Οι κετο δίαιτες, που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά και πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, έχουν γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι οι δίαιτες κετο είναι μη πρακτικές ή ακόμη και ανθυγιεινές για να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε μια στρατηγική για τη διακοπή του κετο. Η αύξηση του βάρους εμφανίζεται συχνά όταν ξεφεύγετε από το κετό, αλλά αυτό είναι λιγότερο πιθανό και πιο διαχειρίσιμο εάν μεταβείτε από το κετό αργά και επανεισαγάγετε τους υδατάνθρακες σταδιακά. Είναι επίσης σημαντικό να μην επιστρέψετε στις συνήθειές σας πριν από το keto και να έχετε ένα δίκτυο υποστήριξης όταν κάνετε την προσαρμογή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Επαναφορά σταδιακά υδατανθράκων
Βήμα 1. Προσθέστε υδατάνθρακες αργά σε διάστημα τουλάχιστον 2 εβδομάδων
Μια στρατηγική, για παράδειγμα, είναι να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια (0,35 ουγκιές) κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο που συμβουλεύει ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 1 μερίδα την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια 2 μερίδες μερίδας την ημέρα τη δεύτερη εβδομάδα. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις μερίδες μερίδας υδατανθράκων.
Αφού επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας να λειτουργεί με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να το εκπαιδεύσετε ξανά για να λειτουργήσει με υδατάνθρακες. Αναμένετε ότι αυτή η διαδικασία θα διαρκέσει τουλάχιστον 2 εβδομάδες και πιθανώς 4 εβδομάδες ή περισσότερο
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σας βοηθήσει να επανεισαγάγετε υδατάνθρακες με τον κατάλληλο ρυθμό
Είναι πολύ πιο εύκολο να προσθέσετε 10 γραμμάρια (0,35 ουγκιές) υδατάνθρακες ημερησίως, για παράδειγμα, εάν έχετε ένα πρόγραμμα. Αντί να προσθέσετε υδατάνθρακες τυχαία, γράψτε εβδομαδιαία προγράμματα γευμάτων καθώς μεταβαίνετε από το κέτο, προσθέτοντας τρόφιμα όπως τα παρακάτω με τη σειρά στα γεύματά σας:
- Δευτέρα: μαγειρεμένες φακές (10 υδατάνθρακες ανά μερίδα) προστίθενται στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα.
- Τρίτη: συν σούπα από μαύρα φασόλια (10 υδατάνθρακες ανά μερίδα) στο δείπνο.
- Τετάρτη: συν φράουλες (12 υδατάνθρακες ανά μερίδα) στο πρωινό.
- Πέμπτη: συν ψητή κολοκύθα (11 υδατάνθρακες ανά μερίδα) στο δείπνο.
- Παρασκευή: συν καρότα μωρού (12 υδατάνθρακες ανά μερίδα) στο μεσημεριανό γεύμα.
- Σάββατο: συν ακτινίδιο (12 υδατάνθρακες ανά μερίδα) στο δείπνο.
- Κυριακή: συν πλιγούρι βρώμης (14 υδατάνθρακες ανά μερίδα) στο πρωινό.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διαμόρφωση ενός προγράμματος διατροφής, συνεργαστείτε με τον διαιτολόγο σας.
Βήμα 3. Μετρήστε την πρόσληψη τροφής για να παραμείνει σταθερή ενώ προσθέτετε υδατάνθρακες
Πιθανότατα καταφέρατε να μετρήσετε την πρόσληψη τροφής ενώ βρίσκεστε σε κέτο, ίσως ακόμη και χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά για να ζυγίσετε τις μερίδες σας. Συνεχίστε αυτή τη στενή παρατήρηση για το πόσο τρώτε καθώς εισάγετε εκ νέου υδατάνθρακες, ώστε να μην αρχίσετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι στο κετό. Διαφορετικά, η προσθήκη υδατανθράκων μπορεί απλά να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων και, με τη σειρά του, την αύξηση του βάρους σας μετά το κετό.
- Μην, για παράδειγμα, απλά προσθέστε μια ψητή πατάτα ή μια πλευρά ζυμαρικών στο ίδιο μέγεθος μερίδας μπριζόλας που φάγατε ενώ ήσασταν κετό. Αντ 'αυτού, μειώστε τη μερίδα πρωτεΐνης (μπριζόλας) όταν προσθέτετε τη μερίδα υδατανθράκων (ζυμαρικών) στο γεύμα σας.
