Είναι το άγχος σας ιδιαίτερα άσχημο το πρωί; Έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε από το κρεβάτι λόγω ενέδρας ανησυχιών και φόβων που τρέχουν στο κεφάλι σας τη στιγμή που ανοίγετε τα μάτια σας; Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ξεκινήσουν καλά την ημέρα τους λόγω άγχους. Μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο του άγχους σας-και τα πρωινά σας-εφαρμόζοντας τεχνικές ηρεμίας ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις διακοπές σας στο σωστό δρόμο, προγραμματίζοντας απολαυστικές δραστηριότητες και εξασκώντας καλή υγιεινή ύπνου το προηγούμενο βράδυ.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες στο κρεβάτι
Βήμα 1. Εστιάστε στις φυσικές σας αισθήσεις
Έχετε υπόψη σας τα σήματα του σώματός σας ότι το άγχος σας αυξάνεται. Συχνά, οι φυσικές αισθήσεις είναι το κύριο μήνυμα για εμάς ότι τα πράγματα δεν είναι σωστά και πρέπει να σταματήσουμε, να δώσουμε προσοχή και να κάνουμε κάτι γι 'αυτό. Χτυπάει η καρδιά σας; Κουνιέται το σώμα σας; Έχετε ζέστη με τον ιδρώτα ή έχετε ρίγη; Εάν υπάρχουν αυτές οι αισθήσεις, προσπαθήστε να κατεβάσετε χαλαρώνοντας το μυαλό σας και παίρνοντας αρκετές πολύ αργές, μεγάλες βαθιές αναπνοές.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος, νιώθοντας την κίνηση του σώματός σου καθώς εισπνέεις και εκπνέεις.
- Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε ένα μέρος που βρίσκετε ήσυχο και χαλαρωτικό (για παράδειγμα, κοντά σε νερό, καθισμένος σε ένα μεγάλο ανοιχτό πεδίο ή στην κορυφή ενός βουνού, για παράδειγμα). Ενώ κρατάτε τα μάτια σας κλειστά, συνεχίστε να παίρνετε μεγάλες αναπνοές (για τουλάχιστον δέκα μετρήσεις) και κρατήστε την εικόνα μέχρι να μπορέσετε να νιώσετε την καρδιά και τους παλμούς σας αργούς σε κανονικό ρυθμό.
- Έτσι θα μπορέσετε να αυτορρυθμίσετε ενεργά την εσωτερική σας κατάσταση και να περάσετε τεταμένες στιγμές για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Εάν το άγχος σας χτυπήσει μόλις ξυπνήσετε, αναπτύξτε μια πρακτική βαθιάς αναπνοής. Η βαθιά αναπνοή σας επιτρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας και να χτυπάτε τη φυσική απόκριση του σώματος στο στρες. Για το πρωινό άγχος, επαναλάβετε έναν κύκλο βαθιάς αναπνοής για αρκετά λεπτά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ωστόσο, μπορείτε να εκτελέσετε βαθιά αναπνοή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας όταν αισθάνεστε άγχος ή πανικός.
Η προσέγγιση 4-7-8 στη βαθιά αναπνοή είναι εύκολο να θυμηθεί. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή στη μύτη για 4 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για 7 μετρήσεις. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε όπως χρειάζεται
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να κρατήσετε την ένταση σε ορισμένα μέρη του σώματος, οδηγώντας σε πόνους και σφίξιμο. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια ηρεμιστική άσκηση που σας βοηθά να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς του σώματός σας.
Ξαπλώστε άνετα στο κρεβάτι σας με τα πόδια και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας. Πάρτε μερικές καθαριστικές εισπνοές-εισπνεύστε από τη μύτη και βγάλτε μέσα από το στόμα σας. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, συσπάστε απαλά τους μυς. Κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε τώρα που η ένταση έχει φύγει. Τώρα, προχωρήστε μέχρι τις γάμπες και τα γόνατα. Σφίξτε τους μύες, κρατήστε τους και μετά αφήστε τους. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε όλους τους μυς στο σώμα σας
Βήμα 4. Κάντε μια τεχνική γείωσης για να απαλλαγείτε από τον πανικό
Εάν το άγχος σας μεταφέρει τις σκέψεις σας από την παρούσα στιγμή σε τρομακτικές καταστάσεις που αναμένετε να συμβούν κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας, επιστρέψτε με μια άσκηση γείωσης. Η γείωση σας βοηθά να ανακουφίσετε το άγχος στρέφοντας την προσοχή σας στο εδώ και τώρα.
