Η δίαιτα Keto είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους που δεν περιέχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών. Είναι μια εξαιρετική δίαιτα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να τρώτε υγιεινά, αλλά μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Εάν έχετε πετύχει τον στόχο σας για απώλεια βάρους, θέλετε να δοκιμάσετε έναν άλλο τρόπο διατροφής ή απλώς θέλετε να επαναφέρετε υδατάνθρακες στη ζωή σας, μπορείτε να σταματήσετε τη δίαιτα κετό εισάγοντας αργά νέα τρόφιμα και παρακολουθώντας πώς αισθάνεται το σώμα σας για ασφαλή και υγιή μετάβαση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσθήκη νέων τροφίμων
Βήμα 1. Εισάγετε νέα τρόφιμα 1 γεύμα τη φορά
Προσπαθήστε να τηρήσετε το πρόγραμμα κετογευμάτων σας ως επί το πλείστον και να εισαγάγετε νέα τρόφιμα σε 1 γεύμα που τρώτε κάθε μέρα. Εάν το σώμα σας δεν συνηθίζει να τρώει υδατάνθρακες και σάκχαρα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τους τρώτε με μέτρο, ώστε να μην αισθάνεστε ναυτία ή αδιαθεσία. Εάν δεν έχετε κακές αντιδράσεις στα νέα τρόφιμα που τρώτε μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα καταναλώσετε για 2 ή και 3 γεύματα την ημέρα.
Η κατανάλωση νέων τροφών με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια
Βήμα 2. Επιλέξτε φυτικούς, υγιείς υδατάνθρακες
Εάν δεν έχετε καταναλώσει υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα θέλετε να ξεκινήσετε με αυτούς που είναι υγιείς και δεν θα ταράξουν το στομάχι σας πολύ. Τρόφιμα όπως όσπρια, φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένας καλός τρόπος για να συνηθίσετε το σώμα σας ξανά στους υδατάνθρακες.
- Όλα τα φρούτα περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε το αγαπημένο σας φαγητό.
- Βρώμη, ποπ κορν, κινόα, είναι μερικά παραδείγματα φυτικών τροφών που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες.
- Λαχανικά όπως το σπανάκι, τα κολοκυθάκια και οι μελιτζάνες περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν εύκολα να εισαχθούν στη διατροφή σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα τρόφιμα
Υπερβολικά επεξεργασμένα και ζαχαρούχα βαριά τρόφιμα μπορούν να κατακλύσουν το σώμα σας, ειδικά αν δεν τα έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σόδες, τα χυμοί με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα πακέτα σνακ είναι όλα παραδείγματα τροφών που μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι σας εάν τα εντάξετε πολύ γρήγορα στη διατροφή σας. Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής επεξεργασίας μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρηθεί το βάρος.
Βήμα 4. Σχεδιάστε να τρώτε 20%υδατάνθρακες για μία εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξάνετε σταδιακά έως και 45%-65%
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 45% -65% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας. Είναι σημαντικό να μην υπερβείτε αυτό το όριο καθώς επανεισάγετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Ξεκινήστε με μια δίαιτα που αποτελείται από 20%υδατάνθρακες για μία εβδομάδα και, στη συνέχεια, σταδιακά φτάστε στο 45%-65%.
Η χρήση ενός προγράμματος παρακολούθησης διατροφής ή μιας εφαρμογής γυμναστικής μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να παρακολουθείτε τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε
Βήμα 5. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Καθώς εισάγετε ξανά υδατάνθρακες και σάκχαρα στη διατροφή σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να παραμελήσετε άλλες ομάδες τροφίμων. Η προσθήκη υγιεινών πρωτεϊνών όπως το ψάρι ή το άπαχο κρέας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει:
- ½ πιάτο λαχανικών ή φρούτων
- ¼ πιάτο ολικής αλέσεως
- ¼ πλάκα πρωτεΐνης
- έως 1 κουταλάκι του γλυκού (4,9 mL) φυτικών ελαίων
Μέθοδος 2 από 2: Διατηρήστε το σώμα σας υγιές
Βήμα 1. Παρατηρήστε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σας καθώς τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες
Μερικές φορές, η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων και σακχάρων μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή συντριβή. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τις διαθέσεις σας και πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό και προσέξτε τα συμπτώματα όπως αλλαγές στη διάθεση, υπερκινητικότητα ή κόπωση. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Εάν θέλετε να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε ένα γλυκόμετρο από το γιατρό ή την ιατρική σας εγκατάσταση.
- Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί καθώς τρώτε νέα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα ένα σημάδι διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια καλή παρενέργεια της κατανάλωσης περισσότερων υδατανθράκων.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε την κενή πείνα καθώς τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες
Οι κετο δίαιτες προωθούν την κατανάλωση τροφών που είναι πραγματικά χορταστικές, όπως λίπη και πρωτεΐνες. Καθώς αρχίζετε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι λιγότερο χορταστικοί, αφού οι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες κενές θερμίδες. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόσο συχνά τρώτε και μην χορταίνετε υδατάνθρακες, γιατί θα παρέχουν στο σώμα σας λιγότερη ενέργεια.
Ο καθορισμός των γευμάτων για τον εαυτό σας και η αποφυγή σνακ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φάτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την αύξηση του βάρους σας καθώς αρχίζετε να τρώτε νέα τρόφιμα
Εάν ακολουθούσατε δίαιτα κετό, ίσως προσπαθούσατε να πετύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους. Η εισαγωγή νέων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να πάρετε βάρος, οπότε αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος, θα θέλετε να παρακολουθείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στην κατανάλωση υδατανθράκων και σακχάρων ξανά. Εάν αρχίσετε να παίρνετε βάρος και θέλετε να σταματήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να περιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων και σακχάρων που εισάγετε στη διατροφή σας.
- Μπορεί να πάρετε κάποιο βάρος όταν σταματήσετε για πρώτη φορά τη δίαιτα κετο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως το φούσκωμα ή η κατανάλωση μεγαλύτερων μεγεθών μερίδας. Δοκιμάστε τη νέα σας δίαιτα για μερικές εβδομάδες και δείτε πώς προσαρμόζεται το βάρος σας στα νέα τρόφιμα.
- Μπορεί επίσης να αισθάνεστε φουσκωμένοι καθώς τρώτε νέα τρόφιμα, αλλά το φούσκωμα είναι συνήθως προσωρινό και πιθανότατα θα εξαφανιστεί από μόνο του.
