Ο συναγερμός χτυπά και χρειάζεστε περισσότερο ύπνο, αλλά πρέπει επίσης να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Τι να κάνω? Το να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν είστε κουρασμένοι είναι ένα λεπτό που φαίνεται να διαρκεί μια αιωνιότητα, αλλά μπορείτε να μάθετε να ξυπνάτε και να ξεκινάτε τη μέρα σας με το δεξί πόδι.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να σηκωθεί από το κρεβάτι
Βήμα 1. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Το να χτυπήσετε την αναβολή και να παρασυρθείτε για ύπνο θα σας στείλει ξανά στον κύκλο του ύπνου. Αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει να σηκωθείτε, ειδικά αν πατήσετε αναβολή πολλές φορές. Βάλτε τα δυνατά σας για να σηκωθείτε από το κρεβάτι το συντομότερο δυνατό αφού ξυπνήσετε την πρώτη φορά.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε πολλαπλά ξυπνητήρια που έχουν ρυθμιστεί για να διακόπτονται διαδοχικά
Εάν οι συναγερμοί σας χτυπήσουν μέσα σε λίγα λεπτά ο ένας από τον άλλο, είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε σταδιακά. Το σταδιακό ξύπνημα είναι πολύ πιο υγιεινό και πιο φυσικό από το ξύπνημα ξαφνικά.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τουλάχιστον ένα ξυπνητήρι στην άλλη πλευρά του δωματίου
Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να σηκωθεί και να περπατήσει στο δωμάτιο για να κλείσει το ξυπνητήρι, θα μειώσετε την πιθανότητα να ξανακοιμηθείτε μετά. Το να είσαι στα πόδια σου θα αυξήσει την επιθυμία σου να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με κάποιον άλλο
Εάν ο σύζυγός σας ή ο σύντροφός σας πρέπει να σηκωθεί την ίδια ώρα που ξυπνάτε, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Εάν ζείτε μόνοι σας, ζητήστε από έναν φίλο ή συγγενή να σας καλέσει για να βεβαιωθείτε ότι είστε ξύπνιος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον ύπνο μέσω των συναγερμών σας.
Μέρος 2 από 4: Ξεκινήστε δυναμικά το πρωί σας
Βήμα 1. Κάντε κάποια διάταση ή άλλη ελαφριά άσκηση
Αυτό θα σας βοηθήσει να κινήσετε το αίμα σας και θα σας προσφέρει ένα επιπλέον τράνταγμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλη προπόνηση. Θα χρειαστούν 15 λεπτά, ή ακόμα λιγότερο εάν πιεστείτε για χρόνο.
Βήμα 2. Κάντε ένα ντους
Ένα κρύο ντους μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Ένα ζεστό ντους μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Εάν υποφέρετε από συμφόρηση από αλλεργίες ή κρυολόγημα, ένα ζεστό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε τους κόλπους σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο σε εγρήγορση.
Βήμα 3. Πάρτε άφθονο ηλιακό φως όσο το δυνατόν νωρίτερα
Το εσωτερικό σας ρολόι είναι ευαίσθητο στις αλλαγές στο φως. Λαμβάνοντας πολύ φυσικό φως όσο το δυνατόν νωρίτερα, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε. Σκεφτείτε να φάτε πρωινό έξω. Μπορείτε επίσης να ανοίξετε όλες τις κουρτίνες στο υπνοδωμάτιό σας αμέσως μετά το ξύπνημά σας.
Εάν η δουλειά σας απαιτεί να ξυπνήσετε πριν ξημερώσει, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ισχυρό φως που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής
Βήμα 4. Φάτε ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια
Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες θα σας δώσει πολλή ενέργεια αργής καύσης για να βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρό σας δεν πέφτει πολύ χαμηλά πριν το μεσημεριανό γεύμα. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία.
- Τροφές όπως αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα είναι καλές επιλογές.
- Αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα πρωινού, όπως κέικ καφέ, μάφιν και scones. Συχνά συσκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη. Η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αλλά θα εξασθενίσει γρήγορα και θα νιώσετε ξανά κουρασμένοι.
Μέρος 3 από 4: Βεβαιωθείτε ότι μένετε ξύπνιοι
Βήμα 1. Πίνετε μικρές ποσότητες καφέ ή τσαγιού όλη την ημέρα
Αντί να πίνετε ένα μεγάλο καφέ το πρωί, πιείτε μικρότερες ποσότητες σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο χωρίς να γίνετε νευριασμένοι ή νευρικοί.
Βήμα 2. Προσέξτε την «μεσημεριανή βουτιά
«Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια πτώση στο ενεργειακό τους επίπεδο γύρω στις 2 το μεσημέρι. Αυτή η βουτιά είναι συχνά χειρότερη μεταξύ των ατόμων με στέρηση ύπνου. Μπορεί επίσης να είναι χειρότερο εάν τρώτε ένα μεγάλο, βαρύ μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα 3. Πάρτε έναν υπνάκο
Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας εάν έχετε έλλειψη ύπνου. Μην κοιμάστε για περισσότερο από 10-30 λεπτά. Κάθε περισσότερο από αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε βρομιά στη συνέχεια και μπορεί επίσης να επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο.
- Ο ύπνος το απόγευμα, γύρω στο μεσημέρι, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
- Μην κάνετε περισσότερους από έναν υπνάκο την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τον νυχτερινό σας ύπνο.
Βήμα 4. Αποκτήστε άπλετο φως
Δεδομένου ότι το εσωτερικό σας ρολόι είναι ευαίσθητο στο φως, θα θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα φωτός που λαμβάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βεβαιωθείτε ότι δεν νυστάζετε. Το φως του ήλιου είναι το καλύτερο, αλλά οποιοδήποτε φως είναι καλύτερο από κανένα.
