Η υποχονδρία είναι όταν ένα άτομο, ως αποτέλεσμα της παρερμηνείας των φυσιολογικών σωματικών του αισθήσεων ή μικρών σωματικών καταγγελιών, πιστεύει ότι πάσχει από σοβαρή ασθένεια. Δεν είναι πλέον επίσημη διάγνωση στο DSM-5. Αντ 'αυτού, τα άτομα που παρουσιάζουν "υποχονδρία" μπορεί να διαγνωστούν είτε με διαταραχή άγχους ασθένειας είτε με διαταραχή σωματικών συμπτωμάτων. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η υποχονδρία μπορεί να είναι πολύ επιζήμια για την ποιότητα της ζωής σας. Με σωστό προγραμματισμό και φροντίδα, μπορείτε να αποτρέψετε αυτό να συμβεί.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αλλάζοντας τις σκέψεις σας
Βήμα 1. Αναζητήστε θεραπεία
Λάβετε βοήθεια με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας. Τα άτομα με υποχονδρία μερικές φορές έχουν υποκείμενα προβλήματα άγχους ή κατάθλιψη που, αν αντιμετωπιστούν, μπορεί να βοηθήσουν το άτομο να ξεπεράσει τους φόβους του για ασθένεια. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την αιτία των φόβων σας και να τις αντιμετωπίσετε σε ένα ασφαλές περιβάλλον.
- Για να βρείτε έναν ειδικευμένο ψυχολόγο, δοκιμάστε αυτόν τον ιστότοπο:
- Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει χρησιμοποιώντας διαφορετικά στυλ θεραπείας, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Βήμα 2. Ελέγξτε τις πεποιθήσεις σας
Μια αιτία της υποχονδρίας είναι η παρεξήγηση σχετικά με το πώς λειτουργούν οι σωματικές αισθήσεις και/ή πώς λειτουργούν τα σήματα του πόνου. Αυτή η παρεξήγηση ή η έλλειψη γνώσης, μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να παρερμηνεύσουν τα σωματικά σήματα και να τα δουν ως πιο σοβαρά από ό, τι είναι στην πραγματικότητα.
Έτσι, αναρωτηθείτε πόσα έχετε μάθει για το σώμα και τον εγκέφαλο στην εκπαίδευσή σας. Εάν δεν έχετε μάθει πολλά ως μέρος της εκπαίδευσής σας μέχρι τώρα, ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα υποχόνδρια μπορεί να είναι να μάθετε για τις βασικές σωματικές αισθήσεις
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για τις φυσιολογικές σωματικές αισθήσεις
Μάθετε για τις φυσιολογικές σωματικές αισθήσεις, ώστε να μην φοβάστε ότι είστε σοβαρά άρρωστοι όταν τις βιώνετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ρωτήσετε φίλους και αγαπημένα πρόσωπα τι είδους εμπειρίες νιώθουν μερικές φορές.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ρωτήσετε αν οι φίλοι σας έχουν αισθανθεί ποτέ ένα αίσθημα παλμών (π.χ., ένα φτερούγισμα της καρδιάς, μια αίσθηση της καρδιάς που παρακάμπτει έναν παλμό). Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πολλοί από τους φίλους και τους αγαπημένους σας το έχουν ξαναζήσει αυτό, επειδή οι παλμοί της καρδιάς είναι συνηθισμένοι.
- Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον πόρο, ο οποίος δείχνει τα είδη των αισθήσεων που συνήθως νιώθουν οι άνθρωποι όταν βιώνουν διαφορετικά συναισθήματα:
Βήμα 4. Μειώστε τον έλεγχο των αισθήσεων
Μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε πολύ τις σωματικές σας αισθήσεις για να εντοπίσετε ασθένειες. Κάντε ένα πλάνο μιας εβδομάδας για να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των επιταγών που επιτρέπετε στον εαυτό σας, έτσι ώστε μέχρι το τέλος της εβδομάδας να ελέγχετε τις αισθήσεις σας μόνο δύο φορές την ημέρα ή λιγότερο.
