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και μετακινήστε το δεξί πόδι στο πλάι μέχρι να τεντωθεί όμορφα το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος, λυγίστε το δεξί γόνατο λίγο περισσότερο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ακόμα επίπεδο στο έδαφος. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος με το δεξί σας πόδι και ωθηθείτε πίσω σε όρθια θέση. Επαναλάβετε την ίδια ενέργεια στην αριστερή πλευρά.
- Μπορείτε να κάνετε όλες τις 1 πλευρές, στη συνέχεια να μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά ή μπορείτε να αλλάξετε τις πλευρές για κάθε βύθισμα.
- Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά, ανάλογα με το πόσο προχωρημένοι είστε στην προπόνησή σας.
- Μια εναλλακτική λύση σε αυτό το πλάγιο κάθισμα είναι να ΜΗΝ τοποθετήσετε το πόδι σας στο έδαφος όταν επιστρέψετε σε όρθια θέση. Αλλά μάλλον για να κρατάς το γόνατο λυγισμένο και το πόδι σου να σηκώνεται από το έδαφος. Αυτό προσθέτει λίγο περισσότερη πολυπλοκότητα και αντίσταση στην άσκηση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το εναλλακτικό lunge
Αυτή η άσκηση εξακολουθεί να είναι πλάγια, εκτός από το ότι δεν κινείτε τα πόδια σας όταν κινείτε το σώμα σας. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σας 2 έως 3 πόδια (0,61 έως 0,91 μέτρα) μεταξύ τους. Στη συνέχεια, λυγίστε στη δεξιά πλευρά λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, ισιώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και όσο το δυνατόν πιο όρθια, κρατήστε το κεφάλι ψηλά και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται ποτέ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο λυγισμένο πόδι. Κάνετε τον ίδιο τύπο lunge στην αριστερή σας πλευρά. Αυτή η έκδοση μπορεί να ασκήσει λιγότερο άγχος στα γόνατά σας και προσθέτει περισσότερη αντίσταση στους μυς που προσπαθείτε να χτίσετε.
Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά, ανάλογα με το πόσο προχωρημένοι είστε στην προπόνησή σας
Βήμα 5. Δοκιμάστε περιορισμένα lunges
Ένα περιορισμένο μεσημέρι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σας. Για να κάνετε ένα ελαφρύ κάθισμα, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και στο αντίθετο πόδι. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την ισορροπία σας στη θέση για μια στιγμή. Στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνεστε αργά και επιστρέψτε το πίσω πόδι σας στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 15 φορές και από τις δύο πλευρές. Κάντε 3 σετ.
- Μπορείτε επίσης να κρατήσετε βάρη στα χέρια σας για να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο δύσκολη.
Βήμα 6. Κάντε μια παραδοσιακή κατάληψη
Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν περίπου πλάτος ώμων. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή και την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε τον προφυλακτήρα προς το πάτωμα σαν να καθίσετε, αλλά σταματήστε όταν τα γόνατά σας λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά στην όρθια θέση (μην κουνήσετε τα πόδια σας). Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5 έως 10 φορές, ανάλογα με το πόσο προχωρημένοι είστε στην προπόνησή σας.
Για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες και στα δύο σας χέρια ενώ κάνετε οκλαδόν. Το βάρος των αλτήρων εξαρτάται από εσάς - με ό, τι είστε πιο άνετα εκείνη τη στιγμή
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση εξοπλισμού άσκησης για να μεγαλώσετε τους γοφούς σας
Βήμα 1. Εκτελέστε την απαγωγή της όρθιας πλευράς
Η όρθια πλευρική απαγωγή είναι η ίδια με την απαγωγή του ισχίου στο πλάι, εκτός από το ότι στέκεστε όρθια και προσθέτετε κάποια αντίσταση στην κίνηση του εξωτερικού σας ποδιού. Όσο στέκεστε, κρατήστε τον τοίχο, το κιγκλίδωμα ή τη σταθερή καρέκλα με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και κρατήστε τον στον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το προς τα έξω από τον τοίχο και, στη συνέχεια, φέρτε το ξανά προς τα κάτω προς τον τοίχο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, ανάλογα με το πόσο προχωρημένοι είστε στην προπόνησή σας. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.
- Το βάρος του αλτήρα θα εξαρτηθεί από το τι σας βολεύει αυτή τη στιγμή. Ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα και αυξήστε το βάρος καθώς εκτελείτε την άσκηση με την πάροδο του χρόνου.
