Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ορμόνη φύλου στα αρσενικά, υπεύθυνη για την ανάπτυξη του πέους και των όρχεων καθώς και το μέγεθος και τη δύναμη των μυών. Κατά την εφηβεία, η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την εμβάθυνση της φωνής και την ανάπτυξη των τριχών του προσώπου και του σώματος. Εάν, ως έφηβος, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας είναι χαμηλά, η εφηβεία μπορεί να καθυστερήσει, κάτι που μπορεί να είναι ενοχλητικό και να σας κάνει να έχετε αυτογνωσία. Υπάρχουν συμπληρώματα βοτάνων που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την τεστοστερόνη φυσικά, αλλά αυτά είναι γενικά αναποτελεσματικά. Επειδή η συνολική σας υγεία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, είναι δυνατόν να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας φυσικά, κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Εάν αυτές οι αλλαγές δεν βοηθήσουν, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση τεστοστερόνης μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μειώστε τις ορμόνες του στρες που παρεμβαίνουν στην παραγωγή τεστοστερόνης
Η ζωή ως έφηβος μπορεί να είναι αγχωτική. Εάν δεν αντιμετωπίζετε καλά αυτό το άγχος, το σώμα σας παράγει περισσότερη ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη ουσιαστικά λέει στο σώμα σας να επικεντρωθεί στο άγχος και όχι σε άλλες λειτουργίες, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερη παραγωγή τεστοστερόνης. Η εκμάθηση υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης του στρες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα τεστοστερόνης που παράγει το σώμα σας.
- Μην φοβάστε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε το άγχος. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων.
- Το να ακούτε μουσική, να περπατάτε και να παίζετε με ένα κατοικίδιο είναι μερικοί απλοί τρόποι για να κάνετε ένα διάλειμμα όταν η ζωή γίνεται αγχωτική. Εάν έχετε χόμπι, όπως το σχέδιο ή το παίξιμο μουσικού οργάνου, αυτά μπορούν επίσης να είναι καλά ανακουφιστικά από το άγχος.
- Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι δημοφιλείς τρόποι για την ανακούφιση του στρες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα μάθημα γιόγκα ή τάι τσι.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης για να τονώσετε την παραγωγή τεστοστερόνης
Η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση, έχει μεγαλύτερη επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης από άλλα είδη άσκησης. Επειδή πολλές από αυτές τις ρουτίνες δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, αυτές είναι επίσης προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
- Κρατήστε τις προπονήσεις σας σχετικά σύντομες (20 έως 30 λεπτά) για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την υψηλή ένταση. Προπονήστε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα για να διεγείρετε την μεγαλύτερη παραγωγή τεστοστερόνης.
- Εκτός από τις προπονήσεις υψηλής έντασης, προσθέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις στην τακτική σας ρουτίνα, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Κάνοντας αυτές τις δραστηριότητες με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρά σας και να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική.
Προειδοποίηση:
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε άσκηση υψηλής έντασης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 9 ώρες κάθε βράδυ για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να παράγει τεστοστερόνη
Οι έφηβοι χρειάζονται γενικά περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες. Δεδομένου ότι το σώμα σας παράγει το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης του τις πρώτες πρωινές ώρες ενώ κοιμάστε, ο πλήρης ύπνος είναι απαραίτητος εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας για ύπνο και προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά λίγες ώρες πριν τον ύπνο και διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερο ποιοτικό ύπνο.
- Αποφύγετε να πίνετε καφεϊνούχα ή ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών και των ενεργειακών ποτών, τις βραδινές ώρες. Θα σας δυσκολέψουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Κάντε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
Η μεταφορά υπερβολικού βάρους μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να παράγει λιγότερη τεστοστερόνη. Εκτός από αυτό, η παχυσαρκία προκαλεί άλλα σημαντικά προβλήματα υγείας. Πάρτε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, αλλά χρειάζεται χρόνος.
- Η απώλεια βάρους είναι μια σχετικά αργή διαδικασία, ειδικά αν ψάχνετε για συνεχή απώλεια βάρους. Αντί να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος γρήγορα, ξεκινήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερα τηγανητά. Εάν τρώτε πολύ γρήγορο φαγητό, απλώς εξαλείφοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο υγιείς.
