Εάν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά ή απλά θέλετε να αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά για προσωπικούς λόγους, θα πρέπει να εργαστείτε για να βρείτε τρόφιμα σνακ που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο, καθώς πολλά σνακ περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα ακόμη και όταν δεν είναι προφανές συστατικό. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να διαβάζετε τις συσκευασίες των τροφίμων και τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να είστε σε επιφυλακή για σνακ που περιέχουν γαλακτοκομικά. Επιπλέον, το να μάθετε πώς να αντικαθιστάτε αυτά τα σνακ και άλλα είδη με εναλλακτικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή αποφεύγοντας τυχόν επιβλαβείς αλλεργικές αντιδράσεις ή να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη διατροφή ή τη διατροφή σας χωρίς γαλακτοκομικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποφυγή τροφίμων με γαλακτοκομικά
Βήμα 1. Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων
Εάν θέλετε να αποφύγετε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ή τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά, θα πρέπει να μάθετε πώς να διαβάζετε την ετικέτα τροφίμων στα συσκευασμένα προϊόντα. Αυτό θα σας δώσει πληροφορίες σχετικά με το αν ένα τρόφιμο περιέχει ή όχι γαλακτοκομικά και είναι κατάλληλο για εσάς.
- Κοιτάξτε τη λίστα αλλεργιογόνων κάτω από την ετικέτα των συστατικών. Εάν αναφέρει ότι περιέχει γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα ή παρασκευάζεται σε εγκατάσταση που επεξεργάζεται επίσης γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτό το προϊόν πιθανότατα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα ή μπορεί να έχει μολυνθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα με τα οποία παρήχθη.
- Σημειώστε ότι "χωρίς λακτόζη" δεν σημαίνει χωρίς γαλακτοκομικά. Φάτε ένα προϊόν μόνο εάν συγκεκριμένα δεν περιέχει γαλακτοκομικά που αναφέρονται στα συστατικά και λέει "χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα".
- Κοιτάξτε την ετικέτα στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας για διατύπωση όπως "χωρίς γαλακτοκομικά" ή "παρασκευασμένο χωρίς γάλα". Πολλά τρόφιμα για χορτοφάγους, χορτοφάγους ή φιλικά προς τις αλλεργίες θα έχουν αυτές τις κλήσεις στα τρόφιμά τους για να βοηθήσουν τους καταναλωτές να βρουν προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά.
- Ελέγξτε επίσης τη λίστα συστατικών. Αυτό είναι σημαντικό όταν ψάχνετε για πολύ συγκεκριμένα συστατικά. Βρίσκεται συνήθως στο πίσω μέρος ή στο πλάι ενός αντικειμένου κοντά στον πίνακα στοιχείων διατροφής. Αν δείτε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συστατικά, το προϊόν σας περιέχει γαλακτοκομικά: γάλα (και τρόφιμα που παρασκευάζονται με γάλα όπως βούτυρο, τυρί ή γιαούρτι), καζεΐνη ή καζεϊνικά άλατα, γαλακτόζη, υδρολύματα, λακτόζη, γαλακτικά στερεά, ορός γάλακτος, μαντολάτο, πουτίγκα και λακταλβουμίνη Το
Βήμα 2. Φτιάξτε περισσότερα τρόφιμα από την αρχή
Κάθε φορά που ψάχνετε να αποφύγετε τρόφιμα με ένα συγκεκριμένο συστατικό, το να τα φτιάξετε από την αρχή στο σπίτι είναι μια εξαιρετική ιδέα. Ελέγχετε ακριβώς τι μπαίνει στα τρόφιμα και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι τα σπιτικά σνακ σας δεν περιέχουν γαλακτοκομικά τρόφιμα.