Για παράδειγμα, την πρώτη ημέρα, μπορεί να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ελέγξει τις αισθήσεις σας 30 φορές, τη δεύτερη ημέρα μπορείτε να το μειώσετε σε 22 φορές, την τρίτη ημέρα 14 φορές και να συνεχίσετε να μειώνετε αυτόν τον αριθμό την υπόλοιπη εβδομάδα Το
Βήμα 5. Σταματήστε να ψάχνετε για διαβεβαίωση
Εάν ζητήσετε από τους φίλους και την οικογένειά σας να σας καθησυχάσουν ότι δεν είστε άρρωστοι και αυτό δεν απαλύνει την ανησυχία σας, ίσως είναι καλύτερο να σταματήσετε να συμμετέχετε σε αυτήν τη συμπεριφορά. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να αντιστραφεί και να σας κάνει να ανησυχείτε ακόμη περισσότερο.
- Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να ζητάτε διαβεβαίωση όλο και πιο συχνά σε μια προσπάθεια να λάβετε κάποιο όφελος από αυτό με τη μορφή μειωμένου άγχους, το οποίο διατηρεί τις ανησυχίες σας στο επίκεντρο και στο μυαλό σας.
- Εάν τα αγαπημένα σας πρόσωπα σας ρωτούν συνεχώς πώς είστε και ο έλεγχος τους σε σας διακόπτει τις προσπάθειές σας να απομακρύνετε το άγχος της ασθένειάς σας από το μυαλό σας, ενημερώστε τους ευγενικά.
- Θα μπορούσατε να πείτε "Εκτιμώ πραγματικά ότι ανησυχείτε για μένα και ότι νοιάζεστε, αλλά προσπαθώ να σκέφτομαι λιγότερο τις ανησυχίες μου για την ασθένεια, οπότε θα ήταν πολύ χρήσιμο για μένα αν με κάνατε check in μόνο μία ημέρα την εβδομάδα"
Βήμα 6. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το στρες και να αυξήσετε την ευημερία είναι μια τεχνική που ονομάζεται προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας ευρύτερα, και ιδιαίτερα τα άγχη της ασθένειάς σας. Για να εκτελέσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών:
- Αφιερώστε 15 ήσυχα λεπτά για τον εαυτό σας.
- Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το σώμα σας.
- Εφαρμόστε ένταση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών κάμπτοντας/πιέζοντάς την για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Προσέξτε να μην σφίξετε πολύ σφιχτά και μην βλάψετε τον εαυτό σας.
- Χαλαρώστε γρήγορα την ένταση των μυών ενώ εκπνέετε την αναπνοή σας.
- Είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθούμε έντονα στη διαφορά στην αίσθηση μεταξύ των τεντωμένων μυών και των χαλαρών μυών.
- Αφού μείνετε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση για περίπου 15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε όλη τη διαδικασία με άλλες μυϊκές ομάδες.
Βήμα 7. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Παρόλο που τα φάρμακα συνήθως δεν συνταγογραφούνται απευθείας για την υποχονδρίαση, τα υποχονδρία τείνουν να σχετίζονται με κατάθλιψη και/ή αγχώδεις διαταραχές, για τις οποίες υπάρχουν φάρμακα. Αυτά τα φάρμακα μπορεί στη συνέχεια να βελτιώσουν έμμεσα τα συμπτώματα της υποχονδρίας. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να επωφεληθείτε από τη θεραπεία της κατάθλιψης και/ή του άγχους, εξηγήστε την κατάσταση στον γιατρό σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει να συνταγογραφήσει έναν εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) για να σας βοηθήσει.
- Φροντίστε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, σταματήσετε ή αλλάξετε τον τρόπο λήψης ενός φαρμάκου.
Μέρος 2 από 2: Αλλαγή της συμπεριφοράς σας
Βήμα 1. Μείνετε απασχολημένοι
Εάν είστε επιρρεπείς σε υποχονδρία, μην δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να σκεφτεί εάν έχετε ή όχι σοβαρή ασθένεια. Αντ 'αυτού, κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο με εργασίες και στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Μελέτες έχουν δείξει στην πραγματικότητα ότι οι απασχολημένοι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένοι από τους μη απασχολημένους ομολόγους τους. Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε απασχολημένοι, μπορείτε:
- Δώστε το χρόνο σας σε φιλανθρωπικό σκοπό.