Μπορείτε να μείνετε προσγειωμένοι με οποιαδήποτε αίσθηση στο υπνοδωμάτιό σας. Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς κάνετε τη δραστηριότητα. Νιώστε τον τρόπο που αισθάνονται τα σεντόνια στο δέρμα σας. Παρατηρήστε το τσούξιμο. Πιάστε τα καλύμματα ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Ακούστε τον ήχο των πουλιών που κελαηδούν έξω από το παράθυρό σας. Δείτε το απαλό πρωινό φως. Θυμηθείτε, είστε ασφαλείς
Βήμα 5. Κάντε διατάσεις
Το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το στρες και να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μυς μετά από μια νύχτα ύπνου. Η εκτέλεση μερικών στάσεων γιόγκα ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι σας μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και να σας κάνει να νιώθετε πιο ξύπνιοι.
Καθίστε στο κρεβάτι σας και σφίξτε το χέρι ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε στους μυς στην αριστερή πλευρά σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα δεξιά. Κάντε αόρατους κύκλους με τη μύτη σας, επιτρέποντας στον λαιμό σας να τεντωθεί. Κάντε μια σπονδυλική στήλη, τοποθετώντας το ένα χέρι στο γόνατό σας και στη συνέχεια γυρίζοντας απαλά προς το κεφαλάρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της πρωινής σας διάθεσης
Βήμα 1. Αφαιρέστε τις αρνητικές σκέψεις και εξασκηθείτε στον εαυτό σας
Αναλογιστείτε τις σκέψεις σας και τις καταστάσεις και τις εμπειρίες που πυροδοτούν το άγχος σας. Εξερευνήστε τι σκέφτεστε και πώς σας κάνει να αισθάνεστε κάθε μία από αυτές τις σκέψεις. Οι πιθανότητες είναι, εάν το άγχος σας έχει τελειώσει και φοβάστε την ημέρα, οι σκέψεις σας είναι πιθανώς αρνητικές, σκληρές και αυτοκριτικές.
- Αν είχατε έναν φίλο που βίωνε τις ίδιες σκέψεις, πιθανότατα θα τους δείχνατε ενσυναίσθηση μέσω συμπόνιας, ενθάρρυνσης και καλοσύνης. Προσπαθήστε να δείξετε στον εαυτό σας την ίδια ενσυναίσθηση. Αναπροσαρμόστε τη σκέψη σας σε πιο θετικές εκφράσεις.
- Πείτε στον εαυτό σας να προχωρήσει. Πείτε, "Θα με κάνει να νιώσω καλά να ξεκινήσω τη μέρα και να συναντήσω νέα πράγματα" ή "Θα αντιμετωπίσω την ημέρα, θα προσπαθήσω για το καλύτερο και θα ξέρω ότι έκανα κάτι νέο".
- Συνεχίστε να προσθέτετε θετικές εκφράσεις και γράψτε τις σε ένα σημειωματάριο ή μια κολλώδη σημείωση. Μπορείτε ακόμη και να τα τοποθετήσετε σε ένα μέρος όπου θα τα βλέπετε το πρωί ως υπενθύμιση για να παραμείνετε θετικοί.
- Μια άλλη επιλογή είναι να τα καταγράψετε στο smartphone σας ή απλά να τα ελέγχετε νοητικά κάθε πρωί, όλη την ημέρα ή το βράδυ. Κρατήστε τον τόνο της φωνής σας απαλό και υποστηρικτικό, υπομονετικό και ευγενικό.
Βήμα 2. Προγραμματίστε κάτι ευχάριστο πρώτο πράγμα
Ένα κόλπο για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν αισθάνεστε ανήσυχοι είναι να σχεδιάσετε κάτι συναρπαστικό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το να έχεις κάτι εκπληκτικό να περιμένεις μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σου από αυτό που σε αγχώνει και να σε βοηθήσει να χτίσεις ενθουσιασμό για την επόμενη μέρα.