- Για να ξεκινήσετε, φτιάξτε μια λίστα με τα αγαπημένα σας σνακ - συμπεριλάβετε τρόφιμα που παίρνετε από έναν αυτόματο πωλητή, καφετέρια, καφετέρια ή βενζινάδικο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια αντικείμενα μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να φτιάξετε στο σπίτι.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς να φτιάξετε μια εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά από μερικά από τα αγαπημένα σας σνακ, σκεφτείτε να αναζητήσετε vegan ή "χωρίς γαλακτοκομικά" συνταγές αυτών των ειδών. Υπάρχουν πολλά βιβλία μαγειρικής και συνταγές στο διαδίκτυο που χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε νόστιμες εκδόσεις των αγαπημένων σας τροφίμων χωρίς γαλακτοκομικά.
- Μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να φτιάξετε από την αρχή και είναι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν: πουτίγκα, κέικ σνακ ή γρήγορα ψωμιά ή σοκολάτες ή καραμέλες.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα κοινά σνακ με βάση τα γαλακτοκομικά
Ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε μια μεγάλη πηγή γαλακτοκομικών προϊόντων από σνακ είναι να αποφύγετε το σνακ σε είδη που συνήθως σχετίζονται με την ομάδα γαλακτοκομικών τροφίμων - όπως τυρί ή γάλα.
- Η ομάδα γαλακτοκομικών τροφίμων δεν είναι τόσο μεγάλη ή διαφορετική όσο ορισμένες άλλες (όπως η ομάδα τροφίμων λαχανικών). Μείνετε μακριά από τρόφιμα που προφανώς περιέχουν γαλακτοκομικά, όπως: γάλα, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage και βούτυρο.
- Μπορείτε να επιλέξετε να αποφύγετε όλα αυτά τα τρόφιμα και να μην βρείτε ένα υποκατάστατό τους, ή μπορείτε να αναζητήσετε τυριά, γάλατα ή γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ώστε να απολαύσετε αυτά τα τρόφιμα χωρίς να ανησυχείτε για την κατανάλωση οποιασδήποτε μορφής γαλακτοκομικού ή γάλακτος.
Βήμα 4. Αναζητήστε ασυνήθιστες τροφές που περιέχουν γαλακτοκομικά
Μπορεί να βρείτε μερικά σνακ που φαίνεται να μην έχουν αναγνωρίσιμες πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί καθώς πολλά τρόφιμα για σνακ περιέχουν μερικά πιο επεξεργασμένα συστατικά που περιέχουν γαλακτοκομικά ή άλλες ενώσεις που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά.
- Ορισμένες ασυνήθιστες πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνουν: Φυσική γεύση, τεχνητή γεύση, αλεύρι υψηλής πρωτεΐνης, γαλακτικό οξύ, «μη γαλακτοκομικά» προϊόντα (μπορεί να περιέχουν καζεΐνη), τυρί ρυζιού και τυρί σόγιας.
- Αυτοί οι τύποι προσθέτων βρίσκονται συνήθως σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ. Για παράδειγμα, αντικείμενα όπως μπισκότα ή καραμέλες μπορεί να έχουν τεχνητά αρωματικά.
- Ακόμα κι αν κοιτάτε χορτοφαγικό ή vegan τυρί, μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι τα τυριά σόγιας και ρυζιού μπορεί να περιέχουν πραγματικά ορισμένα γαλακτοκομικά συστατικά.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί στην ανάγνωση της ετικέτας τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά με τη μορφή αυτών των ασυνήθιστων προσθέτων και τροφίμων.
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση θρεπτικών σνακ χωρίς γαλακτοκομικά στη διατροφή σας
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο Διαιτολόγο
Εάν πρέπει να αποφύγετε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ή τροφίμων, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Θα είναι σε θέση να σας διδάξουν πώς να αποφεύγετε το φαγητό ή το συστατικό και να κάνετε ασφαλείς αντικαταστάσεις στη διατροφή σας.
