Η μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα κετο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να διαχειριστείτε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Ωστόσο, επειδή η κετοδιατροφή είναι τόσο περιοριστική, δεν είναι πάντα ευεργετικό να τη διατηρούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν μεταβαίνετε από το κέτο, είναι ζωτικής σημασίας να επανεισαγάγετε τους σωστούς τύπους υδατανθράκων, προκειμένου να αποφύγετε τις αρνητικές παρενέργειες και να απενεργοποιήσετε τη διατροφή με υγιή τρόπο. Αναρωτιέστε ποιοι υδατάνθρακες πρέπει να προσθέσετε ξανά μετά το keto; Θα αναλύσουμε ακριβώς τι πρέπει να τρώτε ως προς τις μερίδες, τα γραμμάρια και τα ποσοστά. Επιπλέον, θα σας δώσουμε πολλά παραδείγματα για ψωμί μετά από κετό, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη υδατανθράκων και εξισορρόπηση της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε 1 έως 2 μερίδες υδατανθράκων για τις πρώτες 2 εβδομάδες
Ως γενικός κανόνας, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη νέων υδατανθράκων σε 1 ή 2 μερίδες ή περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων την εβδομάδα για τις πρώτες 2 εβδομάδες. Η σταδιακή εισαγωγή υδατανθράκων θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε γαστρεντερικά προβλήματα.
- Η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να επαναφέρει κάθε άτομο κάθε μέρα ή εβδομάδα ποικίλλει, οπότε αν περιορίζετε την πρόσληψή σας αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσφορία, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10% κάθε μέρα τις πρώτες 2 εβδομάδες.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων στη συνιστώμενη ποσότητα μετά από 2 εβδομάδες
Αφού επαναλάβετε σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για τις πρώτες 2 εβδομάδες, ξεκινήστε να τρώτε την ημερήσια ποσότητα που συνιστά ο γιατρός σας ή γενικά συνιστάται για την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η προσθήκη υγιών υδατανθράκων στην κανονική διατροφή σας μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να προστατεύσει από ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις, να βελτιώσει την πεπτική σας υγεία και να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.
- Ενώ οι συστάσεις διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, γενικά συνιστάται οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας ημερησίως.
- Εάν τρώτε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, για παράδειγμα, περίπου 900 με 1, 300 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Βήμα 3. Κάντε τις άπαχες πρωτεΐνες βασικό στοιχείο της διατροφής σας
Καθώς μεταβαίνετε από το κετό, δοκιμάστε να εισαγάγετε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την ενέργεια σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί ευκολότερα. Καθώς προσθέτετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, θα πρέπει φυσικά να μειώσετε την ποσότητα άλλων τροφών που καταναλώνετε για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε να κάνετε τις άπαχες πρωτεΐνες βασικό στοιχείο της διατροφής σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι και να αποφύγετε την αύξηση του βάρους.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, συνιστάται γενικά ότι μια 50χρονη γυναίκα που ζυγίζει 64 κιλά και κάνει λίγη άσκηση πρέπει να τρώει περίπου 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Ο σολομός, η σάλτσα, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ελληνικό γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι όλα υγιείς πηγές πρωτεΐνης.
Βήμα 4. Συνεχίστε να τρώτε υγιεινά λίπη για να καταπολεμήσετε την πείνα
Όταν αρχίζετε να εισάγετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε πεινασμένοι πιο συχνά, ακόμη και μετά τα γεύματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και αύξηση βάρους. Για να αποφύγετε την περιττή πείνα, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τα υγιή λίπη που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια του κετό στη διατροφή σας.
- Ενώ ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο, συνιστάται γενικά ότι τα μονοακόρεστα λίπη αποτελούν το 15 έως 20% της διατροφής σας, τα πολυακόρεστα λίπη αποτελούν το 5 έως 10% της διατροφής σας και τα κορεσμένα λίπη αποτελούν λιγότερο από 10% κάθε μέρα.
- Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο είναι όλα μεγάλη πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών.
- Το ηλιέλαιο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα ψάρια κρύου νερού είναι όλες εξαιρετικές πηγές πολυακόρεστων λιπών.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας τους σωστούς υδατάνθρακες
Βήμα 1. Εισάγετε ξανά φρούτα και λαχανικά πρώτα για να κάνετε τη μετάβαση ευκολότερη
Όταν προσθέτετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί ξεκινώντας με υδατάνθρακες που δεν είναι επεξεργασμένοι και είναι φυσικοί. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι καθώς μειώνετε την πρόσληψη λιπαρών.
Οι φράουλες, τα καρότα και το σκουός είναι εξαιρετικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες για αρχή
Βήμα 2. Επιλέξτε υδατάνθρακες πλούσιους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Καθώς επανεισάγετε σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε σε επιλογές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα και το στομάχι. Τα φασόλια, τα κράκερ με σπόρους και τα βλαστημένα ψωμιά είναι όλες εξαιρετικές επιλογές που θα κάνουν τη μετάβασή σας από το κετό ευκολότερη και πιο υγιεινή.