Αν σας αρέσει το τρέξιμο, προγραμματίστε ένα πρωινό τρέξιμο. Αν η μουσική σας ανεβάζει τη διάθεση, ρυθμίστε το ραδιόφωνο του ρολογιού σας να παίζει τα αγαπημένα σας τραγούδια καθώς ντύνεστε. Καλέστε και μιλήστε με έναν συγγενή μεγάλων αποστάσεων που σας κάνει πάντα να γελάτε. Απλώς κάντε ό, τι σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι που είστε ζωντανοί μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι
Βήμα 3. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει μόνο να σηκωθείτε από το κρεβάτι για μια ώρα
Εάν το άγχος σας αφήνει να ανατριχιάζετε κάτω από τα σεντόνια επειδή αισθάνεστε καταβεβλημένοι από την ατελείωτη λίστα υποχρεώσεών σας, δοκιμάστε αυτήν τη στρατηγική για να σηκωθείτε. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα σηκωθείτε από το κρεβάτι, αλλά πρέπει να το κάνετε μόνο για μια ώρα.
- Φυσικά, ο στόχος δεν είναι να ξαπλώσουμε. Ο στόχος είναι να καταναλώσετε ένα θρεπτικό πρωινό, να ασκηθείτε, να κάνετε τη ρουτίνα υγείας ή ομορφιάς σας και να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο. Ωστόσο, αν το να σκέφτεστε όλα όσα πρέπει να κάνετε μοιάζει υπερβολικό, το να λέτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να χειριστείτε μόνο για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.
- Πιθανότατα, μόλις λάβετε κάποια δυναμική στην ημέρα σας, το άγχος σας θα εξασθενίσει και θα νιώσετε χαρούμενοι που σηκωθήκατε από το κρεβάτι.
Βήμα 4. Φάτε ένα χαλαρωτικό αλλά υγιεινό πρωινό
Είτε πρόκειται για μια κατσαρόλα με ζεστό καφέ που αρχίζει να βράζει με χρονόμετρο είτε για την υπόσχεση ενός νόστιμου muffin ολικής αλέσεως βατόμουρου, η επιθυμία να φάτε νόστιμα φαγητά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το πρωί σας. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και διευκολύνει το άγχος.
Δοκιμάστε γιαούρτι με φρούτα, smoothie με φρούτα και χόρτα, ένα μπολ με πλούσιο πλιγούρι βρώμης ή φρούτα και ξηρούς καρπούς. Φροντίστε να κάνετε υγιεινές επιλογές που σας παρέχουν βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για τη σωματική και ψυχική υγεία
Βήμα 5. Επαναλάβετε τις καταπραϋντικές επιβεβαιώσεις
Αφού ανοίξετε τα μάτια σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να απαγγέλλετε ένα θετικό μάντρα που σας δίνει την ψυχραιμία να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορείτε να απαγγείλετε μια φράση από τη μνήμη ή να δημοσιεύσετε κάτι στον καθρέφτη του μπάνιου σας για να το επαναλάβετε νοητικά ή λεκτικά καθώς βουρτσίζετε τα δόντια σας, πλένετε το πρόσωπό σας και τακτοποιείτε για την επόμενη μέρα. Επαναλάβετε κάτι σαν:
- «Νιώθω ήρεμη και ειρηνική με τον εαυτό μου».
- Το άγχος δεν με ελέγχει. Μπορώ να το ελέγξω ».
- Είμαι εντελώς ακέραιος και ασφαλής ».
- «Έχω ξεπεράσει το άγχος στο παρελθόν και μπορώ να το κάνω ξανά».
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ξαφνικά ξυπνήματα
Εάν το άγχος σας επιδεινωθεί από ξαφνικό ξύπνημα, προσπαθήστε να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους για να σηκωθείτε εγκαίρως. Αυτές οι σκληρές υπενθυμίσεις θα μπορούσαν να κάνουν τη διάθεσή σας χειρότερη, οπότε η εύρεση υποκατάστατων μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι με πιο ήρεμο μυαλό.