- Κάθε φορά που αποφεύγετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά είναι κοινά στα γαλακτοκομικά και πώς να τα αντικαταστήσετε στη διατροφή σας. Ένας διαιτολόγος θα σας βοηθήσει να βρείτε άλλα τρόφιμα που είναι υψηλά σε ασβέστιο ή βιταμίνη D, ώστε να είστε βέβαιοι ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
- Ο διαιτολόγος σας θα εξετάσει επίσης μαζί σας πώς να διαβάσετε μια ετικέτα τροφίμων και μια λίστα συστατικών, ώστε να αισθάνεστε άνετα να ψωνίζετε για τον κατάλληλο τύπο σνακ.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να ρωτήσετε τον διαιτολόγο σας εάν θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων και συνταγών χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε μια καλά ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
Βήμα 2. Βρείτε γλυκά χωρίς γαλακτοκομικά
Πολλά σνακ με βάση τα γαλακτοκομικά είναι γλυκά - όπως το παγωτό ή το γιαούρτι. Ανταλλάξτε μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών για μια ικανοποιητική και απολαυστική γλυκιά απόλαυση. Είτε είναι σοκολάτα, καραμέλες, παγωτά ή ακόμα και γιαούρτι, τα γαλακτοκομικά βρίσκονται σε πολλές γλυκές λιχουδιές και σνακ. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτά τα είδη καθώς όλα περιέχουν γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Οι εύκολες ανταλλαγές χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν: vegan σοκολάτα και καραμέλες, γιαούρτια με βάση τη σόγια ή καρύδα, σορμπέ χωρίς γάλα και σέρμπετ ή παγωτά με βάση καρύδα ή σόγια.
- Φτιάξτε γλυκές λιχουδιές χωρίς γαλακτοκομικά και από το σπίτι. Μπορείτε να δοκιμάσετε: μίξη μονοπατιού με αποξηραμένα φρούτα, smoothie με γάλα αμυγδάλου ή σόγιας και φρούτα, γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, σπιτικά φλιτζάνια φυστικοβούτυρο με σοκολάτα vegan και φυστικοβούτυρο ή πουτίγκα σοκολάτας από αβοκάντο και vegan σοκολάτα.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε αλμυρά σνακ χωρίς γαλακτοκομικά
Έξω από τη γλυκιά αρένα, υπάρχουν εκείνα τα αλμυρά, τραγανά σνακ που μπορεί να λαχταράτε το απόγευμα ή αργά το βράδυ. Αν και πολλά από αυτά τα είδη (όπως το ποπ κορν ή οι ξηροί καρποί) είναι φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τι αγοράζετε και καταναλώνετε.
- Μερικά εύκολα σνακ που είναι φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν: ωμά λαχανικά και χούμους, σέλινο και φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, καβουρδισμένα σόγια ή ρεβίθια, πατατάκια λάχανο και σπιτική γκρανόλα.
- Αν χρειαστεί να αγοράσετε γρήγορα σνακ για να δοκιμάσετε προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα: μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών, φέτες τυριού χωρίς γαλακτοκομικά για τυλιγμένα κρέατα και τυριά, φρούτα και τυριά ή τυριά και κράκερ και γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά.
Μέρος 3 από 3: Αντικατάσταση θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα
Βήμα 1. Καταναλώστε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται συχνότερα στα γαλακτοκομικά και στα σνακ είναι το ασβέστιο. Εάν επιλέγετε σνακ χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας εξακολουθεί να παρέχει επαρκές ασβέστιο.
- Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στο σώμα σας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη συστολή των μυών και στον σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών σας.
- Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, το σώμα σας αρχίζει να παίρνει το αποθηκευμένο ασβέστιο που βρίσκεται στα οστά σας και το βάζει στην κυκλοφορία του αίματός σας για σωστή λειτουργία των μυών.
- Αν δεν πρόκειται να καταναλώσετε σνακ με βάση τα γαλακτοκομικά, βρείτε άλλα τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν επαρκές ασβέστιο, όπως: ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού ή γάλα σόγιας, σκούρα χόρτα (όπως σπανάκι ή λάχανο), σπόρους chia, αμύγδαλα και μπρόκολο.
