Η ενοχή είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα που βιώνει ο καθένας κάποια στιγμή. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, έντονα ή χρόνια αισθήματα ενοχής ή ντροπής προκαλούν μεγάλη ταλαιπωρία. Η αναλογική ενοχή είναι η ενοχή για μια ενέργεια, απόφαση ή άλλη αδικία για την οποία πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη και από την οποία ενδέχεται να επηρεάστηκαν αρνητικά άλλοι άνθρωποι. Αυτή είναι η υγιής ενοχή που μπορεί να σας ωθήσει να διορθώσετε τις αδικίες, δημιουργώντας κοινωνική συνοχή και κοινό αίσθημα ευθύνης. Η δυσανάλογη ενοχή, από την άλλη πλευρά, είναι ενοχή για πράγματα για τα οποία δεν μπορείτε να αναλάβετε την ευθύνη, όπως οι πράξεις και η ευημερία άλλων ανθρώπων, και πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως τα αποτελέσματα των περισσότερων καταστάσεων. Αυτό το είδος ενοχής μας κάνει να σταθούμε στις αντιληπτές αποτυχίες μας, δημιουργώντας ντροπή και δυσαρέσκεια. Είτε η ενοχή σας προέρχεται από παρελθόν, είτε προκύπτει τυχαία, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να λάβετε για να επιλύσετε αυτά τα συναισθήματα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση της αναλογικής ενοχής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το είδος της ενοχής που έχετε και τον σκοπό της
Η ενοχή είναι ένα χρήσιμο συναίσθημα όταν μας βοηθά να μεγαλώνουμε και να μαθαίνουμε από τη συμπεριφορά μας που ήταν προσβλητική ή βλαβερή για τον εαυτό μας ή τους άλλους. Όταν η ενοχή προκύπτει από το να πληγώσουμε κάποιον άλλο ή να έχουμε αρνητικό αντίκτυπο που θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί, μας δίνεται η ένδειξη να αλλάξουμε αυτήν τη συμπεριφορά (ή αλλιώς να διακινδυνεύσουμε τις συνέπειες). Αυτή η ενοχή, "ανάλογη" ενοχή μπορεί να είναι ένας οδηγός για την ανακατεύθυνση της συμπεριφοράς και την προσαρμογή της αίσθησης του τι είναι αποδεκτό και τι όχι.
Για παράδειγμα, εάν η ενοχή σας οφείλεται στη διάδοση φήμων για έναν συνάδελφό σας, έτσι ώστε να λάβετε μια προαγωγή στη θέση του, θα αισθανθείτε ανάλογος ενοχή. Εάν πήρατε απλώς αυτήν την προαγωγή για να είστε πιο κατάλληλοι και αισθάνεστε ένοχοι ούτως ή άλλως, τότε έχετε να κάνετε με δυσανάλογη ενοχή.
Βήμα 2. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Το να συγχωρείς τον εαυτό σου, όπως το να συγχωρείς τον άλλο, μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία. Τα βήματα που είναι σημαντικά στη διαδικασία της αυτο-συγχώρεσης περιλαμβάνουν:
- Αναγνώριση του πραγματικού τραυματισμού που προκλήθηκε χωρίς υπερβολή ή ελαχιστοποίηση αυτού που συνέβη.
- Αντιμετωπίζοντας τον βαθμό στον οποίο ήσασταν υπεύθυνοι για αυτό το κακό - μπορεί να υπήρχε κάτι που θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά, αλλά μπορεί να μην είστε υπεύθυνοι για όλα. Η υπερεκτίμηση της ευθύνης σας μπορεί να παρατείνει τις ενοχές περισσότερο από όσο χρειάζεται.
- Κατανόηση της κατάστασης του μυαλού σας τη στιγμή της επιβλαβούς δράσης
- Διάλογος με τους άλλους που επηρεάστηκαν αρνητικά από τις ενέργειές σας. Μια ειλικρινής συγγνώμη μπορεί να προχωρήσει πολύ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εσείς και οι άλλοι ότι γνωρίζετε τη ζημιά που έχει προκληθεί και ότι είστε σαφείς σχετικά με τις ενέργειες που θα γίνουν (εάν υπάρχουν), ζητώντας συγνώμη.