Για παράδειγμα, εάν συνήθως ξυπνάτε για να συγκρουστούν καμπάνες, επιλέξτε έναν πιο ήπιο συναγερμό για τραγούδια πουλιών ή μια χαλαρωτική μελωδία που σας ξυπνά απαλά. Επίσης, αν οι άλλοι στο νοικοκυριό σας είναι θορυβώδεις το πρωί, ρωτήστε τους "Μπορείτε παρακαλώ να το κρατήσετε χαμηλό το πρωί; Οι φωνές τείνουν να με κάνουν να ανησυχώ"
Βήμα 7. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Εάν ενοχλείστε συνεχώς από έντονο άγχος το πρωί, μπορεί να είναι χρήσιμο να δείτε έναν επαγγελματία. Ένας θεραπευτής ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αιτίες του άγχους σας, να μάθετε στρατηγικές αντιμετώπισης και να αναπτύξετε πιο ρεαλιστικά πρότυπα σκέψης ως απάντηση σε αγχωτικά συναισθήματα. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε θεραπευτή ψυχικής υγείας.
Επίσης, ενημερώστε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης για το πρωινό σας άγχος. Εάν τα συμπτώματα είναι εξουθενωτικά και παρεμβαίνουν στη λειτουργία σας, μπορεί να χρειαστείτε φάρμακα για να αντιμετωπίσετε
Μέρος 3 από 3: Υιοθέτηση καλύτερων συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Κλείστε τα ηλεκτρονικά νωρίς
Mightσως νομίζετε ότι το να μένετε ξύπνιοι και να βλέπετε μερικά επεισόδια της τρέχουσας τηλεοπτικής εκπομπής σας βοηθά να απαλύνει το άγχος σας, αλλά το μπλε φως που σχετίζεται με τις ηλεκτρονικές συσκευές είναι επιβλαβές για τον ύπνο.
Κόψτε όλα τα ηλεκτρονικά όπως τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές ή smartphone τουλάχιστον 30 λεπτά ή μία ώρα πριν από τον ύπνο. Θα απολαύσετε μια καλύτερη ποιότητα ύπνου για τη θυσία σας. Επιπλέον, μια καλή νυχτερινή ξεκούραση θα σας προσφέρει ηρεμία και ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε το πρωί
Βήμα 2. Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το βιολογικό σας ρολόι λειτουργεί στα καλύτερά του όταν ξυπνάτε και ξαπλώνετε κάθε βράδυ τις ίδιες ώρες. Επιλέξτε μια ώρα που σας ταιριάζει και στοχεύστε να τηρήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να νιώθει υπνηλία και να ξυπνάει σε σταθερή ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 3. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Ενώ εκείνο το φλιτζάνι καφέ το πρωί μπορεί να σας δώσει τον απαραίτητο ρυθμό για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης σας οκτώ ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και νευριασμένοι, με αποτέλεσμα να πετάτε και να γυρίζετε μια νύχτα.
- Το αλκοόλ είναι επίσης εχθρός μιας ξεκούραστης νύχτας. Αν και μπορεί να σας χαλαρώσει στην αρχή, τείνει να επηρεάσει μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου σας.
- Εκτός από τα ποτά, θα θέλετε επίσης να μείνετε μακριά από βαριά γεύματα τις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η καούρα που σας κρατούν επίσης ξύπνιους.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Πολλοί έφηβοι και ενήλικες με άγχος έχουν επίσης πρόβλημα στον ύπνο. Εάν η αϋπνία σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε τη νύχτα, ένα τελετουργικό εκκαθάρισης μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο άνετο και να κάνετε δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση.
- Χρησιμοποιήστε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως έτσι ώστε το δωμάτιό σας να είναι σκοτεινό. Χαμηλώστε το θερμοστάτη έτσι ώστε η θερμοκρασία να είναι άνετη. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για δραστηριότητες υπνοδωματίου-αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να κάνετε δουλειά στο κρεβάτι.
- Ανάψτε ένα κερί και ακούστε χαλαρωτική μουσική καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο. Κάντε ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο. Ανταλλάξτε μασάζ με τον σύντροφό σας, αν έχετε. Or, διαβάστε ένα βιβλίο.
