Η αφαίρεση της γλουτένης και των γαλακτοκομικών από τη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη εάν έχετε δυσανεξία/αλλεργία στη γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά. Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία, ειδικά όταν προσπαθείτε να κόψετε 2 συστατικά ταυτόχρονα. Αν και μπορεί να φαίνεται δύσκολο, η τήρηση μιας διατροφής χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς γλουτένη μπορεί να επιτευχθεί γνωρίζοντας τις εναλλακτικές σας και προγραμματίζοντας εκ των προτέρων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αφαίρεση γαλακτοκομικών από τη διατροφή σας
Βήμα 1. Διαβάστε τα συστατικά των τροφίμων σε παντοπωλεία και εστιατόρια
Το τυρί, το γάλα, το βούτυρο και το γιαούρτι είναι τα πιο προφανή γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα που ίσως δεν περιμένατε θα μπορούσαν να έχουν γάλα σε σκόνη ή τυρί ως πρόσθετο. Ελέγξτε προσεκτικά τα συστατικά σε κάθε προσυσκευασμένο φαγητό που αγοράζετε και ζητήστε τα συστατικά των πιάτων σε ένα εστιατόριο για να ελέγξετε ξανά ότι δεν τρώτε τυχαία γαλακτοκομικά.
Νουτέλα, σάλτσα ντομάτας, κοτομπουκιές, κρέας ντελικατέρ, πατατάκια, είναι όλα τα τρόφιμα που συχνά έχουν μέσα τους γαλακτοκομικά που ίσως δεν περιμένατε. Εάν δεν είστε σίγουροι, ελέγξτε τα συστατικά
Βήμα 2. Αντικαταστήστε την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λείπουν στη διατροφή σας
Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη και το ιώδιο είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γαλακτοκομικό στη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά με εναλλακτικά χωρίς γαλακτοκομικά.
- Συμπεριλάβετε περίπου 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα στη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα ασβεστίου, οι σαρδέλες και τα προϊόντα σόγιας είναι όλα εναλλακτικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο.
- Πρέπει να τρώτε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Το μη επεξεργασμένο κρέας και τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
- Θα πρέπει να λαμβάνετε 10 έως 20 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ημερησίως. Τα ψάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν βιταμίνη D.
- Θα πρέπει να τρώτε περίπου 150 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα. Φύκια, φύκια και μπακαλιάρος περιέχουν όλα ιώδιο.
Βήμα 3. Βελτιώστε τη διατροφή σας με φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, το κρέας και οι ξηροί καρποί είναι όλα τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά από μόνα τους. Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε έναν τόνο εναλλακτικών για τα γαλακτοκομικά, αποθηκεύστε τρόφιμα όπως αυτά που είναι ήδη χωρίς γαλακτοκομικά για έναν πιο φυσικό τρόπο να αντικαταστήσετε τη διατροφή σας.
Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα εκτός από το γάλα, το βούτυρο, το τυρί και το γιαούρτι είναι φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά
Το γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, το γιαούρτι, το βούτυρο, το παγωτό και το τυρί μπορεί να είναι ένα καλό αντίγραφο για τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας, ειδικά αν σας λείπει η γεύση αυτών των βαρέων γαλακτοκομικών προϊόντων. Ελέγξτε το τμήμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα στο τοπικό παντοπωλείο σας για να μάθετε εάν έχουν εναλλακτικές λύσεις που θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας.
- Το γάλα αμυγδάλου, το γάλα βρώμης, το γάλα καρύδας και το γάλα σόγιας είναι όλα εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις στο αγελαδινό.
- Εάν αποφεύγετε τη λακτόζη (μια ζάχαρη στο γάλα), μπορείτε να φάτε/να πιείτε προϊόντα χωρίς λακτόζη. Ορισμένες μάρκες προσφέρουν γάλα, βούτυρο και άλλα προϊόντα χωρίς λακτόζη.
- Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι ακριβές. Βεβαιωθείτε ότι παρέχουν διατροφική αξία για να δικαιολογήσουν το κόστος τους.
Υπόδειξη:
Γνωρίζατε ότι τα μη γαλακτοκομικά δεν ισοδυναμούν με γαλακτοκομικά; Παρά το τι σημαίνει "μη", στις ΗΠΑ, τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα επιτρέπεται να περιέχουν καζεϊνικό άλας (συγκεκριμένη πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά). Ανάλογα με το μέρος του γαλακτοκομικού που αποφεύγετε, μπορεί να μην μπορείτε να φάτε μη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 5. Βρείτε συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά στο διαδίκτυο και σε βιβλία μαγειρικής
Ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας είναι να βρείτε τρόπους για να φτιάξετε τρόφιμα που σας αρέσουν και δεν περιέχουν γαλακτοκομικά. Υπάρχουν πολλά βιβλία μαγειρικής και συνταγές στο διαδίκτυο που αφαιρούν εντελώς τα γαλακτοκομικά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να βρείτε συνταγές που θα σας αρέσουν.