Βήμα 3. Κάντε τροποποιήσεις ή αλλαγές το συντομότερο δυνατό
Το να μένουμε ένοχοι αντί να κάνουμε τις απαραίτητες επισκευές ή διορθώσεις είναι το πώς τιμωρούμε τον εαυτό μας. Δυστυχώς, αυτή η συμπεριφορά θα σας κάνει να ντρέπεστε πολύ για να κάνετε τη δράση που μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Το να κάνεις αποκαταστατικές αλλαγές σημαίνει να καταπίνεις την υπερηφάνεια σου και να εμπιστεύεσαι ότι οι άλλοι θα είναι ευγνώμονες για το έργο σου για την επίλυση της πηγής της ενοχής.
-
Εάν ζητάτε συγγνώμη πώς θα επανορθώσετε, προσπαθήστε να αποφύγετε να δικαιολογήσετε αυτό που κάνατε ή να επισημάνετε τα σημεία της κατάστασης για τα οποία δεν ήσασταν υπεύθυνοι. Απλώς αναγνωρίστε τον πόνο των άλλων χωρίς την απόσπαση περισσοτέρων εξηγήσεων ή απόπειρες επανεξέτασης των λεπτομερειών της κατάστασης.
Mayσως να είναι πολύ πιο εύκολο να ζητήσετε συγγνώμη για μια παράφρονη παρατήρηση που προκάλεσε κάποιο πόνο. Αλλά όταν η συμπεριφορά έχει διαρκέσει αρκετό καιρό, πείτε ότι αγνοήσατε την αγωνία του συντρόφου σας για τη σχέση σας για χρόνια, θα χρειαστεί περισσότερη ειλικρίνεια και ταπεινότητα
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Η σύνταξη ημερολογιακών καταχωρήσεων για τις λεπτομέρειες, τα συναισθήματα και τις αναμνήσεις της κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε για τον εαυτό σας και τις ενέργειές σας. Η εργασία για τη βελτίωση της συμπεριφοράς σας στο μέλλον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις ενοχές. Οι καταχωρίσεις σας μπορεί να απαντούν σε ερωτήσεις όπως οι ακόλουθες:
- Πώς αισθανθήκατε για τον εαυτό σας και όλους τους εμπλεκόμενους που οδήγησαν στην κατάσταση κατά τη διάρκεια και μετά;
- Ποιες ήταν οι ανάγκες σας εκείνη την εποχή και ικανοποιούνταν; Αν όχι, γιατί όχι;
- Είχατε κίνητρα για αυτή τη δράση; Ποιος ή ποιος ήταν ο καταλύτης αυτής της συμπεριφοράς;
- Ποια είναι τα πρότυπα κρίσης σε αυτήν την κατάσταση; Είναι οι δικές σας αξίες, των γονιών σας, των φίλων σας, του συζύγου σας ή προέρχονται από ένα ίδρυμα όπως ο νόμος; Είναι αυτά τα κατάλληλα πρότυπα κρίσης και αν ναι, πώς το γνωρίζετε;
Βήμα 5. Αποδεχτείτε ότι κάνατε κάτι λάθος, αλλά προχωρήστε
Γνωρίζουμε ότι είναι αδύνατο να αλλάξουμε το παρελθόν. Έτσι, αφού αφιερώσετε χρόνο μαθαίνοντας από τις ενέργειές σας και διορθώνοντας και επισκευάζοντας όπου είναι δυνατόν, είναι σημαντικό να μην μένετε για πολύ. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όσο νωρίτερα τελειώσετε με την αίσθηση ενοχής, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να εστιάσετε σε άλλα, πιο επίκαιρα κομμάτια της ζωής σας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της χρήσης ενός περιοδικού για την αντιμετώπιση της ενοχής είναι το να μπορείτε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας για να δείξετε στον εαυτό σας πόσο γρήγορα μπορεί να μειωθεί η ενοχή μόλις το φροντίσουμε. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο οι αλλαγές και η επιδιόρθωση της κατάστασης τις έχει αλλάξει. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υπερήφανοι για την πρόοδό σας και για τους νόμιμους τρόπους που χρησιμοποιήσατε την ενοχή θετικά
Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση δυσανάλογης ενοχής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το είδος της ενοχής που έχετε και τον σκοπό της
Σε αντίθεση με τη χρήσιμη «αναλογική» ενοχή που μας σηματοδοτεί να διορθώσουμε τις αδικίες μας, η δυσανάλογη ενοχή συνήθως προέρχεται από μία από τις ακόλουθες πηγές:
- Το κάνει καλύτερα από κάποιον (ενοχή επιζώντος).
