Οι ισχυροί και ευέλικτοι γοφοί βελτιώνουν την ισορροπία, την ευκινησία και τη φυσική κατάσταση. Αυτό σας επιτρέπει να παίζετε αθλήματα και να συμμετέχετε στις δραστηριότητες που σας αρέσουν, καθώς και να βοηθάτε στην αποφυγή πτώσεων. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμών του ισχίου, ειδικά για τους ηλικιωμένους. μια πτώση μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα ισχίου ή κάταγμα ή επιπλέον τραυματισμούς. Εκτός από τη συμβολή στην πτώση, η βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του αρθριτικού πόνου. Εάν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε την ευελιξία και τη δύναμη του ισχίου σας, υπάρχουν διατάσεις και ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προθέρμανση του σώματός σας
Βήμα 1. Κάντε πρώτα ελαφριά άσκηση
Πριν κάνετε στοχευμένες ασκήσεις ισχίου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί. Αυτό θα κάνει την παροχή αίματος να κυκλοφορεί καλύτερα για να τροφοδοτήσει τους μυς και να λιπάνει τις αρθρώσεις.
- Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια περίτεχνη προθέρμανση. Αφιερώστε περίπου 10 λεπτά κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο, χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα, κάνοντας ποδήλατο (κανονικό ή ακίνητο) ή κάνοντας σύντομο τζόκινγκ.
- Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας ή χρειάζεστε λιγότερο έντονη προθέρμανση, δοκιμάστε να προχωρήσετε στη θέση του για πέντε έως δέκα λεπτά, στη συνέχεια κάνοντας μερικά καθίσματα και όρθια στάση για να ζεστάνετε τους γοφούς σας. Για να καθίσετε και να σηκωθείτε, σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και γείρετε μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίζοντας στους γοφούς και τα γόνατα καθώς αρχίζετε να κατεβαίνετε σε μια καρέκλα. Πριν καθίσετε μέχρι το τέλος, κάντε μια παύση και στη συνέχεια ισιώστε ξανά σε όρθια, όρθια θέση.
Βήμα 2. Ακούστε το σώμα σας
Βεβαιωθείτε ότι ακούτε το σώμα σας όταν ασκείστε και κάνετε διατάσεις. Εάν μια άσκηση σας προκαλεί σωματικό πόνο, σταματήστε να την κάνετε αμέσως. Εάν ένα τέντωμα σας κάνει να νιώθετε άβολα ή νομίζετε ότι οι μύες σας τραβιούνται πολύ δυνατά, μειώστε την ένταση ή το μήκος του τεντώματος.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας. Οι ασκήσεις έχουν ως στόχο να βοηθήσουν στην ενίσχυση των γοφών σας και οι διατάσεις είναι να αυξήσουν την ευλυγισία και να επιμηκύνουν τους μυς σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε βοήθεια αν χρειαστεί
Εάν δεν είστε εξαιρετικά σταθεροί στα πόδια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή πάγκο για σταθερότητα ενώ κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις και διατάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε όρθιοι ενώ κάνετε τις ασκήσεις σας χωρίς να απειλείτε να χάσετε την ισορροπία σας.
Απλά βεβαιωθείτε ότι θυμάστε πού βρίσκεται η καρέκλα, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας χτυπώντας το
Μέθοδος 2 από 4: Εργασία σε Ασκήσεις Κινητικότητας Ισχίου
Βήμα 1. Κάντε ταλάντευση ποδιών προς τα εμπρός
Οι ασκήσεις για την κινητικότητα του ισχίου επικεντρώνονται στη διατήρηση των αρθρώσεων και των μυών των γοφών σας ισχυρών, ενεργών, κινητών και ευέλικτων. Μια μεγάλη άσκηση για την κινητικότητα του ισχίου είναι η ταλάντευση του μπροστινού ποδιού. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε όσο πιο ίσια γίνεται. Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή άλλη σταθερή επιφάνεια και κρατήστε το για ισορροπία. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το πόδι λυγισμένο και το πόδι ίσιο. Σηκώστε αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε, στη συνέχεια προς τα πίσω όσο μπορείτε. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 10 φορές.
- Αλλάξτε πόδια και κάντε 10 επαναλήψεις στο αντίθετο πόδι.
- Η περιστροφή του ποδιού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι περιστροφικές κινήσεις μπορούν να υιοθετηθούν μετά την ανύψωση του ποδιού προς τα εμπρός και την επέκταση προς τα πίσω μπορεί να γίνει χωρίς πόνο. Περιορίστε το εύρος της κίνησης στην αρχή και μόνο σταδιακά, κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων, αυξήστε το εύρος της κίνησης και την ταχύτητα της κίνησης.
- Εάν το πόδι σας χτυπά το πάτωμα όταν το κουνάτε, δοκιμάστε να σταθείτε σε ένα βιβλίο ή σκαμπό με το άλλο σας πόδι, ώστε να είστε πιο ψηλά.
