Οι ευρυχωροί γοφοί έχουν εκδοθεί από διασημότητες όπως η Kim Kardashian και η Beyoncé. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Σημαντικές αποθέσεις σωματικού λίπους οπουδήποτε είναι ανθυγιεινές. Θυμηθείτε ότι το να είσαι υγιής είναι πολύ πιο σημαντικό από το να μοιάζεις με διασημότητα. Η άσκηση των μυών του άνω, μέσου και κάτω μέρους του σώματός σας μαζί με μια υγιεινή διατροφή, θα σας κάνει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των μυών σας
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια κλασική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Εργαστείτε καταληκτικά στην τακτική σας προπόνηση για να δυναμώσετε τους μυς γύρω από τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε δύο αλτήρες στα πλάγια σας.
- Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα για τους αλτήρες. Εάν μόλις ξεκινάτε κάνοντας καταλήψεις, πιθανότατα θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, όπως κάτι που κυμαίνεται από 2 έως 5 κιλά. Μιλήστε με έναν προπονητή στο γυμναστήριο ή τον γιατρό σας, για να βρείτε ένα ασφαλές βάρος για εσάς.
- Τραβήξτε την πλάτη σας ευθεία καθώς σφίγγετε τον πυρήνα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στις κορυφές των παπουτσιών σας όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης. Πρέπει να είστε σε θέση να δείτε τις κορυφές των παπουτσιών σας, ή αυτό σημαίνει ότι τα γόνατά σας έρχονται πολύ μπροστά στην κατάληψη.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 12 φορές.
Βήμα 2. Εκτελέστε lunges
Οι βολές είναι μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση του ισχίου και του μηρού που μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση των γοφών σας. Για να κάνετε lunges, ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άνετα. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
- Με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 10 έως 12 φορές.
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα
Η γιόγκα περιλαμβάνει μια ποικιλία διατάσεων και στάσεων που απαιτούν πολλά από τους μυς του πυρήνα, οπότε μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και να βοηθήσετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Δοκιμάστε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή ένα κοινοτικό κέντρο εάν θέλετε να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι.
Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μάθημα, υπάρχουν πολλές ρουτίνες γιόγκα που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε DVD. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε γιόγκα μόνοι σας. Συμπληρώστε τις πιο δύσκολες στάσεις και μην κάνετε καμία στάση που σας κάνει να νιώθετε άβολα
Βήμα 4. Δοκιμάστε σανίδες
Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας και να έχετε ένα πιο επίπεδο στομάχι, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Εργαστείτε για να κάνετε σανίδες μερικές φορές την εβδομάδα ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
- Για να κάνετε μια σανίδα, ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
- Προωθήστε τον εαυτό σας για να σχηματίσετε μια γέφυρα με το σώμα σας να τρέχει από τους ώμους σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Υποστηρίξτε το βάρος σας μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις στο έδαφος, πιέζοντας τους μυς του στήθους, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους γλουτούς και τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Τελικά, θα θέλετε να φτιάξετε μόνοι σας σανίδες έως και 3 λεπτών.
Βήμα 5. Εκτελέστε πλάγια ανύψωση ποδιών
Μπορείτε να επιλέξετε να δέσετε τα βάρη του αστραγάλου στο κάτω πόδι σας για αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε γυμναστήριο ή κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού, αλλά βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με μικρότερο βάρος. Ξάπλωσε στο πλάι σου. Βάλτε τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και τοποθετήστε το χέρι σας στο ισχίο σας.
- Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές. Για να χτίσετε μυς, κάντε τρία σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Αλλάξτε πλευρά αφού ολοκληρώσετε ένα σετ στο ένα πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Όπως και με τις καταλήψεις, το βάρος που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε από μικρό. Μιλήστε με έναν γιατρό ή εκπαιδευτή για ένα ασφαλές βάρος για εσάς.
- Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε έναν αλτήρα ακριβώς πάνω από το γόνατό σας καθώς σηκώνετε. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό στο γόνατό σας.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης για τους ώμους σας
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η ενίσχυση των μυών στους ώμους σας θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται ευρύτεροι. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ώμων, όπως η εναέρια πίεση αλτήρων, οι μύγες των αλτήρων και οι πίσω μύγες των αλτήρων για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάλειψη του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μικρότεροι σε σύγκριση. Η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά και να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Για να χάσετε βάρος, το πρώτο βήμα είναι μια υγιεινή διατροφή.
- Η διατροφή σας πρέπει να είναι κυρίως φυτική. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. Πηγαίνετε για καστανό ρύζι πάνω από λευκό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως πάνω από λευκές ποικιλίες.