Βγείτε περιοδικά έξω, εάν είναι δυνατόν, για να έχετε καθαρό αέρα και ηλιακό φως. Μην μείνετε έξω πολύ, όμως, ειδικά τις ζεστές μέρες, καθώς η υπερβολική έκθεση στο άμεσο ηλιακό φως μπορεί να σας κουράσει
Βήμα 5. Κρατήστε το δωμάτιο κρύο
Η υπερβολική ζέστη μπορεί να κάνει ακόμη και καλά ξεκουρασμένους ανθρώπους να νιώθουν υπνηλία. Κρατώντας το γραφείο σας κρύο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι διεγείροντας τις αισθήσεις σας.
Βήμα 6. Μείνετε δραστήριοι
Διατηρήστε το σώμα και το μυαλό σας ενεργά συνεργαζόμενοι με τους άλλους όσο το δυνατόν περισσότερο. Μιλήστε με τους συναδέλφους σας για εργασιακά έργα ή θέματα που θεωρείτε αμοιβαία ενδιαφέροντα. Κάντε τακτικά διαλείμματα για να περπατήσετε στο γραφείο ή στο σπίτι σας.
Μέρος 4 από 4: Καλύτερος ύπνος στο μέλλον
Βήμα 1. Δημιουργήστε έναν κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης
Θα κοιμάστε καλύτερα μακροπρόθεσμα αν ο εγκέφαλός σας συσχετίσει μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας με τον ύπνο και το ξύπνημα. Κάντε το σταδιακά, ρυθμίζοντας την ώρα του ύπνου σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός 20 λεπτά κάθε μέρα μέχρι να πετύχετε τον στόχο σας. Έτσι, αν κοιμάστε συνήθως μεταξύ 11μμ και μεσάνυχτα, αλλά θέλετε να πάτε για ύπνο στις 10:30, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο στις 11:30 μ.μ. το πρώτο βράδυ, στη συνέχεια 11:10 το δεύτερο βράδυ και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε ο στόχος σας.
Εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει πολλά ταξίδια, προσπαθήστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα για κάθε ζώνη ώρας που βρίσκεστε. Έτσι, αν κοιμάστε κανονικά στις 10:30 μ.μ. Ανατολική Τυπική butρα αλλά ταξιδεύετε στην Καλιφόρνια, μείνετε ξύπνιοι έως τις 10:30 μ.μ. Τυπική ώρα Ειρηνικού
Βήμα 2. Καθιερώστε μια περίοδο χαλάρωσης που διαρκεί τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο
Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ετοιμαστείτε για ύπνο. Αν πάτε για ύπνο με πολλά στο μυαλό σας, πιθανότατα θα κοιμηθείτε άσχημα.
- Αποφύγετε τη χρήση της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του tablet και του τηλεφώνου σας για τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο. Όλες αυτές οι συσκευές παράγουν μια μορφή φωτός που εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που σας προκαλεί να κοιμηθείτε.
- Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα μελατονίνης στα περισσότερα φαρμακεία. Αυτά είναι γενικά ασφαλή για βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη χρήση, αλλά θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.
- Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, δοκιμάστε διαλογισμό ή προσεκτικές τεχνικές χαλάρωσης. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο και αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε το αλκοόλ
Ενώ η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, δεν θα κοιμάστε καλά ως αποτέλεσμα του αλκοόλ. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ μειώνει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), που είναι το μέρος του ύπνου στον οποίο συμβαίνουν τα όνειρα και ένα κρίσιμο μέρος του κύκλου του ύπνου. Αυτή η διαταραχή συμβαίνει συνήθως στο δεύτερο μισό του κύκλου του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, δεν το γνωρίζετε μέχρι να ξυπνήσετε κουρασμένοι.
Βήμα 4. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά την ημέρα
Η καφεΐνη μπορεί να βλάψει τα πρότυπα του ύπνου αν καταναλωθεί μέσα σε 10-12 ώρες από τον ύπνο. Ακόμα και ο καφές και το τσάι χωρίς καφεΐνη μπορούν να περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες καφεΐνης. Επομένως, εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αποφύγετε κάθε μορφή καφέ και τσαγιού μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Εάν καπνίζετε καπνό, μην καπνίζετε μέσα σε αρκετές ώρες από τον ύπνο. Όπως και η καφεΐνη, η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτική
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό
Το φως από νυχτερινές πηγές όπως το φεγγάρι ή τα φώτα του δρόμου μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, ειδικά αν είστε ελαφριά.
- Κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης πάνω από τα παράθυρά σας.
- Ακόμα καλύτερα, βάλτε το κρεβάτι σας σε ένα δωμάτιο χωρίς παράθυρα.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο
Εάν ο εγκέφαλός σας συσχετίσει το υπνοδωμάτιό σας με δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η εργασία ή η άσκηση, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να δημιουργήσετε υγιή πρότυπα ύπνου. Ένας καλός τρόπος για να πετύχετε αυτόν τον στόχο είναι να βάλετε το κρεβάτι σας στο μικρότερο δωμάτιο που μπορείτε.
Βήμα 7. Συζητήστε με το γιατρό σας για διαταραχές ύπνου
Εάν ο αξιοπρεπής ύπνος αποδειχθεί ιδιαίτερα άπιαστος μακροπρόθεσμα, ίσως χρειαστεί να μάθετε εάν πάσχετε από διαταραχή ύπνου.