- Μια εναλλακτική λύση για έναν αλτήρα είναι να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης, η οποία είναι ουσιαστικά μια μεγάλη ελαστική ταινία ειδικά σχεδιασμένη για σκοπούς άσκησης. Για να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη αντίστασης, δέστε τη ζώνη σε ένα βρόχο πλάτους ισχίου και μπείτε στον βρόχο έτσι ώστε να είναι γύρω από τους αστραγάλους σας. Όταν τραβάτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, η ταινία θα λειτουργήσει ως αντίσταση στην κίνηση.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το περίπατο Monster ή Sumo
Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης που είναι αρκετά μικρή για να περιφέρεται στα πόδια σας και να παρέχει αντίσταση καθώς διευρύνετε τη στάση σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας στο επίπεδο του γόνατος (ελαφρώς πάνω από τις πραγματικές αρθρώσεις του γόνατος), στο επίπεδο του αστραγάλου ή γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας - όποια τοποθεσία είναι πιο άνετη για εσάς εκείνη τη στιγμή. Μόλις η μπάντα είναι στη θέση της, διευρύνετε τη στάση σας μέχρι να υπάρξει μια αξιοπρεπής αντίσταση στο συγκρότημα. Στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Για τη βόλτα με τα τέρατα, κρατήστε την μπάντα τεντωμένη και περπατήστε μπρος και πίσω, περπατώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
- Για τη βόλτα στο Sumo, κρατήστε την μπάντα τεντωμένη και λαμπερή προς τα αριστερά και τα δεξιά.
- Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης (προς οποιαδήποτε κατεύθυνση), ανάλογα με το πόσο προχωρημένοι είστε στην προπόνησή σας.
Βήμα 3. Περπατήστε πλάγια σε διάδρομο
Για αυτήν την άσκηση θα θέλετε να ρυθμίσετε τον διάδρομο σε κλίση 3 έως 5% και με ταχύτητα 2 έως 3 μίλια/ώρα (3,2 έως 4,8 χλμ./Ώρα) (πολύ αργή). Ξεκινήστε τον διάδρομο ενώ στέκεστε στο πλαϊνό πλαίσιο (το μέρος που δεν κινείται). Εάν η δεξιά σας πλευρά είναι στραμμένη στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην μπροστινή ράβδο για στήριξη και το αριστερό σας χέρι στην αριστερή μπάρα για στήριξη. Μπείτε στο πέλμα και ξεκινήστε να περπατάτε στο πλάι. Και πάλι, εάν η δεξιά σας πλευρά είναι στραμμένη στο μπροστινό μέρος του διαδρόμου, θα θέλετε να προχωρήσετε «μπροστά» διασταυρώνοντας το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 5 έως 10 λεπτά εκατέρωθεν, με 30 δευτερόλεπτα διαλείμματα κάθε λεπτό περίπου.
- Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με πολύ, πολύ αργή ταχύτητα μέχρι να εξοικειωθείτε με την κίνηση. Μόλις αισθανθείτε πιο άνετα, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Ωστόσο, σημειώστε ότι η ταχύτητα δεν είναι το κλειδί σε αυτήν την άσκηση, είναι η κίνηση. Συνεχίζοντας λοιπόν με αργή ταχύτητα θα είναι εξίσου αποτελεσματικό.
Βήμα 4. Κάντε μερικές κούνιες kettlebell
Εάν έχετε ένα ζευγάρι kettlebells ή έχετε πρόσβαση σε μερικά στο γυμναστήριο σας, τότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς του ισχίου σας. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, λυγίστε μπροστά στους γοφούς σας και πιάστε ένα βραστήρα από τη λαβή με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το kettlebell επάνω, έξω και μακριά από το σώμα σας μπροστά σας καθώς ισιώνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας. Το kettlebell πρέπει να σβήνει καθώς το κάνετε αυτό.
- Στη συνέχεια, ρέοντας με την κίνηση του kettlebell, λυγίστε ξανά στους γοφούς και τα γόνατά σας και φέρτε το kettlebell πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές και κάντε 3 σετ.
Μέθοδος 3 από 3: Πειραματισμός με άλλες ιδέες ανάπτυξης ισχίου
Βήμα 1. Εκτελέστε μερικές πόζες γιόγκα που ανοίγουν ισχίο
Οι πόζες γιόγκα που ανοίγουν ισχιακά είναι αυτές που επικεντρώνονται ειδικά στο τέντωμα των σφιχτών μυών του ισχίου. Τεχνικά, όλες οι στάσεις γιόγκα μπορούν να θεωρηθούν πόζες για το άνοιγμα του ισχίου επειδή η γιόγκα γενικά έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους μυς του ισχίου σας. Υπάρχουν όμως κάποιες πολύ συγκεκριμένες στάσεις που στοχεύουν σε αυτήν την περιοχή και επίσης βοηθούν στη βελτίωση του εύρους κίνησης, της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται ειδικά στους μυς του ισχίου πιθανόν να τους κάνουν να πονάνε και να είναι δύσκαμπτοι, αυτές οι στάσεις γιόγκα θα βοηθήσουν στην απελευθέρωση αυτής της δυσκαμψίας.