- Να είστε έτοιμοι να κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και της κατανάλωσης πιο υγιεινών τροφών. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.
- Εάν πρέπει να χάσετε 50 κιλά, για παράδειγμα, να είστε προετοιμασμένοι για να σας πάρει περίπου ένα χρόνο για να χάσετε αυτό το βάρος. Ωστόσο, μπορεί να δείτε αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης σας πριν φτάσετε στον στόχο απώλειας βάρους.
Υπόδειξη:
Βρείτε πιο υγιεινές υποκαταστάσεις για τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μακαρόνια και τυρί με ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή να ψήσετε πίτσα με κρούστα ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλών λιπαρών και πολλά φρέσκα λαχανικά.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Εξαλείψτε την περίσσεια ζάχαρης που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή τεστοστερόνης
Η μείωση των γλυκών συνδέεται με την απώλεια βάρους, αλλά ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, η εξάλειψη του περισσότερου σακχάρου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Τα μπισκότα, οι καραμέλες και τα γλυκά είναι προφανείς ένοχοι, αλλά υπάρχει επίσης ζάχαρη σε πολλά κατεψυγμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ελέγξτε τον πίνακα συστατικών σε οτιδήποτε τρώτε. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην βλέπετε τη λέξη "ζάχαρη", αλλά θα δείτε λέξεις όπως "γλυκόζη", "φρουκτόζη", "δεξτρόζη" και "σακχαρόζη". Αυτοί είναι όλοι οι τύποι ζάχαρης που βρίσκονται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα
Υπόδειξη:
Η κατανάλωση φρούτων όταν θέλετε να τρώτε κάτι γλυκό είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να μειώνετε την πρόσληψη ζάχαρης.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τη χοληστερόλη στη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να κάνει την τεστοστερόνη πιο εύκολα
Το σώμα σας συνθέτει τεστοστερόνη από χοληστερόλη και λίπος που προέρχονται από τις τροφές που τρώτε. Τα λιπαρά και η χοληστερόλη από ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Ενώ μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή φυτικής προέλευσης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ο περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων δεν θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
- Ορισμένες υγιεινές τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε και έχουν λίπος και χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή τεστοστερόνης περιλαμβάνουν άπαχο κόκκινο κρέας, θαλασσινά, κρόκους αυγών, τυρί, λάδι καρύδας και μαύρη σοκολάτα.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για να τονώσετε την παραγωγή τεστοστερόνης
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να παράγει τεστοστερόνη και αν δεν το παίρνετε αρκετά, μπορεί να έχετε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης ως αποτέλεσμα. Δυστυχώς, δεν εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα και ποτά, ιδιαίτερα οι χυμοί φρούτων και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν προσθήκη βιταμίνης D. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D μέσω συμπληρωμάτων μουρουνέλαιου.
Το σώμα σας παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν βγαίνετε έξω στον ήλιο, οπότε περάστε λίγο χρόνο έξω όποτε μπορείτε. Θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό για να προστατέψετε το δέρμα σας
Βήμα 4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για να υποστηρίξετε υγιείς σωματικές λειτουργίες
Ο ψευδάργυρος αυξάνει τη μακροπρόθεσμη παραγωγή τεστοστερόνης, επομένως τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Εάν τρώτε κυρίως φυτική διατροφή, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετός ψευδάργυρος καθαρά από φυτά. Συζητήστε με το γιατρό σας για την προσθήκη συμπληρώματος στη διατροφή σας
Βήμα 5. Αποφύγετε τα συμπληρώματα βοτάνων που δεν έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την τεστοστερόνη
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα βοτάνων, όπως το μανιόλι, το ginkgo biloba και η ρίζα του μακρύ τζακ, που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται και δεν ήταν αποτελεσματικά στην αύξηση της τεστοστερόνης σε επιστημονικές μελέτες.
Τα συμπληρώματα με χημικά όπως η DHEA, η ανδροστενεδιόνη και η ανδροστενεδιόνη κυκλοφορούν επίσης στην αγορά ως προϊόντα που θα βοηθήσουν στην αύξηση της τεστοστερόνης σας. Ωστόσο, συνήθως δεν κάνουν τίποτα για να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης και μπορεί πραγματικά να αυξήσουν την παραγωγή οιστρογόνων
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Ελέγξτε τα επίπεδα τεστοστερόνης εάν ανησυχείτε ότι είναι χαμηλά
Ο έλεγχος των επιπέδων τεστοστερόνης σας είναι μια απλή εξέταση αίματος. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα θελήσει να πραγματοποιήσει τη δοκιμή νωρίς το πρωί επειδή τότε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας είναι τα υψηλότερα.