Μπορείτε να φτιάξετε πίτσα χωρίς γαλακτοκομικά, παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακόμα και σαλάτα πατάτας χωρίς γαλακτοκομικά
Μέθοδος 2 από 3: Βγάζοντας τη γλουτένη από τη διατροφή σας
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και βρώμη
Η γλουτένη έρχεται σε πολλές μορφές και μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί σε ορισμένα τρόφιμα. Οτιδήποτε περιέχει σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη ή ακόμη και λίγη βρώμη περιέχει γλουτένη. Προσέξτε τρόφιμα με αυτά τα συστατικά και προσπαθήστε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις για να τηρήσετε τη διατροφή σας.
Τα μπιφτέκια λαχανικών, η σάλτσα σόγιας, μερικά καρυκεύματα και οι σάλτσες σαλάτας και ο ζωμός κοτόπουλου είναι όλα κοινά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
Υπόδειξη:
Εμπλουτισμένο αλεύρι, φαρίνα, αλεύρι γκράχαμ και αλεύρι που φουσκώνει μόνο περιέχουν γλουτένη. Προσέξτε αυτά τα συστατικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε στη διατροφή σας δημητριακά, προβιοτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β
Η γλουτένη βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων στο σώμα σας. Αυτά τα βακτήρια αφομοιώνουν τα τρόφιμα και βοηθούν στην αποτροπή ιών και άλλων βακτηρίων. Φάτε πράγματα όπως γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά και εναλλακτικά δημητριακά για να αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν στη διατροφή σας μετά την εγκατάλειψη της γλουτένης.
- Το σώμα σας χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 20 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β ημερησίως.
- Η κινόα, το καστανό ρύζι, το κεχρί και το καλαμπόκι είναι όλα δημητριακά που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και προβιοτικά.
Βήμα 3. Τρώτε φυσικά προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως κρέας και λαχανικά
Φρούτα, λαχανικά, φασόλια, σπόροι, όσπρια, αυγά και το περισσότερο κρέας φυσικά δεν περιέχουν γλουτένη. Προσθέστε αυτά στη διατροφή σας για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ενώ μένετε μακριά από τη γλουτένη.
Προσέξτε το υπερβολικά επεξεργασμένο κρέας. Μπορεί να έχει ενισχυθεί με κάποιο προϊόν γλουτένης κάποια στιγμή
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα είδη γλουτένης με εναλλακτικά χωρίς γλουτένη
Φαγόπυρο, καλαμπόκι, λινάρι, κεχρί, κινόα και μια σειρά αλεύρων χωρίς γλουτένη όπως ρύζι, σόγια, καλαμπόκι και πατάτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Εάν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα σε μια συνταγή, θα έχουν συχνά παρόμοια αποτελέσματα με αυτά με συστατικά γλουτένης. Προσπαθήστε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις στη γλουτένη για να τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
- Η αγορά ενός εναλλακτικού αλευριού είναι πολύ χρήσιμη στο ψήσιμο.
- Breadωμί, γλυκά και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη είναι όλα διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία.
Βήμα 5. Αγοράστε τρόφιμα με ετικέτα χωρίς γλουτένη
Τα τρόφιμα που λένε «χωρίς γλουτένη» πρέπει να περιέχουν λιγότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο γλουτένης. Τα τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη ή αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία για την αφαίρεση της γλουτένης συχνά έχουν αυτές τις ετικέτες που ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων.
Αυτά τα τρόφιμα πρέπει επίσης να ακολουθούν τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν διασταυρωθεί με γλουτένη σε κανένα σημείο
Βήμα 6. Αποφύγετε την έκθεση στη γλουτένη προετοιμάζοντας το φαγητό σας στο σπίτι
Αν και το φαγητό σε ένα εστιατόριο μπορεί να είναι μια διασκεδαστική απόλαυση, δεν μπορείτε να εγγυηθείτε ότι το φαγητό σας δεν θα μολυνθεί με γλουτένη. Προσπαθήστε να ετοιμάσετε το δικό σας φαγητό όσο μπορείτε και αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση πλένοντας τα πιάτα σας τακτικά και διατηρώντας τα τρόφιμα και τους χώρους αποθήκευσης καθαρούς.
