Παρόλο που οι άνθρωποι συχνά πηγαίνουν σε κέτο για να χάσουν βάρος, μην ανησυχείτε, μπορείτε επίσης να πάρετε κάποιο βάρος με αυτήν τη δίαιτα αν το χρειαστείτε! Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε είναι να καθορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και στη συνέχεια να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Ταυτόχρονα, εργαστείτε στην προπόνηση ενδυνάμωσης για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να κάνετε υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος και ο επαρκής ύπνος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας για να δείτε πόσες ακόμη χρειάζεστε για να πάρετε βάρος
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων ή ένα περιοδικό τροφίμων για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε την ημέρα. Ακόμη και σε δίαιτα κετο, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Η παρακολούθηση των θερμίδων σας θα σας βοηθήσει να δείτε πόσο περισσότερο πρέπει να τρώτε.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο τρώτε από ένα συγκεκριμένο φαγητό, μετρήστε το! Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσο τρώνε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας
Probablyσως έχετε ακούσει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτώνται πραγματικά από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του ύψους, του βάρους σας, του φύλου σας, της ηλικίας σας και του επιπέδου δραστηριότητάς σας. Βάλτε τους αριθμούς σας σε μια αριθμομηχανή θερμίδων για να εκτιμήσετε ποια πρέπει να είναι η θερμιδική σας πρόσληψη. Όταν χρησιμοποιείτε την αριθμομηχανή, ρυθμίστε την για να σας πει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να πάρετε βάρος.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε αυτό από την Κλινική Mayo:
- Έτσι, για παράδειγμα, η αριθμομηχανή μπορεί να σας πει ότι πρέπει να τρώτε 2, 200 θερμίδες την ημέρα για να πάρετε βάρος.
Βήμα 3. Στόχος 0,8 γραμμάρια έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό (0,45 κιλά) σωματικού βάρους
Δεν χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη ενώ προσπαθείτε να βάλετε μυς, αλλά θα πρέπει να πάρετε μια επαρκή ποσότητα. Συνήθως, πολλαπλασιάζετε το 0,8 με το σωματικό σας βάρος, οπότε αν ζυγίζετε 68 κιλά, θα τρώτε 0,8 γραμμάρια φορές περισσότερο σε λίβρες για να ισούται με 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Δοκιμάστε πρωτεΐνες όπως πουλερικά, χοιρινό, μοσχάρι, αυγά και ψάρι.
- Ενώ ο δημοφιλής μύθος λέει ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς, αυτό γενικά δεν είναι αλήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη και στην πραγματικότητα, εάν λαμβάνετε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας την οξειδώνει επειδή δεν μπορεί να τη χρησιμοποιήσει.
Βήμα 4. Κρατήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα
Ενώ η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, θα σας διώξει επίσης από την κέτωση. Για να παραμείνετε στη δίαιτα κετο, πρέπει να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Για παράδειγμα, 1 μέτρια μπανάνα περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων. Για να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες χαμηλούς, επιλέξτε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως λάχανο, μανιτάρια, ντομάτες, μελιτζάνα, σπαράγγια, μπρόκολο, αβοκάντο, ελιές, σπανάκι, μαρούλι, λάχανο και πράσινες πιπεριές. Επίσης, μείνετε μακριά από σιτηρά και αμυλούχα φρούτα και λαχανικά ως επί το πλείστον.
- Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε ετικέτες και αναζητάτε τρόφιμα για τα οποία δεν είστε σίγουροι. Πολλά λαχανικά έχουν κρυμμένους υδατάνθρακες, όπως και πολλές σάλτσες και καρυκεύματα.
Βήμα 5. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να φάτε από το λίπος
Αφαιρέστε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να λάβετε πρωτεΐνη από τον αριθμό που πήρατε από τον υπολογιστή θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2, 200 θερμίδες και παίρνετε 480 από πρωτεΐνη, αφαιρέστε 480 από 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Επίσης, αφαιρέστε τις θερμίδες υδατανθράκων: 1720-200 = 1520. Αυτό είναι πόσες θερμίδες που χρειάζεστε για να πάρετε από το λίπος, καθώς είναι ό, τι περισσεύει.
Αυξήστε την πρόσληψη λίπους κατά 30 γραμμάρια εάν δεν θέλετε να κάνετε τους υπολογισμούς. Ενώ το πόσο θα αυξήσετε θα πρέπει να εξαρτάται από την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων και πόσες θερμίδες χρειάζεστε, η αύξηση της πρόσληψής σας κατά 30 γραμμάρια την ημέρα πιθανότατα θα είναι αρκετή
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη λίπους όσο χρειάζεται για να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος
Εάν δεν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας για να καλύψετε τις θερμίδες που χρειάζεστε, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψή σας όλη την ημέρα για να σας βοηθήσει να πάρετε κιλά. Στοχεύστε σε λιπαρά υψηλής ποιότητας, όπως αυτά σε λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή σαρδέλα, ελιές, αβοκάντο, λάδι καρύδας και αυγά.
- Για παράδειγμα, προσθέστε ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές στις σαλάτες σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς για γεύση και λίπος.
- Μην προσπαθήσετε να το γεμίσετε με τρόφιμα όπως τυρί, βούτυρο και μπέικον. Ενώ μπορείτε να τα φάτε με την κετο δίαιτα, θα πρέπει να στοχεύετε στο μέτρο.
