Το περιοδικό μπορεί να είναι ένας θεραπευτικός τρόπος έκφρασης των σκέψεων και των συναισθημάτων σας. Η τήρηση ενός ημερολογίου σας επιτρέπει να προβληματιστείτε με διαφορετικούς τρόπους για τη ζωή σας, να λάβετε υπόψη σας τα πρότυπα στη ζωή σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Ιδιαίτερα με τη διπολική διαταραχή, η καταγραφή μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό επωφελής για την παρακολούθηση συμπτωμάτων και δεικτών που μπορεί να υποδεικνύουν προβλήματα στην ψυχική υγεία. Ενώ η διαχείριση της διπολικής διαταραχής μπορεί να είναι δύσκολη, ένα περιοδικό μπορεί να είναι ένας χρήσιμος σύντροφος κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας μια συνήθεια περιοδείας
Βήμα 1. Ορίστε την πρόθεσή σας
Ενώ μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να γράφουν περιοδικά ως έναν τρόπο για να εξιστορούν την καθημερινότητά τους, ένα περιοδικό για τη διπολική διαταραχή θα φαίνεται πιθανώς διαφορετικό. Αντί να μιλάτε για κάθε μέρα, μπορείτε να επιλέξετε να συζητήσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας ως έναν τρόπο που θα σας βοηθήσει. Το περιοδικό συνδέεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα και να μειώσετε το άγχος. Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο, βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να είστε ενδοσκοπικοί και να αναστοχάζεστε τη ζωή σας και τη γραφή σας.
Αποφασίστε πώς θέλετε να δημιουργήσετε το ημερολόγιό σας και ποιο σκοπό θα εξυπηρετήσει για εσάς. Η μορφή του ημερολογίου σας μπορεί να αλλάξει ανά πάσα στιγμή, ώστε να είναι πιο επωφελής για εσάς
Βήμα 2. Επιλέξτε μια ώρα κάθε μέρα για ημερολόγιο
Για να είναι η εφημερίδα πιο αποτελεσματική, στοχεύστε να γράφετε κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες. Επιλέξτε να κάνετε ημερολόγιο το πρωί όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά ή το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε μαζί σας ένα ημερολόγιο όλη την ημέρα για να γράψετε.
- Μπορείτε να επιλέξετε να έχετε ένα έντυπο περιοδικό, περιοδικό υπολογιστών ή ηλεκτρονικό περιοδικό.
- Κρατήστε το ημερολόγιό σας προσβάσιμο. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε ημερολόγιο χαρτιού, κρατήστε ένα στυλό βολικό.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για ημερολόγιο
Μην βασίζεστε στο ημερολόγιο για να «ταιριάζετε» στην ημέρα σας. Αντ 'αυτού, αφιερώστε χρόνο για ημερολόγιο. Αφιερώστε 20 λεπτά κάθε μέρα που καθορίζονται για ημερολόγιο. Μπορεί να επιθυμείτε να έχετε ένα ιδιαίτερο μέρος στο ημερολόγιο ή ένα συγκεκριμένο τελετουργικό για να γράψετε το ημερολόγιό σας, όπως να απολαύσετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να βάλετε ήρεμη, χαλαρωτική μουσική.
Ο καθορισμός της σκηνής και ο καθορισμός του χρόνου για την καταγραφή ημερολογίου μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι συνεχίζετε τη συνήθειά σας κάθε μέρα
Βήμα 4. Κρατήστε το ημερολόγιό σας εμπιστευτικό
Για να νιώσετε ασφαλείς και ικανοί να εκφραστείτε πλήρως, κρατήστε το ημερολόγιό σας ιδιωτικό. Εάν κρατάτε το ημερολόγιό σας στο σπίτι, μπορείτε να το τοποθετήσετε σε ασφαλές μέρος ή να πείτε σε όσους ζείτε ότι το ημερολόγιό σας είναι ιδιωτικό. Εάν το ημερολόγιό σας είναι online, ελέγξτε τη ρύθμιση απορρήτου σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κλειδωμένη σε ξένους.