- Νιώθοντας ότι δεν κάνατε αρκετά για να βοηθήσετε κάποιον.
- Κάτι που νομίζετε ότι το κάνατε.
-
Κάτι που δεν κάνατε αλλά θέλετε να κάνετε.
Πάρτε το παράδειγμα της αίσθησης ενοχής για την προαγωγή. Εάν διαδίδετε δυσάρεστες φήμες για έναν συνάδελφο για να το αποκτήσετε, αυτή η ενοχή είναι πράγματι δικαιολογημένη ή ανάλογος στη δράση. Αλλά, αν απλά πήρατε αυτήν την προαγωγή από το να την κερδίσετε και έτσι κι αλλιώς αισθάνεστε ένοχοι, τότε έχετε να κάνετε δυσανάλογη ενοχή. Αυτός ο τύπος ενοχής δεν εξυπηρετεί κανένα λογικό σκοπό.
Βήμα 2. Πραγματοποιήστε απολογισμό αυτού που μπορείτε να ελέγξετε έναντι αυτού που δεν μπορείτε
Σε ένα ημερολόγιο, γράψτε τα πράγματα στα οποία πραγματικά έχετε τον απόλυτο έλεγχο. Συμπεριλάβετε επίσης εκείνα τα πράγματα που έχετε μόνο μερικό έλεγχο. Το να κατηγορείς τον εαυτό σου για ένα λάθος ή περιστατικό που ήταν μόνο εν μέρει στον έλεγχό σου σημαίνει ότι είσαι θυμωμένος με τον εαυτό σου για πράγματα που είναι πέρα από εσένα.
- Επίσης χρήσιμο είναι να σκεφτείτε ότι δεν φταίτε εσείς για πράγματα που μετανιώνετε που δεν κάνατε, αφού δεν θα μπορούσατε να γνωρίζατε τότε αυτό που γνωρίζετε τώρα. Πιθανότατα κάνατε την καλύτερη κρίση στη διάθεσή σας εκείνη τη στιγμή.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν φταίτε εσείς που επιβιώσατε από μια τραγωδία που κάποιος άλλος, ακόμη και κάποιος κοντινός σας δεν το έκανε.
- Αναγνωρίστε ότι δεν είστε τελικά υπεύθυνοι για τους άλλους ανθρώπους. Ακόμα κι αν έχετε μεγάλη αγάπη και ενδιαφέρον για όσους βρίσκονται στη ζωή σας, χρεώνονται να ενταθούν για να εξασφαλίσουν τη δική τους ευημερία (όπως και με τη δική σας).
Βήμα 3. Εξετάστε τα πρότυπά σας για επίτευξη και βοήθεια στους άλλους
Γράφοντας σε ένα ημερολόγιο, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν τα ιδανικά συμπεριφοράς που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας μπορεί να είναι πολύ υψηλά. Συχνά αυτά τα πρότυπα μας επιβάλλονται από εξωτερικές δυνάμεις που μπορεί να μας βοήθησαν να κερδίσουμε έδαφος σε μικρή ηλικία, αλλά τώρα είναι τόσο αυστηρές και ανέφικτες που προκαλούν μεγάλη ταλαιπωρία.
Αυτό περιλαμβάνει επίσης την αναγνώριση του δικαιώματός σας να προστατεύετε και να υπερασπίζεστε τα δικά σας συμφέροντα. Δεδομένου ότι συχνά αισθανόμαστε ένοχοι για το ότι δεν σκύψουμε προς τα πίσω για τους άλλους ή θυσιάσαμε κάτι που αγαπάμε (όπως ο ελεύθερος χρόνος ή ο χώρος μας), αυτό είναι ένα κρίσιμο μέρος για την υπέρβαση της ενοχής. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να αποδεχτεί ότι τα συμφέροντα των ανθρώπων μπορεί να συγκρούονται και ότι αυτό είναι φυσικό. Κανείς δεν φταίει που επιδιώκει να καλύψει τις δικές του ανάγκες
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα όταν βοηθάτε τους άλλους
Η ενοχή συχνά πηγάζει από τη σκέψη ότι δεν είμαστε αρκετά ευαίσθητοι στους άλλους. Και, δεδομένου ότι έχετε μόνο πολλά από τον εαυτό σας να δώσετε, θυμηθείτε ότι η ποιότητα της βοήθειάς σας θα μειωθεί εάν προσπαθείτε πάρα πολύ να βοηθήσετε όλη την ώρα ή να βοηθήσετε όλους όσους σας ενδιαφέρουν όλη την ώρα, ανεξάρτητα από το τι.
