Τα φαινολικά οξέα είναι πολυφαινόλες που απαντώνται φυσικά στα φυτά. Οι δίαιτες πλούσιες σε φαινολικά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από την ανάπτυξη καρκίνων, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοπόρωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Μπορούν ακόμη και να κρατήσουν το δέρμα σας από τη γήρανση γρήγορα επειδή εμποδίζουν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή λαμβάνουν γενικά αρκετό φαινολικό οξύ, αλλά μπορεί να θέλετε να προσθέσετε περισσότερο για να ενισχύσετε τα αποτελέσματά τους. Μπορείτε να προσθέσετε φαινολικά οξέα στη διατροφή σας παίρνοντάς τα μέσω τροφών, ποτών και μπαχαρικών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή τροφίμων, ποτών και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Τρώτε πολλά φρούτα
Μία από τις πλουσιότερες πηγές φαινολικού οξέος είναι τα φρούτα. Το φαινολικό οξύ υπάρχει σε διάφορα φρούτα όπως αχλάδια, σταφύλια και μούρα. Η προσθήκη ποικιλίας στη διατροφή σας μπορεί να διασφαλίσει ότι αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη φαινολικού οξέος. Τα προϊόντα που παράγονται από αυτά τα φρούτα, όπως ο χυμός ή το κρασί, περιέχουν επίσης φαινολικό οξύ. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικό οξύ περιλαμβάνουν:
- Σταφύλια
- Αχλάδια
- Μήλα
- Κεράσια
- Μούρα όπως βατόμουρα και βατόμουρα
- Δαμάσκηνα
- Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και λεμόνια
- Ακτινίδια
- Μάνγκο
Βήμα 2. Ενσωματώστε διαφορετικά λαχανικά
Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα φαινολικού οξέος. Πάρτε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα και ακόμη και σε κάθε γεύμα, αν μπορείτε. Ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικά οξέα περιλαμβάνουν:
- Κρεμμύδια, λευκά και κόκκινα
- Μαύρες και πράσινες ελιές
- Σφαιρικά κεφάλια αγκινάρας
- Κόκκινο και πράσινο κιχώριο
- Σπανάκι
- Σκαλότ
- Μπρόκολο
- Σπαράγγι
- Πατάτα
Βήμα 3. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια άλλη μεγάλη φυτική πηγή φαινολικού οξέος είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκτήσετε είναι το ψήσιμο με αλεύρι από αυτά. Ωστόσο, ακόμη και η κατανάλωση ενός μπολ ρυζιού ή βρώμης μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα φαινολικού οξέος που λαμβάνετε. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αλεύρια ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικά οξέα περιλαμβάνουν:
- Σιτάρι
- Ρύζι
- Καλαμπόκι
- Βρώμη
- Εκλεπτυσμένο αλεύρι καλαμποκιού
- σίκαλη
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη με ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ραντίζοντας αυτά στα τρόφιμά σας μπορεί επίσης να προσθέσετε περισσότερο φαινολικό οξύ στη διατροφή σας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικά οξέα περιλαμβάνουν:
- Λιναρόσπορος και γεύμα λιναρόσπορου
- Φουντούκι
- Πεκάν
- Αλεύρι σόγιας
- κάστανο
Βήμα 5. Πίνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικό οξύ
Τα ποτά που παράγονται από φυτικές πηγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της καθημερινής πρόσληψης φαινολικού οξέος. Έχοντας μια λογική ποσότητα από τα παρακάτω ποτά μπορεί να προωθήσει τις προσπάθειές σας για να πάρετε περισσότερο φαινολικό οξύ:
- ερυθρό κρασί
- Τσάι
- Καφές
- Ζεστή σοκολάτα από κακάο
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε καθημερινά συμπληρώματα
Ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε φαινολικά οξέα στη διατροφή σας είναι μέσω τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα πλούσιο σε φαινολικά οξέα για περαιτέρω ώθηση. Τα συμπληρώματα φαινολικού οξέος έρχονται συχνά ως σπόροι σταφυλιού ή εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή διατίθενται στην αγορά ως αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε τη χρήση τους στη θέση μιας σωστής διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φαινολικά οξέα γιατί μπορεί να μην έχουν το ίδιο όφελος με τις πηγές τροφής.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού ή της συσκευασίας σας για σωστή δοσολογία.
- Ο FDA δεν ρυθμίζει συμπληρώματα για περιεχόμενο, καθαρότητα, επισήμανση ή ισχυρισμούς. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με επαληθευτής τρίτου μέρους όπως το USP (US Pharmacopeia).