Βήμα 2. Κάντε μια όρθια επέκταση ισχίου
Σηκωθείτε όρθια πίσω από μια καρέκλα, πάγκο ή άλλη σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να κρατήσετε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, η οποία ενισχύει τους γοφούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, κρατώντας το πόδι σας ίσιο. Μην κουνάτε το πόδι σας και μην καμαρώνετε την πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.
Σχεδιάστε τους μυς του στομάχου σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης
Βήμα 3. Δοκιμάστε έναν πλάγιο ανελκυστήρα
Μια άλλη άσκηση για να βοηθήσετε τους γοφούς σας είναι η πλάγια ανύψωση. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε με την πλάτη και τη στάση σας όσο πιο ίσια γίνεται και κρατήστε την καρέκλα ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Σηκώστε το ένα πόδι πλάγια, κρατώντας το πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται, με το πόδι λυγισμένο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές από αυτή την πλευρά
Βήμα 4. Εκτελέστε κύκλους ποδιών
Οι κύκλοι των ποδιών βοηθούν την κυκλική κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου σας. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατιέστε σε μια καρέκλα ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Σηκώστε το πόδι σας από το έδαφος και λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, φέρνοντάς το πάνω και γύρω, κάνοντας μικρούς κύκλους με το πόδι σας. Φανταστείτε το πόδι σας σαν πινέλο και η φτέρνα σας είναι η κορυφή του πινέλου και ζωγραφίστε έναν κύκλο. Κάντε πέντε έως οκτώ κύκλους με τη φορά των δεικτών του ρολογιού, στη συνέχεια άλλοι πέντε έως οκτώ αριστερόστροφα.
- Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο με το άλλο σας πόδι.
- Θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ όσο πιο δυνατοί γίνετε. Ξεκινήστε με ένα σετ των πέντε για κάθε πόδι, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό καθώς δυναμώνετε.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παραλλαγή όπου σηκώνετε το πόδι σας στο πλάι και όχι μπροστά, ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα στο πλάι.
Βήμα 5. Δημιουργήστε έναν συνδυασμό
Μόλις νιώσετε άνετα να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της κινητικότητας του ισχίου, μπορείτε να τις βάλετε όλες μαζί σε μια ρουτίνα. Κάντε μία επανάληψη κάθε άσκησης σε κάθε πλευρά πλάτη με πλάτη. Μόλις περάσετε ολόκληρο το κύκλωμα, μπορείτε να κάνετε ένα άλλο.
- Κάντε αυτά τα σετ τέσσερις φορές σε όλη τη διαδρομή.
- Αφήστε τον εαυτό σας μεταξύ 24 και 72 ωρών χρόνο αποκατάστασης, ο οποίος θα δώσει στους μυς σας χρόνο να αναπτυχθούν και να ξεκουραστούν.
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης ισχίου
Βήμα 1. Εκτελέστε lunges
Οι βολές είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δυναμώσετε τους γοφούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στους γοφούς σας. Βγείτε μπροστά σας σε ένα πολύ μακρύ βήμα. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους όσο χαμηλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο με ασφάλεια. Εάν είστε σε θέση, χαμηλώστε μέχρι να κάνετε ορθή γωνία με τα γόνατά σας. Πιέζοντας προς τα κάτω τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, φέρτε τα πόδια σας πίσω σε πλάγια θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Θα πρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ανά σετ. Κάντε δύο με τρία σετ.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς χαμηλώνετε.
- Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε αρκετά για να κάνετε σωστή γωνία, απλά χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Κάντε πλάγιες καταλήψεις
Οποιοσδήποτε τύπος καταλήψεων θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Βγείτε στο πλάι και λυγίστε το γόνατό σας καθώς το πόδι σας αγγίζει το έδαφος, καταλήγοντας κάτω και τεντώνοντας το στάσιμο πόδι σας προς τα έξω. Σπρώξτε πίσω, επιστρέφοντας το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάντε οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά για ένα σετ. Κάντε δύο έως τρία σετ ή δουλέψτε έως και τρία σετ εάν μόλις ξεκινάτε.
- Μην βγαίνεις πολύ μακριά. Δεν θέλετε να χάσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις απαγωγής ισχίου
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του γλουτού και του μηρού, οι οποίοι είναι αυτοί που απομακρύνουν τους γοφούς σας από το σώμα σας. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι και λυγίζοντας το πόδι ξαπλωμένο στο έδαφος στο γόνατο. Σηκώστε το πάνω πόδι από το κάτω, κρατώντας το ίσιο και σηκώστε το σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε τέσσερις έως 10 φορές.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Στην αρχή, μπορεί να μπορείτε να σηκώσετε μόνο λίγο το πόδι σας. Εργαστείτε μέχρι τη γωνία 45 μοιρών εάν δεν είστε ήδη εκεί.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, χρησιμοποιώντας ένα κιλό αστραγάλου, προσθέτοντας ένα κιλό τη φορά.