Βήμα 7. Τρώτε πιο συχνά όλη την ημέρα για να αυξήσετε τις θερμίδες σας
Εάν χορταίνετε τρώγοντας πολύ ταυτόχρονα, απλώστε το. Προσπαθήστε να τρώτε μικρά, λιπαρά σνακ όλη την ημέρα για να αυξήσετε τη συνολική σας πρόσληψη. Μπορείτε επίσης να πάρετε μερικές από τις θερμίδες σας από το υγρό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο χορτάτοι.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πιείτε ένα μιλκσέικ με παγωτό χωρίς ζάχαρη για να πάρετε μερικές από τις θερμίδες σας.
- Για σνακ, δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα ελιές, ένα αβοκάντο σε φέτες ή μερικά βραστά αυγά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τυρί κρέμα με λαχανικό χαμηλών υδατανθράκων, όπως ωμά μανιτάρια ή πατατάκια λάχανο. Το σπαράγγι είναι επίσης ένα καλό λαχανικό χαμηλών υδατανθράκων.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαίδευση δύναμης στο Keto
Βήμα 1. Προχωρήστε εύκολα στην προπόνηση όταν ξεκινάτε τη δίαιτα
Καθώς ξεκινάτε, το σώμα σας προσαρμόζεται στη χρήση καυσίμων εκτός των υδατανθράκων για ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να επιβραδύνετε λίγο την προπόνησή σας την πρώτη εβδομάδα ή δύο, ώστε να μην υπερφορολογήσετε το σύστημά σας.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στους ηλεκτρολύτες σας όταν ξεκινάτε τη δίαιτα
Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών τους, ιδιαίτερα στην αρχή. Χρειάζεστε 5, 000 έως 7, 000 χιλιοστόγραμμα νατρίου, συμπεριλαμβανομένων περίπου 2, 000 χιλιοστόγραμμα πριν από την προπόνηση. Με μαγνήσιο, χρειάζεστε 500 χιλιοστόγραμμα και με κάλιο, χρειάζεστε 3, 500 έως 4, 700 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Ελέγξτε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών των τροφίμων που τρώτε. Μπορείτε να πάρετε μερικά από πράσινα λαχανικά και αλάτι, καθώς και μερικά από συμπληρώματα
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας
Στόχος για 3 ημέρες με βαριές προπονήσεις και 2 ελαφρύτερες ημέρες. Μέσα σε αυτές τις προπονήσεις, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, έτσι ώστε όλοι να κερδίζουν μάζα εξίσου.
- Για παράδειγμα, περάστε 3 ημέρες όπου πιέζετε τον εαυτό σας στο όριο για περίπου μία ώρα και 2 ημέρες όπου ασκείστε ελαφρά για 30 λεπτά.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν πιέσεις σε πάγκο, pushups, dips, καθιστικά, squat και lunges και άρση βαρών γενικά.
Βήμα 4. Συνεχίστε να αυξάνετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε καθώς δυναμώνετε
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη για να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Ωστόσο, καθώς οι ασκήσεις γίνονται εύκολες σε αυτά τα επίπεδα, πρέπει να τις αυξήσετε. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα βάρη σε μικρές αυξήσεις, όπως 5 κιλά (2,3 κιλά), όταν παρατηρήσετε ότι μια άσκηση δεν σας κοστίζει τόσο πολύ κόπο.
Κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα και να μαζεύετε
Μέθοδος 3 από 3: Υποστήριξη αύξησης βάρους με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα για να διευκολύνετε την αύξηση του βάρους
Ενώ το κάπνισμα προκαλεί μια σειρά από προβλήματα υγείας, μπορεί επίσης να αποθαρρύνει την αύξηση βάρους. Αν ψάχνατε έναν λόγο για να σταματήσετε, τώρα μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να το κάνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας για επιλογές όπως επιθέματα νικοτίνης, χάπια ή κόμμι για να σας βοηθήσουν να σταματήσετε.
- Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας ότι σταματάτε να σας σταματήσουν, ώστε να σας βοηθήσουν να κάνετε καλές επιλογές.
- Εργαστείτε για να αντικαταστήσετε τις συνήθειες καπνίσματος με άλλες. Για παράδειγμα, αν καπνίζετε αφού φάτε πρωινό, πηγαίνετε για τζόκινγκ.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ατόμων που προσπαθούν να σταματήσουν για να έχετε υποστήριξη.
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης για να ενθαρρύνετε την αύξηση βάρους
Η καφεΐνη μπορεί να καταστέλλει λίγο την όρεξή σας, καθιστώντας δυσκολότερη την αύξηση του βάρους. Επιπλέον, μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, οπότε η απόρριψή του μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας αρκετά για να σας βοηθήσει να κερδίσετε.
Εάν δεν θέλετε να σταματήσετε εντελώς, δοκιμάστε να μειώσετε λίγο τη φορά. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα, δοκιμάστε να παραλείψετε το τρίτο φλιτζάνι καφέ την ημέρα ή να αλλάξετε ένα ποτό χαμηλότερο σε καφεΐνη
Βήμα 3. Εργαστείτε για να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα
Ανεξάρτητα από το τι προσπαθείτε να κάνετε για την υγεία σας, ο ύπνος είναι απαραίτητος. Σας βοηθά να συγκεντρωθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να θεραπευτεί και να αποκατασταθεί μέσα σε μια νύχτα. Αν έχετε κοιμηθεί, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
- Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για μία ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αρχίσετε να περνάτε για ύπνο και να μπείτε στην κάλυψη εγκαίρως.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας ευνοεί τον ύπνο. Αποκλείστε όσο περισσότερο φως μπορείτε με βαριές κουρτίνες και χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου εάν υπάρχουν θόρυβοι περιβάλλοντος από τους οποίους δεν μπορείτε να απαλλαγείτε. Μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε να διώξετε τα κατοικίδια ζώα σας τη νύχτα, καθώς μπορούν να διαταράξουν την ξεκούρασή σας.