Αυτοί οι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους υδατάνθρακες με ζάχαρη, οι οποίοι θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο και θα δώσουν στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί καθώς επανεισάγετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Βήμα 3. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Ενώ μπορεί να περιμένετε μια περιστασιακή απόλαυση μετά το κέτο, είναι καλύτερο να αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως ότου το σώμα σας έχει τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να προσαρμοστεί. Οι υδατάνθρακες όπως τα μπισκότα και οι λουκουμάδες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι και ευερέθιστοι ενώ αυξάνετε την επιθυμία σας για ζάχαρη.
- Κατά κανόνα, αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης κατά τη μετάβασή σας από το κετό.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συχνά περιέχουν κενές θερμίδες που δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ. Επομένως, προσπαθήστε να τα αποφύγετε και συνεχίστε να τρώτε μερικές από τις αγαπημένες σας επιλογές κετό για σνακ και γεύματα.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες με προβιοτικά για την καταπολέμηση του φουσκώματος
Όταν επανεισάγετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κάποια γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα. Η προσθήκη περισσότερων προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα μακριά, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε υδατάνθρακες σταδιακά χωρίς καμία ενόχληση.
Το γιαούρτι και τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το miso και το λάχανο, είναι εξαιρετικές επιλογές για υγιείς υδατάνθρακες που περιέχουν προβιοτικά που μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβασή σας από το κετό
Μέθοδος 3 από 3: Μετάβαση από το Keto Healthily
Βήμα 1. Δώστε στο σώμα σας περίπου 14 ημέρες για να προσαρμοστεί στις διατροφικές σας αλλαγές
Όταν μεταβαίνετε από το κετό και αρχίζετε να εισάγετε ξανά υδατάνθρακες στη διατροφή σας, το σώμα σας θα χρειαστεί φυσικά χρόνο για να προσαρμοστεί στην αλλαγή. Ακόμα κι αν επανεισάγετε υδατάνθρακες αργά, μπορεί να εξακολουθείτε να παρουσιάζετε διακυμάνσεις βάρους, φούσκωμα, αιχμές σακχάρου στο αίμα και αυξημένο αίσθημα πείνας τις πρώτες εβδομάδες.
Ενώ η επιλογή των σωστών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μερικές από αυτές τις επιδράσεις, κάντε υπομονή με το σώμα σας και καταλάβετε ότι ορισμένες παρενέργειες είναι φυσιολογικές και αναμενόμενες
Βήμα 2. Μετάβαση σε παλαιο -μεσογειακή διατροφή για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας
Εάν θέλετε να επανεισαγάγετε υδατάνθρακες αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να ρυθμίσετε την πρόσληψή σας, δοκιμάστε να μεταβείτε είτε στην παλαιό είτε στη μεσογειακή διατροφή. Και οι δύο αυτές δίαιτες είναι παρόμοιες με το κετό όταν απαιτούνται υγιή λίπη και πρωτεΐνες, αλλά περιλαμβάνουν επίσης υδατάνθρακες με μέτρο. Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα μετάβασης από το κετό χωρίς να τηρείτε αυστηρή δίαιτα, και οι δύο αυτές επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Όπως και η δίαιτα κετο, έτσι και η δίαιτα παλαιο απαιτεί να κόψετε δημητριακά, όσπρια και γαλακτοκομικά, αλλά σας επιτρέπει να τρώτε υδατάνθρακες φρούτων και λαχανικών.
- Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί να κόψετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά σας ενθαρρύνει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 3. Καταναλώστε τους περισσότερους υδατάνθρακες πριν ή μετά την άσκηση
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να επεξεργάζεται υδατάνθρακες καθώς μεταβαίνετε από τη δίαιτα κετο, σχεδιάστε να φάτε τους περισσότερους υδατάνθρακες είτε αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει την εργασία σας ή να αναπληρώσει στη συνέχεια, κάτι που θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και θα τους κάνει πιο εύπεπτους.
Η διατήρηση ενός τακτικού καθεστώτος άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την αύξηση του βάρους καθώς σταδιακά επανεισάγετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ για να βοηθήσετε το σώμα σας να επεξεργάζεται υδατάνθρακες
Καθώς μεταβαίνετε από τη δίαιτα κετό και επανεισάγετε υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε γαστρεντερικά προβλήματα, φλεγμονές, αιχμές σακχάρου στο αίμα και αλλαγές στα επίπεδα ινσουλίνης. Ο ύπνος διευκολύνει το σώμα σας να επεξεργάζεται υδατάνθρακες και να τους ενσωματώνει άνετα πίσω στη διατροφή σας.
Επιπλέον, ο πολύς ύπνος θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας, το οποίο μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται νέες τροφές και να επεξεργάζεται υδατάνθρακες
Βήμα 5. Συνάντηση με έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες
Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε πώς να περάσετε από το κετό και να εισαγάγετε ξανά υδατάνθρακες με υγιή τρόπο, η συνάντηση με έναν διαιτολόγο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Ενώ μπορείτε να εισάγετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα υδατάνθρακες μόνοι σας, η επίσκεψη σε διαιτολόγο πριν φύγετε από το κέτο μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες.
