Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να προσπαθήσετε για σμιλεμένα, τονισμένα χέρια χωρίς χτυπήματα ή τρεμούλιασμα. Η μείωση του λίπους στα χέρια σας ως γυναίκα σημαίνει ότι κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του βραχίονα, δοκιμάζετε αθλήματα ή δραστηριότητες που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών του βραχίονα και διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες γυναίκες έχουν επιπλέον βάρος στους γοφούς και το μεσαίο τμήμα τους. Η τόνωση των χεριών σας δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολη με εστιασμένες ασκήσεις, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά από το συνολικό σας βάρος. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι δυνατό να χάσετε βάρος σε 1 μόνο περιοχή του σώματός σας, αλλά με δίαιτα και άσκηση, θα πρέπει να μπορείτε να χάσετε βάρος σε όλο το μήκος και να μειώσετε το μέγεθος των χεριών σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης βραχίονα
Βήμα 1. Ενισχύστε τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς σας μύες με τρικέφαλους ώμους
Τα τριπλά push ups είναι απλές ασκήσεις που μπορούν πραγματικά να λειτουργήσουν τους τρικέφαλους μυς, τους θωρακικούς και τους ώμους. Εάν είστε νέοι στο push ups, μπορεί να θέλετε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση ρίχνοντας τα πόδια σας στο έδαφος, ώστε να μπορέσετε να χτίσετε δύναμη στα χέρια σας με την πάροδο του χρόνου.
- Για να κάνετε tricep push ups, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας έχουν απλωθεί ευρέως και το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των 2 χεριών. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, ανεβαίνοντας στις μπάλες των ποδιών σας. Ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών σας και σπρώξτε έξω από τις φτέρνες σας. Το σώμα σας πρέπει να αισθάνεται καλά στηριγμένο και το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι ίσιο, να μην βυθίζεται ή να κουνιέται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αρχική θέση, τροποποιήστε την πέφτοντας στα γόνατά σας, διατηρώντας τα χέρια και τους ώμους σας ίσια. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στριμωγμένοι στα πλευρά σας καθώς αιωρείτε πάνω από τα δάχτυλά σας. Είναι εντάξει αν μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας μόνο λίγα εκατοστά. Όσο πιο συχνά κάνετε tricep push ups, τόσο πιο εύκολα γίνονται.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 8 tricep push ups για να αρχίσετε να χτίζετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Βήμα 2. Προκαλέστε τον εαυτό σας με 2-2-2 push ups
Εάν αισθάνεστε άνετα με τα tricep push ups, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή στα tricep pushups. Τα push 2 "2-2-2" αναφέρονται σε 3 σετ των 2 push ups που χρησιμοποιούν διαφορετικές τοποθετήσεις χεριών: στενή, κανονική και φαρδιά. Τα στενά push ups θα δουλέψουν τους μυς των τρικέφαλων μυών και τα μεγάλα push ups θα δουλέψουν τους μύες του στήθους σας.
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τους ώμους σας ακριβώς κάτω από τα χέρια σας και τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό και ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών σας έτσι ώστε η σανίδα σας να είναι δυνατή και ίσια.
- Κάντε 2 push ups με κανονική τοποθέτηση των χεριών. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας ευρύτερα έτσι ώστε να βρίσκονται στην άκρη του χαλάκι άσκησής σας. Κάντε 2 push ups με αυτήν την ευρεία τοποθέτηση των χεριών. Τέλος, μετακινήστε τα χέρια σας στο κέντρο του χαλιού, έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο ακριβώς κάτω από τη μέση του στήθους σας. Κάντε 2 push ups με αυτή τη στενή τοποθέτηση χεριών.
- Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 3 φορές, κάνοντας 2 push ups για κάθε τοποθέτηση χεριών.
Βήμα 3. Κάντε τριπλές βουτιές με μια καρέκλα
Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο πρόσβαση σε μια καρέκλα, αλλά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς σας και να τους δώσετε περισσότερο ορισμό.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας μια καρέκλα σε μια στιβαρή επιφάνεια στον τοίχο με το κάθισμα στραμμένο προς το μέρος σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τριπλές βουτιές στην άκρη μιας σκάλας (όπως το 2ο ή το 3ο βήμα από κάτω) ή έναν πάγκο προπόνησης. Σταθείτε 1 έως 2 πόδια (0,30 έως 0,61 m) μπροστά από την άκρη του καθίσματος της καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, σε απόσταση πλάτους ώμων με τα δάχτυλά σας να πιάνουν την άκρη της καρέκλας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να έχουν γωνία 90 μοιρών και τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ίση ισορροπία στα χέρια και τα πόδια σας. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρνετε τον πισινό σας προς το πάτωμα. Ανυπομονείτε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε μόνο τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες των χεριών σας ενεργοποιούνται και λειτουργούν.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε το απαλά και αργά για να μην επεκτείνετε τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τραβήξει τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους και σταθεροποιημένους (όχι τυλιγμένους προς τα εμπρός ή προς τα πάνω). Μόλις είναι δύσκολο να κρατήσετε τους ώμους σας ακίνητους και τραβηγμένους προς τα πίσω, σταματήστε το εύρος της κίνησης. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους τρικέφαλους μυς σας να λειτουργούν μετά από 2 σετ αυτής της άσκησης.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε δωρεάν βάρη για να κάνετε μίζες με τρικέφαλους αλτήρες
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης του βραχίονα, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη και έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης. Εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, ξεκινήστε με βάρη από 1 έως 5 κιλά (0,45 έως 2,27 κιλά), ώστε να μπορείτε να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα σας χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Ξεκινήστε με ένα ελεύθερο βάρος στο δεξί σας χέρι. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι και λυγισμένο το αριστερό πόδι στον πάγκο άσκησης. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο, ώστε να στηρίζει το σώμα σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι ενώ κρατάτε το ελεύθερο βάρος, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Σχηματίστε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του αντιβραχίου σας και του άνω βραχίονα. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και τον λαιμό σας ίσιο.
- Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς για να σηκώσετε το βάρος έως ότου το δεξί σας χέρι εκταθεί πλήρως πίσω σας. Υπερταθείτε γυρίζοντας την παλάμη σας προς τα πάνω καθώς το χέρι σας κινείται προς τα πίσω, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει στο ταβάνι. Μετακινήστε μόνο τον πήχη και μην χρησιμοποιείτε το αριστερό σας χέρι ή τα πόδια σας. Κάντε παύση μόλις το δεξί σας χέρι τεντωθεί πλήρως, εκπνεύστε και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε το ελεύθερο βάρος στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τις ανατροπές των τρικέφαλων αλτήρα στη δεξιά πλευρά 10 φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην αριστερή πλευρά. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μπούκλες bicep
Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους μυς στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας, γνωστούς ως δικέφαλους μυς. Θα χρειαστείτε ένα σετ αλβών 2,3 κιλών για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων, διατηρώντας τα γόνατά σας απαλά και ίσο βάρος στα πόδια σας. Κρατήστε έναν αλτήρα 2,2 κιλών σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε καθώς στρέφετε τους αλτήρες προς το στήθος σας. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και το βάρος σας ίσο στα πόδια σας. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν τα 3/4 του δρόμου προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τους μυς του δικεφάλου καθώς το κάνετε αυτό. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 6. Κάντε ανώτερες επιλογές με ελεύθερα βάρη
Τονώστε τους άνω βραχίονές σας και ενισχύστε τους μυς των ώμων σας, κάνοντας σταθμισμένες γροθιές στο πάνω μέρος. Θα χρειαστείτε ένα σετ από 1 έως 2 λίβρες (0,45 έως 0,91 κιλά) για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και βάρος 1 έως 2 λίβρες (0,45 έως 0,91 κιλά) σε κάθε χέρι. Κρατήστε τις γροθιές σας μπροστά στο πρόσωπό σας με τις παλάμες σας αντικριστές.
- Κρατήστε την αριστερή σας γροθιά ακίνητη καθώς εισπνέετε και χτυπήστε τη δεξιά σας γροθιά όσο πιο ψηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι ελαφρώς λυγισμένο και μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας καθώς τρυπάτε. Εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε τη δεξιά σας γροθιά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς χτυπάτε την αριστερή σας γροθιά προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Εναλλαγή από το δεξί χέρι στο αριστερό σας χέρι για 60 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα μέχρι να τρυπήσετε προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 1 έως 2 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε πλάγια σανίδα με ανασηκώσεις αλτήρων
Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους μυς των χεριών σας και τους μυς του πυρήνα σας ταυτόχρονα. Θα χρειαστείτε 1 έως 5 κιλά (0,45 έως 2,27 κιλά) αλτήρα ή ελεύθερο βάρος για αυτή την άσκηση.
- Ξεκινήστε από πλάγια σανίδα στον δεξιό σας αγκώνα με τον αγκώνα σας στοιβασμένο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Σηκώστε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους σας. Πιέστε το δεξί σας χέρι σε μια γροθιά για να βρείτε την ισορροπία σας και να ενεργοποιήσετε τους μυς των χεριών σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς απλώνετε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Πιάστε τον αλτήρα καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι.
- Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος και μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τους γοφούς σας ανασηκωμένους καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Μέθοδος 2 από 3: Αθλητισμός για να χτίσετε μυς βραχίονα
Βήμα 1. Δοκιμάστε τένις ή άλλο άθλημα ρακέτας
Τα αθλήματα ρακέτας όπως το τένις ή το σκουός είναι εξαιρετικά για τη δημιουργία μυών του βραχίονα και για συνολική προπόνηση σώματος. Λάβετε μέρος σε ένα πρωτάθλημα ψυχαγωγικού τένις στην περιοχή σας ή παρακολουθήστε μαθήματα τένις από τον επαγγελματία τένις στο γυμναστήριο σας. Εάν ένα μέλος της οικογένειας απολαμβάνει να παίζει σκουός ή ρακέτα, ζητήστε του να σας δώσει μαθήματα και να εξασκήσει τις ικανότητές σας. Θα πρέπει να παρατηρήσετε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη δύναμη του βραχίονα σας και καλύτερο ορισμό των μυών του βραχίονα όσο περισσότερο παίζετε αθλήματα ρακέτας.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με κωπηλασία ή καγιάκ
Κάνοντας ένα άθλημα που ενεργοποιεί τους μυς των χεριών σας θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς του βραχίονα σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασχοληθείτε με ένα χόμπι εστιασμένο στα χέρια, όπως η κωπηλασία ή το καγιάκ, το οποίο απαιτεί δύναμη βραχίονα και καλή εμπλοκή στον πυρήνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας τη μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο και στη συνέχεια να ασχοληθείτε με τα μαθήματα κωπηλασίας ή καγιάκ. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα κωπηλασίας ψυχαγωγίας στην περιοχή σας για να γίνετε καλύτεροι στην κωπηλασία και να είστε πιο δραστήριοι σε εβδομαδιαία βάση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μαθήματα πυγμαχίας
Ένα άλλο άθλημα βραχίονα υψηλής έντασης είναι η πυγμαχία, η οποία απαιτεί σταθερή μυϊκή δύναμη βραχίονα και καλή συνολική φυσική κατάσταση. Πάρτε μαθήματα πυγμαχίας στο γυμναστήριο σας ή χτυπήστε μόνοι σας μια κρεμαστή τσάντα φασολιών. Η διάτρηση μιας τσάντας φασολιών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα σας και τα τρυπάνια με έναν σύντροφο που μπορεί να σπάσει μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να τονώσετε τους μυς του βραχίονα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σας έτσι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά ή δεν τρώτε κενές θερμίδες που μπορούν να προσθέσουν μόνο περισσότερο λίπος στα χέρια σας. Μόλις υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, η οποία βασίζεται στην ηλικία, το βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να κάνετε άσκηση.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης, 1 ή 2 μερίδες λαχανικών/φρούτων και 1 μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως μια μερίδα ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι στην προτεινόμενη περιοχή από 20 έως 50 γραμμάρια (0,71 έως 1,8 ουγκιές) την ημέρα.
- Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων, σακχάρων και ζωικών λιπών. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και σάκχαρα θα προκαλέσει στο σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να κάψει λίπος. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης βοηθούν επίσης τα νεφρά σας να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και νερού, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε κάθε βάρος νερού που κουβαλάτε.
- Κόψτε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υδατάνθρακες όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια και λευκό ψωμί. Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τεχνητά σάκχαρα όπως αναψυκτικά, κέικ, καραμέλες και πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 2. Αναλάβετε ένα πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών που καλύπτει 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), προγραμματισμένα την ίδια ώρα της ημέρας και 2 μικρά σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεσημεριανού και βραδινού), προγραμματισμένα την ίδια ώρα ημέρα. Ένα καθορισμένο πρόγραμμα γευμάτων θα διασφαλίσει ότι τρώτε σε σταθερή ώρα κάθε μέρα και μην παραλείπετε ή χάνετε ένα γεύμα. Η κατανάλωση περίπου 1, 400 θερμίδων την ημέρα, σε συνδυασμό με την άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε υγιή απώλεια βάρους.
Γράψτε μια λίστα παντοπωλείων με βάση το πρόγραμμα γεύματος και κάντε αγορές τροφίμων στις αρχές της εβδομάδας. Κρατήστε το ψυγείο σας εφοδιασμένο με όλα τα απαραίτητα συστατικά για να φτιάξετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε εύκολα κάθε γεύμα και να μην μπείτε στον πειρασμό να απατήσετε ή να παραλείψετε ένα γεύμα
Βήμα 3. Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά
Η διατήρηση ενυδάτωσης με νερό θα διατηρήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και θα διασφαλίσει ότι είστε ενυδατωμένοι κατά την καθημερινή σας προπόνηση.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα με νερό αρωματισμένο με φέτες λεμονιού ή λάιμ.
- Δοκιμάστε το άγλυκο πράσινο τσάι ως υγιές υποκατάστατο των ζαχαρούχων ποτών. Το άγλυκο πράσινο τσάι έχει μια υγιή ποσότητα αντιοξειδωτικών και προάγει τη γενική υγεία.
Βήμα 4. Τρώτε καλά πριν και μετά την άσκηση
Για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας, πρέπει πάντα να τρώτε υγιεινά πριν και μετά από οποιαδήποτε άσκηση. Πάρτε ένα μικρό ελαφρύ σνακ 1 έως 2 ώρες πριν ασκηθείτε, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Τα γεύματά σας μετά την εργασία πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πρέπει να τρώτε πάντα μέσα σε 2 ώρες από την προπόνηση σας. Ένα γεύμα όπως το ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μερικές κουταλιές της σούπας granola και φρούτα ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα φτιαγμένο με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια προπόνηση και να βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη
Αλλαγές στη δίαιτα και ασκήσεις για την απώλεια λίπους στα χέρια
Αλλαγές στη διατροφή για την απώλεια λίπους στα χέρια για τις γυναίκες
Ασκήσεις για απώλεια λίπους στα χέρια για γυναίκες
