Η κούραση μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτική, ειδικά αν έχετε πολλά σχέδια για την ημέρα. Αν και δεν υπάρχει άμεση θεραπεία για την νωθρότητα, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που μπορούν να κάνουν θετική διαφορά στα συνηθισμένα επίπεδα ενέργειας σας. Ενώ πρέπει πάντα να μοιράζεστε σοβαρές ιατρικές ανησυχίες με το γιατρό σας, είναι εύκολο να βάλετε το καλύτερο δυνατό βήμα κάνοντας μικρές, εύκολες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Φάτε 3 πλήρη, ισορροπημένα γεύματα για να διατηρήσετε την ενέργειά σας
Αφιερώστε χρόνο για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο όλη την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, δοκιμάστε να χωρίσετε τα γεύματά σας κατά 3 έως 4 ώρες, ώστε να αισθάνεστε σταθερά γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα γεύματος και προσπαθήστε να μην τσιμπολογείτε πολύ μεταξύ των γευμάτων.
Εάν τρώτε μόνο 2 γεύματα κάθε μέρα, προσπαθήστε να κάνετε κάποιες μικρές προσαρμογές στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε συνήθως χρόνο για πρωινό, ξυπνήστε λίγο νωρίτερα για να έχετε χρόνο για φαγητό
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που το σώμα σας θα αφομοιώσει αργά
Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, τα οποία το σώμα σας χωνεύει και επεξεργάζεται αργά. Μειώστε τα τρόφιμα με εκλεπτυσμένο άμυλο, όπως το λευκό ψωμί, το οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται γρήγορα. Τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο σταθεροί και να σας παρέχουν μια πιο σταθερή μορφή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα πράσινα μπιζέλια, το μπρόκολο και τα γογγύλια είναι όλα αρκετά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Δοκιμάστε να τρώτε 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πολλά άλλα.
Βήμα 3. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό
Κρατήστε ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό κοντά, έτσι ώστε να πίνετε λίγο νερό όλη την ημέρα. Πίνετε νερό όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι και δείτε αν τα επίπεδα ενέργειας σας αρχίζουν να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Στόχος να πιείτε τουλάχιστον 11 1⁄2 φλιτζάνια (2,7 L) νερό κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να μείνετε ενυδατωμένοι.
Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν γύρω στις 11 1⁄2 φλιτζάνια (2,7 L) νερό κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να πίνουν 15 1⁄2 φλιτζάνια (3,7 L).
Βήμα 4. Επιλέξτε σνακ με πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Επιλέξτε τρόφιμα όπως καρότα, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ένα μήλο ή μια μεζούρα φρέσκα βατόμουρα ή βατόμουρα. Εάν αρχίσετε να πεινάτε στη μέση της ημέρας, τρώτε αυτά τα τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων για να φτάσετε από το σημείο Α στο σημείο Β. Με αυτό κατά νου, αποφύγετε τα ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά που σας γεμίζουν μόνο χωρίς να παρέχετε καμία διατροφή.
Τα σνακ προορίζονται να σας βοηθήσουν σε μια μέρα, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν εντελώς τα γεύματά σας
Βήμα 5. Κόψτε τα ποτά με ζάχαρη από τη διατροφή σας
Σκεφτείτε πόση σόδα, ζαχαρούχο καφέ και άλλα γλυκά ποτά περνάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αντικαταστήστε αυτά τα αντικείμενα με κανονικό νερό, μη ζαχαρούχα ποτά, άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα ή αρωματισμένο νερό.
- Τα ποτά με ζάχαρη θα σας κάνουν να νιώθετε νωθρά μόλις τελειώσει το αρχικό υψηλό σάκχαρο.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε αρωματισμένο νερό που πίνετε έχει ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε καφεΐνη σε μικρές ποσότητες για να παραμείνετε σε εγρήγορση
Φτάστε για ένα μικρό φλιτζάνι καφέ το πρωί εάν αισθάνεστε λίγο νωθρός. Σημειώστε ότι πολλή καφεΐνη μπορεί να ρίξει ένα κλειδί στο πρόγραμμα ύπνου σας, οπότε μην πίνετε καθόλου μετά τις 2 το μεσημέρι.
- Χρησιμοποιήστε τη δική σας διακριτικότητα όταν πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη. Εάν το σώμα σας είναι πιο ευαίσθητο στην καφεΐνη, τότε μπορεί να θέλετε να σταματήσετε μετά τις 12 το βράδυ.
- Το τσάι μπορεί επίσης να είναι πηγή καφεΐνης.
Βήμα 7. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών Β
Αναφέρετε τα τρέχοντα φάρμακά σας και εξηγήστε πώς θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας όλη την ημέρα. Ανάλογα με την κατάστασή σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη βιταμινών Β σε τακτική βάση. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε συγκεκριμένες πληροφορίες δοσολογίας.
- Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη διαχείριση της παραγωγής ενέργειας στο σώμα σας.
- Υπάρχουν 8 συνολικές βιταμίνες Β που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), Β6, φυλλικό οξύ (Β9) και Β12. Μιλήστε με το γιατρό σας και δείτε αν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας με οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά!
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κάντε έναν ή δύο υπνάκους 30 λεπτών κάθε μέρα για να παραμείνετε ανανεωμένοι
Εάν αισθάνεστε λίγο νωθρός, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για μισή ώρα και αφήστε το κεφάλι σας κάτω. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά, διαφορετικά μπορεί να μπερδέψετε το πρόγραμμα του ύπνου σας αργότερα.