Για να αποφύγετε αυτού του είδους την ενοχή, να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των καταστάσεων που πραγματικά εσείς πρέπει να μπείτε. Η διάκριση για τις στιγμές που προσφέρετε βοήθεια θα σας δώσει μια πιο υγιή αίσθηση του πόσο μεγάλη ευθύνη έχετε για τους άλλους, μειώνοντας αυτόματα την ενοχή. Θα βελτιώσει επίσης την ποιότητα της βοήθειάς σας, κάνοντάς σας πιο ευαισθητοποιημένους για το καλό που κάνετε παρά για τα άλλα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε
Βήμα 5. Αναζητήστε αποδοχή και συμπόνια μέσω της προσοχής
Η νοημοσύνη και οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να παρατηρείτε τις ψυχικές σας διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένων των τάσεων που διατηρούν την ενοχή, όπως η αυτοκατηγορία και η υπερβολική αυτοκριτική. Μόλις μάθετε να παρατηρείτε αυτές τις διαδικασίες, μπορείτε να αρχίσετε να είστε πιο συμπονετικοί με τον εαυτό σας, αναγνωρίζοντας ότι αυτές οι σκέψεις δεν χρειάζεται να ληφθούν σοβαρά υπόψη ή να εφαρμοστούν.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να διατηρείτε στενή επαφή με αγαπημένα σας πρόσωπα που σας αποδέχονται όπως είστε και δείχνουν απεριόριστη συμπόνια για εσάς. Βλέποντας τους άλλους να σας συμπεριφέρονται με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο να αναπτύξετε αυτή τη στάση απέναντι στον εαυτό σας. Ωστόσο, εσείς είναι υπεύθυνοι για την αποδοχή του εαυτού και την αυτο-συμπόνια, και αυτό μπορεί να γίνει με ή χωρίς βοήθεια.
Βήμα 6. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν δυσκολεύεστε να προχωρήσετε
Όταν αντιμετωπίζετε δυσανάλογες ενοχές, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να επιλύσετε τα ζητήματα μόνοι σας, ή ακόμα και με τη βοήθεια αγαπημένων σας προσώπων. Επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή ψυχικής υγείας ή σύμβουλο που είναι κλινικά πιστοποιημένος, ώστε να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις σας για ένα περιστατικό.
Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να συνεργαστεί με ένα μέλος της οικογένειας για να βοηθήσει στην επίλυση ζητημάτων ενοχής και θυμού που μπορεί μερικές φορές να επηρεάσουν ολόκληρη την οικογένεια
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πρέπει πάντα να συγχωρείτε τον εαυτό σας για να νιώσετε καλύτερα.
- Κάνετε μόνο θετικές σκέψεις. Maybeσως έχετε κάνει πολλά βλαβερά πράγματα στους άλλους και στον εαυτό σας, αλλά η μόνη λύση είναι να συγχωρέσετε τον εαυτό σας και να προχωρήσετε. Εάν έχετε ήδη ζητήσει συγγνώμη και δεν έχουν δεχτεί τη συγγνώμη σας, πρέπει να τους δώσετε χώρο. Εάν συνεχίζετε να ζητάτε συγγνώμη και ακόμα δεν έχουν αποδεχτεί, αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Μάθετε από τα λάθη σας. Την επόμενη φορά που θα κάνετε κάτι που μπορεί να είναι βλαβερό, σκεφτείτε πριν το κάνετε.
- Μην είσαι τελειομανής για τις ενοχές σου! Όσο δεν σας προσπερνούν αυτά τα συναισθήματα, κάποια ενοχή μπορεί να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε να ενεργήσετε με ειλικρίνεια, ακεραιότητα και φροντίδα για τους άλλους.
