Το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας επειδή το σώμα βασίζεται σε αυτό για πολλές διαφορετικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου σας, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της πέψης. Για έναν ενήλικα που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώει περίπου 53 γραμμάρια λίπους (18γρ ή λιγότερο κορεσμένου λίπους). Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη εξίσου, οπότε είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα υγιεινά λίπη που πρέπει να τρώτε, ώστε να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να προσθέτετε υγιεινό λίπος στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσθήκη Υγιεινών Λιπών μέσω Κρέατος
Βήμα 1. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπαρών
Τα καλά λιπαρά είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το κανόλα, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια.
Τα κακά λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λιπαρά είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη, οι κρούστες πίτας, τα μπισκότα, η πίτσα και πολλά άλλα
Βήμα 2. Φάτε λιπαρά ψάρια
Το ψάρι είναι το καλύτερο κρέας για κατανάλωση όταν προσθέτετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα ψάρια είναι επίσης υψηλά σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα υγιεινά ψάρια/θαλασσινά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Σολομός (βασιλιάς και σόκε)
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Γαύρος
- Στρείδια
- Σαρδέλες
- Τόνος (ο πόλος και η γραμμή αλιεύονται)
- Πέστροφα λίμνης
Βήμα 3. Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος από το κοτόπουλο
Το λίπος και το δέρμα στο κοτόπουλο περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Μια μερίδα 1 μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου περιέχει 276 θερμίδες και 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά ουγγιά. Η αφαίρεση του δέρματος και του λίπους θα αφαιρέσει το κορεσμένο λίπος.
Το μαγειρεμένο κοτόπουλο έχει επίσης άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη. 140 γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 43 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 4. Φάτε τα σωστά κομμάτια χοιρινού κρέατος
Ενώ το χοιρινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη και θερμίδες, ανάλογα με την κοπή. 4 ουγκιές (113 γραμμάρια) χοιρινό φιλέτο έχουν 163 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα χοιρινής κοιλιάς έχει 588 θερμίδες. Το Tenderloin περιέχει 5,3 g λίπους - 1,3 g κορεσμένο και 0,7 g trans.
Η κατανάλωση χοιρινού κρέατος είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν εξετάζετε ολόκληρη τη διατροφή σας. Ενώ το χοιρινό κρέας έχει πολλά καλά λιπαρά, μπορεί να έχει σημαντική ποσότητα θερμίδων και κακών λιπαρών. Τρώτε χοιρινό λευκό κρέας (όπως φιλέτο) και αποφύγετε τις σκούρες μερίδες με υψηλότερα λιπαρά και το χοιρινό κρέας που είναι πολύ επεξεργασμένο, όπως λουκάνικο και μπέικον
Μέθοδος 2 από 4: Λήψη λίπους μέσω λαχανικών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας είναι να χρησιμοποιήσετε υγιεινά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα, φυστικέλαιο, καλαμποκέλαιο και λάδι κνήκου. Δοκιμάστε να αλλάξετε το συνηθισμένο ντρέσινγκ σαλάτας σας με μια σταγόνα λαδιού. Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο, μαργαρίνη ή λαρδί, χρησιμοποιήστε λάδι. Θυμηθείτε, όμως - η πρόσληψη σας θα πρέπει να είναι ακόμα περιορισμένη. Ένα τέταρτο πτώσης μεγέθους στο τηγάνι είναι 1 μερίδα.
Βήμα 2. Φάτε αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα υγιεινά λιπαρά και θεωρούνται ως «σούπερ τροφή» εν μέρει για αυτόν τον λόγο. 230 γραμμάρια πολτοποιημένου αβοκάντο (περίπου το ένα και το 1/3 αβοκάντο) έχει εκπληκτικά 35 γραμμάρια λίπους (55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Περιέχει 22,5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους και 4,3 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπών. Τα αβοκάντο είναι νόστιμα και υγιεινά!
Βήμα 3. Πηγαίνετε καρύδια με καρύδια
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (μια ουγγιά καρύδια έχει 185 θερμίδες), αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ακόρεστα λιπαρά.
Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να τρώτε φυσικό φυστικοβούτυρο ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών. Αυτά συχνά είναι γεμάτα με υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Ωστόσο, αποφύγετε τα βούτυρα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και αλάτι
Βήμα 4. Ενσωματώστε σπόρους
Σπόροι όπως το chai και ο λιναρόσπορος είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. 1 κουταλιά της σούπας (10,3 g) λιναρόσπορου περιέχει 4,3 g λίπους (0,4 g κορεσμένα, 3 g πολυακόρεστα, 0,8 μονοακόρεστα) και έχει 55 θερμίδες. Η ίδια ποσότητα σπόρων chia περιέχει περίπου 4 g λίπους (0,5 g κορεσμένα, 3 g πολυακόρεστα, 0,25 g μονοακόρεστα) και έχει 65 θερμίδες. Προσθέστε τα σε μια σαλάτα, smoothie, γιαούρτι ή ανακατέψτε τα σε μια συνταγή ψωμιού για μια επιπλέον ώθηση υγιεινών λιπαρών.