- Επιμείνετε σε άπαχες μορφές πρωτεΐνης, όπως ψάρια και πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για σολομό για δείπνο αντί για μπριζόλα.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους συνολικά, οπότε κοιτάξτε να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας. Τα ποτά με ζάχαρη μπορεί να είναι ένας μεγάλος ένοχος, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται τις υγρές θερμίδες στη διατροφή τους.
- Αποφύγετε ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, ειδικά ποτά latte και αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων κοκτέιλ, κρασιού, μπύρας και ψυγείων κρασιού. Πιείτε άφθονο νερό αντ 'αυτού και επιλέξτε άγλυκα ποτά όπως το άγλυκο παγωμένο τσάι και σόδα κλαμπ. Μπορείτε ακόμη να αρωματίσετε νερό και άλλα ποτά μηδενικών θερμίδων με χυμό λεμονιού ή λάιμ.
- Διαβάστε τις ετικέτες πριν κάνετε μια αγορά. Η ζάχαρη βρίσκεται σε εκπληκτικά μέρη, όπως ψωμί, γιαούρτια και σάλτσες ζυμαρικών. Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε λέξεις όπως φρουκτόζη, δεξτρόζη και μαλτόζη στη λίστα συστατικών. Όλα αυτά είναι ονόματα προστιθέμενης ζάχαρης.
- Για τις γυναίκες, προσπαθήστε να περιορίσετε την προσθήκη ζάχαρης στα 24 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού. Για τους άνδρες, περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στα 36 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού.
Βήμα 3. Φάτε μικρότερες μερίδες
Πολλές φορές, τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πιστεύετε. Τα μεγέθη των μερίδων, ειδικά όταν τρώτε έξω, μπορεί να είναι αρκετά μεγάλα. Να είστε ευσυνείδητοι στο μέγεθος της μερίδας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να βγείτε για φαγητό. Όταν το κάνετε, χωρίστε ένα γεύμα με έναν φίλο σας για να μειώσετε τις θερμίδες στο μισό. Εάν ένα εστιατόριο διαθέτει ειδικό μενού με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, δοκιμάστε να το παραγγείλετε.
- Να γνωρίζετε πόση τροφή πρέπει να τρώτε στο σπίτι. Μία μερίδα υδατανθράκων έχει περίπου το μέγεθος ενός τσόκερ χόκεϊ. Μια ουγγιά γαλακτοκομικού είναι περίπου το μέγεθος έξι ζαριών. Μια μερίδα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μια τράπουλα.
- Μπορεί επίσης να βοηθήσει να τρώτε αργά. Το σώμα σας θα αισθάνεται πιο ικανοποιημένο και θα συνειδητοποιήσετε ότι είστε χορτάτοι γρηγορότερα.
Βήμα 4. Καταγράψτε τις διατροφικές σας συνήθειες και πρόοδο
Μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατάτε αρχείο με τις διατροφικές σας συνήθειες, οποιαδήποτε απώλεια βάρους έχετε και όσες ίντσες χάσετε από τη μέση σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να δείτε ποιες ημέρες της εβδομάδας είναι πιθανό να ξεφύγετε. Μπορεί επίσης να σας παρακινήσει να έχετε ένα τρέχον αρχείο καταγραφής της προόδου σας για να εξετάζετε κάθε μέρα.
Θα πρέπει επίσης να είστε σίγουροι ότι συμπεριλαμβάνετε άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, σημειώστε πράγματα όπως το επίπεδο στρες, το πρόγραμμα ύπνου και την καθημερινή σας άσκηση
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση μεγέθους ισχίου με κολακευτικά ρούχα
Βήμα 1. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή
Εάν θέλετε μια άμεση διόρθωση, η αλλαγή του τρόπου που ντύνεστε μπορεί να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι. Βρείτε ρούχα και σχέδια που λεπταίνουν στη μέση σας. Αυτό θα τραβήξει περισσότερη προσοχή στους γοφούς σας.
- Δοκιμάστε να δέσετε μια ζώνη γύρω από τη μέση σας εάν έχετε ήδη μια μικρή μέση. Αυτό μπορεί να αναδείξει τις καμπύλες σας, δίνοντάς σας περισσότερο σχήμα κλεψύδρας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν φοράτε ένα φόρεμα που δεν έχει σχήμα. Εάν η μέση σας δεν είναι μικρή, τότε επιλέξτε ένα φόρεμα με πιο ανοιχτά χρώματα από πάνω και πιο σκούρα χρώματα από κάτω.
