Η κετογονική, ή «κετο» διατροφή, είναι μια δημοφιλής δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών που μετατρέπει το σώμα σας σε κέτωση-μια κατάσταση όπου καίτε αποθέματα λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Η κετο δίαιτα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βοήθεια με τους στόχους σας για απώλεια βάρους, η ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, η βελτίωση της ψυχικής σας συγκέντρωσης, η μείωση των πόθων σας και πιθανώς η διαχείριση ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να πετάξει τους ηλεκτρολύτες σας, να δημιουργήσει προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα και να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά. Μιλήστε με το γιατρό σας και δείτε αν η κετο δίαιτα είναι μια καλή επιλογή για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ακολουθώντας τις απαιτήσεις διατροφής
Βήμα 1. Πάρτε το 70-80% της θερμιδικής σας πρόσληψης από λίπος
Η δίαιτα κετό επικεντρώνεται γύρω από το σώμα σας φτάνοντας σε κατάσταση κέτωσης κάνοντας λίπος σε μια πηγή ενέργειας, οπότε πρέπει να τρώτε πολλά λιπαρά τρόφιμα σε τακτική βάση. Αυτό δεν σημαίνει ανθυγιεινά τρόφιμα-απλά πρέπει να γεμίσετε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως λιπαρά ψάρια, κρέατα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα υγιή έλαια.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε συνήθως περίπου 1, 500 θερμίδες κάθε μέρα, 1050-1200 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λιπαρά τρόφιμα.
- Το γιαούρτι με πολλά λιπαρά, το λάδι καρύδας και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές λίπους που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Κάντε την πρωτεΐνη να αντιπροσωπεύει το 10-20% της διατροφής σας
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας με μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης, την οποία μπορείτε να βρείτε σε κρέατα, ψάρια, αυγά και άλλες πηγές τροφίμων. Ενώ δεν χρειάζεστε υπερβολική πρωτεΐνη, προσπαθήστε να μην την παραλείψετε στον προγραμματισμό του γεύματός σας.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε 2.000 θερμίδες ημερησίως, θα θέλατε να τρώτε περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης, 165 γραμμάρια λίπους και 40 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Αυγά, κομμάτια κρέατος, λιπαρά ψάρια και τόφου είναι καλές επιλογές πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα
Προσπαθήστε να μετρήσετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε κάθε μέρα. Ο τύπος της διατροφής δεν προσφέρει πολλά περιθώρια, έτσι δεν μπορείτε να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες κάθε μέρα. Εάν έχετε κάποια εμπειρία με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να θέσετε χαμηλότερο στόχο κατανάλωσης υδατανθράκων για εσάς, όπως 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Μπορεί να είναι δύσκολη η προσαρμογή σε μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες. Μην αποθαρρύνεστε αν είναι δύσκολο
Μέθοδος 2 από 4: Αποφυγή υδατανθράκων και ζάχαρης
Βήμα 1. Επιλέξτε υπέργεια λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων αντί για αμυλούχα λαχανικά με ρίζες
Τα λαχανικά μπορεί να είναι μια δύσκολη ομάδα τροφίμων για να περιηγηθείτε στη δίαιτα κετό. Λάβετε υπόψη ότι τα λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια, τα σκουός, το κουνουπίδι και το σκόρδο, έχουν εγκριθεί από τη διατροφή κετό. Τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα όσπρια και οι πατάτες δεν κάνουν το κόψιμο και δεν πρέπει να είναι μέρος των μελλοντικών σας γευμάτων.
- Τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης μιας υγιεινής δίαιτας κετο.
- Αποφύγετε πάντα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακόμη και αν είναι λαχανικά.
Βήμα 2. Αφαιρέστε τυχόν δημητριακά και άμυλα από τα γεύματα και τα σνακ σας
Βγάλτε πολλά τυπικά τρόφιμα από τη λίστα με τα παντοπωλεία σας, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πίτσα, ποπ κορν και μπέιγκελς. Επιπλέον, κόψτε τυχόν τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, σίκαλη, ρύζι, κεχρί ή οτιδήποτε παρόμοιο. Αυτή είναι μια πραγματικά σκληρή θυσία στις προσωπικές σας διατροφικές συνήθειες, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτάσετε στην κέτωση!