Μέθοδος 3 από 4: Παρασκευή υγιεινών πιάτων
Βήμα 1. Φτιάξτε υγιεινά γεύματα
Αν ψάξετε στο διαδίκτυο για "υγιεινές συνταγές", θα λάβετε χιλιάδες επισκέψεις. Δοκιμάστε να ψάξετε στο διαδίκτυο χρησιμοποιώντας το αγαπημένο σας συστατικό που είναι πλούσιο σε υγιή λίπη.
Βήμα 2. Ετοιμάστε αυτό το υγιεινό πιάτο αβοκάντο
Αν σας αρέσουν τα αβοκάντο, μπορείτε να φτιάξετε τη συνταγή "Roasted Corn Corn and Radish Salad with Avocado Herb Dressing." Αυτή η συνταγή περιέχει 3,6 γραμμάρια μονολιπαρών και 1,6 γραμμάρια πολύ λίπους!
- Θα χρειαστείτε 1/2 ώριμο αποφλοιωμένο αβοκάντο, κομμένο σε φέτες. 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο χυμό λάιμ, 2 αυτιά κίτρινο καλαμπόκι με φλούδες, 2 κεφάλια μαρούλι Βοστώνης, 1/2 φλιτζάνι ραπανάκια σε λεπτές φέτες, 1/2 φλιτζάνι ντρέσινγκ.
- Για να το κάνετε αυτό, προθερμάνετε το φούρνο σας στους 450 ° F (232 ° C).
- Τοποθετήστε το κομμένο αβοκάντο σε ένα μικρό μπολ και προσθέστε χυμό λάιμ. Σκεπάζουμε το μπολ με πλαστική μεμβράνη και το βάζουμε στο ψυγείο. Η οξύτητα στο χυμό λάιμ θα εμποδίσει το αβοκάντο να ροδίσει.
- Κόψτε τις άκρες των καλαμποκιών, αλλά αφήστε τα στις φλούδες τους. Τοποθετήστε το καλαμπόκι σε ένα ταψί με επένδυση αλουμινόχαρτου και ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει. Αφήστε το καλαμπόκι να κρυώσει.
- Μόλις κρυώσει, αφαιρέστε τους φλοιούς και τα μετάξι από το καλαμπόκι, εκθέτοντας τους πυρήνες. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε τους κόκκους από τον κότσο - σχεδόν σαν να τους ξυρίζετε από τον κότσο.
- Chιλοκόψτε το μαρούλι - θα χρειαστείτε περίπου 4 φλιτζάνια.
- Συνδυάστε αβοκάντο, καλαμπόκι, τεμαχισμένα ραπανάκια και ψιλοκομμένο μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ. Ρίξτε με το αγαπημένο σας υγιεινό ντρέσινγκ (δοκιμάστε ντρέσινγκ με αβοκάντο ή ελαιόλαδο με κόλιαντρο) και σερβίρετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε αυτό το υγιεινό πιάτο κοτόπουλου
Αν σας αρέσει το στήθος κοτόπουλου και τα λαχανάκια Βρυξελλών, μπορείτε να φτιάξετε ένα εύκολο πιάτο χρησιμοποιώντας και τα δύο! Αυτή η συνταγή έχει ένα εντυπωσιακό 10,2 γραμμάρια μονολιπαρών λιπαρών οξέων και 2 γραμμάρια πολυ -λίπους.
- Θα χρειαστείτε 2 μισά στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκκαλα. 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, χωρισμένο. 2 μίσχοι μπρόκολου? 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο? 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού. 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. 3 φλιτζάνια λαχανάκια Βρυξελλών σε λεπτές φέτες (από 12 μέτρια). 2 κοτσάνια σέλινου, σε λεπτές φέτες. 1/4 φλιτζάνι φρυγανισμένα φουντούκια? 1/4 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό με επίπεδα φύλλα, χοντροκομμένο.
- Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μια μικρή κατσαρόλα ή κατσαρόλα. Καλύψτε το κοτόπουλο με νερό και προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφήστε το νερό να βράσει και στη συνέχεια αφαιρέστε το αμέσως από τη φωτιά. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και την αφήνουμε για 15 λεπτά.
- Στραγγίστε το νερό από την κατσαρόλα και περάστε δροσερό νερό πάνω από το κοτόπουλο. Αυτό θα πρέπει να το εμποδίσει να ψηθεί πολύ. Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο και αφήστε το στην άκρη, αφήνοντάς το να κρυώσει. Μόλις κρυώσει το κοτόπουλο, το κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια.