- Ξεκινήστε ένα νέο χόμπι όπως η ζωγραφική ή το ράψιμο.
- Παίξτε βιντεοπαιχνίδια ή παρακολουθήστε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής.
- Αναλάβετε μια επιπλέον εργασία μερικής απασχόλησης.
Βήμα 2. Αποφύγετε τον έλεγχο των συμπτωμάτων στο διαδίκτυο
Ο έλεγχος των συμπτωμάτων σας στο διαδίκτυο θα ενισχύσει μόνο τους φόβους σας και θα σας κάνει να φοβάστε περισσότερο. Τα συμπτώματα είναι συχνά πολύ μη ειδικά και μπορεί να σημαίνουν πολλά πράγματα. τυπικά, οι πιο συχνές αιτίες των συμπτωμάτων που έχετε θα είναι αυτές που έχετε γιατί, καλά, είναι στατιστικά το πιο πιθανό. Ωστόσο, αν αφιερώσετε χρόνο για να ψάξετε στο διαδίκτυο για το τι μπορεί να σημαίνει κάθε μικρός πόνος στο κεφάλι, μπορεί να προχωρήσετε σε λάθος συμπέρασμα.
Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλές αιτίες πονοκεφάλων, οι περισσότερες από αυτές είναι γενικά ακίνδυνες. Ωστόσο, αν διαβάζετε για όγκους εγκεφάλου και πονοκεφάλους, πιθανότατα θα τρομάξετε τον εαυτό σας. Και πάλι, οι πιθανότητες ο πονοκέφαλος να υποδεικνύει όγκο στον εγκέφαλο είναι εξαιρετικά χαμηλός
Βήμα 3. Προγραμματίστε χρόνο για να ανησυχείτε
Μην προσπαθήσετε να μην το σκεφτείτε. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι, τόσο περισσότερο σκέφτεστε. Αντ 'αυτού, προγραμματίστε 30 λεπτά κάθε μέρα, όταν είστε σε καλή κατάσταση πνεύματος και αρκετά χαλαροί, για να περπατήσετε τον εαυτό σας σε όλα τα συμπτώματά σας και να αναλύσετε λογικές και παράλογες δυνατότητες.
Youσως χρειαστεί να αλλάξετε για κάποιο χρονικό διάστημα για να βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς να ανησυχείτε το πρωί για να μπορέσετε να συνεχίσετε την ημέρα σας. Or, ίσως οι ανησυχητικές σας σκέψεις συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και βρίσκετε την μεγαλύτερη ανακούφιση από τον προγραμματισμό του χρόνου ανησυχίας προς το τέλος της ημέρας
Βήμα 4. Κολλήστε με έναν καλό κύριο γιατρό
Η συχνή αλλαγή γιατρών θα σας φέρει μόνο πολλές διαφορετικές διαγνώσεις, πάρα πολλές εξετάσεις και ποικίλες ανατροφοδοτήσεις. Αντ 'αυτού, βρείτε έναν γιατρό που μπορείτε να εμπιστευτείτε, ο οποίος έχει ιστορικό με τους φίλους και την οικογένειά του ή που έχει εξαιρετικές κριτικές στο διαδίκτυο.
- Βοηθά εάν ο γιατρός σας γνωρίζει ότι έχετε την τάση να φοβάστε το χειρότερο όταν είστε άρρωστοι ή τραυματισμένοι, είτε είναι πραγματικοί είτε πιστεύετε ότι είναι πραγματικοί.
- Ρωτήστε τον κύριο γιατρό σας σχετικά με το αν πρέπει να σας παραπέμψει σε ειδικό και όχι να το αναζητήσετε μόνοι σας. Ο γιατρός σας είναι πιθανώς καλά εκπαιδευμένος για να αποφασίσει εάν δικαιολογείται ή όχι η επίσκεψη σε ειδικό.
