Η γλουταθειόνη είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων και των οργάνων σας. Σε αντίθεση με πολλά άλλα αντιοξειδωτικά, η γλουταθειόνη παράγεται στην πραγματικότητα από το σώμα σας. Η ποσότητα γλουταθειόνης που παράγει το σώμα σας επηρεάζεται από πράγματα όπως το περιβάλλον σας, τα ιατρικά προβλήματα και η γήρανση. Ευτυχώς, μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε τα επίπεδα της γλουταθειόνης φυσικά, δίνοντας στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να το φτιάξει, καθώς και μειώνοντας το άγχος, ώστε το σώμα σας να διατηρήσει περισσότερο τη γλουταθειόνη που παράγει.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιώντας τη διατροφή σας για να αυξήσετε τη γλουταθειόνη
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερο κρέας βοείου κρέατος και οργάνων
Το βόειο κρέας και τα όργανα περιέχουν θείο και άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA), και τα δύο αναγεννούν την κατεστραμμένη γλουταθειόνη και προάγουν τη σύνθεση νέας γλουταθειόνης. Τρώτε μια μερίδα ή 2 κάθε μέρα για να προωθήσετε τη φυσική σύνθεση της γλουταθειόνης στο σώμα σας.
- Άλλες πηγές ALA περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μπιζέλια και τις ντομάτες.
- Η μαγιά μπύρας είναι ένα νόστιμο καρύκευμα γεμάτο ALA που μπορείτε να πασπαλίσετε στο γεύμα σας για να αυξήσετε τα επίπεδα σας.
Βήμα 2. Προσθέστε 1 μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα σας
Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί σιταριού περιέχουν θείο και σελήνιο, το οποίο είναι ένας συμπαράγοντας γλουταθειόνης που χρειάζεται το σώμα σας για να το παράγει περισσότερο. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν σελήνιο θα παρέχει στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να δημιουργήσει φυσικά περισσότερη γλουταθειόνη. Για κάθε γεύμα σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Ενσωματώστε περισσότερα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας
Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν θείο και την πρωτεΐνη βήτα-καζεΐνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να συνθέσει φυσικά τη γλουταθειόνη. Τρώτε ή πίνετε 2-3 μερίδες αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα για να δώσετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να φτιάξει φυσικά περισσότερη γλουταθειόνη.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν γάλα, τυρί και γιαούρτι
Σημείωση:
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μην ανησυχείτε για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Μπορείτε να πάρετε βήτα-καζεΐνη από πολλές άλλες πηγές τροφίμων!
Βήμα 4. Δώστε περισσότερες μερίδες σταυρανθών λαχανικών στα γεύματά σας
Σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το λάχανο είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και θειούχες ενώσεις, και οι δύο θα αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης σας. Προσθέστε μια μερίδα σταυρανθή λαχανικά σε τουλάχιστον 1 από τα γεύματά σας κάθε μέρα για να έχετε περισσότερο θείο στη διατροφή σας.
Άλλα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν κάρδαμο, χόρτα μουστάρδας, λάχανο, ραπανάκια και ρόκα
Βήμα 5. Λάβετε περισσότερη βιταμίνη C από φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Η βιταμίνη C λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας επιτίθεται στις ελεύθερες ρίζες, αφήνοντας τη γλουταθειόνη σας αβλαβής, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα που έχετε στο σώμα σας. Η βιταμίνη C βρίσκεται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά, οπότε προσθέστε 1-2 μερίδες φυσικής πηγής βιταμίνης C με κάθε γεύμα σας.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, φράουλες, πεπόνι, πιπεριές, μπρόκολο και κουνουπίδι.
- Σνακ για μερικά νόστιμα κομμάτια φρούτων ή λαχανικών ως σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Βήμα 6. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα γλουταθειόνης
Το αλκοόλ οξειδώνει τον ιστό του ήπατος, μειώνοντας την ποσότητα γλουταθειόνης που υπάρχει στο σώμα σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη γλουταθειόνη σας, αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ για να μην εξαντλήσετε τα φυσικά επίπεδα του σώματός σας.
Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση και αποκατάσταση για αύξηση της γλουταθειόνης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις καρδιο για να τονώσετε την παραγωγή γλουταθειόνης
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την υγεία σας γενικά και βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα της γλουταθειόνης. Η τακτική και συνεπής άσκηση είναι το κλειδί για τη μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα γλουταθειόνης στο σώμα σας. Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης που γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε τα επίπεδα γλουταθειόνης του σώματός σας θα αυξηθούν φυσικά ως απόκριση στη χαμηλότερη ποσότητα οξειδωτικού στρες.
- Δοκιμάστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση καρδιο.
- Εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο με ομαδικά μαθήματα στα οποία μπορείτε να παρακολουθείτε με συνέπεια για να αναπτύξετε μια ρουτίνα.
- Ασκηθείτε με έναν φίλο σας ώστε να είναι πιο διασκεδαστικό και να έχετε περισσότερα κίνητρα.
Συμβουλή προπόνησης:
Για μια έντονη καρδιο προπόνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό, δοκιμάστε μία από αυτές τις 15λεπτες προπονήσεις HIIT! Το HIIT αναφέρεται σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και περιλαμβάνει εκρήξεις συνολικής προσπάθειας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης και μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
Βήμα 2. Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την άσκηση
Η κυστεΐνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει γλουταθειόνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι φορτωμένη με κυστεΐνη και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε νερό ή γάλα για να κάνει ένα κούνημα. Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνησή σας για να σας βοηθήσει να επιδιορθώσετε και να χτίσετε τους μυς σας, αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα γλουταθειόνης σας.
- Πίνετε τουλάχιστον 1 κούνημα την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να συνθέσει περισσότερη γλουταθειόνη.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε μπάρες πρωτεΐνης που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος εάν δεν θέλετε να πιείτε ένα κούνημα.
- Αναζητήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε καταστήματα διατροφής, πολυκαταστήματα και διαδικτυακά.
Βήμα 3. Αναρρώστε από την προπόνησή σας για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλουταθειόνης σας
Η επαρκής ανάπαυση είναι σημαντική για την επιδιόρθωση του σώματός σας μετά από προπόνηση, καθώς και για την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά μετά την προπόνηση, το σώμα σας θα παράγει πραγματικά λιγότερη γλουταθειόνη. Κάντε τουλάχιστον 7-8 ώρες ξεκούραστου ύπνου, ώστε το σώμα σας να μπορεί να επιδιορθωθεί και να παράγει περισσότερη γλουταθειόνη.
Αποφύγετε να γυμναστείτε εάν οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη συμπληρωμάτων για την αύξηση της γλουταθειόνης
Βήμα 1. Πάρτε 420 mg γαϊδουράγκαθου γάλακτος για προστασία από οξειδωτική βλάβη
Το εκχύλισμα γαϊδουράγκαθου προστατεύει τα κύτταρά σας από οξειδωτική βλάβη, επιτρέποντας την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο σώμα σας. Πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα γαϊδουράγκαθου όπως αναφέρεται στο μπουκάλι για να αυξήσετε την ποσότητα γλουταθειόνης που υπάρχει στο σώμα σας.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε αρνητικές αντιδράσεις στα συμπληρώματα γαϊδουράγκαθου γάλακτος, όπως κνίδωση ή δυσκολία στην αναπνοή, σταματήστε να τα παίρνετε και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
- Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα γαϊδουράγκαθου στα καταστήματα διατροφής και να το παραγγείλετε online.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα κουρκουμά για να μειώσετε το οξειδωτικό στρες στο συκώτι σας
Ο κουρκουμάς είναι ένα βότανο και ένα δημοφιλές μπαχαρικό στην ινδική κουζίνα, αλλά έχει επίσης φαρμακευτικές ιδιότητες όπως η προστασία του ήπατος από το οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνει την παραγωγή γλουταθειόνης. Πάρτε ένα συμπλήρωμα κουρκουμά 1, 000 mg καθημερινά για να βελτιώσετε την υγεία του ήπατος και να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης σας.
- Τα συμπληρώματα κουρκουμά είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά αν έχετε αρνητικές αντιδράσεις, σταματήστε να τα παίρνετε.
- Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα κουρκουμά σε καταστήματα υγείας και διατροφής, πολυκαταστήματα και διαδικτυακά.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης C για να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης σας
Η βιταμίνη C καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και αυξάνει τη συγκέντρωση της γλουταθειόνης στο σώμα σας. Η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C 1, 000 mg είναι ένας εύκολος τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει μεγαλύτερη ποσότητα γλουταθειόνης που παράγει και να αυξήσει τα επίπεδα συνολικά.
- Ακολουθήστε τη δοσολογία στη συσκευασία για να μην πάρετε υπερβολική ποσότητα ή μπορεί να αντιμετωπίσετε αρνητικές παρενέργειες όπως στομαχικές διαταραχές ή διάρροια.
- Αναζητήστε χάπια βιταμίνης C ή ως σκόνη που μπορείτε να προσθέσετε στο νερό στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής, στο πολυκατάστημα ή να τα παραγγείλετε online.
Προειδοποίηση:
Ενώ συμπληρώματα όπως το γαϊδουράγκαθο, ο κουρκουμάς και η βιταμίνη C έχουν υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης σας, ενδέχεται να έχουν αρνητικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους ή οποιαδήποτε φάρμακα που μπορεί να παίρνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
Μέθοδος 4 από 4: Γνωρίζοντας πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξέταση αίματος για έλεγχο χαμηλής γλουταθειόνης
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να θεραπευτείτε. Μπορούν να κάνουν μια απλή εξέταση αίματος για να διαπιστώσουν εάν τα επίπεδα σας είναι χαμηλά. Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο αύξησης της γλουταθειόνης σας. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για τη γλουταθειόνη.
- Η εξέταση αίματος είναι απλή και ανώδυνη. Γενικά, ο γιατρός σας θα το κάνει στο ιατρείο του, αν και μπορεί να χρειαστεί να στείλει το δείγμα σε εργαστήριο για έλεγχο.
- Ο γιατρός σας θα συζητήσει επίσης τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να καθορίσει εάν μπορεί να προκαλούν χαμηλά επίπεδα γλουταθειόνης.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα δεν είναι κατάλληλα για όλους, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση, ενημερώστε το γιατρό σας γιατί θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα και συζητήστε όλα τα φάρμακα που παίρνετε. Θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν το φάρμακο είναι ασφαλές για εσάς.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να δοκιμάσετε πρώτα αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Τα συμπληρώματα γλουταθειόνης μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα.
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας εάν χρησιμοποιείτε γλουταθειόνη για τη θεραπεία μιας ιατρικής πάθησης
Η θεραπεία με γλουταθειόνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων. Συνήθως, ο γιατρός σας θα σας χορηγήσει γλουταθειόνη μέσω ενδοφλέβιας χορήγησης 1-3 φορές την εβδομάδα, αλλά μπορεί επίσης να συστήσει από του στόματος ή εισπνεόμενα συμπληρώματα, καθώς και υποστηρικτικές θεραπείες, όπως συμπληρώματα βιταμινών. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε γλουταθειόνη για τη θεραπεία των ακόλουθων καταστάσεων:
- Αναιμία
- Νόσος του Πάρκινσον
- Αθηροσκλήρωση
- Σακχαρώδης διαβήτης
- Καρκίνος
- AIDS
- Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- Ινομυαλγία