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις προσαγωγής ισχίου
Οι ασκήσεις προσαγωγής ισχίου βοηθούν στην ενίσχυση των εσωτερικών μυών του μηρού, οι οποίοι βοηθούν να μετακινηθούν οι γοφοί σας προς τα μέσα. Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα ή εάν έχετε κάνει αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος ή εάν είστε ηλικιωμένος με αρθριτικά γόνατα ή πρόβλημα στο γόνατο. Αρχίστε να ξαπλώνετε στο πλάι. Σταυρώστε το πάνω πόδι πάνω από το πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας το πόδι στο γόνατο και τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα υπό άνετη γωνία. Σηκώστε το πόδι σας στο πάτωμα περίπου έξι έως οκτώ ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε τέσσερις φορές από αυτή την πλευρά.
- Γυρίστε και επανατοποθετήστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι ή ένα μαξιλάρι για να μην πέσει το κεφάλι σας και τοποθετήστε το άλλο στο πάτωμα για να είστε σταθεροί.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε τη δύναμή σας, προσθέτοντας κιλό τη φορά.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ασκήσεις επέκτασης ισχίου
Οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου βοηθούν τους μυς των γλουτών, οι οποίοι ενισχύουν τους γοφούς σας συνολικά. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε το ένα γόνατο. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας από το έδαφος, κατευθείαν προς την οροφή - το κάτω μέρος του ποδιού σας πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή. Κρατήστε αυτό για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τέσσερις φορές.
- Αλλάξτε πόδια και κάντε την άσκηση πέντε φορές.
- Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρη για να δυναμώσετε περισσότερο τους μυς σας, προσθέτοντας μια κιλό τη φορά με βάρη στον αστράγαλο.
Βήμα 6. Κάντε εσωτερικές ασκήσεις περιστροφής ισχίου
Οι εσωτερικές ασκήσεις περιστροφής του ισχίου ενισχύουν τους έσω βραχίονες στο πίσω μέρος των μηρών σας, γεγονός που ενισχύει αυτήν την περιοχή των γοφών σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι σας σε έναν καναπέ, πάγκο φυσικοθεραπείας ή στην άκρη ενός κρεβατιού, αντικρίζοντας την άκρη. Βάλτε ένα λεπτό μαξιλάρι ή παχιά επένδυση μεταξύ των μηρών σας και τοποθετήστε το κάτω χέρι σας μπροστά από το σώμα σας για σταθερότητα. Λυγίστε το πάνω πόδι σας και σταυρώστε το πάνω από το άλλο, ρίχνοντας το πόδι σας από την άκρη του καναπέ, του πάγκου ή του κρεβατιού. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το ισχίο σας μακριά από την άκρη και σηκώστε το κρεμαστό πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ρίξτε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πάνω και κάτω τέσσερις φορές. Αναποδογυρίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη.
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να προσθέσετε κάποιο βάρος στους αστραγάλους σας καθώς δυναμώνετε, προσθέτοντάς το ένα κιλό τη φορά.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ηλικιωμένους και/ή μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια φυσικοθεραπευτή. Εάν είχατε υποκαταστήσει ισχίου ή γόνατος, οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα ή αν δεν σας βολεύει αυτή η άσκηση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιχειρήσετε.
Βήμα 7. Δοκιμάστε εξωτερικές ασκήσεις περιστροφής ισχίου
Οι εξωτερικές ασκήσεις περιστροφής του ισχίου βοηθούν τους μυς που συνδέουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι σας σε έναν καναπέ, πάγκο φυσικοθεραπείας ή στην άκρη ενός κρεβατιού, αντικρίζοντας την άκρη. Μετακινήστε το κάτω πόδι σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατο και αφήστε το πόδι σας να κρεμάσει από την άκρη. Κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο. Σηκώστε το κάτω πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, το οποίο θα περιστρέψει τους γοφούς σας μακριά από την άκρη. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε από αυτή την πλευρά τέσσερις φορές.
- Αναποδογυρίστε και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν στρίβετε το σώμα σας για να πάρετε το πόδι σας από το πλάι του κρεβατιού. Απλώς σκουπίστε όσο πιο κοντά μπορείτε στην άκρη, ώστε να μην χρειάζεται να στρίψετε το σώμα σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας εάν θέλετε να μην πέσει το κεφάλι σας στον πάγκο.