Μέθοδος 2 από 3: Αρωματισμός με φαινολικά οξέα
Βήμα 1. Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στα πιάτα
Τα μπαχαρικά είναι ιδιαίτερα υψηλή πηγή φαινολικού οξέος. Η γεύση των πιάτων μαζί τους μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την καθημερινή πρόσληψη φαινολικού οξέος. Μερικά μπαχαρικά που μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν:
- Γαρίφαλο
- Γλυκάνισο
- Αποξηραμένη μεξικάνικη ρίγανη
- Σελινοριζα
- Αποξηραμένο φασκόμηλο
- Ξερό δεντρολίβανο
- Ξερό θυμάρι
- Αποξηραμένος γλυκός βασιλικός
- σκόνη κάρυ
Βήμα 2. Αρωματίστε τρόφιμα και τσάγια
Η μέντα και το τζίντζερ είναι φυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φαινολικών οξέων. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε πιάτα ή ακόμα και να φτιάξετε ένα τσάι από τα αποξηραμένα φύλλα. Τα παρακάτω μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψή σας:
- Αποξηραμένη μέντα
- Αποξηραμένο δυόσμο
- Αποξηραμένο τζίντζερ
- Βερβένα αποξηραμένου λεμονιού
Βήμα 3. Ρίξτε λάδια
Τα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές φαινολικών οξέων. Μπορείτε να μαγειρέψετε μαζί τους ή να τα προσθέσετε σε ένα ορεκτικό όπως το ψωμί ολικής αλέσεως. Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικά οξέα περιλαμβάνουν:
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Λάδι ελαιοκράμβης (κανόλα)
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ημερήσιων μενού
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πλούσιο πρωινό
Μπορείτε εύκολα να συσκευάσετε κάθε γεύμα της ημέρας σας με πολλά φαινολικά οξέα. Ορισμένες ιδέες για τρόφιμα για πρωινό περιλαμβάνουν:
- Ομελέτα με κεφαλές αγκινάρας, σπαράγγια, ασκαλώνια και ξερό θυμάρι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι
- Μπολ με πλιγούρι βρώμης με μια επιλογή από μούρα, κεράσια και μήλο και καφέ
- Κολοκυθόψωμο φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως, καρυκευμένο με γαρίφαλο και γλυκάνισο
Βήμα 2. Αυξήστε τα επίπεδα σας στο μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό σας γεύμα είναι μια άλλη καλή στιγμή για να προσθέσετε στη λήψη φαινολικού οξέος. Μπορεί να σας αρέσουν τα παρακάτω για μεσημεριανό γεύμα:
- Σαλάτα σπανάκι με κιχώριο και παγωμένο μπρόκολο στον ατμό. ντρέσινγκ με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ξύδι από κόκκινο κρασί
- Μπολ γιαουρτιού με φρέσκα μούρα και λιναρόσπορο και ένα φλιτζάνι τσάι μέντας
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και σπανάκι
Βήμα 3. Έχετε ένα υπέροχο δείπνο
Ένα καλό δείπνο με ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε από την ημέρα σας. Παρουσιάζει επίσης μια μεγάλη ευκαιρία για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψη φαινολικού οξέος. Μερικά πιάτα που μπορεί να θέλετε να φτιάξετε περιλαμβάνουν:
- Τοφού με σπαράγγια στον ατμό και μπρόκολο σε σάλτσα κάρυ με ένα ποτήρι λευκό κρασί ή τσάι τζίντζερ
- Σολομός κοκκινισμένος σε ελαιόλαδο και ξερό δεντρολίβανο με σαλάτα σπανάκι, πατάτες και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί
- Πίτσα αγκινάρας και κιχώρι με αλεύρι ολικής αλέσεως, καρυκευμένο με θυμάρι και ρίγανη με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί
Βήμα 4. Απολαύστε επιδόρπιο
Το ψήσιμο επιδόρπιο με αλεύρι, μούρα και μπαχαρικά μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την πρόσληψη φαινολικού οξέος. Μερικά παραδείγματα γλυκών που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Θρυμματισμός μήλου ή βατόμουρου φτιαγμένο με αλεύρι ολικής άλεσης και βρώμη, καρυκευμένο με λεμόνι, γαρίφαλο, κανέλα και γλυκάνισο
- Γλυκά ψωμιά ή κέικ φτιαγμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως και μπαχαρικά
- Μπολ με μικτά μούρα
Βήμα 5. Πάρτε ένα σνακ
Εάν χρειάζεστε λίγο παραλαβή κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία για να πάρετε περισσότερα φαινολικά οξέα. Μερικές καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
- 1-1,5 Ουγκιές μαύρης σοκολάτας φτιαγμένες με πραγματική σκόνη κακάο
- Ένα μήλο ή αχλάδι
- 3 ουγκιές ψημένα κάστανα
