Είστε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στο γάλα, vegan ή θέλετε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά για δίαιτα; Είτε έχετε αποφασίσει να κόψετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας για ηθικούς, διαιτητικούς ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο, θα πρέπει να μάθετε τι τρόφιμα παρασκευάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα - και υπάρχουν περισσότερα από όσα νομίζατε - ώστε να ξέρετε τι για να αποφύγετε και στη συνέχεια θα θελήσετε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε ασβέστιο.
Βήματα
Δείγμα προγράμματος διατροφής
Λίστα συστατικών που πρέπει να αποφεύγετε (Ζώντας χωρίς γαλακτοκομικά)
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Υποκατάστατα μη γαλακτοκομικών προϊόντων
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Δείγμα μενού μη γαλακτοκομικών προϊόντων
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Μέρος 1 από 2: Αποφυγή τροφίμων φτιαγμένων με γαλακτοκομικά
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες για τις αγορές τροφίμων σας
Η αποφυγή των γαλακτοκομικών δεν είναι τόσο απλή όσο δεν πίνουμε πλέον γάλα. Τα γαλακτοκομικά χρησιμοποιούνται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα για να του δώσουν μια καλύτερη γεύση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Τα περισσότερα τρόφιμα που χρησιμοποιούν κάποια μορφή γαλακτοκομικών προϊόντων θα αναφέρουν το «γάλα» ως πρόσθετο. Ο FDA απαιτεί το γάλα να αναφέρεται στην πρόβλεψή του για αλλεργίες. Εάν το γάλα δεν αναφέρεται ως συστατικό, θα πρέπει να είστε εντάξει.
Θα θελήσετε να αναζητήσετε καζεΐνη και ορό γάλακτος επίσης. Και τα δύο αυτά πρόσθετα είναι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα και εισέρχονται σε μια ποικιλία τροφών. Ο ορός γάλακτος χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία προϊόντων, από συμπληρώματα μυϊκής οικοδόμησης έως ζωμό κοτόπουλου σε κονσέρβα
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα με βάση το γάλα και την κρέμα
Αυτή είναι συχνά η πιο δύσκολη κατηγορία γαλακτοκομικών προϊόντων για να εγκαταλείψουμε επειδή είμαστε υπό όρους για να απολαύσουμε το γάλα με τόσα πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Γίνεται μέρος των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Εδώ είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες τροφές με βάση το γάλα και την κρέμα:
- Γάλα (πλήρες, 50/50, αποβουτυρωμένο ή συμπυκνωμένο γάλα)
- Βαριά σαντιγί
- Φύλακες
- Κρέμα γάλακτος καφέ
- Κρέμες σάλτσες και σούπες
- Παγωτό, gelatos και sherbets (τα σορμπέ δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Γιαούρτια
- Λίγη μαγιονέζα, μουστάρδα και άλλα καρυκεύματα
- Μη γαλακτοκομική κρέμα καφέ. Η καζεΐνη είναι ζωικό υποπροϊόν, οπότε δεν θα λειτουργήσει για βίγκαν.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από το βούτυρο και τις περισσότερες μαργαρίνες που περιέχουν ορό γάλακτος, καζεΐνη ή λακτόζη
Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων σας πριν αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν βούτυρο ή μαργαρίνη. Το βούτυρο γίνεται διαχωρίζοντας την κρέμα από το πλήρες γάλα. Στη συνέχεια, η κρέμα ανακατεύεται μέχρι να πήξει.
- Ορισμένοι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι τα βούτυρα είναι η λιγότερο επιβλαβής μορφή γαλακτοκομικών για όσους έχουν αλλεργίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα ή προβλήματα επεξεργασίας λακτόζης. Οι περισσότεροι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα έχουν προβλήματα με τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα. Δεδομένου ότι το βούτυρο έχει 80 έως 82 τοις εκατό λίπος και περιέχει σχετικά λίγη πρωτεΐνη, δεν τείνει να ενοχλεί ασθενείς με γαλακτοκομικά προβλήματα.
- Για τους vegan, υπάρχουν πολλές μαργαρίνες που παρασκευάζονται χωρίς υποπροϊόντα αγελάδας. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν ορό γάλακτος, καζεΐνη ή λακτόζη.
Βήμα 4. Μην τρώτε τυριά
Τα τυριά σε όλες τις μορφές αποτελούν γαλακτοκομικά. Προφανώς, θα θέλετε να παραλείψετε φέτες τυριών στα σάντουιτς σας. Τα κύρια πιάτα όπως η πίτσα, το μπουρίτο, τα τακό και οι κατσαρόλες έχουν τυριά. Μην τρώτε ούτε τσιπ με βάση το τυρί. Εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο, βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε εάν τα πιάτα τους περιλαμβάνουν τυρί. Τα παλαιωμένα τυριά συνήθως περιέχουν λιγότερη λακτόζη, ενώ τα μαλακά και υπερ-επεξεργασμένα τυριά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα. Τα αλείμματα τυριών είναι επίσης υψηλά σε λακτόζη.