- Τα ρούχα με ψηλή μέση, όπως τα τζιν με ψηλή μέση και οι φούστες, μπορούν να κάνουν τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι αδυνατίζοντας τη μέση σας.
- Το χειμώνα, επιλέξτε κολακευτικά πουλόβερ που τραβούν την προσοχή στη σιλουέτα σας. Αποφύγετε να κρύψετε το σχήμα σας σε ογκώδη στρώματα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φορέσετε ρούχα, όπως το Spanx, κάτω από τα ρούχα σας για να κάνετε τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη.
Βήμα 2. Επιλέξτε κάθετες λωρίδες για να δημιουργήσετε μια εμφάνιση αδυνατίσματος
Πηγαίνετε για ρούχα με κάθετες ρίγες, ειδικά ρούχα που περνούν πάνω από τη μέση σας. Οι ρίγες αδυνατίζουν και μπορούν να δημιουργήσουν μια αδυνατισμένη εμφάνιση που κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται πιο φαρδιά και τη φιγούρα σας πιο κολακευτική συνολικά.
- Οι κάθετες λωρίδες δεν λειτουργούν με όλους τους τύπους σώματος. Για παράδειγμα, αν έχετε σώμα σε σχήμα καρότου, τότε αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να κάνει τους γοφούς σας να φαίνονται ακόμη πιο στενοί.
- Φορέστε παστέλ σε μέρη που θέλετε να τονίσετε, όπως τους γοφούς σας και φορέστε μαύρα σε μέρη που θέλετε να αδυνατίσετε, όπως η μέση σας. Για παράδειγμα, μια γαλάζια φούστα με μαύρο τοπ θα τονίσει τους γοφούς σας και θα αδυνατίσει τη μέση σας.
Βήμα 3. Επενδύστε σε κολακευτικά τζιν και παντελόνια
Αν θέλετε να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι, επιλέξτε πιο στενά τζιν και παντελόνια. Τα κοκαλιάρικα τζιν και κολάν θα τραβήξουν την προσοχή περισσότερο για τη σιλουέτα σου, παρά για ένα πιο τζιν παντελόνι. Τα τζιν χαμηλού ύψους μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναδείξετε τη σιλουέτα σας.
Δοκιμάστε να φορέσετε παντελόνι και τζιν σε απαλό χρώμα. Αυτά θα τραβήξουν την προσοχή στους γοφούς σας και θα τους κάνουν να φαίνονται ευρύτεροι
Βήμα 4. Δοκιμάστε φούστες με μολύβι
Οι φούστες με μολύβι είναι φούστες που τυλίγονται γύρω από τους γοφούς, κάνοντάς τις να φαίνονται μεγαλύτερες. Δοκιμάστε να φορέσετε μια φούστα με μολύβι και δείτε αν ενισχύει τους γοφούς σας. Φροντίστε να βρείτε μια φούστα που κολακεύει τον σωματότυπό σας.
- Εάν είστε μικροκαμωμένοι, προχωρήστε σε ένα κόψιμο μεγέθους ειδικά για άτομα με μικροκαμωμένο πλαίσιο σώματος. Ένα στυλ με υψηλότερη μέση μπορεί επίσης να είναι ωραίο, καθώς θα απλώσει το κάδρο σας.
- Αν έχετε στενή κατασκευή, βρείτε μια φούστα με μολύβι που πέφτει φυσικά στη γραμμή της μέσης σας. Λεπτομέρειες όπως φερμουάρ και τσέπες στους γοφούς μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κολακεύσετε το σώμα σας.
- Αν έχετε φυσική φιγούρα κλεψύδρας, οι περισσότερες φούστες με μολύβι θα κολακεύουν τον σωματότυπό σας.
Συμβουλές
- Ερευνητικές ασκήσεις στο Διαδίκτυο. Βρείτε το πρόγραμμα που σας ελκύει και το οποίο θα έχετε κίνητρο να συνεχίσετε να ακολουθείτε.
- Προσπαθήστε να είστε υγιείς πάνω από όλα. Ενώ μπορεί να είναι διασκεδαστικό να προσπαθείς να μοιάσεις με τις αγαπημένες σου διασημότητες, το να έχεις φαρδιούς γοφούς είναι μια μόδα που θα περάσει με τον καιρό. Η υγεία σας πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα.
- Να είστε συνεπείς, αλλά όχι ανυπόμονοι. Μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα των γοφών σας, αλλά να κάνετε την άσκηση και τη διατροφή μέρος της ζωής σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να παρατηρήσετε αποτελέσματα.