- Ξεφλουδίστε τους μίσχους του μπρόκολου με έναν αποφλοιωτή λαχανικών, απορρίπτοντας το εξωτερικό στρώμα. Ξεφλουδίστε τα στελέχη σε μακριές λωρίδες.
- Χτυπάμε λάδι, χυμό λεμονιού, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τριμμένο κοτόπουλο, λωρίδες μπρόκολου και τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε με το ντρέσινγκ. Σερβίρισμα.
Βήμα 4. Σνακ σε μια χούφτα από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και σπόρους
Απολαύστε τους για να σας κρατήσουν μέχρι το γεύμα ή όταν είστε εν κινήσει και πολύ απασχολημένοι για να καθίσετε. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας.
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, όπως αβοκάντο και ελιές
Τα φυτικά λίπη είναι υγιή λίπη, εκτός εάν ασχολείστε με την καρύδα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Φάτε τα αγαπημένα σας λιπαρά λαχανικά με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των ωμών, για να έχετε περισσότερο υγιεινό λίπος στη διατροφή σας.
Μέθοδος 4 από 4: Ανάπτυξη υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αναζητήστε τροφές που απολαμβάνετε και είναι πλούσιες σε υγιή λιπαρά
Εάν ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, αυτό είναι ένα ανθυγιεινό λίπος. Εάν η ετικέτα διατροφής το περιλαμβάνει, αναζητήστε γραμμάρια ακόρεστου λίπους, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινό λίπος, αλλά το κλειδί βρίσκεται στο να το βρείτε σε πηγές που σας αρέσουν να τρώτε.
Για παράδειγμα, τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά που είναι καλά για εσάς. Αν όμως δεν σας αρέσουν τα ψάρια, τότε μπορεί να δυσκολευτείτε να το φάτε για να πάρετε περισσότερο υγιεινό λίπος στη διατροφή σας
Βήμα 2. Βρείτε διάφορους τρόπους για να προετοιμάσετε υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που απολαμβάνετε
Το να τρώτε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά με τον ίδιο τρόπο θα βαρεθείτε γρήγορα και όταν βαριέστε το φαγητό σας, είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε να το τρώτε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε αβοκάντο κομμένα σε φέτες σε σάντουιτς 1 ημέρα και να τα κάνετε φρέσκο γκουακαμόλε την επόμενη. Θα μπορούσατε να ψήσετε μια μπριζόλα τόνου 1 ημέρα και να ψήσετε ένα φιλέτο σολομού μια άλλη
Βήμα 3. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Εάν ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, αυτό είναι ένα ανθυγιεινό λίπος. Εάν η ετικέτα διατροφής το περιλαμβάνει, αναζητήστε γραμμάρια ακόρεστου λίπους, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινό λίπος, αλλά το κλειδί βρίσκεται στο να το βρείτε σε πηγές που σας αρέσουν να τρώτε.
Για παράδειγμα, τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά που είναι καλά για εσάς. Αν όμως δεν σας αρέσουν τα ψάρια, τότε μπορεί να δυσκολευτείτε να το φάτε για να πάρετε περισσότερο υγιεινό λίπος στη διατροφή σας
Βήμα 4. Συμπληρώστε τη διατροφή σας παίρνοντας συμπληρώματα διατροφής
Εάν δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας για οποιονδήποτε συγκεκριμένο λόγο, συμπεριλαμβανομένης της προτίμησης γεύσης, των εξόδων, των χρονικών περιορισμών ή της προετοιμασίας, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε αριθμό συμπληρωμάτων για να πάρετε απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Το ιχθυέλαιο και το λιναρόσπορο είναι σχετικά φθηνά συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε από μια ποικιλία διαδικτυακών ή λιανοπωλητών από τούβλα και κονίαμα.
- Μια κάψουλα 500 mg ωμέγα-3 που λαμβάνεται καθημερινά είναι γενικά αρκετή, εκτός εάν έχετε λάβει οδηγίες από γιατρό να πάρετε περισσότερα.
- Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε αυτά που δεν περιέχουν υδράργυρο.
- Η λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση, καθώς τα υγιή λίπη που προέρχονται από πηγές τροφίμων πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικά από τις συμπληρωματικές μορφές. Τα συμπληρώματα δεν απορροφώνται τόσο καλά από τον οργανισμό. Εάν είναι δυνατόν, βασιστείτε στα συμπληρώματα μόνο τις ημέρες που θεωρείτε ότι η φυσική σας πρόσληψη δεν είναι αρκετή, αλλά να θυμάστε ότι η συμπλήρωση είναι καλύτερη για εσάς από το να μην έχετε καθόλου υγιές λίπος.