Η κοινή χρήση του ημερολογίου σας μπορεί να είναι επωφελής κάποια στιγμή. Μη διστάσετε να μοιραστείτε το ημερολόγιό σας εάν πιστεύετε ότι θα είναι χρήσιμο
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση συμπτωμάτων μέσω περιοδικού
Βήμα 1. Αναφέρετε τον ύπνο σας
Κάθε μέρα, γράψτε πόσο κοιμόσαστε το προηγούμενο βράδυ. Η παρακολούθηση του ύπνου είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της διπολικής διαταραχής, καθώς οι αλλαγές στον τρόπο ύπνου μπορεί να υποδηλώνουν διαταραχή και μπορούν να συμβάλουν στην υποτροπή.
Μπορεί να θέλετε να περιγράψετε τον ύπνο σας («Πήγε για ύπνο στις 9 μ.μ. ξύπνησε 2 φορές τη νύχτα και μετά ξανακοιμήθηκε. Ξύπνησε με ανάπαυση σήμερα το πρωί») ή μπορεί να υποδείξετε τον ύπνο σας με έναν αριθμό. Εάν χρησιμοποιείτε σύστημα αριθμών, αποφασίστε τι σημαίνει κάθε αριθμός. Για παράδειγμα, ένα μπορεί να σημαίνει "καθόλου ξεκούραση" και ένα 10 μπορεί να σημαίνει "υπερβολικό και ακόμα κουρασμένο"
Βήμα 2. Κρατήστε ένα αρχείο των συναισθημάτων σας
Καταγράψτε τα συναισθήματά σας κάθε μέρα. Μπορεί να θέλετε να ελέγχετε κάθε μέρα δηλώνοντας ένα κυρίαρχο συναίσθημα ή διάθεση, όπως «θυμωμένο», «λυπημένο» ή «μπερδεμένο». Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε check in με το επίπεδο άγχους σας (σε κλίμακα από το ένα έως το 10). Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προβληματιστείτε για αυτές τις πληροφορίες για να σας καθοδηγήσει σε τυχόν μοτίβα της συμπεριφοράς σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τείνετε να εμφανίζετε περισσότερα μανιακά συμπτώματα όταν είστε αγχωμένοι ή πολύ συναισθηματικοί, ή τα συναισθήματά σας είναι πιο έντονα τη νύχτα
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τις διαθέσεις σας
Μπορείτε να επιλέξετε να παρακολουθείτε τις διαθέσεις σας που σχετίζονται με τη διπολική διαταραχή. Όταν παρακολουθείτε τις διαθέσεις, κρατήστε το απλό και προβλέψιμο, ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε στις πληροφορίες εύκολα. Περιγράψτε τη διάθεσή σας για την ημέρα ή αν άλλαξε η διάθεσή σας, περιγράψτε τις αλλαγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε "σταθερή διάθεση" για το πρωί, στη συνέχεια, "καταθλιπτική διάθεση" το βράδυ. Μπορεί να αισθάνεστε μανιακοί όλη μέρα, κατάθλιψη όλη την ημέρα ή μπορεί να κάνετε ποδήλατο όλη την ημέρα. Γράψτε αυτές τις πληροφορίες μόλις τις αντιληφθείτε.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι οι διαθέσεις σας επηρεάζονται από τα ταξίδια ή από τον καιρό
Βήμα 4. Σημειώστε τυχόν εξωτερικές αλλαγές
Οι αλλαγές που έγιναν σε οποιοδήποτε μέρος της ζωής σας μπορεί να είναι ευεργετικές για να το έχετε γραπτώς. Εάν πάτε στον ψυχίατρό σας και αλλάξετε φάρμακα, γράψτε το. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τυχόν παρενέργειες που αντιμετωπίζετε και πώς αυτές αλλάζουν. Μπορεί επίσης να επιθυμείτε να καταγράψετε τυχόν αλλαγές στη ζωή που συμβαίνουν, όπως η μετακόμιση, ο τσακωμός με τους γονείς σας, η αλλαγή εργασίας, κ.λπ.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στην αλλαγή συμπεριφοράς
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να αναλογιστείτε την τρέχουσα συμπεριφορά σας και να ανατρέξετε στην προηγούμενη συμπεριφορά. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν οι συνήθειές σας έχουν αλλάξει πρόσφατα με τρόπο που να υποδηλώνει μανία, όπως να μιλάτε γρηγορότερα, να αναλαμβάνετε μεγάλα έργα ή να τρέχετε στον καθαρισμό. Επίσης, σημειώστε τυχόν αλλαγές που υποδηλώνουν κατάθλιψη, όπως επιβράδυνση της ομιλίας ή των κινήσεων του σώματος, περνώντας περισσότερο χρόνο απομόνωση, αίσθημα απάθειας ή χωρίς ενέργεια.