- Χρησιμοποιήστε ετικέτες διατροφής, ιχνηλάτες θερμίδων που βασίζονται στον ιστό ή σε εφαρμογές, ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ίσως την αξιόπιστη ζυγαριά της κουζίνας σας για να παρακολουθείτε προσεκτικά το πόσο τρώτε. Τα μεγέθη των μερίδων μπορεί να είναι δύσκολο να απεικονιστούν σωστά, αν και η χρήση των δακτύλων, της παλάμης και της γροθιάς σας, καθώς οι συγκρίσεις μεγέθους μπορεί να σας βοηθήσουν.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη
Εάν τα ζαχαρούχα ποτά και τα συσκευασμένα γλυκά ήταν τακτικά μέρη της διατροφής σας πριν από το κετό, αντισταθείτε στην επιθυμία να επιστρέψετε σε αυτά μετά το κέτο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα κατά τη μετάβασή σας, καθώς είναι πλούσιες σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά «βόμβες υδατανθράκων» που θα αυξήσουν την αρχική σας αύξηση βάρους.
- Η επισήμανση διατροφής έχει βελτιωθεί τα τελευταία χρόνια, οπότε μπορείτε συχνά να δείτε αν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Όποτε είναι δυνατόν, αποφύγετε τρόφιμα που έχουν πάνω από 4 γραμμάρια (0,14 ουγκιές) πρόσθετα σάκχαρα ανά μερίδα.
- Ενώ τα τρόφιμα με αυξημένη φυσική περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν είναι τυπικά τόσο σημαντικά, προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως το μέλι και τους χουρμάδες κατά τη μετάβασή σας από το κετό.
- Συνεργαστείτε με τον διαιτολόγο σας για να λάβετε βοήθεια στον εντοπισμό πρόσθετων σακχάρων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 5. Ζυγίζεστε κάθε 1-3 ημέρες για να παρακολουθείτε τη μετάβασή σας από το κετό
Μια καθημερινή στάθμιση είναι καλή, αρκεί να μην σας προκαλεί άγχος ή άγχος. Διαφορετικά, το ζύγισμα μόλις δύο φορές την εβδομάδα είναι εντάξει κατά τη μετάβασή σας. Λάβετε υπόψη ότι ο στόχος είναι να ελέγξετε για γενικά μοτίβα και όχι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε μικρή αύξηση βάρους ως μείζον πρόβλημα.
- Αν πάρετε λιγότερα από 2,3 κιλά κατά τις πρώτες 1-2 εβδομάδες της μετάβασής σας, θεωρήστε το επιτυχημένο. Κάποια αύξηση του σωματικού βάρους είναι πρακτικά αναπόφευκτη όταν εισάγετε εκ νέου υδατάνθρακες.
- Οι συχνές ζυγίσεις θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε ένα πιο σημαντικό μοτίβο αύξησης βάρους νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε και να διορθώσετε πιο γρήγορα το (τα) ζήτημα (τα) που το προκαλεί.
Βήμα 6. Επιβραδύνετε τη μετάβασή σας εάν αντιμετωπίζετε ενοχλητικά συμπτώματα
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να περάσουν από το κετό σε μια εβδομάδα, ενώ για άλλους μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα. Ακούστε το σώμα σας και μην βιάζεστε τη διαδικασία. Εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που αναφέρονται παρακάτω, δοκιμάστε να μειώσετε την ταχύτητα μετάβασης στο μισό. Εάν τα συμπτώματα συνεχίζονται ή επιδεινώνονται, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για καθοδήγηση. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
- Αύξηση σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να προκαλέσει επεισόδια ευερεθιστότητας και/ή κόπωσης.
- Αυξημένη συνολική όρεξη.
- Έντονη λαχτάρα για ζάχαρη.
Μέθοδος 2 από 2: Διαχείριση της στρατηγικής και των προσδοκιών σας
Βήμα 1. Επιλέξτε να βγείτε από το keto όταν είναι η κατάλληλη στιγμή για εσάς
Οι ειδικοί εξακολουθούν να διαφωνούν σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τη συνολική ασφάλεια των κετοδιατροφών, αλλά οι περισσότεροι φαίνεται να συμφωνούν ότι δεν πρέπει να αποτελεί μόνιμη διατροφική αλλαγή. Όταν ξεκινάτε το keto, έχετε έναν υγιή, ρεαλιστικό στόχο στο μυαλό σας-συνήθως έναν στόχο απώλειας βάρους-και σχεδιάστε να απομακρυνθείτε από το keto μόλις φτάσετε στον στόχο σας.
- Εναλλακτικά, εάν το σώμα σας απλά δεν προσαρμοστεί σε μια δίαιτα κετο-για παράδειγμα, δεν μπορείτε να ανακινήσετε τα συμπτώματα της «κετό γρίπης»-πάρτε το ως ένδειξη ότι θα πρέπει να αρχίσετε να σχεδιάζετε την έξοδο από κετό.
- Για τα καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το keto για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια καλή επιλογή για εσάς και, στη συνέχεια, συμβουλευτείτε ξανά μαζί τους για να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο μετάβασης από την keto διατροφή σας.