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί με τα ψημένα είδη
Τα περισσότερα γλυκά γίνονται με γάλα. Δυστυχώς, αυτό περιλαμβάνει κέικ, μάφιν και ντόνατ, εκτός αν είναι φτιαγμένα με σόγια, ρύζι ή κάνναβη.
Ορισμένα ψωμιά παρασκευάζονται με μονογλυκερίδια ή λεκιθίνη - και τα δύο είναι vegan και δεν περιέχουν πρόσθετα γάλακτος. Γενικά, αυτά τα προϊόντα ψωμιού θα χαρακτηρίζονται ως vegan
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποια συστατικά πρέπει να αποφεύγετε εάν προσπαθείτε να ζήσετε χωρίς γαλακτοκομικά;
Μαργαρίνη
Οχι! Πολλές μαργαρίνες δεν περιέχουν υποπροϊόντα αγελάδας, οπότε δεν πρέπει να τρώτε μαργαρίνη ή τρόφιμα με μαργαρίνη. Ελέγξτε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε πρώτα, όμως. Προσπάθησε ξανά…
Κασεΐνη
Ναι! Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά και βλέπετε καζεΐνη ή ορό γάλακτος να αναφέρονται ως συστατικά, αποφύγετε αυτό το προϊόν. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Πρωτεΐνη
ΟΧΙ ακριβως! Αν και μερικά από τα πρόσθετα στα γαλακτοκομικά είναι πρωτεΐνες, δεν χρειάζεται να αποφύγετε όλες τις πρωτεΐνες μόνο και μόνο επειδή είστε χωρίς γαλακτοκομικά. Υπάρχει ένα άλλο συστατικό που είναι μια πρωτεΐνη ειδική για τα γαλακτοκομικά. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Λεκιθίνη
Οχι ακριβώς! Η λεκιθίνη είναι vegan και δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά. Μερικές φορές τα ψωμιά και τα γλυκά παρασκευάζονται με λεκιθίνη αντί για γαλακτοκομικά, κάτι που τα κάνει εντάξει να τρώνε εάν προσπαθείτε να τηρήσετε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 2: Εύρεση εναλλακτικών για τα γαλακτοκομικά
Βήμα 1. Βρείτε υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων
Το γάλα, το τυρί και τα παγωτά που προέρχονται από σόγια, ρύζι, αμύγδαλο, σπόρους κάνναβης και βρώμη είναι κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλά καταστήματα απευθύνονται τώρα σε vegan πελάτες, οπότε πολλά από αυτά τα συστατικά είναι εύκολα και φθηνά προσβάσιμα.
- Χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας για τις περισσότερες συνταγές που σχετίζονται με το γάλα. Τα επίπεδα πρωτεΐνης στο γάλα σόγιας είναι συγκρίσιμα με το αγελαδινό. Χρησιμοποιήστε γάλατα από ξηρούς καρπούς (όπως κάσιους ή αμύγδαλα) για ελαφρύτερες εναλλακτικές λύσεις γιαουρτιού. Και δοκιμάστε γάλα κάνναβης για περισσότερα γεύματα με βάση το τυρί. Τα προϊόντα κάνναβης διατηρούν μια ελαστική υφή που μοιάζει με πολλά τυριά.
- Το ηλιέλαιο είναι επίσης μια ανερχόμενη εναλλακτική λύση, αλλά δεν έχει βγει πραγματικά στην αγορά σε πλήρη ισχύ όπως έχουν άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις βουτύρου χωρίς γαλακτοκομικά
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε το βούτυρο. Διάφορες μορφές μαργαρίνης χωρίς γαλακτοκομικά είναι διαθέσιμες από τη Earth Balance και τη μαργαρίνη Smart Balance. Τα ελαιόλαδα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη λίπανση ταψιών και κατσαρόλων στη θέση του βουτύρου. Μερικοί εφευρετικοί μάγειρες ακόμη και πουρέ μήλα για σκοπούς μαγειρέματος. Ο πουρές μήλου και το λάδι μαγειρικής καρύδας προσθέτουν πραγματικά περισσότερη γλυκύτητα από το βούτυρο και μπορούν στη συνέχεια να μειώσουν την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στα μπισκότα και σε άλλα μη γαλακτοκομικά γλυκά που χτυπάτε στην κουζίνα σας.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε τη γεύση του βουτύρου στη διατροφή σας, δοκιμάστε να φτιάξετε το Ghee, το οποίο είναι ένα εξευγενισμένο βούτυρο που συχνά είναι εντελώς χωρίς καζεΐνη/λακτόζη
Βήμα 3. Βρείτε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη παγωτών χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από σόγια, ρύζι και καρύδα. Έρχονται επίσης σε πολλές διαφορετικές γεύσεις και μεγέθη. Μπορείτε να αγοράσετε μη γαλακτοκομικά παγωτά και μπανιέρες παγωτού. Τα περισσότερα από αυτά τα παγωτά είναι φτιαγμένα από σόγια, ρύζι και γάλα καρύδας. Αποφεύγουν επίσης τα πρόσθετα που απαιτούν κάποια μορφή γαλακτοκομικών προϊόντων - δεν θα βρείτε σοκολάτα "γάλακτος" σε αυτά τα παγωτά.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για μη γαλακτοκομικό γιαούρτι
