Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι, το τριτικάλε και τα προϊόντα που περιέχουν αυτούς τους κόκκους. Τα προβλήματα με τη γλουτένη καλύπτουν ένα φάσμα διαταραχών. Τα άτομα των οποίων το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά στη γλουτένη μπορεί να κυμαίνεται από κοιλιοκάκη έως ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία. Εάν έχετε δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας
Βήμα 1. Καθαρίστε το ντουλάπι σας
Το πρώτο βήμα για την άμεση αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας είναι να καθαρίσετε το ντουλάπι σας. Πρέπει να απαλλαγείτε από όλα όσα περιέχουν γλουτένη.
Εάν μοιράζεστε ένα σπίτι με άτομα που τρώνε γλουτένη, τότε χαρακτηρίστε τα τρόφιμα ΚΑΘΑΡΑ ως "γλουτένη" και "χωρίς γλουτένη"
Βήμα 2. Τρώτε φρέσκα τρόφιμα
Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που έρχονται σε συσκευασία περιέχουν γλουτένη. Ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε αμέσως από τη γλουτένη είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με φρέσκα τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, κρέας και δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το ρύζι και η κινόα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ πιο υγιεινά ούτως ή άλλως. Αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν γλουτένη, οπότε είστε ασφαλείς όταν τα τρώτε.
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από προϊόντα σίτου
Η γλουτένη βρίσκεται συχνότερα σε τρόφιμα που περιέχουν ποικιλίες σιταριού ή σιταριού. Η γλουτένη είναι επίσης στη βρώμη, το κριθάρι και τη σίκαλη. Το άμυλο σίτου περιέχει επίσης γλουτένη. Οι ποικιλίες σίτου που περιλαμβάνουν γλουτένη είναι:
- Wheatberries
- Durum
- Έμερ
- Σημιγδάλι
- Είδος σίτου
- Φαρίνα
- Φάρο
- Γκράχαμ
- Σιτάρι KAMUT® khorasan
- Σιτάρι Einkorn
Βήμα 4. Μην τρώτε άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη
Εκτός από το σιτάρι, μείνετε μακριά από άλλους κόκκους. Η σίκαλη, το κριθάρι και το τριτικάλε είναι δημητριακά που πρέπει να αποφύγετε. Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε μαγιά ή βρώμη Brewer, εκτός εάν η βρώμη έχει την ένδειξη χωρίς γλουτένη.
- Μην τρώτε ψωμιά, δημητριακά, ζυμαρικά, κέικ και άλλα προϊόντα που παράγονται από δημητριακά, εκτός εάν δεν περιέχουν γλουτένη. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα παναρισμένα κρέατα και τα τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί στα ίδια έλαια έχουν παρασκευαστεί τρόφιμα με γλουτένη.
- Εξαλείψτε κράκερ, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, τηγανίτες και βάφλες, μείγματα αρτοσκευασμάτων, σάλτσες και σάλτσες (που συχνά χρησιμοποιούν αλεύρια σίτου ως παχυντικά) και τορτίγιες αλευριού. Γνωρίζετε ότι η σάλτσα σόγιας δεν θεωρείται χωρίς γλουτένη, εκτός εάν έχει επισημανθεί ειδικά.
- Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα προϊόντα βύνης γιατί περιέχουν επίσης γλουτένη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αλεύρια βύνης, τα ποτά βύνης, το γάλα βύνης, το σιρόπι ή το εκχύλισμα βύνης και το ξίδι βύνης.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα τρόφιμα πρέπει να επαληθευτούν
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη και πρέπει να επαληθευτούν. Πριν φάτε αυτά τα τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα. Τα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
- Καραμέλα
- Μπάρες ενέργειας
- Απομιμητικά κρέατα
- Ντρέσινγκ σαλάτας
- Καρυκεύματα
- Βάσεις σούπας και ζωμοί
- Ορισμένα τρόφιμα, όπως οι σάλτσες, γίνονται συχνά με άμυλο, το οποίο μπορεί να περιέχει γλουτένη. Ελέγξτε πριν φάτε σάλτσες και σάλτσες.
Βήμα 6. Αναζητήστε άλλα προϊόντα χωρίς γλουτένη
Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα με τα οποία θα μπορούσατε να έρθετε σε επαφή κάθε μέρα που περιέχουν γλουτένη. Εάν πίνετε αλκοόλ, αναζητήστε μπύρες και μπίρες που δεν περιέχουν γλουτένη. Θα είναι ειδικά επισημασμένα με αυτόν τον τρόπο εάν είναι χωρίς γλουτένη. Τα περισσότερα αποσταγμένα αλκοολούχα ποτά είναι χωρίς γλουτένη.
Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε καλλυντικά και συμπληρώματα που δεν περιέχουν γλουτένη. Ορισμένα καλλυντικά, όπως τα κραγιόν, μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, βοτάνων, βιταμινών ή μετάλλων μπορεί επίσης να περιέχουν γλουτένη. Κάποια φάρμακα το κάνουν επίσης
Βήμα 7. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν γλουτένη. Αυτό περιλαμβάνει προϊόντα που δεν περιέχουν κανονικά γλουτένη, όπως το κρέας. Τα φρέσκα τρόφιμα είναι ένα καλό στοίχημα όταν τρώτε χωρίς γλουτένη. Εάν τρώτε έξω, επιλέξτε φρέσκα, ανεπεξέργαστα πιάτα χωρίς καρυκεύματα.
Μέθοδος 2 από 3: Αγορά τροφίμων χωρίς γλουτένη
Βήμα 1. Φάτε καλαμπόκι, ρύζι και κινόα
Ορισμένοι κόκκοι δεν περιλαμβάνουν γλουτένη. Μπορείτε να τρώτε προϊόντα από καλαμπόκι, όπως αλεύρι καλαμποκιού, καλαμποκάλευρο και άμμο. Το ρύζι είναι επίσης ασφαλές, μαζί με αμάραντο, φαγόπυρο, μανιόκα, λινάρι, κεχρί, κινόα, σόγια και ταπιόκα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για γαλακτοκομικά προϊόντα
Εκτός εάν έχετε επίσης αλλεργία στα γαλακτοκομικά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ασφαλή για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Που περιλαμβάνει:
- Αυγά
- Γάλα
- Βούτυρο
- Τυρί κρέμα και τυρί cottage
- Ελβετικά τυριά, τσένταρ και μοτσαρέλα
- Απλό γιαούρτι
Βήμα 3. Αγοράστε κρέας
Τα νωπά κρέατα δεν έχουν γλουτένη, εκτός εάν υποστούν επεξεργασία ή θρυμματισμό. Ελέγξτε τα συστατικά για να είστε σίγουροι. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε κρέας που τρέφεται με χόρτο, όπως κρέας που τρέφεται με χόρτο και πουλερικά που τρέφονται με χόρτο. Μπορείτε επίσης να φάτε άγρια ψάρια, οστρακοειδή, χοιρινό και άγρια θηράματα.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και χωρίς γλουτένη. Φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, πιπεριές, μανιτάρια και πολλά άλλα είναι ασφαλή για κατανάλωση. Μπορείτε ακόμη να φάτε πατάτες.
Μπορείτε να έχετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς πρόσθετα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά δεν έχουν σάλτσες ή πρόσθετα γλουτένης. Πάντα ελέγχετε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα γλουτένης
Βήμα 5. Σνακ με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Τα φρούτα είναι ασφαλή για κατανάλωση. Πηγαίνετε για μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια, πεπόνι, μούρα, ροδάκινα, κεράσια και δαμάσκηνα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τριμμένη καρύδα για να βάλετε το φαγητό σας ή για να το ψήσετε.
Τα καρύδια είναι επίσης ένα ασφαλές σνακ. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου, είναι επίσης εξαιρετικά προϊόντα χωρίς γλουτένη
Βήμα 6. Γεμίστε το φαγητό σας με καρυκεύματα
Η προσθήκη μουστάρδας, χρένου και μαγιονέζας δεν προσθέτει γλουτένη στα φαγητά σας. Το Tapenade και η σάλσα είναι επίσης ασφαλή. Πολλά μαγειρικά έλαια, όπως το κανόλα και το ελαιόλαδο, είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
- Οι σάλτσες σόγιας γίνονται συχνά με σιτάρι και δεν περιέχουν γλουτένη. Μπορείτε να ελέγξετε ξανά την ετικέτα ή να καλέσετε την εταιρεία για να το μάθετε.
- Μπορείτε επίσης να φάτε καθαρά μπαχαρικά.
- Ελέγξτε την ετικέτα στην κέτσαπ πριν το φάτε.
Βήμα 7. Βρείτε αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη
Τα παντοπωλεία προσφέρουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη για αρτοσκευάσματα, όπως ψωμιά και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη. Αναζητήστε μείγματα κέικ χωρίς γλουτένη, μείγματα μπράουνι και άλλα προϊόντα ψησίματος στο διάδρομο ψησίματος.