-
Οι ακόλουθες στάσεις συνιστώνται για να βοηθήσετε να τεντώσετε τους μυς του ισχίου σας:
- Το ευτυχισμένο μωρό πόζα.
- Η ανάκλιση της δεσμευμένης γωνίας θέτει.
- Η στάση του βάτραχου.
- Η στάση «νήμα στη βελόνα».
- Το μισό περιστέρι και το διπλό περιστέρι ποζάρει.
- Η πόζα της καμήλας.
- Ο πόζας του ήρωα.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς του ισχίου σας
Η άρθρωση του ισχίου είναι μια πολύ σταθερή άρθρωση με πολλούς μυς και μεγάλο εύρος κίνησης. Δραστηριότητες όπου δεν χρησιμοποιείτε τους μυς των γοφών σας με τον τρόπο που σχεδιάστηκαν για να χρησιμοποιηθούν (δηλαδή να κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα) μπορεί να τους προκαλέσει σφίξιμο και να είναι επώδυνες. Το τέντωμα των μυών του ισχίου σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε ολόκληρη αυτή την περιοχή, να διατηρήσετε καλή στάση και να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σωστά ευθυγραμμισμένη.
-
Υπάρχουν πολλές διατάσεις ισχίου που μπορείτε να εκτελέσετε για να χαλαρώσετε ολόκληρη την περιοχή:
- Το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου.
- Τέντωμα του περιστροφικού ισχίου.
- Το τέντωμα του προσαγωγού ισχίου.
- Τέντωμα έκτασης ισχίου.
- Το όρθιο τέντωμα του οσφυϊκού κορμού.
- Η λαγονοκνημιαία λωρίδα τεντώνεται.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί σας θα γίνουν μεγαλύτεροι μέσω της αύξησης των μυών σε εκείνη την περιοχή. Οι μύες θα αυξηθούν λόγω των ασκήσεων που θα κάνετε για να στοχεύσετε αυτήν την περιοχή. Για να αποκτήσετε ενέργεια για να συνεχίσετε τη ρουτίνα άσκησής σας και για να συνεχίσετε να ασκείστε μακροπρόθεσμα, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη που θα βοηθήσει στην οικοδόμηση αυτού του μυός.
- Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να τρώει ένα αξιοπρεπές γεύμα 1-2 ώρες πριν από την άσκηση και να έχει ένα άλλο αξιοπρεπές γεύμα 1-2 ώρες μετά την άσκηση. Όσο τα γεύματα είναι ισορροπημένα και θρεπτικά, θα παρέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που χρειάζεστε για να έχετε ενέργεια και να χτίσετε μυς.
- Ένα παράδειγμα γεύματος πριν ή μετά την προπόνηση για γυναίκες μπορεί να είναι: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, μια τράπουλα με μέγεθος κάρτας, μια χούφτα λαχανικά και μια χούφτα ρύζι ή άλλο σιτάρι. Ένα παράδειγμα ενός γεύματος ενός άντρα θα ήταν γενικά μεγαλύτερο, ανάλογα με το βάρος και το ύψος του, αλλά έως και διπλάσιο από αυτό που συνιστάται για τις γυναίκες.
- Θα πρέπει επίσης να είστε βέβαιοι ότι καταναλώνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και μετά την προπόνησή σας, προκειμένου να παραμείνετε ενυδατωμένοι σωστά.
Βήμα 4. Προσλάβετε προσωπικό εκπαιδευτή
Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για την αύξηση του μεγέθους του ισχίου σας και έχετε επαρκή κεφάλαια, ίσως θελήσετε να εξετάσετε την πρόσληψη ενός προσωπικού εκπαιδευτή.
- Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές θα έχουν πιστοποιηθεί από 1 από πολλούς φορείς πιστοποίησης (όπως το American Council on Exercise (ACE), η Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM), η Διεθνής Ένωση Αθλητικών Επιστημών (ISSA) και άλλοι).
- Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές εργάζονται μέσω κέντρων υγείας και τοπικών γυμναστηρίων, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε επίσης μια ιδιότητα μέλους σε οποιοδήποτε μέρος κι αν εργάζεται ο προσωπικός σας εκπαιδευτής.
- Πολλές πόλεις προσφέρουν επιλογές προσωπικής κατάρτισης μέσω των ψυχαγωγικών προγραμμάτων και κέντρων τους σε όλη την πόλη.