Εάν δεν έχετε επίγνωση στην παρακολούθηση της δικής σας συμπεριφοράς, ζητήστε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή έναν θεραπευτή να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μανιακά ή καταθλιπτικά συμπτώματα. Η ειλικρινής ανατροφοδότηση μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να προσδιορίζετε αυτές τις συμπεριφορές μόνοι σας
Βήμα 6. Παρακολουθήστε τις σκέψεις σας
Σημειώστε στο ημερολόγιό σας εάν έχετε αγωνιστικές σκέψεις ή αργή σκέψη. Αναρωτηθείτε: «Τι συμβαίνει στο μυαλό μου;» Αξιολογήστε αν οι σκέψεις σας είναι γραμμικές ή ασύνδετες. Φαίνεται ότι οι σκέψεις σας έχουν νόημα για τους άλλους ανθρώπους; Οι σκέψεις σας έχουν νόημα για εσάς; Είναι δύσκολο να σκεφτείς ή να αφιερώσεις ενέργεια στη σκέψη;
Το ημερολόγιό σας μπορεί να αποκαλύψει αυτές τις πληροφορίες από προεπιλογή εάν είστε μανιακοί. Παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στη γραφή ή αν οι καταχωρήσεις σας έχουν αλλάξει καθόλου
Μέρος 3 από 3: Χρήση ασκήσεων γραφής για αντιμετώπιση
Βήμα 1. Εξερευνήστε τα συναισθήματά σας
Ο εντοπισμός των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας ακόμη και όταν αισθάνονται ότι είναι ανεξέλεγκτοι. Μπορεί να αισθάνεστε πεσμένοι ή καταθλιπτικοί. Πάρτε αυτά τα συναισθήματα ένα βήμα παραπέρα: αυτά τα συναισθήματα βασίζονται σε ενοχές ή ντροπή; Αυξήστε την επίγνωσή σας για κάθε συναίσθημα που νιώθετε και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρέμβετε νωρίτερα.
- Πού νιώθεις το συναίσθημα στο σώμα σου; Ποιες σκέψεις ή αναμνήσεις έρχονται στο μυαλό με το συναίσθημα;
- Αυξήστε την ευαισθητοποίησή σας για αυτή την εμπειρία με συναίσθημα. Σχεδιάστε μια εικόνα που αντιπροσωπεύει το συναίσθημα. Τι χρώμα είναι ή πόσα χρώματα υπάρχουν; Είναι οι γραμμές λείες, ευθείες, οδοντωτές ή ανύπαρκτες; Πώς αλληλεπιδρά με άλλα συναισθήματα;
Βήμα 2. Γράψτε ένα γράμμα στον εαυτό σας
Αλληλεπιδράστε με τον προηγούμενο ή τον μελλοντικό εαυτό σας μέσω του ημερολογίου σας. Γράψτε στον παρελθόν σας και πείτε τα πράγματα που θα θέλατε να σας έλεγε κάποιος τότε. Γράψτε στον μελλοντικό εαυτό σας με τις ελπίδες, τα όνειρα και τους στόχους σας. Τι θα έλεγες στον προηγούμενο εαυτό σου να κάνει περισσότερο ή να το αφήσει; Σε τι θα λέγατε να εργαστεί ο μελλοντικός εαυτός σας;
Μπορείτε επίσης να γράψετε ένα γράμμα σε κάποιον στη ζωή σας, είτε σε κάποιον που σας ενδιαφέρει, είτε σε κάποιον που έχει περάσει, είτε σε κάποιον που έχετε παράπονο. Τι θα λέγατε σε αυτό το άτομο αν σας δινόταν η ευκαιρία;
Βήμα 3. Εξερευνήστε διάφορες απόψεις
Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι δεν έχετε επιλογές και όλα τα αποτελέσματα φαίνονται θαμπά. Η εξέταση καταστάσεων από διαφορετικές οπτικές γωνίες μπορεί να σας βοηθήσει να επεκτείνετε την άποψή σας πέρα από τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε κολλημένοι στη ζωή, αβοήθητοι ή απελπισμένοι, σκεφτείτε να γράψετε από την οπτική γωνία κάποιου άλλου, όπως αυτή του αδελφού σας, ενός γνωστού ή του θεραπευτή σας.