Οποιοσδήποτε τύπος δημητριακών είναι στη λίστα απαγόρευσης για τη δίαιτα κετο, είτε πρόκειται για φαγόπυρο, μπουλγούρι, είτε για βλαστημένους κόκκους
Βήμα 3. Κόψτε τυχόν ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά από τη διατροφή σας
Η ζάχαρη είναι το επόμενο μεγάλο συστατικό που πρέπει να ακολουθήσετε όταν ασκείτε την κετο δίαιτα. Αποφύγετε τυχόν δημοφιλή επιδόρπια, όπως καραμέλες, γλυκά, μπισκότα, παγωτό και κέικ, μαζί με τυχόν πρόσθετα ζάχαρης, όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μέλι, ασπαρτάμη, σακχαρίνη ή σουκραλόζη.
Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα κετό, είναι καλύτερο να πάτε για γλυκά ποτά
Βήμα 4. Εξαλείψτε τα περισσότερα φρούτα από τον προγραμματισμό του γεύματός σας
Αποφύγετε τον πειρασμό να τσιμπήσετε τα περισσότερα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, μάνγκο και τα παρόμοια. Εάν έχετε πραγματικά διάθεση για φρούτα, επιλέξτε ένα από τα παρακάτω τρόφιμα: βατόμουρα, λεμόνια, σμέουρα ή φράουλες.
Το πεπόνι, τα δαμάσκηνα και οι κολοκύθες είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη
Βήμα 5. Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε
Πολλά αλκοολούχα ποτά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μπύρα, ένα ποτήρι κρασί και άλλα γλυκά ποτά. Αν δεν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ, επιλέξτε ποτά με μηδενικούς υδατάνθρακες, όπως ουίσκι ή βότκα.
Να είστε προσεκτικοί εάν πίνετε ενώ κάνετε δίαιτα κετο. Συνήθως, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην απορρόφηση του επιπλέον αλκοόλ-δυστυχώς, δεν θα έχετε αυτό το δίχτυ ασφαλείας εάν ασκείτε την κετο δίαιτα
Βήμα 6. Απορρίψτε τυχόν δημοφιλή καρυκεύματα ενώ είστε σε δίαιτα κετο
Λάβετε υπόψη ότι πολλά γνωστά καρυκεύματα έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν είναι κατάλληλα για τη δίαιτα κετό. Διαβάζετε πάντα τα στοιχεία διατροφής πριν αγοράσετε μια νέα γαρνιτούρα ή επίδεσμο, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην είναι φιλική προς τα κετό.
Για παράδειγμα, η κέτσαπ, η σάλτσα μπάρμπεκιου και πολλές σάλτσες σαλάτας δεν είναι εγκεκριμένες από κετό
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία σχεδίου κετό γεύματος
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα κετο-φιλικό πρωινό με αυγά
Χτυπήστε μερικά αυγά και χτυπήστε μια ομελέτα στην εστία σας. Τζαζ το πρωινό σας με ένα πασπαλιστικό τυρί φέτα, μαζί με μια χούφτα σπανάκι και μανιτάρια. Αν έχετε διάθεση για κάτι απλό, βράστε αντ 'αυτού μερικά αυγά.
Αυτός ο τύπος πρωινού ταιριάζει υπέροχα με καφέ «κετό» ή μαύρο καφέ με μια κουταλιά βούτυρο ή υγιεινό λάδι αναμεμειγμένο
Βήμα 2. Απολαύστε λιπαρά ψάρια ως κύριο πιάτο
Πάρτε ένα φιλέτο ψαριού από το μανάβικο, όπως ο σολομός, για να χρησιμεύσει ως το αποκορύφωμα του γεύματος σας. Bήστε τα ψάρια σας στο φούρνο και ντύστε τα με μερικά ανθοπωλεία μπρόκολου στο πλάι ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό χαμηλών υδατανθράκων.