- Εάν βγαίνετε έξω για φαγητό, σκεφτείτε να πάτε σε αργό σημείο, ώστε η κουζίνα να είναι ιδιαίτερα προσεκτική με το φαγητό σας.
- Πείτε πάντα στον σερβιτόρο σας ότι είστε χωρίς γλουτένη πριν παραγγείλετε.
- Εάν έχετε κοιλιοκάκη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη μόλυνση με γλουτένη όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφύγετε την έξαρση των συμπτωμάτων.
Βήμα 7. Αναζητήστε συνταγές χωρίς γλουτένη στο διαδίκτυο ή σε ένα βιβλίο μαγειρικής
Αγοράστε ένα βιβλίο μαγειρικής αφιερωμένο σε γεύματα χωρίς γλουτένη ή βρείτε έναν ιστότοπο στο διαδίκτυο που θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε συνταγές για τρόφιμα που σας αρέσουν. Μπορείτε να αναδημιουργήσετε γεύματα που σας άρεσαν να τρώτε πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή να βρείτε νέα για να φτιάξετε και να δοκιμάσετε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε τηγανίτες χωρίς γλουτένη, ψωμί χωρίς γλουτένη ή cupcakes χωρίς γλουτένη
Μέθοδος 3 από 3: Προσέξτε τη διατροφή σας
Βήμα 1. Κάντε αλλαγές σταδιακά
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε μια τόσο δραστική αλλαγή στη διατροφή σας ταυτόχρονα. Εάν δεν διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο για την υγεία, σκεφτείτε να εγκαταλείψετε τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά ένα κάθε φορά για να μετριάσετε την αλλαγή. Ολοκληρώστε το φαγητό που έχετε στην κουζίνα σας πριν ξεκινήσετε τη διατροφή σας για να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων.
Μπορείτε να αφαιρέσετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας για 1 εβδομάδα και στη συνέχεια να δουλέψετε για να αφαιρέσετε επίσης τη γλουτένη
Προειδοποίηση:
Εάν έχετε διαγνωστεί με αλλεργία ή δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή τη γλουτένη, μην αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή σας. Θα μπορούσατε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας συνεχίζοντας να τρώτε γλουτένη και γαλακτοκομικά.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να έχετε πάντα κάτι να φάτε
Τα γαλακτοκομικά και τα γεύματα χωρίς γλουτένη χρειάζονται κάποια σκέψη και προετοιμασία. Πριν ξεκινήσετε την εβδομάδα σας, σκεφτείτε να γράψετε μια λίστα με γεύματα για να φτιάξετε ή να αγοράσετε, ώστε να μην χρειάζεται να σκέφτεστε το φαγητό σας κάθε φορά που πεινάτε.
Η προετοιμασία του γεύματος την Κυριακή πριν από την έναρξη της εβδομάδας είναι συχνά χρήσιμη. Σκεφτείτε να φτιάξετε μεσημεριανά γεύματα για να πάτε στη δουλειά ή δείπνα για να ζεσταθείτε μόνοι σας
Βήμα 3. Αγοράστε τρόφιμα στο κατάστημα που επιτρέπεται να φάτε
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να μπαίνεις στην κουζίνα σου και να βλέπεις μόνο τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά και γλουτένη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποθηκεύσει τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ενώ βρίσκεστε στο κατάστημα, ειδικά αν ζείτε με άλλους που δεν ακολουθούν τη διατροφή σας. Ο προγραμματισμός για το μέλλον μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια πτώση στη διατροφή σας χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς γλουτένη.
Κρατήστε μια λίστα παντοπωλείων όλη την εβδομάδα καθώς εξαντλούνται τα συστατικά
Βήμα 4. Στηρίξτε την οικογένεια και τους φίλους σας για υποστήριξη
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε μια τόσο δραστική αλλαγή στη διατροφή σας, ειδικά αν κανείς άλλος γύρω σας δεν κόβει γλουτένη ή γαλακτοκομικά. Μιλήστε με την οικογένειά σας και τους στενούς φίλους σας για την αλλαγή της διατροφής σας και δείτε αν είναι πρόθυμοι να σας υποστηρίξουν στην προετοιμασία του γεύματος, να τρώνε λιγότερο και να ελέγχουν τα συστατικά τροφίμων στο παντοπωλείο.
Εάν μαγειρεύετε συχνά για την οικογένειά σας στο σπίτι, σκεφτείτε να φτιάξετε γεύματα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά για να απολαύσουν όλοι
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή.
- Μην αποθαρρύνεστε αν γλιστράτε και τρώτε γαλακτοκομικά ή γλουτένη. Συμβαίνουν ατυχήματα και μπορείτε πάντα να προσπαθήσετε ξανά!