Είναι καλύτερο να απομακρύνετε τον υπνάκο σας το πρωί και το απόγευμα
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα
Προσπαθήστε να ασκηθείτε για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα ή άθλημα που σας αρέσει πολύ, είτε πρόκειται για βόλτα, είτε για κολύμπι στην τοπική σας πισίνα είτε για βόλεϊ με φίλους. Σημειώστε πότε ασκείστε για να είστε βέβαιοι ότι θα φτάσετε στο όριο κάθε εβδομάδα.
Για πιο έντονη άσκηση, επιλέξτε βαριές προπονήσεις όπως γρήγορη ποδηλασία, αερόβιο χορό ή σχοινί άλματος. Αν ψάχνετε για μια λιγότερο έντονη επιλογή, δοκιμάστε να κηπουρική, να παίξετε τένις ή να συμμετέχετε σε αερόβια στο νερό
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ
Ορίστε μια κανονική ώρα ύπνου, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε σταθερή ποσότητα κάθε βράδυ. Στοχεύστε για 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ όποτε είναι δυνατόν, ειδικά αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να ξυπνήσετε νιώθοντας νωθρά και στραγγισμένα όλη την ημέρα.
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διάθεσή σας
Βήμα 4. Διατηρήστε έναν διαχειρίσιμο φόρτο εργασίας στη δουλειά σας
Μην τσιμπάτε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μασήσετε, αλλά ταξινομήστε τη λίστα "υποχρεώσεων" κατά σημασία. Επικεντρωθείτε σε 1 εργασία τη φορά και μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Εάν εργάζεστε υπερβολικά, είναι πολύ πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαμηλοί σε ενέργεια.
Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια, αν χρειαστεί
Βήμα 5. Επιλέξτε να περνάτε χρόνο γύρω από άτομα που σας κάνουν ευτυχισμένους
Σκεφτείτε τους ανθρώπους στη ζωή σας που σας αφήνουν να αισθάνεστε απογοητευμένοι και αρνητικοί. Ενώ πιθανότατα δεν μπορείτε να κόψετε εντελώς αυτούς τους ανθρώπους από τη ζωή σας, προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε γύρω τους. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε σε εξόδους ή διασκεδαστικές εκδρομές με φίλους και μέλη της οικογένειας που σας αρέσει να βρίσκεστε.
Περάστε χρόνο με άτομα με τα οποία έχετε πολλά κοινά. Η σύνδεση με τα αμοιβαία χόμπι και τα ενδιαφέροντά σας μπορεί να είναι πραγματικά δυναμική
Βήμα 6. Μειώστε το αλκοόλ εάν πίνετε πολύ
Σκέψου πόσο πίνεις την ημέρα ή την εβδομάδα. Εάν πίνετε στη μέση της ημέρας ή νωρίς το βράδυ, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και νωθροί μετά. Απολαύστε ένα κοκτέιλ ή άλλο ποτό όταν μπορείτε να χαλαρώσετε, όπως αργά το βράδυ.
Προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερα από 14 τυπικά ποτά κάθε εβδομάδα
Βήμα 7. Κόψτε το κάπνισμα εάν καπνίζετε αυτήν τη στιγμή
Περιορίστε ή σταματήστε εντελώς το κάπνισμα τσιγάρων, το οποίο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αϋπνίας, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και ανανεωμένοι. Ο εθισμός σας στη νικοτίνη μπορεί επίσης να σας ξυπνήσει τυχαία, κάτι που σας κάνει να νιώθετε λιγότερο ανανεωμένοι το πρωί.
Όταν σταματάτε το κάπνισμα, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο για σημαντικές ασθένειες, όπως στεφανιαία νόσο και καρκίνο του λαιμού
Βήμα 8. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε μη αποδεδειγμένα διορθωτικά μέτρα
Να είστε προσεκτικοί με τυχόν προϊόντα ή φάρμακα που ενισχύουν την ενέργεια που ισχυρίζονται ότι σας δίνουν πολύ ενέργεια γρήγορα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε συγκεκριμένες, ιατρικά αποδεδειγμένες στρατηγικές για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, όπως η διαχείριση των επιπέδων άγχους σας, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος άσκησης ή η τήρηση ενός σωστού προγράμματος ύπνου.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμά σας και, στη συνέχεια, να δείτε θετικά αποτελέσματα. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν η κόπωση σας διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες
Είναι φυσιολογικό να νιώθετε κόπωση μερικές φορές, ειδικά αν ήσασταν πολύ άρρωστοι ή αγχωμένοι. Ωστόσο, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα αφού κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από 2 εβδομάδες, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι το προκαλεί.
Εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο θεραπείας που λειτουργεί για εσάς
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε την αιτία της κόπωσης εάν έχετε ιατρική πάθηση
Μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, η θεραπεία της κατάστασής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε το καλύτερο θεραπευτικό σχέδιο για εσάς.
Για παράδειγμα, καταστάσεις όπως αναιμία, διαβήτης, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, υπερ- ή υποθυρεοειδισμός, IBD, MS και άπνοια ύπνου μπορεί να είναι αιτία της κούρασης
Βήμα 3. Καλέστε για επείγουσα βοήθεια εάν σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας
Η κόπωση σας μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας κατάστασης ψυχικής υγείας. Είναι πιθανό να βρεθείτε να αντιμετωπίζετε ενοχλητικές σκέψεις. Εάν συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια για να μπορέσετε να αρχίσετε να αναρρώνετε.
- Η ζωή σας έχει αξία, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να το δείτε τώρα. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε και λάβετε ιατρική θεραπεία για να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε.
- Μπορείτε επίσης να καλέσετε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255.