Το κουνουπίδι ή τα σπαράγγια είναι εξαιρετικές επιλογές συνοδευτικών για το κετό σας επίσης
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα μπιφτέκι χωρίς κουλούρι για ένα εύκολο γεύμα κετό
Επιλέξτε ένα νόστιμο κομμάτι κρέατος για το μπιφτέκι σας, όπως βόειο κρέας ή γαλοπούλα, αλλά σερβίρετε χωρίς κουλούρια. Δεν θα είναι το ίδιο, αλλά είναι μια γρήγορη και εύκολη εναλλακτική λύση σε ένα δημοφιλές γεύμα.
Η ίδια λογική ισχύει και για τα γεύματα του εστιατορίου, επίσης! Εάν παραγγείλετε ένα μπιφτέκι ή σάντουιτς από ένα φαστ φουντ, αφαιρέστε τα κουλούρια, τα μπισκότα ή τις φέτες ψωμιού πριν απολαύσετε το φαγητό σας
Βήμα 4. Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις ψωμιού για τα σάντουιτς σας
Γίνετε λίγο δημιουργικοί με τα σάντουιτς σας. Εάν φτιάχνετε ένα σάντουιτς για πρωινό, χρησιμοποιήστε 2 ζυμαρικά λουκάνικων ως «ψωμί» σας. Αν ψάχνετε για αντικατάσταση τορτίγιας, δοκιμάστε αντ 'αυτού μαρούλι. Θα εκπλαγείτε με το πόσες αντικαταστάσεις υπάρχουν!
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φάτε ένα σάντουιτς ή μπιφτέκι χωρίς ψωμί ή κουλούρια, ειδικά αν απολαμβάνετε γρήγορο φαγητό
Βήμα 5. Απολαύστε μερικούς ξηρούς καρπούς ως κετό σνακ
Γιορτάστε με μια χούφτα πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια μακαδάμια ή καρύδια για να κρατήσετε την πείνα σας υπό έλεγχο χωρίς να σπάσετε τους περιορισμούς της διατροφής σας. Ως γενικός κανόνας, αποφύγετε τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους, τα οποία δεν είναι ιδανικοί υποψήφιοι για σνακ για τον τρόπο ζωής κετό.
Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας προσαρμοσμένο μείγμα σνακ αναμειγνύοντας πολλούς υγιείς ξηρούς καρπούς μαζί
Βήμα 6. Ικανοποιήστε το γλυκό σας δόντι με λίγη άγλυκη σοκολάτα
Αναζητήστε μπάρες μαύρης σοκολάτας που είναι τουλάχιστον 70% κακάο. Δεδομένου ότι το γάλα και η λευκή σοκολάτα φτιάχνονται με πολλή ζάχαρη, η μαύρη σοκολάτα είναι το καλύτερο στοίχημά σας ως λιχουδιά χαμηλών υδατανθράκων.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση παρενεργειών
Βήμα 1. Περιμένετε να αισθανθείτε κακό καθώς το σώμα σας φτάνει σε κέτωση
Η "κετογρίπη" είναι μια κοινή, βραχυπρόθεσμη παρενέργεια καθώς το σώμα σας μεταβαίνει σε κέτωση. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων που μοιάζουν με γρίπη, όπως ναυτία, ομίχλη στον εγκέφαλο, πονοκέφαλο, νωθρότητα, δυσκοιλιότητα, αϋπνία και πολλά άλλα. Μην ανησυχείτε-στην πραγματικότητα δεν έχετε γρίπη και τα συμπτώματά σας πιθανότατα θα εξαφανιστούν μετά από περίπου μία εβδομάδα.
- Ενώ θα αισθάνεστε κακοί, δεν θα εμφανίσετε πυρετό από την κετογρίπη.
- Εάν τα συμπτώματα της γρίπης κετό σας δεν φαίνεται να εξαφανίζονται, μιλήστε με το γιατρό σας για συμβουλές.