- Προγραμματίστε ραντεβού με τον κύριο γιατρό σας, όπως απαιτείται. Φροντίστε να εξηγήσετε τα συμπτώματα και τις ανησυχίες σας και να ρωτήσετε αν ο προγραμματισμός ενός ραντεβού θα άξιζε τον κόπο ή όχι.
Βήμα 5. Μείνετε υγιείς
Μην δίνετε στον εαυτό σας κανέναν λόγο για να σκεφτείτε ότι μπορεί να είστε άρρωστοι ή θα αρρωστήσετε σοβαρά στο εγγύς μέλλον. Επιπλέον, εάν έχετε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να αισθανθείτε γενικά χειρότερα και να παρερμηνεύσετε αυτά τα συναισθήματα ως ένδειξη σοβαρού προβλήματος υγείας. Φροντίστε λοιπόν καλά το σώμα σας:
- Κοιμάστε άφθονο 7-9 ώρες, όσο κι αν χρειάζεστε για να αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστοι.
- Άσκηση άφθονο, με στόχο περίπου 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα.
- Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, ψωμί, ζυμαρικά ή πατάτες, πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή φασόλια, μερικά γαλακτοκομικά και μόνο μια μικρή ποσότητα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και/ή ζάχαρη.
-
Αποφύγετε ανθυγιεινές συνήθειες όπως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης.
- Προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερα από 6 ποτήρια κρασί την εβδομάδα και στοχεύστε να τα απλώσετε ομοιόμορφα όλη την εβδομάδα
- Προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερα από τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
- Αποφύγετε επίσης το κάπνισμα, το οποίο είναι μια πολύ ανθυγιεινή συνήθεια.
Βήμα 6. Αυξήστε σταδιακά τις συμπεριφορές που αποφεύγετε
Μπορεί να αποφύγετε ορισμένες συμπεριφορές επειδή πιστεύετε ότι θα σας αρρωστήσουν ή θα σας οδηγήσουν στο θάνατο. Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε υπερβολικά για καρδιακή προσβολή, μπορεί να βρεθείτε να αποφεύγετε την άσκηση ή το σεξ. Για να ξεπεράσετε το άγχος της ασθένειάς σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε σταδιακά τη συμμετοχή σας στα είδη συμπεριφορών που αποφεύγετε. Όταν εμπλέκεστε σε αυτές τις συμπεριφορές και δεν υποφέρετε από αρνητικές συνέπειες, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ότι πραγματικά δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε.
Ξεκινώντας σταδιακά, αντιμετωπίζετε έναν ελάχιστο κίνδυνο αρχικά, οπότε το έργο δεν φαίνεται πολύ δύσκολο να το δοκιμάσετε. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε την άσκηση επειδή πιστεύετε ότι θα σας προκαλέσει καρδιακή προσβολή, θα μπορούσατε πρώτα να ξεκινήσετε κάνοντας έναν ελαφρύ περίπατο. Την επόμενη μέρα θα μπορούσατε να πάτε μια πιο γρήγορη βόλτα. Την επόμενη μέρα μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ αργά για 3 λεπτά. Ένα την επόμενη μέρα θα μπορούσατε να κάνετε τζόκινγκ με έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό για 5 λεπτά και ούτω καθεξής
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που σας αρέσει για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας απασχολημένο. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα ασχοληθείτε με ασθένειες.
- Εάν η υποχονδρία καταλαμβάνει τη ζωή σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Ableσως είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε ψυχολόγο ή ψυχίατρο ή να συνταγογραφήσει φάρμακα κατά του άγχους.
- Μερικές φορές, η υποχονδρία μπορεί να είναι υποπροϊόν κάποιου άλλου, όπως η κατάθλιψη ή το άγχος, οπότε φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε ένα από αυτά.
- Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να πάτε σε ψυχολόγο ή να πάρετε φάρμακα εάν σας βοηθήσει να ζήσετε τη ζωή σας χωρίς να ανησυχείτε συνεχώς για ασθένειες.