- Μπορείτε να προσθέσετε βάρος στον αστράγαλο καθώς δυναμώνετε. Τελικά, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρη, προσθέτοντας μία λίβρα τη φορά.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ηλικιωμένους ή μπορεί να απαιτεί τη βοήθεια φυσικοθεραπευτή. Εάν είχατε υποκαταστήσει ισχίου ή γόνατος, οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα ή εάν δεν σας βολεύει αυτή η άσκηση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιχειρήσετε.
Μέθοδος 4 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων διάτασης ισχίου
Βήμα 1. Τεντώστε τη σωστή στιγμή και κρατήστε το για το σωστό χρονικό διάστημα
Αν και μπορεί να σας έχουν διδάξει ότι πρέπει να τεντώνεστε πριν από την άσκηση, οι διατάσεις πρέπει να γίνονται στο τέλος της άσκησης, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Όταν κάνετε οποιαδήποτε διάταση για να βελτιώσετε την ευκαμψία του ισχίου, θα πρέπει να κρατήσετε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Αυτό δίνει στους μυς σας χρόνο για να επωφεληθούν από το τέντωμα, αλλά δεν θα κρατήσει το σώμα σας στη θέση αρκετά για να διατηρήσει τον τραυματισμό.
- Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα τεντωμένοι σε μια περιοχή, επαναλάβετε το τέντωμα για άλλα 30 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε αυτούς τους μυς.
- Μην αναπηδάτε ενώ τεντώνεστε. Εάν αισθάνεστε πόνο, φτάνετε πολύ μακριά.
Βήμα 2. Τεντώστε τη λαγονοκνημιαία ζώνη (ITB)
Το τέντωμα του ITB σας βοηθά να τεντώσετε τους μυς στην εξωτερική πλευρά του μηρού και του ισχίου σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο με έναν ώμο στραμμένο προς τον τοίχο. Πάρτε το πόδι πιο κοντά στον τοίχο και σταυρώστε το πίσω από το άλλο πόδι, απομακρύνοντάς το από τον τοίχο. Σπρώξτε το ισχίο σας προς τον τοίχο, τραβώντας το χέρι σας πάνω από το κεφάλι για ισορροπία και σπρώχνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Κατά τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων, μπορείτε να προσπαθήσετε να τεντώσετε το ισχίο σας λίγο περισσότερο τεντώνοντας το χέρι σας πιο μακριά.
- Στη συνέχεια, γυρίστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ένα τέντωμα σε κάθε πλευρά θα πρέπει να είναι αρκετό, αλλά αν είστε πραγματικά δύσκαμπτοι, μπορεί να θέλετε να επαναλάβετε το τέντωμα.
- Εάν είστε ασταθείς, σταθείτε κοντά σε κάτι που μπορείτε να κρατήσετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το τέντωμα piriformis
Ο μυς piriformis είναι αυτός που διαπερνά τους γλουτούς σας στο ισχίο σας. Για να ξεκινήσετε, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Λυγίστε το ένα γόνατο, διασχίζοντας το πάνω από το άλλο πόδι γύρω από τη γάμπα ή την περιοχή του γόνατος. Τοποθετήστε το χέρι απέναντι από το λυγισμένο πόδι πάνω από το γόνατό σας, στρίβοντας το πάνω μέρος του σώματος προς το εξωτερικό ισχίο του λυγισμένου ποδιού και τοποθετώντας το άλλο σας χέρι πίσω σας για υποστήριξη. Περιστρέψτε αρκετά ώστε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα ασκώντας περισσότερη πίεση στο λυγισμένο γόνατό σας με το χέρι.
- Μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα ενώ βρίσκεστε σε αυτό το τέντωμα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντιστρέψτε τη θέση του σώματός σας για να επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Κάντε το τέντωμα του ποδιού στο στήθος
Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς γύρω από το ισχίο και τους γλουτούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από την κνήμη σας. Κρατήστε το γόνατο στο στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τέλος, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε τα για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα τέντωμα ισχίου
Αυτή η άσκηση βοηθά να χαλαρώσετε και να δυναμώσετε τους γοφούς και τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα και τα δύο γόνατα. Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας το εκτεταμένο, πιάνοντας αυτό το πόδι κάτω από το γόνατο στο πίσω μέρος του μηρού σας και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω προς το πάνω μέρος του σώματος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εάν είστε αρκετά πιο λιτοί, μπορείτε να ισιώσετε το πόδι ακόμα στο έδαφος.
- Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι για να κρατήσετε το πόδι σας, χρησιμοποιήστε μια μακριά πετσέτα ή άλλο κομμάτι ύφασμα που βρίσκεται γύρω από το πίσω μέρος του μηρού σας για να κρατήσετε το πόδι σας ψηλά.
- Καθώς προχωράτε, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το τέντωμα για 45 έως 60 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Πάντα ρωτήστε το γιατρό σας εάν είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.
- Καθώς ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό.
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη κάθε μέρα για να στηρίξετε τους μυς σας καθώς ασκείστε.