Μπορείτε επίσης να βρείτε προσυσκευασμένα αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή σε τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη
Βήμα 1. Βρείτε αντικαταστάσεις χωρίς γλουτένη
Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη, οπότε υπάρχουν πολλά ιστολόγια και βιβλία μαγειρικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βρείτε αντικαταστάσεις χωρίς γλουτένη για τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Ξεκινήστε να μαθαίνετε τρόπους αντικατάστασης άλλων τροφίμων, ώστε να μπορείτε να τρώτε χωρίς γλουτένη καθώς απολαμβάνετε τα τρόφιμα που αγαπάτε. [Εικόνα: Ξεκινήστε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη Βήμα 15-j.webp
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε κολοκυθάκια στη θέση των ζυμαρικών για μακαρόνια και λαζάνια. Χρησιμοποιήστε αλεύρια χωρίς γλουτένη από δημητριακά ή καρύδια για να φτιάξετε ψωμί, μάφιν και κέικ. Φτιάξτε σάντουιτς και τυλίξτε με μαρούλι, φύλλα και λάχανο αντί για ψωμί ή τορτίγιες.
- Μπορείτε να βρείτε πολλές μάρκες χωρίς γλουτένη στο παντοπωλείο. Μπορείτε να αγοράσετε ψωμί χωρίς γλουτένη, δημητριακά και αρτοσκευάσματα.
Βήμα 2. Διαβάστε τις ετικέτες
Όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά όλες τις ετικέτες. Να γνωρίζετε ότι το «χωρίς σιτάρι» δεν είναι το ίδιο πράγμα με το «χωρίς γλουτένη».
Το άμυλο σίτου, εκτός εάν έχει υποστεί επεξεργασία, μπορεί, σύμφωνα με τον FDA, να έχει ακόμα γλουτένη
Βήμα 3. Έχετε ξεχωριστές συσκευές κουζίνας χωρίς γλουτένη
Ένας άλλος τρόπος για να προστατευτείτε από τη γλουτένη εάν μοιράζεστε ένα σπίτι με άτομα που τρώνε γλουτένη είναι να έχετε συσκευές χωρίς γλουτένη. Αγοράστε μια τοστιέρα που προορίζεται ειδικά για ψωμί χωρίς γλουτένη, καθώς η χρήση της ίδιας τοστιέρας μπορεί να μολύνει το φαγητό. Εάν πρόκειται να φάτε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε διαφορετικά φίλτρα και κατσαρόλες από τα κανονικά ζυμαρικά. Χρησιμοποιήστε συγκεκριμένες σανίδες κοπής για αντικείμενα χωρίς γλουτένη.
Φροντίστε να πλένετε τα πάντα όπως πιάτα, κατσαρόλες, τηγάνια και ασημικά με μεγάλη προσοχή για να αφαιρέσετε τυχόν υπολείμματα γλουτένης. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά σφουγγάρια ή να χρησιμοποιήσετε κουρέλια που πλένονται για να αποφύγετε τη μόλυνση
Βήμα 4. Κάντε ερωτήσεις στα εστιατόρια
Όταν βγαίνετε για φαγητό, φροντίστε να ρωτήσετε τους διακομιστές για την περιεκτικότητα σε γλουτένη των τροφίμων. Όλο και περισσότεροι διακομιστές γνωρίζουν τις ανάγκες των ατόμων χωρίς γλουτένη και θα μπορούν να σας πουν ποια μέρη του μενού είναι χωρίς γλουτένη.
Βήμα 5. Δοκιμάστε συνταγές χωρίς γλουτένη στο σπίτι
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να είστε σίγουροι ότι τρώτε τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι να μαγειρεύετε μόνοι σας. Μπορείτε να επιλέξετε τι πηγαίνει στο φαγητό σας και να προστατευτείτε.
Το Διαδίκτυο έχει πολλές νόστιμες συνταγές χωρίς γλουτένη για να δοκιμάσετε. Υπάρχουν επίσης βιβλία μαγειρικής χωρίς γλουτένη που μπορείτε να αγοράσετε
Βήμα 6. Να έχετε επίγνωση της διασταυρούμενης μόλυνσης
Στο παντοπωλείο, ορισμένα είδη παρασκευής τροφίμων ή δοχεία τροφίμων μπορεί να περιέχουν είδη χωρίς γλουτένη, αλλά να κινδυνεύουν από διασταυρούμενη μόλυνση. Για παράδειγμα, τα κρέατα από τον τεμαχιστή ζαχαροπλαστικής θα μπορούσαν να περιέχουν ίχνη μαρινάδων ή καρυκευμάτων που θα μπορούσαν να περιέχουν σιτάρι. Οι χύμα κάδοι αλεύρου, φασολιών ή δημητριακών μπορούν επίσης να περιέχουν ίχνη προϊόντων σίτου.