- Για σνακ, δοκιμάστε να έχετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, φτιάξτε ένα smoothie με γάλα σόγιας, σκούρα χόρτα και φρούτα, έχοντας μια χούφτα αμύγδαλα ή μείγμα καρυδιών και σπόρων ή ακόμα και μια μικρή σαλάτα από σκούρα χόρτα.
Βήμα 2. Στόχος να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά τρόφιμα (ειδικά στο γάλα). Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι δύσκολο να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα, οπότε προσέξτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.
- Η βιταμίνη D είναι μια απαραίτητη βιταμίνη στη διατροφή σας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στην υγεία των οστών σας και στη λειτουργία των μυών σας.
- Εάν αποφεύγετε τα σνακ που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, βρείτε Βιταμίνη D σε άλλα τρόφιμα όπως: εμπλουτισμένους χυμούς (όπως χυμό πορτοκαλιού), λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή τόνο, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Για να φτιάξετε ένα σνακ πλούσιο σε βιταμίνη D, δοκιμάστε: 1/2 φλιτζάνι σαλάτα τόνου με κράκερ ολικής αλέσεως, μια χούφτα ενισχυμένα δημητριακά ή 1-2 αυγά βραστά.
Βήμα 3. Τρώτε άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, τα γαλακτοκομικά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Αν και συνήθως δεν είναι δύσκολο να καταναλώσετε επαρκή πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι τρώτε άλλες πηγές τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Το σώμα σας χρειάζεται σχετικά μεγάλες ποσότητες καθημερινά. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και χημικών ουσιών, παρέχει δομή και υποστήριξη όλων των κυττάρων, υποστηρίζει τη μυϊκή σας μάζα και παρέχει στο σώμα σας πηγή ενέργειας.
- Ενώ υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη, προσπαθήστε να μείνετε σε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης. Αυτά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος και θα υποστηρίξουν μια καλά ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
- Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν: άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, θαλασσινά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και τόφου.
- Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα όπως τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (όπως η βιταμίνη D) που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Αυτά είναι υπέροχα για να χρησιμοποιηθούν ως βάση για τα σνακ σας.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών
Εάν αποφεύγετε τα σνακ που περιέχουν γαλακτοκομικά, αλλά δυσκολεύεστε να τηρήσετε τις συνιστώμενες διατροφικές σας οδηγίες (όπως η πρόσληψη ασβεστίου ή βιταμίνης D), ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη λήψη ορισμένων βιταμινών.
- Συζητήστε αυτή τη δίαιτα με το γιατρό σας και καθορίστε εάν και πόσο συχνά πρέπει να ελέγχετε τις διατροφικές σας εργαστηριακές τιμές. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D επειδή είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να έχουν έλλειψη βιταμίνης D.
- Αν και οι βιταμίνες δεν βελτιώνουν απαραιτήτως την υγεία σας, είναι ένα εξαιρετικό εφεδρικό εάν η διατροφή σας δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες βιταμινών ή μετάλλων.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ασβεστίου και βιταμίνης D. Ανάλογα με την ηλικία ή το φύλο σας, μπορεί να χρειαστείτε περίπου 1000-1200 mg ασβεστίου ημερησίως.
- Η βιταμίνη D συνδυάζεται συχνά με συμπληρώματα ασβεστίου. Ωστόσο, στοχεύστε να λαμβάνετε περίπου 800 IU βιταμίνης D καθημερινά.
- Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι η πολυβιταμίνη. Περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη D και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η λήψη ενός ημερησίως είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Συμβουλές
- Η αποφυγή των γαλακτοκομικών συνιστάται συνήθως μόνο εάν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία σε γαλακτοκομικά είδη.
- Η αφαίρεση των σνακ που περιέχουν γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας μπορεί να πάρει λίγο χρόνο. Αλλά κάντε υπομονή καθώς εξαλείφετε αυτά τα τρόφιμα.
- Για να κάνετε τη ζωή σας ευκολότερη, ίσως θελήσετε να βρείτε υποκατάστατα για κοινά γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί ή το γιαούρτι.