- Ο στόχος του κετό είναι να επιτύχει την κέτωση-το σημείο στο οποίο το σώμα σας καίει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια λόγω της έλλειψης υδατανθράκων. Αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, συνήθως δεν συνιστάται ως μακροπρόθεσμη στρατηγική.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τη μετάβαση ως μια ολιστική διαδικασία, όπως ακριβώς ξεκινά το κετό
Η έναρξη μιας επιτυχημένης δίαιτας κετό δεν συμβαίνει από ιδιοτροπία. Αντ 'αυτού, απαιτεί προετοιμασία, εστίαση και αφοσίωση καθώς κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και είναι πολύ πιο διαχειρίσιμο όταν έχετε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης. Το ίδιο ισχύει όταν έρθει η ώρα να μεταβείτε από τη δίαιτα κετό σας.
- Εάν δεν είπατε "νομίζω ότι θα ξεκινήσω το κετό αύριο" εντελώς, μην πείτε "Νομίζω ότι θα σταματήσω το κετό αύριο" χωρίς να το προγραμματίσετε.
- Το δίκτυο υποστήριξής σας μπορεί να περιλαμβάνει τον γιατρό, τον διαιτολόγο, την οικογένεια, τους φίλους, τους συναδέλφους σας και άλλους που προσφέρουν ενθάρρυνση και ορθές συμβουλές.
Βήμα 3. Απορρίψτε την παρόρμηση να συνεχίσετε τις παλιές σας συνήθειες μετά το keto
Αντιμετωπίστε το κέτο ως το πρώτο βήμα μιας μόνιμης αλλαγής διατροφής και τρόπου ζωής. Για να διατηρήσετε τυχόν απώλεια βάρους ή κέρδη στην υγεία που επιτυγχάνετε κάνοντας κετό, πρέπει να το ακολουθήσετε με μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα ζωής. Διαφορετικά, τα κέρδη κετό σας θα χαθούν γρήγορα.
Με άλλα λόγια, μην αντιμετωπίζετε το κετό ως διαιτητικές «διακοπές» που θα ακολουθήσετε πηγαίνοντας «πίσω στο σπίτι» στους γνωστούς τρόπους σας
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να προγραμματίσετε τις νέες διατροφικές σας συνήθειες
Η έναρξη του κετό σημαίνει εκμάθηση μιας νέας διατροφής και ενός νέου τρόπου σύνδεσης με το φαγητό. Ο τερματισμός του κέτο και η μετάβαση στη μακροπρόθεσμη, ισορροπημένη διατροφή σας απαιτεί ακόμη περισσότερα. Ακόμα κι αν καταφέρατε να συνεχίσετε με επιτυχία το κέτο χωρίς τη βοήθεια διαιτολόγου, σκεφτείτε έντονα να συμβουλευτείτε κάποιον καθώς προετοιμάζεστε να φύγετε από το κετό.
Συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ο οποίος, εάν είναι δυνατόν, έχει εμπειρία να συνεργάζεται με ασθενείς που έχουν χρησιμοποιήσει δίαιτες κετο. Ο γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει συστάσεις διαιτολόγου
Βήμα 5. Κολλήστε στο πρόγραμμα άσκησης που κάνατε ενώ ήσασταν κετό
Ας ελπίσουμε ότι η κετο διατροφή σας περιλάμβανε είτε την έναρξη είτε τη διατήρηση ενός υγιούς και ατομικά κατάλληλου προγράμματος άσκησης. Αν ναι, είναι σημαντικό να συνεχίσετε με αυτό το πρόγραμμα άσκησης καθώς μεταβαίνετε στη διατροφή σας μετά από κετό. Θυμηθείτε ότι η έξοδος από το κέτο δεν σημαίνει διακοπή της άσκησης!
- Ανεξάρτητα από το διατροφικό σας πλάνο, η τακτική, ισορροπημένη άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τη διαχείριση του βάρους όσο και για τη γενική υγεία.
- Εάν η κετο δίαιτά σας δεν περιλάμβανε πρόγραμμα άσκησης, συνεργαστείτε με το γιατρό σας και έναν φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή για να αναπτύξετε ένα κατάλληλο σχήμα για εσάς.
Βήμα 6. Περιμένετε μια μικρή αρχική αύξηση βάρους ως μέρος της μετάβασής σας
Λόγω της περιεκτικότητας σε νερό σε υδατάνθρακες, είναι πρακτικά αναπόφευκτο να πάρετε κάποιο βάρος νωρίς στη μετάβασή σας από μια δίαιτα κετο. Όσο μεταβαίνετε αργά, διατηρείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μην αυξάνετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και διατηρείτε το πρόγραμμα άσκησής σας, ωστόσο, αυτή η αύξηση βάρους νερού θα πρέπει να είναι προσωρινή.