Πώς θα αλληλεπιδρούσαν αυτοί οι άνθρωποι με τα συναισθήματά σας εάν αυτά τα συναισθήματα ήταν δικά τους; Τι θα σου έλεγαν; Πώς θα ανταποκρινόταν στην κατάσταση κάποιος που σας εμπνέει; Τι θα έλεγε αυτός ή αυτή σε μια κουβέντα;
Βήμα 4. Μείνετε προσανατολισμένοι στη δράση
Ενώ ενθαρρύνεστε να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, προσέξτε να μην «κολλήσετε» σε αρνητικά συναισθήματα, τύψεις, ενοχές ή ντροπή στο γράψιμό σας. Ο μηρυκασμός είναι ένα σύμπτωμα κατάθλιψης και μπορεί να σας παρασύρει περαιτέρω σε συναισθήματα κατάθλιψης. Η ανίχνευση σας αποτρέπει από την επίλυση προβλημάτων. Εάν βρίσκεστε να μηρυκάζεστε, επικεντρωθείτε στην επίλυση του προβλήματος ή τουλάχιστον συμβιβαστείτε με τα προβλήματα με τρόπο που μπορείτε να αποδεχτείτε.
Αφού γράψετε αρνητικά πράγματα στο ημερολόγιό σας, αλλάξτε την εστίαση στο πώς να λύσετε τα προβλήματα και να τα περάσετε
Βήμα 5. Αφήστε τα επώδυνα πράγματα να φύγουν
Μπορεί να αισθάνεστε αναστατωμένοι ή θυμωμένοι ή λυπημένοι για μια κατάσταση. Γράψτε όλα τα συναισθήματα και τον πόνο σας και γιατί αισθάνεστε δικαιωμένοι να νιώθετε έτσι. Εάν είστε θυμωμένοι με κάποιον, γράψτε όλα όσα θέλετε να πείτε σε αυτόν, ακόμη και τα πραγματικά κακά. Στο τέλος της επιστολής, αναγνωρίστε τι συνέβη, πώς σας επηρέασε και το πιο σημαντικό, ότι είστε πρόθυμοι να το αφήσετε να φύγει και να ζήσει χωρίς αυτό.
- Όταν τελειώσετε, μπορείτε να δηλώσετε την αποδέσμευσή σας, αφαιρώντας τη σελίδα από το ημερολόγιό σας και κάνοντάς την. Μπορείτε επίσης να το κρατήσετε στο ημερολόγιό σας για να προβληματιστείτε. Μπορείτε να επιστρέψετε στη σελίδα για να δείτε πώς η κατάσταση ή τα συναισθήματά σας έχουν αλλάξει με τον καιρό.
- Μπορείτε επίσης να εκφράσετε την ευγνωμοσύνη σας για την κατάσταση που σας επιτρέπει να μάθετε και να αναπτυχθείτε, παρά το γεγονός ότι είναι άβολο.
Βήμα 6. Αναλογιστείτε τις προηγούμενες καταχωρήσεις
Περιοδικά αναλογιστείτε τις προηγούμενες καταχωρήσεις στο περιοδικό, προκειμένου να αποκτήσετε προοπτική και να συλλέξετε έμπνευση. Αυτή η διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα σκαμπανεβάσματα σας και να σας υπενθυμίζει στρατηγικές αντιμετώπισης που λειτούργησαν καλά. Μπορεί επίσης να σας θυμίσει τις δύσκολες περιόδους της ζωής που μπορέσατε να περάσετε και πώς το κάνατε.