- Φορέστε ένα πουκάμισο με κοντό μανίκι όταν πηγαίνετε για τη δοκιμή, έτσι ώστε ο τεχνικός που λαμβάνει το αίμα σας να έχει ευκολότερη πρόσβαση στις φλέβες σας. Όταν συλλέγεται το αίμα σας, θα νιώσετε ένα γρήγορο τσίμπημα στο δέρμα σας. Μπορεί να έχετε μώλωπες στο χέρι σας γύρω από το σημείο της ένεσης. Ωστόσο, αυτό συνήθως εξαφανίζεται μετά από μερικές ημέρες.
- Το δείγμα αίματος θα σταλεί σε εργαστήριο και θα αναλυθεί. Πιθανότατα θα μάθετε τα αποτελέσματα της δοκιμής σε λίγες ημέρες.
Υπόδειξη:
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να διαγνώσει χαμηλή τεστοστερόνη με βάση μια φυσική εξέταση και συζήτηση για τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, θα εξακολουθούν να θέλουν να κάνουν μια εξέταση αίματος για να επιβεβαιώσουν τη διάγνωση και να καθορίσουν πόσο χαμηλά είναι τα επίπεδα σας.
Βήμα 2. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμινών σας για ελλείψεις που μπορούν να επηρεάσουν την τεστοστερόνη σας
Εάν η τεστοστερόνη σας είναι χαμηλή, μπορεί να φταίει η έλλειψη βιταμινών. Η έλλειψη βιταμινών μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα βιταμινών σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να αναλύσετε τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από τα τρόφιμα.
- Ο γιατρός σας μπορεί να διαβάσει μαζί σας το ημερολόγιο διατροφής σας και να σας συστήσει αλλαγές που θα διασφαλίσουν ότι λαμβάνετε επαρκή διατροφή από το φαγητό σας. Μπορεί επίσης να σας παραπέμψουν σε διατροφολόγο.
- Γενικά, το σώμα σας απορροφά τις βιταμίνες καλύτερα από τα τρόφιμα παρά από ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, εάν έχετε σημαντική ανεπάρκεια σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τα επίπεδα σας.
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν οι φυσικές προσεγγίσεις δεν λειτουργούν
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επηρεάσουν οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Μην περιμένετε ότι αυτές οι αλλαγές θα κάνουν αισθητή διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, εάν ζείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για αρκετούς μήνες και τα επίπεδα τεστοστερόνης σας είναι ακόμα χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να θελήσει να σας βάλει σε θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης.
Με αυτήν τη θεραπεία, ουσιαστικά σας δίνεται τεστοστερόνη. Χρησιμοποιούνται πολλές διαφορετικές μέθοδοι παράδοσης, συμπεριλαμβανομένου ενός επιθέματος δέρματος, κάψουλων κατάποσης και ενέσεων. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει μια συγκεκριμένη μέθοδο παράδοσης με βάση την κατάστασή σας
Συμβουλές
Εάν παίρνετε φάρμακα για μια χρόνια κατάσταση υγείας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης. Εάν το φάρμακό σας προκαλεί χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, ο γιατρός σας μπορεί να σας μεταφέρει σε διαφορετικό φάρμακο. Για παράδειγμα, ορισμένα αντικαταθλιπτικά μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης
Προειδοποιήσεις
- Η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης, χρησιμοποιώντας ενέσεις, σφαιρίδια, έμπλαστρα ή τζελ, είναι κατάλληλη μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένου ιατρού μετά από εξέταση και ιατρική διάγνωση.
- Η λήψη τεστοστερόνης ή άλλων συμπληρωμάτων στεροειδών, ιδιαίτερα αναβολικών, χωρίς ιατρική συνταγή και ιατρική παρακολούθηση είναι παράνομη. Αυτές οι θεραπείες έχουν επίσης σημαντικές παρενέργειες και μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν δεν ληφθούν σωστά.