Οι περισσότεροι άνθρωποι που υιοθετούν μια vegan διατροφή ή τουλάχιστον μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά αναφέρουν ότι λείπει γιαούρτι. Η ομαλή, κρεμώδης γεύση του είναι δύσκολο να αναπαραχθεί με μη γαλακτοκομικές ρίζες, αλλά μπορείτε ακόμα να βρείτε νόστιμα υποκατάστατα. Όπως το παγωτό, μπορείτε να αγοράσετε γιαούρτι από σόγια και ρύζι, τα περισσότερα από τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Βήμα 5. Πάρτε τυριά μη γαλακτοκομικά
” Δεδομένου ότι τα τυριά εμφανίζονται σε διάφορες μορφές στις περισσότερες δίαιτες - π.χ. κομμένα σε φέτες, πασπαλισμένα και λιωμένα -θα χρειαστεί να βρείτε μια σειρά από εναλλακτικές λύσεις που ταιριάζουν στα γούστα σας. Για να αντικαταστήσετε το τυρί παρμεζάνα σε σαλάτες και ζυμαρικά, δοκιμάστε θρεπτικές ζύμες, οι οποίες είναι γεμάτες βιταμίνες Β και έχουν υπέροχη γεύση. Το κομμένο καπνιστό τόφου έχει παρόμοια υφή με τη μοτσαρέλα και το τυρί προβολόνε. Το Tofu έχει υπέροχη γεύση σε σάντουιτς, κράκερ και μόνο του.
- Τα τυριά σόγιας, ρυζιού, καρυδιού και κάνναβης διατίθενται σε γεύσεις όπως cheddar, cheddar-jack, mozzarella και provolone. Να είστε προσεκτικοί με το τυρί - ακόμη και οι μάρκες χορτοφάγων μπορούν να περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, συνήθως με τη μορφή καζεΐνης. Τα τυριά αιγοπρόβειου γάλακτος φαίνεται να είναι εντάξει για εκείνους με σχετικά ήπια δυσανεξία.
- Μερικοί άνθρωποι που δοκιμάζουν tofu για πρώτη φορά ισχυρίζονται ότι είναι άγευστο και ελαστικό. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα τρόφιμα, όλα εξαρτώνται από τον τρόπο παρασκευής του. Δοκιμάστε tofu από διαφορετικό μέρος ή με διαφορετικά μπαχαρικά. Το Tofu θα μεγαλώσει πάνω σας, αν του δώσετε μια ευκαιρία.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειαζόμαστε ασβέστιο για υγιή οστά και δόντια. Το ασβέστιο είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος των υγιών μυϊκών και νευρικών κυττάρων. Ευτυχώς, το καρύδι και το γάλα με σιτηρά εμπλουτισμένα με ασβέστιο προσφέρουν παρόμοια βασικά θρεπτικά συστατικά με το γάλα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Αυτή είναι επίσης μια καλή περίοδος για να εξοικειωθείτε με ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως σκούρα φυλλώδη χόρτα (λάχανο, bok choy, κολάρα, μπρόκολο). σαρδέλες? και αμύγδαλα. Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Τι είδους υποκατάστατο γάλακτος πρέπει να χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε μια τυρώδη υφή;
Γάλα σόγιας
Οχι ακριβώς! Το γάλα σόγιας είναι πολύ παρόμοιο σε υφή και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με το αγελαδινό γάλα, οπότε δεν θα σας δώσει αίσθηση σαν τυρί. Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλα εναλλακτικά γάλατα που θα το κάνουν! Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Γάλα αμυγδάλου
ΟΧΙ ακριβως! Το γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή επιλογή αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο γάλακτος που είναι λίγο πιο ελαφρύ από το αγελαδινό. Υπάρχουν και άλλα γάλατα καρυδιών στην αγορά, αν η γεύση αμυγδάλου είναι πολύ έντονη για το πιάτο σας. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Γάλα κάνναβης
Απολύτως! Το γάλα κάνναβης έχει σχεδόν ελαστική υφή που μοιάζει πολύ με το τυρί. Υπάρχουν επίσης πολλά τυροκομικά προϊόντα στην αγορά, οπότε πειραματιστείτε με τα πιάτα τυριών χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για να μάθετε τι σας αρέσει περισσότερο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ghee
Οχι! Το Ghee είναι εξευγενισμένο βούτυρο που δεν έχει καζεΐνη, αλλά δεν θα λειτουργήσει ως υποκατάστατο τυριού. Εάν θέλετε ένα υποκατάστατο βουτύρου χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το ghee για να πάρετε μια βουτυρώδη γεύση. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