Βήμα 2. Μετάβαση σταδιακά στη διατροφή κετο
Απογαλακτιστείτε από τη νέα σας δίαιτα αντί να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Βρείτε ένα καλό σημείο εκκίνησης όπου μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που απολαμβάνετε κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να προσεγγίζει αργά την κέτωση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να ακολουθείτε τη δίαιτα με τον δικό σας ρυθμό, ειδικά αν αντιμετωπίζετε πολλά δυσάρεστα συμπτώματα.
Για παράδειγμα, για την πρώτη εβδομάδα της διατροφής σας, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο μισό αντί να αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι
Συνεχίστε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, ακόμα κι αν δεν διψάτε ενεργά. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην κέτωση, μπορεί να καταλήξετε αφυδατωμένο. Κρατήστε ένα φλιτζάνι νερό ή ένα μπουκάλι νερό κοντά σας σε περίπτωση που το χρειαστείτε και κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να συνεχίσετε να ενυδατώνεστε όλη την ημέρα.
Κατά κανόνα, διαιρέστε το σωματικό σας βάρος στο μισό για να καταλάβετε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε για να πίνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 64 κιλά (64 κιλά), θα πρέπει να πίνετε 80 λίτρα νερού (2, 400 κ.εκ.) νερό κάθε μέρα
Βήμα 4. Εξετάστε τη λήψη ενός επιπλέον συμπληρώματος ηλεκτρολύτη
Επισκεφθείτε το τοπικό φαρμακείο σας και πάρτε ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολύτη. Καθώς προσαρμόζεστε στη διατροφή κετό, ίσως χρειαστεί να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν σε ορισμένα κετο-απαγορευμένα τρόφιμα. Εάν δεν είστε λάτρεις των συμπληρωμάτων, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας με αθλητικά ποτά.
- Για παράδειγμα, τα αμυλούχα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή ορισμένων ηλεκτρολυτών.
- Οι ηλεκτρολύτες μπορεί να σας βοηθήσουν να εξαλείψετε μερικές από τις ναυτίες και τις κράμπες σας.
Βήμα 5. Ετοιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε
Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού για να χαλαρώσετε μέσω της μετάβασης της κέτωσης. Επιπλέον, μπορείτε να χαλαρώσετε σε ένα λουτρό αλατιού Epsom, το οποίο μπορεί να βοηθήσει με τυχόν πονεμένους μύες.
Ένα λουτρό αλατιού Epsom σας βοηθά επίσης να απορροφήσετε καλύτερα τους ηλεκτρολύτες
Βήμα 6. Ασκηθείτε λίγο για να ανακουφίσετε λίγο από τον πόνο
Πηγαίνετε για έναν αργό περίπατο στη γειτονιά ή δοκιμάστε μια άλλη μορφή σωματικής δραστηριότητας που δεν είναι πολύ κουραστική, όπως η γιόγκα. Μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε λίγο από τον πόνο με κάποια ήπια άσκηση.
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να δοκιμάσετε την κετο δίαιτα εάν θέλετε να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη HDL και να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
- Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική διατροφή εάν είστε διαβητικός, καθώς βοηθά στη μείωση της ανάγκης του σώματός σας για ινσουλίνη.
- Αγοράστε στο διαδίκτυο τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που διαφημίζονται ως φιλικά προς τα κετό.
- Ο κετογονικός τρόπος ζωής είναι μια καλή επιλογή εάν πάσχετε από επιληψία.
- Μπορείτε να κάνετε ορισμένες γεύσεις γρήγορου φαγητού κετο-φιλικές με μερικές τροποποιήσεις, όπως η αφαίρεση του κουλουριού ή του μπισκότου.
- Επικοινωνήστε με γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά σε σχέση με εναλλακτικές λύσεις χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, το τυρί πλήρους λιπαρών είναι καλύτερη επιλογή από το τυρί χαμηλών λιπαρών.
